Ak, gulēt. Pasaule, kurā beidzot varam aizbēgt pēc garas dienas - ja paveiksies. Dažreiz, kad prātā ir daudz, miegs var būt nenotverams. Uzlabojiet savus miega ieradumus, izmantojot noderīgus risinājumus, piemēram, uzlabojot miega iestatījumus, izveidojot gulētiešanas režīmu un izvairoties no lietām, kas jūs nomodā naktī.
Soļi
1. daļa no 3: Miega vides sagatavošana
1. solis. Turiet tumšu savā istabā
Mākslīgās gaismas iestatīja jūsu iekšējo pulksteni "nomodā", kad jums vajadzētu gulēt, nomācot miega hormona melatonīna izdalīšanos. Gluži pretēji, apgaismojuma izslēgšana pirms gulētiešanas dod jūsu ķermenim signālu, ka ir nakts un miega laiks.
- Izmantojiet gaismu ierobežojošus melnos aizkarus.
- Gatavojoties gulēšanai, pārejiet uz mazjaudas lampām.
- Izmantojiet nakts gaismu vēlu vakara tualetes apmeklējumam.
- Novietojiet digitālos pulksteņus ar kvēlojošiem displejiem.
Solis 2. Uzturiet istabu labā temperatūrā
Pārliecinieties, vai telpā ir jums ērta temperatūra. Cilvēka ķermeņa temperatūrai jābūt vēsākai, nekā dienas laikā - lielākā daļa ekspertu uzskata, ka temperatūrai jābūt vismaz 5 līdz 10 grādiem vēsākai. Tas ir atkarīgs no jūsu personīgajām vēlmēm, bet labākais miegs ir no 60 līdz 67 grādiem pēc Fārenheita.
3. solis. Ierobežot trokšņus
Jūs, iespējams, varēsit aizmigt ar fona troksni, bet agrā nakts stundā skaņa var viegli izvilkt jūs no miega. Ja aizmigāt mūzikas pavadībā, iestatiet taimeri, lai tas izslēgtos 20–30 minūtes vēlāk. Ja jūsu guļamistaba atrodas netālu no trokšņaina krustojuma vai jūsu kaimiņi ir nikni nakts pūces, paņemiet pāris ausu aizbāžņus, lai nodrošinātu mierīgu nakts atpūtu.
Solis 4. Padariet savu guļamistabu stingri guļamistabas aktivitātēm
Ja jūs runājat pa tālruni, skatāties televizoru vai ēdat uzkodas vēlu vakarā, jūsu ķermenim būs grūti saistīt šo zonu atpūtai. Padariet guļamistabu par zonu bez tehnoloģijām. Izmantojiet savu gultu galvenokārt gulēšanai un seksam, lai būtu vieglāk aizmigt.
2. daļa no 3: Atpūšanās pirms gulētiešanas
Solis 1. Pabeidziet relaksējošu gulētiešanas rituālu
Lai nomierinātu sevi miegam, iesaistieties nomierinošās aktivitātēs. Tas ir atkarīgs no jums, ko jūs izvēlaties darīt. Dažas idejas ietver grāmatas vai žurnāla lasīšanu, grāmatu vai runu klausīšanos lentē, zāļu tējas dzeršanu, vieglu izstiepšanos un nelielu sagatavošanos nākamajai dienai, piemēram, zobu tīrīšanu vai apģērba izlikšanu.
2. solis. Paņemiet karstu vannu
Karsta vanna var palīdzēt jūsu ķermenim atpūsties un līdz ar to arī jūsu prātam. Karstas vannas uzņemšana 20 līdz 30 minūtes izraisīs temperatūras paaugstināšanos, kas pēc iziešanas no vannas stabili pazemināsies. Šī temperatūras pazemināšanās atvieglos aizmigšanu.
Mēģiniet kā relaksāciju izmantot ēteriskās eļļas (piemēram, lavandu)
Solis 3. Klausieties mūziku
Atskanot maigām, nomierinošām melodijām, peldoties vai pabeidzot ritināšanu, var būt relaksējoša un palīdzēt nomierināt ikdienas stresa faktorus. Lejupielādējiet miega mūzikas lietotni savā viedtālrunī, vienkārši izvēlieties jau piederošas mūzikas atskaņošanas sarakstu vai klausieties atskaņošanas sarakstu pakalpojumā YouTube.
Vienā pētījumā pētnieks efektīvi izmantoja klasisko mūziku, lai uzlabotu miega problēmas jaunākiem cilvēkiem ar bezmiegu
4. solis. Lai atvieglotu raizes vēlu vakarā, pierakstiet rītdienas uzdevumu sarakstu
Jūs varat ne tikai būt labāk sagatavoti un organizēti nākamajai dienai, bet arī izvairīties no nomodā esošas raizēšanās par nākamo dienu un izbaudīt labāku nakts miegu.
Solis 5. Praktizējiet relaksācijas vingrinājumus
Aktīva relaksācijas meklēšana var palīdzēt jums labāk izgulēties un mazināt trauksmi vai bažas, kas rodas pirms gulētiešanas.
- Dziļa elpošana. Ērti sēdēt vai gulēt. Elpojiet ilgi un dziļi caur degunu, pamanot vēdera pacelšanos. Īsi aizturiet elpu. Izelpojiet elpu, vēderam iztukšojoties. Atkārtojiet šo ciklu 6 līdz 10 reizes.
- Progresējoša muskuļu relaksācija. Veiciet dziļas, attīrošas elpas. Aizver savas acis. Sāciet ar kāju muskuļiem. Cieši saspiediet tos, turot spriedzi apmēram 5 sekundes. Pēc tam atbrīvojiet spriedzi. Lēnām attīstiet savu ķermeni, saraujoties un atbrīvojot katru muskuļu grupu.
- Vadāmi attēli. Šī ir vizualizācijas aktivitāte, kas ļauj iedomāties nomierinošu vietu vai stāvokli. Šis vingrinājums bieži vien ir visnoderīgākais, ja iesācēji aizpilda vadāmo versiju, nevis mēģina to izmēģināt pats.
3. daļa no 3: Laba miega šķēršļu atpazīšana
Solis 1. Izslēdziet elektroniku
Šķiet, ka jūsu ķermeņa diennakts ritmi ir ļoti jutīgi pret zilo gaismu, ko izstaro elektroniskās ierīces, piemēram, televizori, mobilie tālruņi un planšetdatori. Šo ierīču lietošana pirms gulētiešanas var traucēt melatonīna - ķermeņa miega hormona - izdalīšanos. Izslēdziet elektroniku vismaz stundu pirms gulētiešanas.
Solis 2. Esiet noguris no pārtikas un dzērieniem
Ēdieni un dzērieni, ko lietojat dienas laikā, var dramatiski ietekmēt miega kvalitāti un daudzumu. Izpildiet šīs stratēģijas:
- Ēdiet 2 līdz 3 sabalansētas maltītes, kas satur augļus, dārzeņus, liesu olbaltumvielu, veselus graudus un piena produktus ar zemu tauku saturu. Pēdējo maltīti ēdiet vismaz 2 līdz 3 stundas pirms gulētiešanas.
- Izvairieties no uzkodām vai dzeršanas vēlu vakarā, kas var pārtraukt miegu vannas istabā.
- Ziniet, ka cigarešu smēķēšana var kaitēt veselīgam miegam.
- Izvairieties no kofeīna un alkohola līdz 4 stundām pirms gulētiešanas.
Solis 3. Vingrinājums
Saņemot valstī ieteikto 150 minūšu enerģisko fizisko aktivitāšu daudzumu katru nedēļu, jums ir tendence labāk gulēt. Regulāri vingrinājumi ne tikai uzlabo fizisko veselību, bet arī var dot jums enerģiju, lai novērstu dienas miegainību un uzlabotu koncentrēšanos.
Noteikti katru dienu veiciet vismaz 30 minūtes spēcīgu vingrinājumu. Tas var ietvert pastaigas, pārgājienus, peldēšanu, dejas vai riteņbraukšanu
4. solis. Iestatiet satraukuma periodu dienas sākumā
Bažas var būt galvenais faktors, kas jūs nomodā naktī. Lai satraukums neietekmētu jūsu miegu, izveidojiet satraukuma periodu vēlā pēcpusdienā vai agrā vakarā.
- Uztraukšanās periods ļauj atlikt raizes uz noteiktu laiku, lai jūs varētu pienācīgi izbaudīt savu dienu. Izvēlieties īsu periodu - apmēram 20 līdz 30 minūtes. Ja satraukums ienāk prātā pirms raizēšanās perioda, vienkārši pierakstiet to un pasakiet sev, ka par to rūpēsities vēlāk.
- Uztraukšanās periodā apskatiet visas dienas laikā apkopotās rūpes. Mērķis ir atrisināt katru problēmu tā, lai tā jūs netraucētu.
5. Izveidojiet regulāru miega grafiku un pieturieties pie tā
Dažās dienās gulēt vai gulēt vēlu var sabojāt jūsu diennakts ritmus. Ievērojiet regulāras stundas, ejot gulēt un mostoties katru dienu aptuveni vienā un tajā pašā laikā.
Padomi
- Atrodiet miega stāvokli, kas jums vislabāk palīdzēs.
- Ja jūs to lasāt, vairāk nekā iespējams, ka ir vēlu un jūs patiešām vēlaties gulēt. Labākais, ko varat darīt sev, ir izslēgt datoru un atpūsties. Spilgtums no datora ekrāna aktivizēs smadzeņu viļņus, kas ilgāk nomodā.
- Iedomājieties, ka atrodaties pludmalē un esat viens pats, un jūs varat dzirdēt tikai viļņus, kas uzsit pret pirkstiem.
- Pirms gulētiešanas veiciet nomierinošu vingrinājumu (JOGA), lai nomierinātu visus ķermeņa sistēmas nervus!
- Meditācija palīdz jūsu smadzenēm atpūsties un atbrīvoties no apkārt esošās enerģijas, tāpēc tas ir lielisks veids, kā nomierināties pirms gulētiešanas.
Brīdinājumi
- Izvairieties no dzērieniem ar kofeīnu pirms gulētiešanas.
- Ja pēc iepriekš sniegto miega higiēnas ieteikumu izmantošanas jums joprojām ir grūtības aizmigt vai aizmigt, apmeklējiet ārstu, lai veiktu rūpīgu medicīnisko novērtējumu. Jums var būt bezmiegs vai kāds cits medicīnisks vai psiholoģisks stāvoklis, kas ietekmē jūsu spēju aizmigt.
- Ja domājat par meditāciju, iespējams, vēlēsities būt gultā, lai novērstu aizmigšanu uz grīdas.
- Nelietojiet miegazāles. Šīs zāles var būt bīstamas un atkarību izraisošas.
