Sinoviālais šķidrums palīdz ieeļļot un mīkstināt locītavas, un, novecojot, var rasties locītavu šķidruma samazināšanās. Uzturēšanās hidratācijā un veselīga uztura saglabāšana ir vienkārši veidi, kā palīdzēt uzlabot locītavu veselību. Varat arī izmēģināt uztura bagātinātājus, kas var mazināt locītavu sāpes un uzlabot mobilitāti. Ja ārsts to apstiprina, regulāri vingrojiet un izstiepieties, lai mazinātu sāpes un uzlabotu locītavu darbību. Jūsu ārsts var precīzi diagnosticēt medicīniskas problēmas un izrakstīt ārstēšanas plānu, tāpēc konsultējieties ar viņiem, ja esat noraizējies par savu locītavu veselību.
Soļi
1. metode no 4: veselīga uztura saglabāšana
1. Dzeriet pietiekami daudz ūdens, lai apmierinātu ieteiktās vajadzības
Papildus tam, ka tas ir ļoti svarīgi jūsu vispārējai veselībai, hidratācija palīdz eļļot un mīkstināt locītavas. Pareizā summa ir atkarīga no jūsu vecuma, dzimuma un citiem faktoriem.
Parasti vīriešiem dienā jāizdzer apmēram 15,5 tases (3,7 l) ūdens. Sievietēm vajadzētu dzert aptuveni 11,5 tases (2,7 l) dienā
2. solis. Ēdiet vairāk zivju un veselīgu tauku
Lasis, forele un citas treknās zivis ir lieliski piemērotas locītavu veselībai, tāpēc mēģiniet ēst vismaz 2 līdz 3 porcijas nedēļā. Avokado, rieksti, olīveļļa un citi veselīgu tauku avoti var palīdzēt eļļot locītavas. Lai gan daži tauki ir veselīgāki par citiem, jums tomēr vajadzētu ierobežot tauku un eļļas patēriņu.
- Ieteicamās dienas devas svārstās no 5 līdz 7 tējkarotēm un ir atkarīgas no jūsu vecuma, dzimuma un aktivitātes līmeņa. Vidējā avokado satur 6 tējkarotes eļļas, 2 ēdamkarotes (29,6 ml) zemesriekstu sviesta satur 4 tējkarotes eļļas, un porcija neapstrādātu vai grauzdētu riekstu satur 3 līdz 4 tējkarotes eļļas.
- Ar mēru nepiesātinātie tauki, piemēram, tie, kas atrodami augu eļļās, ir svarīga veselīga uztura sastāvdaļa. Piesātinātie un hidrogenētie tauki (pazīstami arī kā transtauki) nav veselīga izvēle, un tie var palielināt ZBL vai sliktā holesterīna līmeni. Mazāk veselīgu tauku avoti ir sviests, saīsinājums, sarkanā gaļa, speķis un pārstrādāti pārtikas produkti.
Solis 3. Ēdiet daudz augļu un dārzeņu
Augļi un dārzeņi nodrošina vitamīnus, minerālvielas un mitrināšanu, un daudziem ir pretiekaisuma īpašības. Lapu zaļumi, brokoļi, ogas un sarkanās vīnogas ir pildītas ar antioksidantiem. C vitamīna avoti, piemēram, citrusaugļi un pipari, var palīdzēt novērst skrimšļa eroziju.
- Nepieciešamā summa ir atkarīga no jūsu vecuma, dzimuma un citiem faktoriem. Lai iegūtu vispārīgu vadlīniju, tiekties uz 1 1⁄2 līdz 2 tases (350 līdz 470 ml) augļu dienā. Neliels ābols, liels apelsīns vai liels banāns ir 1 tase (240 ml) porcijas.
- Mēģiniet ēst 2 1⁄2 līdz 3 tases (590 līdz 710 ml) dārzeņu dienā. Izvēlieties lapu zaļumus, sarkanos un oranžos dārzeņus un cietes dārzeņus (piemēram, kukurūzu vai kartupeļus). Pasniegšanas piemēri ir 1 glāze (240 ml) vārītu spinātu, 2 sagriezti vidēji burkāni vai 12 mazuļu burkāni, liels tomāts un liela kukurūzas auss.
4. Izvairieties no pārtikas produktiem, kas satur daudz cukura vai sāls
Diētas ar augstu cukura un sāls daudzumu var pastiprināt locītavu sāpes. Jūsu ķermenim ir nepieciešams sāls, lai saglabātu hidratāciju, bet pārāk daudz patēriņš kaitē jūsu veselībai. Sāls un cukura patēriņa regulēšana var arī palīdzēt zaudēt lieko svaru, kas ir labvēlīgs locītavām.
- Mēģiniet ierobežot ikdienas sāls patēriņu no 1000 līdz 1500 mg. Nepievienojiet ēdienam papildu sāli un izvairieties no sāļiem uzkodām, piemēram, čipsiem un kliņģeriem. Gatavojot, mēģiniet aizstāt sāli ar zaļumiem, citrusaugļu sulu un citiem aromatizētājiem.
- Ierobežojiet cukura uzņemšanu ar dabīgiem avotiem, piemēram, svaigiem augļiem, un izvairieties no saldumiem, konservētiem produktiem un citiem pārstrādāta cukura avotiem.
5. Darbs pie liekā svara zaudēšanas
Papildus tam, ka ēdat pārtiku, kas īpaši labvēlīga jūsu locītavām, mēģiniet saglabāt veselīgu ķermeņa svaru. Papildu svara nēsāšana sasprindzina locītavas, īpaši, ja ir samazināts sinoviālais šķidrums.
Ja jums ir liekais svars, zaudējot vismaz 5 procentus no ķermeņa svara, samazināsies ceļgalu, gurnu un citu locītavu stress
2. metode no 4: uztura bagātinātāju izmēģināšana
1. solis. Pirms uztura bagātinātāja lietošanas konsultējieties ar savu ārstu
Lai gan notiek diskusijas par uztura bagātinātāju efektivitāti, daudzi cilvēki ar locītavu problēmām apgalvo, ka tie mazina locītavu sāpju simptomus. Vispirms konsultējieties ar savu ārstu, lūdziet viņiem ieteikumu un informējiet viņus par visām lietotajām zālēm, lai izvairītos no potenciāli kaitīgas zāļu mijiedarbības.
- Ja kāds papildinājums jums palīdz, pieturieties pie tā. Ja lietojat uztura bagātinātāju 4 līdz 6 nedēļas un nepamanāt nekādu pozitīvu efektu, tas, iespējams, nav izdevumu vērts.
- Jums vajadzētu arī konsultēties ar savu ārstu pirms papildinājuma lietošanas, ja esat grūtniece, plānojat grūtniecību vai barojat bērnu ar krūti.
2. solis. Apsveriet ikdienas multivitamīnu lietošanu
Multivitamīnu lietošana var palīdzēt nodrošināt, ka jūs saņemat organismam nepieciešamās uzturvielas funkcionāla sinoviālā šķidruma ražošanai. Selēns, cinks, mangāns un A, C un E vitamīni ir īpaši labvēlīgi locītavu veselībai.
- Jautājiet savam veselības aprūpes speciālistam, vai jums vajadzētu lietot multivitamīnus, un ieteikt devu. Ja viņi to apstiprina, meklējiet multivitamīnus, kas marķēti locītavu veselībai.
- Paturiet prātā, ka barojošu pārtiku ēst ir labāk nekā uztura bagātinātāju.
3. Mēģiniet lietot glikozamīnu un hondroitīna piedevas.
Ir daži pierādījumi, ka glikozamīns un hondroitīns var mazināt locītavu sāpes, novērst skrimšļa eroziju, uzlabot locītavu šķidrumu un atjaunot locītavu struktūru.
- Tipisks režīms ir 300 līdz 500 mg katrā 3 reizes dienā, taču jums jālūdz ārsts vai farmaceits ieteikt devas.
- Nelietojiet glikozamīnu vai hondroitīnu, ja esat grūtniece, plānojat grūtniecību vai barojat bērnu ar krūti.
- Ja lietojat asins šķidrinātājus, jautājiet savam ārstam par iespējamo zāļu un glikozamīna mijiedarbību.
4. solis. Izmēģiniet hialuronskābes kapsulas
Hialuronskābe piešķir locītavu šķidrumam eļļošanas un triecienu absorbējošās īpašības. Lai gan tās injicēšana tieši locītavā ir artrīta ārstēšana, perorālās kapsulas lietošana ir mazāk invazīva. Lietojot vairākus mēnešus, 200 mg dienas deva var uzlabot sinoviālā šķidruma kvalitāti un uzlabot locītavu veselību.
Lai gan nav zināma kaitīga zāļu mijiedarbība, pirms hialuronskābes lietošanas jākonsultējas ar ārstu
Solis 5. Lietojiet zivju eļļu vai omega-3 piedevas
Omega-3 taukskābes var palīdzēt organismam ražot vielas, kas veido veselīgus skrimšļus un locītavu šķidrumu. Jūs varētu lietot ikdienas uztura bagātinātājus vai iegūt omega-3, ēdot vairāk treknu zivju, valriekstu un linsēklu produktu.
- Tipiska dienas deva ir no 500 līdz 1000 mg. Nelietojiet vairāk par 2000 mg dienā.
- Īpaši svarīgi ir konsultēties ar savu ārstu pirms omega-3 piedevas lietošanas, ja esat grūtniece, plānojat grūtniecību, barojat bērnu ar krūti vai lietojat asins šķidrinātāju, piemēram, varfarīnu.
- Nelietojiet zivju eļļu, ja Jums ir alerģija pret jūras veltēm.
3. metode no 4: vingrinājumi locītavu veselības uzlabošanai
1. solis. Pirms jaunas vingrinājumu uzsākšanas konsultējieties ar savu ārstu
Regulāra vingrošana ir svarīga kopējai locītavu veselībai un var uzlabot locītavu šķidruma eļļošanas un amortizācijas īpašības. Ja jums ir bijušas medicīniskas problēmas vai neesat aktīvs, jautājiet savam ārstam padomu, kā droši sākt jaunu vingrinājumu.
Solis 2. Sāciet lēnām un mainiet aktivitātes, ja rodas sāpes
Sāciet ar nelieliem darbības periodiem, piemēram, 5 minūtes dažas reizes dienā. Ja jums ir problēmas ar locītavām, pirmās nedēļas jūs, iespējams, piedzīvosit diskomfortu vai stīvumu. Mēģiniet palikt aktīvs labās dienās vai tad, kad jūtat mazāk sāpju, un nelieciet mierā sliktajās dienās.
Pārtrauciet vingrošanu un konsultējieties ar ārstu, ja treniņa laikā vai pēc tā rodas asas, pakāpeniski pastiprinošas sāpes
Solis 3. Iet uz zemas ietekmes aerobikas vingrinājumiem
Pastaigas, riteņbraukšana ar mazu ātrumu, dejas un citi vieglas aerobikas veidi ir jūsu labākās iespējas, ja jums ir kopīgas problēmas. Pakāpeniski palieliniet savu fizisko aktivitāti un mēģiniet strādāt līdz 2 stundām un 30 minūtēm viegla aerobikas vingrinājuma nedēļā.
Ja jūs to varat izdarīt, neriskējot ievainot, varat arī izmēģināt skriešanu, skriešanu un riteņbraukšanu ar lielāku ātrumu
4. Izmēģiniet jogas un stiepšanās kārtību
Regulāri elastības vingrinājumi ir īpaši svarīgi, ja Jums ir artrīts vai citas locītavu problēmas. Meklējiet vietējo jogas nodarbību iesācējiem vai savai vecuma grupai. Katru dienu veiciet vieglas stiepšanās, lai uzlabotu locītavu vispārējo veselību un kustību diapazonu.
- Izstiepjot, nepiespiediet sevi pārspēt savu dabisko kustību diapazonu. Mēģiniet turēt stiept 10 līdz 30 sekundes, bet nepārspīlējiet to. Pārtrauciet stiepšanos, ja jūtat asas sāpes vai jūtaties sasprindzināts.
- Ja esat guvis traumu, neizstiepieties, nekonsultējoties ar fizioterapeitu vai citu medicīnas speciālistu.
5. solis. Ja iespējams, veiciet stiprināšanas vingrinājumus
Kāju stiprināšanas treniņi, piemēram, pietupieni un lēcieni, ir piemēroti ceļgaliem, gurniem un muguras lejasdaļai. Ja jums ir problēmas ar elkoņiem vai plecu locītavām, izmēģiniet svarcelšanas vingrinājumus, piemēram, bicepsa cirtas un plecu preses.
Noteikti vispirms apspriediet stiprināšanas vingrinājumus ar savu ārstu. Ja jūs tikko sākat darbu, vislabāk ir apmeklēt vingrošanas nodarbību vai pievienoties sporta zālei. Instruktora vai trenera klātbūtne var palīdzēt samazināt traumu risku
6. Mēģiniet peldēties, it īpaši, ja jūtat sāpes citu darbību laikā
Ja jums ir sāpes vingrinājumu laikā, piemēram, staigājot vai braucot ar velosipēdu, peldēšana varētu būt lielisks risinājums. Peldēšana rada mazāku slodzi uz locītavām, jo tās nenes visu svaru, atrodoties ūdenī. Mēģiniet peldēt apļus, staigāt baseinā vai apmeklēt ūdens aerobikas nodarbības.
4. metode no 4: Ārstēšanās meklēšana
1. solis. Konsultējieties ar savu ārstu vai speciālistu par locītavu problēmām
Plānojiet tikšanos, ja Jums ir pastāvīgas locītavu sāpes vai ir bijušas locītavu problēmas. Ārsts var noteikt precīzu diagnozi, palīdzēt izstrādāt ārstēšanas plānu vai nosūtīt pie locītavu speciālista.
- Locītavu šķidruma samazināšanās dabiski notiek ar vecumu un ir saistīta ar dažām artrīta formām. Tomēr locītavu sāpes var būt saistītas ar dažādiem medicīniskiem jautājumiem, tāpēc strādājiet ar savu ārstu, lai noteiktu cēloni.
- Lai gan nav zāļu, kas liek jūsu ķermenim ražot vairāk locītavu šķidruma, ārsts var ieteikt zāles sāpju vai pamata stāvokļa ārstēšanai.
2. solis. Apskatiet fizikālo terapiju
Fiziskā terapija varētu būt noderīga, ja esat ievainots vai ja locītavu problēmas neļauj jums pašam vingrot. Ja jums ir ievainojums, fizikālā terapija var palīdzēt novērst turpmākas locītavu problēmas, tostarp izmaiņas sinoviālajā šķidrumā.
Palūdziet ārstam ieteikt fizioterapeitu vai izmantojiet Amerikas Fizikālās terapijas asociācijas meklēšanas rīku:
Solis 3. Jautājiet savam ārstam par viskozitātes papildināšanu
Ja Jums ir samazināts vai sliktas kvalitātes sinoviālais šķidrums, ārsts var injicēt hialuronskābi skartajā locītavā. Atkarībā no locītavu sāpju smaguma viņi vairāku nedēļu laikā veiks 1 līdz 5 injekcijas. Tā ir ātra procedūra, taču 48 stundas pēc injekcijas jums jāizvairās no pārmērīgas aktivitātes.
- Pēc injekcijas jūs varat sajust sāpes, siltumu vai nelielu pietūkumu. Ledus iepakojums var palīdzēt mazināt šos simptomus, un tie parasti nav ilgi. Sazinieties ar savu ārstu, ja šie simptomi pasliktinās vai rodas asiņošana.
- Injekcijas parasti iesaka tikai pēc visu citu neķirurģisko ārstēšanas metožu izmēģināšanas. Lai gan daudzi cilvēki ziņo par sāpju samazināšanos un funkciju uzlabošanos, viskozes papildināšana nedarbojas visiem.
