Vai nevarat pārtraukt domāt par saldumiem? Vai jūtat, ka jums ir cukura atkarība? Pašreizējie pētījumi liecina, ka cukurs ietekmē smadzenēs esošās ķīmiskās vielas, lai radītu alkas. Šīs alkas bieži vien ir spēcīgākas citu priekšmetu, piemēram, tauku, ietekmē. Viens no šiem iemesliem ir tas, ka cukurs smadzenēs izdala jutīgas ķīmiskas vielas, ieskaitot serotonīnu un endorfīnus. Šīs ķīmiskās vielas nodrošina īsu enerģijas uzliesmojumu un bieži uzlabo garastāvokli. Saldās tieksmes izraisītāji atšķiras atkarībā no indivīda, bet bieži vien ir saistīti ar garastāvokli un enerģijas pieaugumu, kas saistīts ar saldumu ēšanu. Tomēr ir daži veidi, kā palīdzēt apkarot šīs alkas.
Soļi
1. metode no 3: aktivizētāju atrašana
1. solis. Noskatieties emocionālos izraisītājus
Saldās alkas rodas tāpēc, ka esat izsalcis. Bieži vien šīs alkas ir emocionāli izraisītas. Padomājiet par pēdējo reizi, kad sākāt alkt saldumus. Ko jūs jutāties? Varbūt garlaicīgi, stresā, vientuļi, svinīgi vai noraizējušies? Ir noderīgi izprast visus emocionālos izraisītājus, lai izveidotu vislabāko plānu šo saldo vēlmju risināšanai.
- Lai atrastu savus emocionālos izraisītājus, izsekojiet, kad alkstat pēc saldumiem. Katru reizi, kad alkstat vai ēdat kādu saldumu, pierakstiet žurnālā to, ko tajā laikā jūtat. Noteikti precīzi norādiet katru emociju, ko jūtat.
- Piemēram, jūs alkstat pēc salduma uzreiz pēc tam, kad esat saņēmis sliktu atzīmi eksāmenā. Jūsu saldās alkas var būt skumju vai vilšanās rezultāts.
2. solis. Ievērojiet alkas pēc stresa
Saldās tieksmes var izraisīt arī stress. Stress atbrīvo ķīmisko vielu, ko sauc par kortizolu, kas ir stresa hormons. Kortizols ir saistīts ar veļas sarakstu ar negatīvu ietekmi uz ķermeni no svara pieauguma līdz imūnsistēmas pazemināšanai. Stress ir daļa no mūsu cīņas vai lidojuma reakcijas. Tas, kā jūs bieži tiekat galā ar stresu, ir ēst saldumus, jo tas nomierina šo reakciju.
Ja jūtat stresu, mēģiniet izvairīties no saldumu lietošanas. Atrodiet citu izeju, piemēram, trenējoties vai dziļi elpojot
Solis 3. Atzīstiet, kad jums ir nepieciešams enerģijas uzplaukums
Kad esat noguris, jūs meklējat ātru un vieglu enerģijas pieplūdumu. Cukurs nodrošina īslaicīgu impulsu, bet tas nav ilgs. Daļa no cukura blakusparādībām ir tāda, ka pēc tam jūsu enerģija būs mazāka, jo tā nav ilgtspējīga enerģijas palielināšana. Cukurs ir viena no ātrākajām vielām, ko jūsu ķermenis var pārvērst par degvielu vai enerģiju.
Tomēr problēma joprojām ir tā, ka tas ir tikai ātrs un īss enerģijas pieplūdums, kas bieži vien izraisa sajūtu, ka pēc palielināšanas beigām
Solis 4. Ievērojiet hormonālās tieksmes
Sievietēm saldo tieksmi var izraisīt pirmsmenstruālais sindroms endorfīna ražošanas samazināšanās dēļ. Ēdot cukuru, smadzenēs palielinās ķīmiskās sajūtas. Vēl viena pozitīva cukura lietošanas blakusparādība ir ķīmiskās vielas izdalīšanās organismā, kas darbojas kā pretsāpju līdzeklis.
Jebkuras hormonālas problēmas var izraisīt alkas, jo hormoni ir neatņemama ķermeņa enerģijas pārstrādes sastāvdaļa. Ja Jums ir vai domājat, ka Jums ir hormonāla nelīdzsvarotība vai trūkums, meklējiet profesionālu medicīnisko palīdzību
2. metode no 3: Ēšanas veida maiņa
Solis 1. Ēd īstu maltīti
Ja vēlaties kaut ko saldu, pārbaudiet, vai neesat izsalcis. Veselīgas maltītes ēšana var mazināt saldo tieksmi, ko izraisa zema enerģija. Izvēloties ēdienu savai maltītei. izvēlieties veselīgu pārtiku, kas nodrošinās enerģiju, piemēram, olbaltumvielas, šķiedrvielas un kompleksos ogļhidrātus.
- Palieliniet olbaltumvielu daudzumu ēdienreizēs, piemēram, zivīs, vistas gaļā, liesā sarkanā gaļā un riekstos.
- Izvairieties no iepakotām maltītēm, kurās ir cukurs un sliktas sastāvdaļas, piemēram, sāls.
2. solis. Patērējiet vairāk šķiedrvielu
Šķiedra palīdz uzturēt veselīgu cukura līmeni organismā, kas samazinās cukura pilienu, kas noved pie jūsu vēlmes. Tas arī palīdzēs jums justies pilnam ilgāku laiku. Meklējiet pārtikas produktus ar lielāku šķiedrvielu daudzumu, kas palīdz jums piepildīties.
- Izvēlieties tādus ēdienus kā veseli graudi, brokoļi, artišoki, pilngraudu makaroni, avenes un dažādas pupiņas.
- Ikdienas ieteikums par šķiedrvielām ir 35 līdz 45 grami sievietēm un 40 līdz 50 vīriešiem.
3. solis. Ēdiet mazas maltītes
Ja visas dienas garumā rodas vēlme pēc saldām vēlmēm, vēl viena stratēģija ir sadalīt maltītes visas dienas garumā. Tas palīdzēs izvairīties no enerģijas samazināšanās, kas rodas no ēšanas periodiem.
Daži pētījumi liecina, ka piecas līdz sešas mazākas maltītes, salīdzinot ar trim lielām maltītēm, palīdz uzturēt pilnīgu sajūtu. Pievienojot vairāk ēdienu, mēģiniet palielināt dienā uzņemto kaloriju daudzumu, bet neēdiet piecas līdz sešas normāla izmēra maltītes. Tas ievērojami palielinās jūsu kaloriju patēriņu
4. solis. Izlasiet etiķetes
Cukurs ir paslēpts lielākajā daļā pārstrādātu pārtikas produktu. Ja jūs nevarat izlasīt sastāvdaļas vai to ir daudz, iespējams, tajā ir daudz cukura. Citi populārākie cukura veidu nosaukumi ir agaves sīrups, brūnais cukurs, kukurūzas saldinātājs, kukurūzas sīrups, dekstroze, fruktoze, glikoze, laktoze, maltoze, saharoze, kukurūzas sīrups ar augstu fruktozes saturu, augļu sulas koncentrāts, medus, invertcukurs, iesala cukurs, melase, jēlcukurs, cukurs un sīrups.
Solis 5. Izvēlieties labākus saldumus
Saldumiem nav jābūt sarežģītiem, īpaši izdomātiem vai milzīgam desertam. Vislabāk būtu izvēlēties vienkāršu saldumu, kas nav pilns ar apstrādātām, nedabiskām sastāvdaļām. Ēst vienkāršus saldumus nozīmē arī izvairīties no pārstrādātiem pārtikas produktiem, kuros bieži ir vairāk cukura. Izmēģiniet citas iespējas, piemēram, augļus un tumšo šokolādi.
Izvairieties no konfektēm, kūkām, cepumiem un saldējuma
6. Dzeriet vairāk ūdens
Viens no vienkāršākajiem veidiem, kā izslēgt saldumus un samazināt tieksmi, ir dzert vairāk ūdens. Tas palīdzēs jums izvairīties no saldiem dzērieniem, kā arī uzturēt jūs hidratētus un veselīgākus. Izvairieties no dzērieniem ar augstu cukura daudzumu, piemēram, sporta dzērieniem, bezalkoholiskajiem dzērieniem un dažiem augļu dzērieniem.
Ja jums nepatīk vienkāršs ūdens, izmēģiniet visu dabisko aromatizēto seltzer ūdeni
7. Izlaist mākslīgos saldinātājus
Mākslīgie saldinātāji nav risinājums, lai izvairītos vai samazinātu tieksmi pēc cukura. Ir arī dažādi pētījumi par mākslīgo saldinātāju ietekmi un paaugstinātu vēža risku. Mākslīgie saldinātāji ir saharīns, aspartāms, kālija acesulfāms, sukraloze, nātrija ciklamāts un neotāms.
Atrodiet veselīgāku saldinātāju, piemēram, stevijas ekstraktu. Tam nav kaloriju un tas ir dabiski iegūts, kas nozīmē, ka tas nāk no stevijas auga, nevis no ķīmiskām vielām, piemēram, mākslīgajiem saldinātājiem. Stēvija ir pierādījusi efektivitāti arī paaugstināta asinsspiediena un zarnu diskomforta ārstēšanā. Tomēr ir zināms, ka stevija mijiedarbojas ar dažiem medikamentiem, piemēram, pretiekaisuma un pretsēnīšu medikamentiem. Ja lietojat kādu no šīm zālēm, jautājiet savam ārstam, vai stevija ir droša
3. metode no 3: uzvedības izmaiņu veikšana
Solis 1. Praktizējiet apzinātu ēšanu
Praktizējiet apdomību ēšanas laikā. Uzmanība nav diēta, bet veids, kā būt klāt ēšanas laikā, atmest sliktos ieradumus un pievērst uzmanību ēšanas paradumiem. Mindfulness mudina jūs zināt, kad mēs esam patiešām pilni, un pievērst uzmanību jūsu ķermeņa signāliem, ka esat pilns. Uzmanības ēšanas ieguvums ir samazinājums salīdzinājumā ar ēdienreizēm, kā arī desertiem.
- Lai palīdzētu apzināties, izmēģiniet kaut ko jaunu. Bieži vien mēs regulāri ēdam vienas un tās pašas brokastis, pusdienas un vakariņas. Mēģiniet to mainīt, izmantojot jaunas receptes vai dārzeņus un gaļu, ko parasti neēdat.
- Pievērsiet uzmanību katram kodumam. Tas ietver jūsu ēdiena skatīšanos, izskata baudīšanu, pikantu katru kodienu un kādu mirkli pēc tam, lai izbaudītu šo pieredzi. Izslēdziet televizoru un izvairieties no citiem traucēkļiem, lai varētu izbaudīt katru kodienu.
Solis 2. Pirms deserta paņemiet pārtraukumu
Jūsu smadzenēm ir vajadzīgs laiks, lai tās reģistrētu pēc ēdienreizes. Smadzenēm ir vajadzīgs laiks, lai iegūtu signālus no gremošanas hormoniem. Tas atšķiras no cilvēka uz cilvēku, bet pirms deserta ēšanas ieteicams pagaidīt 20 līdz 30 minūtes.
3. Atrast alternatīvu darbību
Ja atklājat, ka alkstat pēc saldumiem, izmēģiniet kādu citu aktivitāti, kas mazina jūsu emocionālos izraisītājus vai palīdz nodrošināt pārtraukumu starp maltīti un kaut ko saldu. Ja jums ir garlaicīgi un vēlaties paņemt šo konfekšu maisiņu, lai aizpildītu laiku, izmēģiniet kādu no šīm citām darbībām:
- Pastaigājies
- Izmēģiniet starpniecību
- Rakstiet žurnālā
- Košļājiet gumiju bez cukura
4. solis. Ierobežot piekļuvi
Vēl viena stratēģija, kā izvairīties no saldumiem, ir ierobežot piekļuvi kārdinājumam. Tas varētu būt tā pilnīga noņemšana vai aiziešana no redzesloka. Pētījumi rāda, ka, noņemot preces vai vismaz apgrūtinot piekļuvi tām, samazinās patēriņš. Tas dod vairāk laika pārdomām, vai jums patiešām ir vajadzīgs vai vajadzīgs saldums. Jūs varat mēģināt:
- Izmetiet visus saldumus un cukuru savā mājā.
- Paslēpiet saldos priekšmetus augšējā plauktā, padarot to grūtāk sasniedzamu.
- Novietojiet redzamākus veselīgākus priekšmetus, piemēram, augļu bļodu uz letes cepumu burkas vietā.
