Akūtas muguras sāpes bieži izraisa muskuļu sasprindzinājums. Sāpes var mazināt, iemācoties atslābināt muskuļus un visu ķermeni. Ārsti un fizioterapeiti iesaka vairākas metodes, lai maigi atslābinātu muskuļus, tostarp progresējošu muskuļu relaksāciju, autogēnu treniņu un relaksācijas vingrinājumus.
Soļi
1. metode no 4: Progresīvā muskuļu relaksācija
Solis 1. Uzziniet, kā savilkt dažādas muskuļu grupas
Progresīvā muskuļu relaksācija darbojas, koncentrējoties uz dažādu muskuļu grupu sasprindzināšanu un pēc tam atslābināšanu. Klīniskajos pētījumos dažiem tas ir bijis efektīvs muguras sāpju mazināšanā. Pirms iesaistīties PMR, uzziniet dažādas muskuļu grupas un kā tās sasprindzināt un atslābināt.
- Lai sasprindzinātu un atslābinātu ķermeņa apakšdaļu, vispirms koncentrējieties uz vienu pēdu, tad pēdu un teļu, un tad visu kāju. Sāciet, saliekot pirkstus, tad velkot pirkstus pret sevi, lai savilktu teļu, un tad beidzot saspiediet augšstilba muskuli.
- Pēc tam jūs koncentrēsities uz sāniem, vienlaikus pievelkot kreiso un labo pusi. Pievelciet roku, saspiežot dūri un pēc tam savelkot bicepsu, pavelkot apakšdelmu uz pleca pusi.
- Pēc tam jums vajadzētu pāriet uz sēžamvietu, vēderu, krūtīm, kaklu un pleciem. Jūs savelkat sēžamvietu kopā, lai to savilktu, jūs iesūcat vēderu un savelkat krūtis, dziļi ieelpojot.
- Pēc tam pievelciet sejas muskuļus. Plaši atveriet muti, cieši saspiediet plakstiņus un paceliet uzacis, cik vien iespējams.
2. solis. Gatavojieties
Kad esat iepazinies ar dažādu muskuļu grupu savilkšanu, sagatavojieties iesaistīties PMR. Atrodiet klusu, ērtu sēdēšanas vietu, kurā nav traucējumu no ārpuses. Sēdi ar aizvērtām acīm. Noņemiet kurpes un valkājiet brīvu, ērtu apģērbu.
Solis 3. Sasprindziniet muskuļus
Pirmā lieta, ko darāt, iesaistoties PMR, ir izvēlēties vienu muskuļu grupu, uz kuru koncentrēties. Sasprindziniet šos muskuļus, kā minēts iepriekš. Piemēram, sāciet ar ķermeņa apakšdaļu kreisajā pusē. Salieciet pirkstu pirkstus uz kreisās kājas, tad pievelciet teļu un tad sasprindziniet visu kreiso kāju.
- Turiet spriedzi apmēram 5 sekundes. Ir svarīgi stipri saspiest un patiešām sajust spriedzes pieaugumu. Tas var izraisīt nelielu diskomfortu vai trīci.
- Ja jūs sākat justies intensīvi, šaušanas sāpes pārstāj sasprindzināt muskuļus un atpūsties. Lai gan dažas diskomforta sajūtas ir normālas, jūs varat sāpināt sevi, ja jūtat sāpes, un tas var pasliktināt muguras sāpes.
Solis 4. Atslābiniet muskuļus
Atlaidiet visu sasprindzinājumu saspringtajā muskuļu grupā. Ievērojiet atšķirību starp spriedzi un relaksāciju. Izelpojiet un ļaujiet muskuļiem kļūt vaļīgiem un mīkstiem. Pirms pāriet uz nākamo muskuļu grupu, koncentrējieties uz relaksāciju 15 sekundes.
5. solis. Atkārtojiet ar citām muskuļu grupām
Atkārtojiet procesu ar visām pārējām muskuļu grupām. Turpiniet praktizēt PMR divas reizes dienā, līdz esat pieradis. Pēc tam jūs varat to praktizēt vienu reizi dienā vai pat tikai 3 vai 4 reizes nedēļā.
2. metode no 4: iesaistīšanās autogēnā apmācībā
1. solis. Uzziniet dažādas ķermeņa sajūtas
Ir pierādīts, ka autogēna relaksācija dažiem pacientiem uzlabo muguras sāpju simptomus. Autogēna relaksācija ir nedaudz līdzīga PMR, jo jūs pievēršat uzmanību dažādām ķermeņa daļām. Tomēr autogēnā relaksācijā jūs vairāk koncentrējaties uz dažādām ķermeņa sajūtām, nevis sasprindzinot vai atslābinot dažādas muskuļu grupas. Uzziniet par dažādām sajūtām, kurām vajadzētu koncentrēties, pirms mēģināt atslābināties.
- Smagums - vai jūsu ķermenis noteiktās vietās jūtas nospiests? Gaisma citos?
- Siltums - Vai noteiktas ķermeņa vietas ir siltākas vai vēsākas nekā citas?
- Sirdsdarbība - pievērsiet uzmanību sirdsdarbībai. Centieties saglabāt ritmu.
- Elpošana - Ļaujiet sev dabiski elpot un novērtējiet ierasto ieelpošanas un izelpas ātrumu.
Solis 2. Sagatavojiet
Lai sagatavotos autogēnai apmācībai, atrodiet savas mājas zonu, kurā ir maz traucējošu faktoru. Izvēlieties ērtu sēdēšanas vai gulēšanas vietu. Valkājiet vaļīgu apģērbu.
Solis 3. Izvēlieties pozīciju
Ir trīs dažādas pozīcijas, kuras varat izmantot, lai praktizētu autogēnu relaksāciju. Izvēlieties vienu no šīm iespējām:
- Izvēlieties roku krēslu, kas atbalsta jūsu rokas un rokas. Nolieciet galvu atpakaļ.
- Sēdi izkārnījumos, ķermenis nedaudz noliecies uz priekšu. Novietojiet rokas uz augšstilbiem un novietojiet rokas starp ceļiem.
- Apgulieties ar kājām astoņas collas viena no otras, pirksti ir vērsti uz priekšu, un rokas balstās uz sāniem, nepieskaroties ķermenim.
Solis 4. Koncentrējieties uz dažādām ķermeņa sajūtām
Kad esat izvēlējies pozu, autogēna relaksācija ilgst apmēram 8 minūtes. Pārejiet no vienas ķermeņa daļas uz nākamo. Daudziem cilvēkiem ir visvieglāk pārvietoties no galvas uz kājām vai otrādi. Koncentrējieties uz sajūtām dažādos ķermeņa punktos. Vai jūtaties silts, auksts, smags, atvieglots? Pārvietojoties pa krūtīm, koncentrējieties uz savu sirdsdarbību un elpošanu. Pievērsiet uzmanību galvas un vēdera dzesēšanas un sasilšanas sajūtām. Kad esat pabeidzis, veiciet dažas lēnas, dziļas relaksējošas elpas.
3. metode no 4: relaksācijas vingrinājumu izmantošana
1. solis. Izmēģiniet diafragmas elpošanu
Diafragmas elpošana dažiem ir bijusi noderīga, lai mazinātu muguras sāpes. Tas ir diezgan viegli izdarāms, un tas varētu būt vienkāršs veids, kā mazināt sāpes.
- Jūs varat nodarboties ar diafragmas elpošanu sēdus vai guļus stāvoklī. Novietojiet vienu roku uz krūtīm un otru uz vēdera lejasdaļas.
- Lai ieelpotu, elpojiet caur degunu. Novirziet gaisu tādā veidā, lai tas nonāktu jūsu vēderā. Roku uz vēdera vajadzētu pacelties. Turiet apmēram 3 sekundes.
- Izelpojiet caur muti. Elpojiet, līdz roka uz vēdera ir atgriezusies sākotnējā stāvoklī. Atkārtojiet 10 līdz 15 elpas.
2. solis. Vizualizējiet
Vizualizācija ir relaksācijas tehnika, kas dažiem var palīdzēt mazināt muguras sāpes. Jūs izmantojat savu iztēli, lai koncentrētos uz mierīgas, relaksējošas ainas attēlošanu. Mēģiniet izmantot pēc iespējas vairāk sajūtu. Kā šī aina izskatās, smaržo, jūtas? Kādas skaņas ir sastopamas? Jūs varat atslābināties muguras sāpju uzliesmojumu laikā visu dienu un pirms gulētiešanas naktī. Tas var palīdzēt aizvērt acis un censties patiesi iejusties konkrētā ainā vai brīdī. Centieties pēc iespējas labāk izbaudīt esošo sajūtu relaksējošā vidē.
Solis 3. Žurnāls par to, ko jūs pārdzīvojat
Mēģiniet veltīt vismaz 5-10 minūtes dienā, rakstot par to, kā jūtaties. Izteiksmīga rakstīšana var palīdzēt mazināt gan emocionālos, gan fiziskos sāpju simptomus. Tas ir arī lielisks veids, kā izsekot jūsu stāvokļa progresam.
Piemēram, ja jūtaties saspringts vai saspringts, varat rakstīt par lietām, kas liek justies apbēdinātam, dusmīgam, bailīgam vai satrauktam. Tas var palīdzēt atbrīvoties no spriedzes, ko jūs varētu turēt prātā, kā arī ķermenī
4. solis. Meklējiet uzmanību
Dažreiz vienkāršs uzmanības novēršana var palīdzēt jums atbrīvoties no muguras sāpēm. Atrodiet kaut ko relaksējošu, kas jums patīk, un novirziet sevi ar to, piedzīvojot muguras sāpes. Klausīties mūziku. Noskatīties filmu. Paņemiet siltu vannu. Izveidojiet krustvārdu mīklu. Jebkura darbība, kas jums personīgi sagādā prieku, var palīdzēt mazināt muguras sāpes, novēršot uzmanību no sajūtas.
Solis 5. Izstiepieties atpūtai
Ir dažādi stiepšanās veidi, kas var mazināt muguras sāpes, atslābinot muskuļus. Tie var būt īpaši noderīgi muguras sāpēm.
- Izmēģiniet iegurņa slīpumu. Apgulieties uz muguras ar saliektiem ceļiem un mazo muguru pieskaroties grīdai. Pievelciet vēdera muskuļus, lai mugura būtu līdzena grīdai, turiet piecas sekundes un pēc tam atlaidiet. Atkārtojiet 3 reizes. Pakāpeniski izveidojiet līdz 10 atkārtojumiem.
- Iesaistieties vingrinājumā no ceļgaliem līdz krūtīm. Apgulieties uz muguras ar iztaisnotām kājām. Pievelciet vienu celi pie krūtīm un turiet 5 sekundes. Atkārtojiet 5 reizes un pēc tam atkārtojiet ar otru kāju.
- Lai veiktu muguras izstiepšanu, gulējiet uz vēdera. Ar rokām nospiediet ķermeņa augšdaļu no grīdas. Turiet 5 sekundes un pēc tam atkārtojiet 10 reizes.
4. metode no 4: palīdzības meklēšana no malas
Solis 1. Apmeklējiet jogas vai pilates nodarbības
Joga un pilates veicina relaksāciju, kā arī var palīdzēt atslābināt un atslābināt saspringtos muskuļus, kas izraisa muguras sāpes. Ieskatieties jogas vai pilates nodarbībās savā reģionā. Jūs varat arī atrast vadītas jogas un pilates nodarbības tiešsaistē vai iegādāties DVD.
2. solis. Vienojieties ar ārstu
Ja muguras sāpes nereaģē uz relaksācijas paņēmieniem, konsultējieties ar ārstu. Ārsts veiks regulāru fizisku pārbaudi, lai noskaidrotu, kas izraisa muguras sāpes. Atkarībā no jūsu slimības vēstures un pašreizējās veselības stāvokļa ārsts var veikt dažas asins analīzes vai pasūtīt rentgena starus, CAT skenēšanu vai MRI. Pēc tam viņš vai viņa izstrādās ārstēšanas plānu, pamatojoties uz muguras sāpju cēloņiem.
Solis 3. Iegūstiet masāžu
Masāžas var palīdzēt atpūsties, kas var samazināt muguras sāpes. Meklējiet labi pārskatītu masieri savā reģionā un norunājiet tikšanos. Ļaujiet masierim zināt, kur atrodas jūsu muguras sāpes. Pirms tikšanās ar masieri var būt laba ideja runāt ar savu ārstu, lai pārliecinātos, ka tas ir labi, ņemot vērā jūsu pašreizējo veselību.
Solis 4. Izmēģiniet akupunktūru
Akupunktūra ir alternatīvās medicīnas veids, kurā adatas tiek ievietotas noteiktos ķermeņa punktos, lai mazinātu spriedzi. Lai gan zinātniskie pētījumi par akupunktūras efektivitāti ir pretrunīgi, daudzi cilvēki uzskata, ka tas atvieglo muguras sāpes. To plaši uzskata par drošu ārstēšanu. Jautājiet savam pastāvīgajam ārstam, lai viņš nosūtītu jūsu apgabala akupunktūras speciālistam un pārbaudītu, vai ārstēšana jums palīdz.
Padomi
- Pirmās 48 stundas pēc muskuļu sasprindzinājuma vai traumas uzklājiet ledu.
- Ja Jums rodas akūtas sāpes ilgāk par 3 dienām, meklējiet medicīnisko palīdzību. Apmeklējiet arī ārstu, ja jūtat nejutīgumu vai tirpšanu kājās vai rokās.
