Neatkarīgi no tā, vai jums ir muguras sāpes hroniska stresa vai nesenas akūtas traumas vai operācijas rezultātā, vingrinājumi vai fizikālā terapija var ievērojami mazināt sāpes, ķermenim sākot dziedēt. Lielākā daļa muguras traumu ir saistītas ar muskuļu un cīpslu bojājumiem. Muskuļu spēka un asinsrites saglabāšana var samazināt vai pat novērst muguras sāpes. Sāciet ar ātru iešanu, pēc tam pievienojiet spēka treniņus un stiepšanās vingrinājumus, lai atjaunotu muguras muskuļus un atvieglotu muguras sāpes.
Soļi
1. daļa no 3: Iešanas režīma uzsākšana
1. solis. Konsultējieties ar savu ārstu
Īpaši, ja pēc akūta ievainojuma Jums sāp mugura, pirms jebkādu vingrinājumu uzsākšanas nepieciešama ārsta atļauja. Jūsu ārsts var jums ieteikt, kādi vingrinājumu veidi jums būtu personīgi noderīgi, pamatojoties uz jūsu traumu.
- Ja neesat vingrojis ilgāku laika periodu, iespējams, vēlēsities būt fiziski pilnvērtīgs, lai pārliecinātos, ka esat pietiekami labi, lai sāktu vingrojumu programmu.
- Ārsts papildus regulārām pastaigām var jums ieteikt dažādus kondicionēšanas vingrinājumus, kas jums varētu noderēt.
- Ja ārsts nosaka ierobežojumus, uzmanīgi ievērojiet tos un nepārsniedziet šīs robežas, nepaziņojot ārstam, ka esat gatavs iet tālāk. Ar intensīvāku vingrinājumu var būt arī citi riski.
2. solis. Sāciet ar piecu minūšu gājienu
Pastaigas palielina muskuļu cirkulāciju un atbrīvo endorfīnus, kas samazina sāpju sajūtas. Tas vingrina visu ķermeni, ieskaitot muskuļus, kas ieskauj muguru, tāpēc tas ir lielisks veids, kā trenēt muskuļus, kad jūs tikko sākat regulāras fiziskās aktivitātes.
- Lai radītu ieradumu vingrot un būt fiziski aktīvam, sāciet režīmu, staigājot piecas minūtes dienā. Mēģiniet staigāt katru dienu vienā un tajā pašā laikā, lai aktivitāte kļūtu par jūsu ikdienas sastāvdaļu. Ideālā gadījumā jums vajadzētu staigāt pa salīdzinoši līdzenām, bruģētām virsmām. Vēlāk varat pāriet uz kalniem vai neasfaltētām takām.
- Ja esat iesācējs vingrot vai atgūstaties pēc nopietnas traumas vai pēc operācijas, ir svarīgi sākt lēnām, lai nepārslogotu ķermeni un nepakļautu sevi citam savainojumam.
- Ieguldiet atbalsta pastaigu apavu pārī, pat ja sākat staigāt tikai piecas minūtes dienā. Paturiet prātā, ka Jums var rasties muskuļu sāpes, īpaši, ja sākat fiziskās aktivitātes pēc samērā mazkustīga stāvokļa.
- Ejot, saglabājiet labu stāju. Ievelciet iegurni, iesaistiet vēdera muskuļus un izlīdziniet kaklu, plecus un gurnus.
3. solis. Pakāpeniski palieliniet pastaigu laiku
Kad katru dienu varat staigāt piecas minūtes, katru nedēļu pievienojiet pastaigai minūti vai divas. Laika pievienošana lēnām dod muskuļiem laiku pielāgoties, lai jūs pakāpeniski veidotu spēku, neriskējot ar ievainojumiem vai nogurumu.
- Piemēram, jūs varētu staigāt piecas minūtes dienā vienu nedēļu. Otrajā nedēļā jūs varat palielināt pastaigas līdz septiņām minūtēm un līdz desmit minūtēm trešajā nedēļā. Turpiniet pievienot laiku, līdz staigājat vismaz 20 vai 30 minūtes dienā.
- Kad esat sasniedzis punktu, ka staigājat 20 vai 30 minūtes dienā, pastaigas katru dienu nav absolūti nepieciešamas, ja vien neesat ierastajā rutīnā un baudāt to saglabāt kā daļu no savas dienas. Pastaigas ir nelielas ietekmes aktivitātes, kuras ir pilnīgi droši darīt katru dienu, ja jums tas patīk.
- Ja pirms traumas esat bijis sportisks vai regulāri iesaistījies fiziskās aktivitātēs, jums nav obligāti jāsāk tik lēni kā kādam, kurš iepriekš vadīja mazkustīgu dzīvesveidu. Jūs, iespējams, varēsit arī paātrināt staigāšanas laiku.
4. solis. Alternatīvas pastaigas ar citiem aerobikas vingrinājumiem
Kad esat izveidojis regulāru iešanu vismaz 30 minūtes dienā, trīs vai četras dienas nedēļā, iespējams, vēlēsities iekļaut citas aerobikas aktivitātes, lai jums nebūtu garlaicīgi.
- Skriešana vai skriešana ir lielas ietekmes aktivitātes, tāpēc, iespējams, vēlēsities vēlreiz runāt ar savu ārstu, pirms pāriet no pastaigas uz skriešanu.
- Tomēr ir vairākas zemas ietekmes aerobikas aktivitātes, kuras varat sajaukt ar pastaigām, lai iegūtu nelielu dažādību. Piemēram, jūs varētu apsvērt iespēju veikt vienu vai divas sesijas nedēļā ar elipsveida trenažieri vai pakāpienu mašīnu.
- Ja jums ir pieejams baseins, varat arī apsvērt peldēšanu vai ūdens terapiju. Ūdens peldspēja padara peldēšanu par zemas ietekmes aerobo aktivitāti, kas ir ļoti laba mugurai.
Solis 5. Vingrojiet 30 minūtes trīs reizes nedēļā
Galu galā jūsu mērķim vajadzētu būt nepārtrauktai aerobikas vai kardiovaskulārai slodzei vismaz 30 minūtes. Kad esat sasniedzis šo līmeni, tās pašas rutīnas saglabāšana pakāpeniski samazinās muguras sāpes.
- Tikai šīs regulārās fiziskās aktivitātes var palielināt jūsu sirds un asinsvadu spēku un palīdzēt jūsu mugurai ātrāk dziedēt, kas atvieglos muguras sāpes.
- Koncentrējieties uz fiziskām aktivitātēm katru dienu, pat ja jūsu 30 minūšu pastaigas režīms notiek tikai trīs vai četras dienas nedēļā.
2. daļa no 3: Muguras stiprināšana
1. solis. Saņemiet recepti fiziskai terapijai
Ja neesat pārliecināts, kā strādāt ar pareizu ķermeņa mehāniku, fizioterapeits var palīdzēt jums izveidot plānu un pārbaudīt savu formu, lai pārliecinātos, ka veicat vingrinājumus pareizi.
- Ārsts var izrakstīt vairākas nedēļas fiziskās terapijas. Sazinieties ar savu veselības apdrošināšanas sabiedrību, lai uzzinātu, cik fiziskās terapijas sesiju sedz jūsu apdrošināšana.
- Jūsu fizioterapeits var arī izglītot jūs par pareizas stājas saglabāšanu un dažādu ergonomisku paņēmienu izmantošanu, lai stiprinātu muguru un samazinātu rakstāmgalda darbu ietekmi, kas prasa ilgstošu sēdēšanu.
- Pirmajā fiziskās terapijas tikšanās reizē jūsu fizioterapeits sniegs jums īpašus vingrinājumus, lai stiprinātu muguru, koncentrējoties uz realitāti, kuru esat īpaši ievainojis vai kas ir jūsu muguras sāpju avots.
- Uzmanīgi ievērojiet fizioterapeita ieteikumus. Ja ir kādi citi vingrinājumi vai stiepšanās, kurus vēlaties izmēģināt, konsultējieties ar savu fizioterapeitu, lai viņi varētu tos iekļaut jūsu ārstēšanas plānā, ja viņi redz labumu.
Solis 2. Izmantojiet McKenzie metodi muguras sāpēm
Daudzi fizioterapeiti izmanto McKenzie metodi akūtu muguras sāpju ārstēšanai, lai gan pacientiem ar hroniskām muguras sāpēm šī pieeja var arī atvieglot.
- Lai sāktu šo ārstēšanu, vispirms kopā ar savu fizioterapeitu jāiziet virkne kustību, kas novērtēs jūsu reakciju un izmantos šo informāciju savainojuma klasificēšanai.
- Pamatojoties uz galīgo novērtējumu un klasifikāciju, jūsu fizioterapeits izstrādās jums personalizētu vingrinājumu režīmu, kas ir īpaši izstrādāts, lai laika gaitā mazinātu sāpes.
- Ārstēšanas mērķis ir pakāpeniski pārvietot sāpes no muguras un uz ekstremitātēm. Tādējādi, ja pagarinājuma kustības izraisa muguras sāpes, jums tiks izrakstīta vingrinājumu secība, kas sākas ar to, ka jūs guļat uz grīdas.
- No otras puses, ja jums ir vairāk muguras sāpju, liekoties, jūsu fizioterapeita noteiktie vingrinājumi ietver vairāk elastības vingrinājumu no sēdus vai stāvošas pozīcijas.
Solis 3. Veidojiet ķermeņa pamata spēku ar vingrošanas bumbiņu
Vingrinājums vai stabilitātes bumba var būt noderīga, lai stiprinātu muguras un pamata muskuļus, kā arī uzlabotu līdzsvaru un stabilitāti. Šie vingrinājumi nodrošina arī visa ķermeņa spēka treniņu.
- Piemēram, jūs varat veikt priekšējo izgājienu, kas sākas ar to, ka jūs noliekat bumbu ar seju uz leju. Jūs ejat uz priekšu uz rokām, cik vien iespējams, ripinot vingrošanas bumbu zem sevis pret kājām. Rullējiet bumbu līdz augšstilbiem, turot ieslēgtu kodolu. Pēc tam atgrieziet rokas sākuma stāvoklī un atkārtojiet 3-5 reizes.
- Jūs varat veikt to pašu vingrinājumu atpakaļ, kurā jūs sēdējat uz bumbas un ejat kājas prom no bumbas. Galu galā jūs būsit uz muguras ar bumbu zem pleciem.
- Citi vingrinājumi ar bumbiņu ietver reverso gurkstēšanu un reverso pagarinājumu vai šo divu kustību kombināciju vienā vingrinājumā.
- Vingrošana ar bumbu var būt sarežģīta - it īpaši, ja jūs to nekad neesat izmantojis. Tā vietā, lai mēģinātu uzsākt jaunu režīmu ar vingrošanas bumbiņu, jums būs labāki rezultāti, ja strādāsit kopā ar savu fizioterapeitu vai sertificētu sporta treneri, kuram ir bijusi pieredze darbā ar cilvēkiem, kuriem ir muguras sāpes.
4. solis. Izmēģiniet maigās pilates nodarbības
Pilates palielina jūsu stabilitāti, kā arī turpina stiprināt jūsu pamata spēku, kas var mazināt muguras sāpes. Pirms sākat pilates nodarbības, konsultējieties ar savu ārstu un noteikti pastāstiet savam instruktoram par muguras sāpēm, lai viņi varētu jums veikt atbilstošas izmaiņas.
- Tā kā laba stāja ir viens no vissvarīgākajiem Pilates prakses aspektiem, daudzas pozas un kustības ir vērstas uz jūsu pamata un muguras muskuļu stiprināšanu.
- Lēnas un maigas pilates kustības padara to par labu spēka treniņu režīmu, ko pievienot vispārējai vingrinājumu kārtībai.
- Pilates arī koncentrējas uz neitrālu izlīdzināšanu un kustībām, kas nerada stresu mugurkaulam un mugurai, kas var palīdzēt jums attīstīt ieradumus, lai saglabātu spēcīgu un veselīgu muguru.
- Jūsu ārsts vai fizioterapeits var ieteikt konkrētu pilates nodarbību jūsu reģionā, kas ir laba cilvēkiem ar muguras sāpēm.
5. solis. Pārejiet uz spēka treniņiem ar hanteles
Pamata vingrinājumi svara treniņam ar viegliem roku svariem palīdz stiprināt muguras muskuļus. Laika gaitā jūs stiprināsiet muguru, samazinot muguras sāpes.
- Piemēram, jūs varat pievienot apgriezto mušu, kas stiprina muguras augšdaļas un plecu muskuļus. Stāviet ar nedaudz saliektiem ceļiem un kājām plecu platumā. Katrā rokā turiet hanteli ar plaukstām viens pret otru. Liekties uz priekšu jostasvietā, turot muguru taisni. Paceliet svarus uz sāniem ar saliektiem elkoņiem, saspiežot kopā plecu lāpstiņas, pēc tam atlaidiet tos atpakaļ.
- Vēl viens spēka treniņš muguras un plecu muskuļiem ir saliekta rinda. Stāviet ar kājām apmēram gurnu platumā un noliecieties no gurniem (nevis no vidukļa), līdz hantele katrā rokā atrodas pie ceļiem. Turot augšdelmus un elkoņus blakus ribām, pavelciet hanteles uz augšu pret krūtīm. Velkot kopā, saspiediet plecu lāpstiņas, pēc tam lēnām atlaidiet sākuma stāvoklī.
- Izveidojiet spēka treniņu programmu ar trim vai četriem vingrinājumiem, kas vērsti uz muguru un pleciem, veicot divus vai trīs komplektus no 5 līdz 10 atkārtojumiem ar katru vingrinājumu. Pakāpeniski palieliniet atkārtojumu vai kopu skaitu, līdz jūs varat pabeigt savu rutīnu bez noguruma. Tad jūs būsit gatavs palielināt izmantoto svaru.
- Ja jums ir mugurkaula ievainojums, kas nav saistīts ar muskuļiem, konsultējieties ar savu ārstu, pirms pievienojat vingrinājumu shēmai svara treniņu.
3. daļa no 3: Muguras izstiepšana
Solis 1. Strādājiet ar savu ārstu vai fizioterapeitu
Jo īpaši, ja muguras sāpes ir saistītas ar akūtu ievainojumu, jums nevajadzētu mēģināt veikt nevienu stiepšanos, iepriekš neapspriežoties ar savu ārstu un nesadarbojoties ar savu fizioterapeitu, lai pārliecinātos, ka vairs nekaitējat.
- Uzsākot stiepšanās rutīnu, noteikti valkājiet ērtas drēbes, kas jūs nesaistīs un neierobežos jūsu kustības diapazonu.
- Paturiet prātā, ka stiepšanās nedrīkst būt sāpīga. Pārvietojieties tikai cik vien iespējams ērti - nepiespiediet ķermeni iet tālāk, pretējā gadījumā jūs varat radīt papildu slodzi vai ievainojumus.
- Pirms sākat stiepšanās kārtību, pārliecinieties, ka esat pareizi iesildījies.
2. solis. Izstiepiet ceļgalu līdz krūtīm
Izstiepšanās no ceļa līdz krūtīm ir ideāli piemērota, lai izlīdzinātu iegurni, kā arī izstieptu muguras lejasdaļas muskuļus. Jums vajadzētu turēt katru pozīciju apmēram 20 sekundes un atkārtot šos stiepes vismaz trīs reizes katrai kājai.
- Lai izstieptu ceļu līdz krūtīm, jums vajadzētu gulēt uz muguras ar pirkstiem uz augšu. Lēnām salieciet labo ceļgalu, velkot kāju pret krūtīm.
- Aptiniet rokas ap kāju un turiet to pie sevis, tad atlaidiet un veiciet to pašu kustību ar kreiso kāju.
Solis 3. Izmēģiniet guļus ceļgalu
Šis stiepums ne tikai izstiepj muskuļus, kas atrodas blakus mugurkaulam un paralēli tam, bet arī stiprina jūsu pamat muskuļus, jo īpaši jūsu abs. Jūsu fizioterapeits, visticamāk, izrakstīs šo stiepšanos vai kaut ko līdzīgu, ja jums ir bijusi mugurkaula trauma.
- Jūs arī sāksit šo stiepšanos guļot uz muguras ar izstieptām kājām. Salieciet labo ceļgalu un šķērsojiet labo kāju pār ķermeņa kreiso pusi.
- Pavelciet to uz augšu, līdz jūtat maigu stiepšanos caur muguru, turot ieslēgtu kodolu.
- Pēc tam, kad esat turējis stiepumu apmēram 20 sekundes, lēnām atlaidiet kāju atpakaļ sākuma stāvoklī, tad dariet to pašu ar kreiso kāju. Atkārtojiet stiept vismaz trīs reizes ar katru kāju.
Solis 4. Izmantojiet jogas pozas un stiepjas
Pat ja jums nav bijušas akūtas muguras traumas, jūs joprojām varat ciest no sāpēm muguras lejasdaļā - it īpaši, ja jums ir biroja darbs, kas prasa stundām ilgi sēdēt aiz galda. Jogas pozas var palīdzēt mazināt šāda veida muguras sāpes.
- Jums nav jāpievienojas jogas nodarbībai, lai uzzinātu dažas pamata pozas, lai atvieglotu muguras sāpes. Tomēr, ja jūs nekad neesat praktizējis jogu, iespējams, vēlēsities apmeklēt vismaz vienu nodarbību, lai instruktors varētu jums palīdzēt un pārliecināties, vai pozas veicat pareizi.
- Veicot jogas pozas, praksē dziļi elpojiet caur degunu un izelpojiet caur muti. Jogā elpa ir tikpat svarīga kā pozas - ja ne vēl svarīgāka.
- Viena jogas poza, kas ir laba muguras sāpēm, ir divu ceļgalu pagrieziens. Guļot uz muguras, salieciet ceļus krūtīs. Rokas ir jāizstiepj līdzās "T" formātā. Izelpojiet un nolaidiet ceļus uz zemes labajā pusē. Pārliecinieties, ka abi pleci ir cieši piespiesti paklājiņā. Novietojiet ceļus atpakaļ uz centru, pēc tam pārejiet uz otru pusi.
- Vēl viena jogas poza, ko varat darīt, lai stiprinātu muguru un atvieglotu muguras sāpes, ir Sfinksa. Apgulieties uz vēdera, ķermeņa augšdaļu atbalstot uz apakšdelmiem. Plaukstām jābūt plakanām pret grīdu, elkoņiem taisnā leņķī. Nospiediet kāju augšdaļu un plaukstas uz leju un spiediet iegurņa kaulu uz priekšu. Jūs to jutīsit muguras lejasdaļā, bet koncentrējieties uz elpu un dziļi elpojiet. Turiet pozīciju vienu līdz trīs minūtes, pēc tam atpūtieties pie grīdas.
5. solis. Iekļaujiet sēdus posmus
Sēdoši stiepumi, piemēram, piriformis, var sēdēt un atvieglot muguras sāpes, īpaši, ja Jums ir išiass, kas izstaro kājas.
- Piriformis muskulis atrodas jūsu sēžamvietā un var saspiest sēžas nervu, izraisot sāpes muguras lejasdaļā, kas izstaro jūsu kājas.
- Lai atvieglotu šāda veida sāpes, sēdiet uz grīdas ar taisnu muguru, pēc tam šķērsojiet kreiso kāju pār labo, lai kreisā pēda būtu blakus labajai augšstilbai. Jūs varat iebāzt labo kāju zem sēžamvietas. Turiet kreiso ceļgalu ar labo roku, izstiepjot kreiso roku sev blakus, lai jūs atbalstītu uz grīdas. Atpūtieties un ieelpojiet stiept, turot to apmēram 20 sekundes, pirms pārmaiņus malas.
6. solis. Veiciet plecu ruļļus un lāpstiņu saspiešanu pie sava galda
Pat pēc atgriešanās darbā jūs joprojām varat periodiski izstiept muguru, sēžot pie sava galda. Šie un citi vingrinājumi var mazināt muguras sāpes, ja sēdējat ilgas stundas.
- Izveidojiet sev mini rutīnu, lai izstieptu darbu visas dienas garumā. Izliekiet muguru piecas līdz desmit reizes, pēc tam veiciet 10 plecu ruļļus un 10 lāpstiņu saspiešanas. Varat arī iekļaut galvas un kakla izstiepumus vai ruļļus.
- Ja jūs sēdējat ilgu laiku, jums vajadzētu veikt savu mini rutīnu divas vai trīs reizes dienā. Jums vajadzētu arī pielikt pūles, lai pēc apmēram stundas sēdēšanas pāris minūtes nostātos un pārvietotos. Piemēram, jūs varat stāvēt, kad atbildat uz tālruni.
Video - izmantojot šo pakalpojumu, daļa informācijas var tikt kopīgota ar pakalpojumu YouTube
Brīdinājumi
- Ja ciešat no muguras sāpēm, izvairieties no ķermeņa svara vingrinājumiem, piemēram, sitieniem, kāju pacelšanas vai līkumiem uz priekšu, un neceliet smagus svarus. Šie vingrinājumi palielina jūsu muskuļu slodzi un bieži vien rada vairāk sāpju.
- Nekavējoties pārtrauciet vingrinājumus, ja strauji palielinās sāpes vai rodas akūtas muskuļu spazmas. Atrodiet vietu, kur gulēt, līdz asās sāpes samazinās. Izstiepieties, ja varat, un atsāciet vingrinājumus, kad esat tam gatavs. Jums var būt nepieciešams veltīt dienu atpūtai.
