Alkas pēc alkohola ir spēcīgas, gandrīz nekontrolējamas vēlmes, kas izraisa vēlmi dzert. Pat cilvēki, kuri nav alkoholiķi, var ciest alkas, īpaši pārmērīgi dzērāji vai tie, kuri ir pieraduši paļauties uz alkoholiskajiem dzērieniem, lai mazinātu stresu vai nomierinātu nervus. Šīs alkas var likt jums justies bezcerīgam un vājam, un dažreiz var sabojāt jūsu stabilitātes un laimes sajūtu. Tomēr ir cerība, jo ir noderīgi veidi, kā mazināt savu tieksmi, piemēram: saņemt profesionālu palīdzību, pienācīgi tikt galā ar tieksmi, izmantot terapeitiskās metodes un novērst uzmanību.
Soļi
1. metode no 4: saņemt profesionālu palīdzību
1. solis. Konsultējieties ar savu ārstu
Ja alkoholu lietojat daudz vai ikdienā, ir ļoti svarīgi runāt ar ārstu, ja plānojat samazināt alkohola lietošanu. Atteikšanās simptomi alkoholiķiem var izraisīt krampjus, neatgriezenisku kaitējumu veselībai (piemēram, aknu slimības, kas ietver gastrītu, cirozi utt.) Un var būt pat letāla.
Vienojieties par tikšanos ar savu primārās aprūpes ārstu. Ja jums nav ārsta, varat sazināties ar savu veselības apdrošināšanas sabiedrību, lai to iegūtu. Ja jums nav medicīniskās apdrošināšanas, varat sazināties ar vietējo sociālo pakalpojumu organizāciju, lai saņemtu palīdzību personām ar zemiem ienākumiem, vai arī meklēt zemu izmaksu vai bezmaksas klīnikas jūsu reģionā
2. solis. Izpētiet zāļu iespējas
Zāles topiramāts (Topamax) un naltreksons (Vivitrol) ir efektīvas alkohola atkarības ārstēšanā; topiramāts ir īpaši noderīgs, lai mazinātu tieksmi pēc alkohola. Jauni pētījumi liecina, ka jaunas zāles, piemēram, neirokinīna (NK1) receptoru antagonists un baklofēns, var palīdzēt samazināt alkas.
Pirms zāļu lietošanas vienmēr konsultējieties ar ārstu. Saprotiet, ka pastāv juridiski un veselības riski, kas saistīti ar tādu zāļu lietošanu, kuras ārsts jums nav izrakstījis
3. solis. Apsveriet terapiju
Alkohola lietošana dažreiz ir saistīta ar traumu vēsturi. Personām, kuras ir piedzīvojušas traumas (fizisku vardarbību, seksuālu vardarbību, pieredzējušas vardarbību vai nonākušas dzīvībai bīstamā situācijā) un saņem ārstēšanu par domas, kas saistītas ar traumu, samazinās tieksme pēc alkohola.
Sazinieties ar savu veselības apdrošināšanas pakalpojumu sniedzēju, lai iegūtu apstiprināto terapeitu sarakstu jūsu reģionā. Ja jums nav medicīniskās apdrošināšanas, varat meklēt vietējās sociālo pakalpojumu aģentūras vai lētas/bezmaksas garīgās veselības klīnikas
2. metode no 4: Cavings
1. solis. Uzziniet, kādi ir jūsu izraisītāji, un mēģiniet no tiem izvairīties
Lielākā daļa cilvēku dzeršanu mēdz saistīt ar kādu darbību, iestatījumu, sajūtu vai diennakts laiku. Tikai domāšana par sociālo dzeršanu var izraisīt vēlmi pēc alkohola. Tātad jūsu domas var izraisīt dzeršanu. Negatīvas sajūtas, piemēram, stress un nemiers, var izraisīt arī tieksmi pēc alkohola.
- Kluba apmeklēšana vai apmeklēšana bāros bieži vien ir saistīta arī ar dzeršanu, un, apmeklējot šādas vietas un liecinot, ka visi apkārtējie dzer, var būt grūti apturēt savu tieksmi. Tāpēc vismaz tad, kad jūsu tieksme ir patiešām spēcīga, jums jādara viss iespējamais, lai izvairītos no šādiem sprūda iestatījumiem.
- Jūs varētu justies pārliecināts, ka jums nebūs kārdinājuma dzert, bet tomēr vislabāk ir sevi nepārbaudīt, vismaz sākumā.
- Tas nenozīmē, ka jums vajadzētu izvairīties no draugiem vai izklaidēties, vienkārši mēģiniet to darīt vietās, kas jums neatgādina alkoholu.
2. solis. Padomājiet par pagātni un koncentrējieties uz nākotni
Atmiņas no jūsu pagātnes var arī veicināt alkas. Ja jūs sākat atcerēties visus labos laikus, kad bijāt kopā ar draugiem un ballējāties, apstājieties un mēģiniet koncentrēties uz savu negatīvo pieredzi saistībā ar alkoholu.
- Padomājiet par visiem tiem laikiem, kad alkohola dēļ jutāties fiziski briesmīgi, vai atcerieties laikus, kad pieļāvāt milzīgas kļūdas, jo bijāt piedzēries. Koncentrējieties uz to, kā šīs situācijas lika jums justies, un pasakiet sev, ka nevēlaties atkal justies šādi.
- Ja jums nepatīk kavēties negatīvās atmiņās, mēģiniet koncentrēties uz nākotni. Mēģiniet pēc iespējas spilgtāk iztēloties visas brīnišķīgās lietas, kas ar jums notiks nākotnē, un padomājiet, kā alkohols traucēs šīm cerībām un sapņiem.
Solis 3. Meklējiet atbalstu no kāda, kuram uzticaties
Sociālais atbalsts ir neatņemama sastāvdaļa, lai apkarotu tieksmi pēc alkohola. Vai esat kādreiz ievērojis diētu? Kā vairums cilvēku jums paziņos, diētas ievērošana kopā ar draugiem vai ģimenes locekļiem ir daudz vieglāka nekā pašam. Tādā veidā, kad jūs alkstat kādu gabaliņu mitras šokolādes kūkas, jūs varat runāt ar kādu, kurš palīdzēs jums pārvarēt tieksmi. Tas pats attiecas arī uz cita veida alkas, tostarp alkohola izraisītajām.
- Pirmā lieta, kas jums jādara ceļā uz alkohola tieksmes pārvarēšanu, ir izvēlēties vienu vai vairākus cilvēkus, kuriem uzticaties un kurus mīlat. Dalieties ar viņiem savā pieredzē un lūdziet viņus par jums netiesāt, jo tas var jūs tikai vēl vairāk iedziļināties iekāros, nevis atvieglot lietas.
- Pēc tam pastāstiet viņiem, ka jums ir nepieciešams viņu atbalsts ikreiz, kad jūtat vēlmi. Viņi var jūs izvest, vienkārši runāt pa tālruni vai citādi iesaistīties. Šāda veida uzmundrinājumi palīdzēs tikt galā ar vēlmēm.
4. Sazinieties ar vietējo Anonīmo alkoholiķu nodaļu
Ja vēl neesat gatavs pastāstīt draugam vai ģimenes loceklim par savu problēmu, varat sazināties ar tuvumā esošo anonīmo alkoholiķu grupu. A. A. ir garīga sastāvdaļa, un daudzi no 12 soļiem ietver attiecības ar augstāku spēku (kas var būt jebkas lielāks vai spēcīgāks par jums, piemēram, cilvēku grupa vai Māte Daba). Garīgums un reliģiozitāte var palīdzēt cilvēkiem samazināt tieksmi pēc alkohola.
- Tur esošajiem cilvēkiem ir liela pieredze šāda veida problēmu risināšanā. Pat ja nejūtaties alkoholiķis, varat izmēģināt šo iespēju, jo papildu atbalsts nekad nekaitē.
- Emocionāla atbalsta sajūta ir neticami svarīgs aspekts, lai pārvarētu visas grūtības. Tas ir tāpēc, ka mums kā cilvēkiem ir vajadzīgi citi cilvēki, lai justos labi, it īpaši grūtos dzīves periodos.
- Tāpēc emocionālais atbalsts, ko saņemat no tādas atbalsta grupas kā anonīmi alkoholiķi, ir kaut kas tāds, kas var izraisīt vai izjaukt jūsu vēlmi cīnīties ar vēlmēm.
5. Mēģiniet mainīt savu rutīnu
Jūs, iespējams, esat pieraduši lietot alkoholu, veicot noteiktas darbības un atrodoties blakus dažiem cilvēkiem. Laika gaitā jūsu smadzenes pierod pie alkohola stimulēšanas tieši šajās situācijās, un tāpēc alkst dzert, kad veicat šo darbību. Tomēr tā ir bīstama un atkarību izraisoša uzvedība, un labākais veids, kā to pārtraukt, ir mainīt savu ikdienu.
- Piemēram, ja lasīšanas laikā jums patīk iedzert dažus dzērienus, mēģiniet kaut ko mainīt - jūs varat izlasīt grāmatu parkā vai doties uz bibliotēku, kur nevarēsiet ņemt līdzi alkoholu.
- Vēl viena iespēja ir pagatavot sev tēju, svaigi spiestu sulu vai citu bezalkoholisko dzērienu. Tādā veidā jūsu smadzenes joprojām iegūs to, ko ir pieradušas, jo jūs kaut ko dzersit. Ar laiku jūs varēsiet aizstāt alkoholu ar citu dzērienu un pat nepalaidīsiet to garām.
6. solis. Esiet pacietīgs un koncentrējieties
Alkas pēc alkohola ir kaut kas tāds, ar kuru jums, iespējams, būs jātiek galā ilgi pēc tam, kad esat atbrīvojies. Tomēr laika gaitā ar viņiem būs vieglāk tikt galā, tāpēc ir svarīgi būt pacietīgam un ticēt sev.
- Lai gan dažreiz tas var justies satriecoši, jums vienmēr jāatceras, ka esat daudz stiprāks par tieksmi, un dzīve bez alkohola satur daudz vairāk dažādības un laimes.
- Daži paņēmieni, kā tikt galā ar alku, sākotnēji varētu šķist mazliet muļķīgi vai neveikli, taču nenorakstiet tos, nemēģinot vismaz vienu vai divas reizes - var izrādīties, ka tas, kas šķiet vismuļķīgākais, jums vislabāk padodas.
3. metode no 4: terapeitisko metožu izmantošana alkas mazināšanai
1. solis. Apgūstiet relaksācijas paņēmienus
Daudzi cilvēki lieto alkoholu, lai palīdzētu viņiem atpūsties vai mazināt stresu. Stress var palielināt alkas pēc alkohola iespējamību. Ja esat pieradis dzert dažus dzērienus pēc smagas darba dienas vai pēc strīda ar mīļoto, var rasties grūtības apturēt tieksmi, kad rodas šādas situācijas. Relaksācijas paņēmieni ir noderīgi veidi, kā jūs nomierināt, un tie var kalpot kā resurss alkas novēršanai un alkohola lietošanas aizstājējs.
- Ja jūs iemācīsities mazināt spriedzi, jūs ne tikai retāk dzersit impulsīvi, bet arī jums būs lielākas izredzes kļūt laimīgākiem un stabilākiem. Papildu bonuss ir tas, ka burtiski ir tūkstošiem relaksācijas paņēmienu, un jūs varat atrast sev piemērotāko.
- Viena ļoti populāra tehnika, progresīva muskuļu relaksācija, ir apsēsties mierīgā un ērtā vietā un aizvērt acis. Pēc tam koncentrējieties uz katru ķermeņa daļu, sākot no pirkstiem un beidzot ar galvas augšdaļu. Koncentrējieties uz vienu daļu vienlaikus, sasprindziniet to un pēc tam atlaidiet - atkārtojiet dažas reizes. Šis paņēmiens patiešām varētu palīdzēt situācijās, kad jūtaties dusmīgs vai neapmierināts.
- Tomēr jums jāpatur prātā, ka relaksācijas metodes nav kaut kas tāds, kas var maģiski izārstēt jūsu tieksmi pēc alkohola. Jums jābūt neatlaidīgam un jāturpina praktizēt.
2. solis. Izmantojiet attēlus
Jūsu smadzeņu vizuālās spējas ir neticami spēcīgas un patiešām var palīdzēt jums tikt galā ar tieksmēm, ja tās pareizi lietojat. Kaut ko redzēt vai kaut ko ļoti spilgti iztēloties paliek pie jums daudz ilgāk nekā vienkārši kaut ko domāt vai dzirdēt. Tāpēc jūsu iztēle var būt milzīga palīdzība cīņā ar tieksmēm. Ir daudz veidu, kā izmantot savu iztēli, un, lai gan sākumā tie varētu šķist muļķīgi vai grūti izdarāmi, ar laiku jūsu smadzenes pieradīs pie šīs idejas, un pareizo attēlu izmantošana kļūs arvien vieglāka.
- Ja jūs iedomājaties vai domājat par dzeršanu, nekavējoties iedomājieties citu scenāriju. Vienkārši iedomājoties dzeršanu, var rasties vēlme pēc alkohola.
- Viena lieta, ko varat darīt, kad rodas vēlme, ir iedomāties milzīgu, spilgtu un pulsējošu apstāšanās zīmi. Koncentrējieties uz šo tēlu, vienlaikus sakot sev, ka jūs novērsīsit alkas.
3. Ievērojiet savas tieksmes, mudinot sērfot. Urge sērfošana ir pārbaudīta un patiesa tehnika, lai pārvaldītu alkas un samazinātu problemātisko dzeršanu. Tas ir balstīts uz apdomību - apzinoties pašreizējo brīdi, ieskaitot savas jūtas, domas, uzvedību un vidi. Ar mudinājumu sērfot jūs varat iemācīties izprast un paciest savas tieksmes. Dažiem cilvēkiem pēc tieksmes pēc sērfošanas samazinās tieksme.
Sāciet, atrodoties ērtā stāvoklī. Koncentrējieties uz alkohola vēlēšanās pieredzi. Kur jūs to piedzīvojat savā ķermenī? Varbūt jūs vispirms piedzīvojat stresu, ko izjūtat muskuļu sasprindzinājuma un galvassāpju dēļ. Jūsu stress var izraisīt jūsu vēlmi pēc alkohola. Tad varbūt jūs jūtat savu tieksmi mutē, kaklā un krūtīs. Ievērojiet visas ķermeņa sajūtas un to izmaiņas, kamēr jūs piedzīvojat savu tieksmi. Apzinieties savas domas par tieksmi
4. Mēģiniet rakstīt kā pašterapijas veidu
Lai izpētītu rakstītā vārda spēku, jums nav jābūt profesionālam autoram. Ziņu rakstīšana sev var būt ļoti spēcīgs līdzeklis, lai tiktu galā ar tieksmēm.
- Ir svarīgi šīs piezīmes rakstīt tad, kad jūtaties labi un laimīgi, lai jums, kad uznāktu vēlme, tiktu atgādinātas par šīm pozitīvajām sajūtām. Šī metode ir ļoti noderīga, jo, kā jau minēts iepriekš, lietas tiek pierakstītas. jūs zemapziņā uzskatāt, ka viņiem ir lielāka vērtība.
- Viens veids, kā to izdarīt, ir paņemt lielus un mazus papīra gabaliņus un pierakstīt uz tiem savus sasniegumus. Jūs varat rakstīt visu, ko vēlaties, īpaši lietas, kas liek jums justies lepnam vai liek jums smieties. Piemēram, tas var būt kaut kas līdzīgs: “Ar manu partneri viss notiek tik lieliski, mēs patiešām saprotam viens otru daudz labāk tagad, kad es nedzeru” vai “Vingrošana tagad notiek lieliski! Es varu izdarīt vēl 15 sēdus.”
- Varat arī pierakstīt lietas, ko vēlaties darīt nākotnē - iemācīties deju, saņemt paaugstinājumu, ceļot uz noteiktu vietu. Vispārīgi runājot, viss, kas jūs motivē un ko jūs zināt, nevarētu paveikt, ja ļautos alkas. Ielīmējiet tos papīra gabalus, lai tos varētu viegli redzēt - tādas vietas kā siena, kas atrodas pretī jūsu gultai, ledusskapja durvis, vannas istabas spogulis utt.
4. metode no 4: Novērst uzmanību no alkas
1. solis. Centieties pēc iespējas labāk domāt par kaut ko citu, nevis tieksmi
Lai gan šī tehnika šķiet dīvaini acīmredzama, tā dara brīnumus. Kad jūs sākat kaut ko alkt, jūsu prāta automātiskā reakcija ir slēgt domu, padarot to spēcīgāku un sāpīgāku. Tāpēc parasti ir neticami noderīgi piespiest sevi domāt par kaut ko citu.
- Koncentrējoties uz kaut ko citu, jūs, tā sakot, novirzat savas smadzenes, un tāpēc doma par alkoholu tiek atstumta jūsu prāta aizmugurē, lai dotu vietu izskatāmajai tēmai.
- Protams, nesakiet sev: “Es gribu dzert, bet es nedomāju par to domāt” - tas ir gandrīz neiespējami; mēģinot nedomāt par kaut ko, jūs galu galā domājat par to vairāk.
Solis 2. Eksperimentējiet ar dažādām uzmanības novēršanas metodēm
Tā vietā, lai koncentrētos uz savām vēlmēm, mēģiniet sākt sarunu ar kādu (ja esat viens pats mājās, varat piezvanīt draugam) vai paskatieties apkārt un mēģiniet aprakstīt sev katru savu apkārtnes detaļu - nepalaidiet garām nevienu krāsu, tekstūra, forma vai stāvoklis.
- Izmēģiniet zemējuma paņēmienus, lai novērstu uzmanību no emocionālām sāpēm. Mēģiniet iedarbināt rokas aukstā vai siltā ūdenī vai saskaitīt un nosaukt krāsas, ko redzat sev apkārt. Ir simtiem dažādu zemējuma paņēmienu, kurus varat atrast tiešsaistē un izmēģināt jau šodien!
- Vēl viena lieta, ko varat darīt, ir spēlēt izvēlēto spēli. Šahs, galda spēles vai videospēles - tas viss izdosies aizņemt jūsu prātu.
- Ja jums ir mājdzīvnieks, piemēram, suns, varat ar viņu spēlēties, mēģināt iemācīt viņam jaunus trikus vai izvest pastaigā.
- Tīrīšana šādās situācijās var būt arī ļoti traucējoša, it īpaši, ja jūs mēģināt koncentrēties uz tām vietām, kuras ir īpaši grūti sasniedzamas.
3. Atrodiet jaunas aktivitātes
Viena no vissliktākajām alkohola lietām ir tā, ka tas lēnām, bet noteikti liedz jums jebkādus vaļaspriekus un aktivitātes, kas jums varētu patikt pirms dzeršanas. Patiesībā, ja kādu laiku esat daudz dzēris, tas, iespējams, ir kļuvis par jūsu lielāko izklaides avotu. Tāpēc atmešana var radīt nopietnas problēmas - garlaicību, kas var izraisīt vēlmi dzert vēl vairāk. Dzīvesveida maiņa, iesaistoties jaunās aktivitātēs, ir lielisks veids, kā samazināt garlaicības risku.
- Ja vēlaties izkļūt no šī apburtā loka, ieteicams aplūkot dažas darbības, kas jūs varētu interesēt. Tas var būt praktiski jebkas, ja vien tas neatgādina par alkoholu. Piemēram, jūs varat pieteikties sporta, mākslas un amatniecības nodarbībai vai apgūt jaunu valodu.
- Varat arī doties īsos ceļojumos uz tuvējām pilsētām vai ierasties piedalīties kultūras pasākumos. Vislabāk, ja jūs varat ieplānot šīs aktivitātes iepriekš. Tādā veidā, kad rodas vēlme, jums būs ko gaidīt un domāt.
- Turklāt jaunas aktivitātes vairos jūsu pašapziņu, un paaugstinātā pārliecība palīdzēs ar vēlmēm. Paaugstināta pārliecība arī palīdzēs atturēties no alkohola, jo jums tas vairs nebūs vajadzīgs, lai justos labi.
