Jūsu rūpīgi izplānotā diēta īsā laikā var tikt sabojāta, kad ļaujaties vēlmei pēc cukura, kofeīna, alkohola un citiem kārdinājumiem. Alkas rodas, ja jūsu ķermenī trūkst hormona leptīna (kas norāda, ka esat pilns) un/vai rodas pārmērīgs grelīns (ēstgribas izraisītājs). Lai gan šie hormoni ir daļa no jūsu cilvēka izdzīvošanas mehānismiem, tieksme ir mazāk noderīga, mēģinot ierobežot apetīti. Ja jūs cīnāties ar nopietnu atkarību, piemēram, alkoholismu, lūdzu, meklējiet profesionālu palīdzību. Ja esat atkarīgs no nikotīna, jums var noderēt arī profesionāla ārstēšana. Tomēr daudzas alkas var novērst, izmantojot dažādas metodes.
Soļi
1. metode no 4: Ātra alkas ierobežošana
1. solis. Ielieciet gumijas gabalu
Košļājamā gumija var likt jūsu smadzenēm justies apmierinātām, it īpaši, ja jums ir tieksme pēc cukura. Izvēlieties gumiju bez cukura un izgrieziet gabaliņu ikreiz, kad rodas vēlme ļauties desertam vai pēcpusdienas kūkai.
- Košļājamā gumija ir arī labs veids, kā aizturēt muti, ja citādi varētu vēlēties cigareti vai alkoholisko dzērienu. Ja jums liekas, ka jums vienmēr kaut kas jāliek mutē, gumija var būt salīdzinoši nekaitīgs veids, kā novirzīt savu ieradumu.
- Izvairieties no piparmētru vai elpas piparmētru izmantošanas, lai ierobežotu alkas. Tie bieži satur vairāk cukura nekā gumija, un šī cukura iedarbība var pasliktināt jūsu alkas. Cukurs kaitēs arī zobiem.
- Esiet piesardzīgs, ja anamnēzē ir žokļa sāpīgums vai saistītas medicīniskas problēmas. Smaganu košļāšana var pasliktināt traucējumus, kas izraisa žokļa izplešanos vai klikšķi.
2. solis. Tīriet zobus
Tā kā zobu pastas pēcgarša nav labi savienojama ar ēdiena garšu, zobu tīrīšana, kad rodas vēlme, ir veids, kā īslaicīgi pārtraukt savu tieksmi. Zobu pastas aromāts var arī pievilināt jūsu ķermeni uzskatīt, ka tieksme ir apmierināta. Nēsājiet līdzi zobu suku un zobu pastu, ko izmantot, kad rodas lielas alkas.
Pārāk bieži tīrot zobus, emalja var tikt nolietota. Nepaļaujieties uz šo metodi pārāk daudzas reizes vienas dienas laikā
Solis 3. Dzeriet ūdeni
Bieži ir jūtama bada tieksme, kad ķermenim patiešām vajadzīgs ūdens. Ja jums ir tendence būt nedaudz dehidrētam, sāciet dzert ūdeni, kad jūtat alkas. Šķidrums ļaus justies sātīgākam. Kā papildu ieguvums auksts ūdens stimulēs vielmaiņu, jo ķermenis sasildīs šķidrumu līdz ķermeņa temperatūrai.
- Aromatizējiet ūdeni ar vienu vai diviem citrona gabaliņiem, lai pievienotu aromātu un padarītu šo triku vēl efektīvāku. Piešķirot tai patiesu garšu, jūs jutīsities tā, it kā jūs būtu patērējis kaut ko nedaudz sātīgāku nekā ūdens.
- Izmēģiniet zaļo tēju vai citu nesaldinātu dzērienu, ja jūtat, ka vēlaties kādu šķirni.
Solis 4. Šņaukājiet ar pārtiku aromātisku sveci
Viens pētījums atklāja, ka cilvēki, kas ik pēc divām stundām ieelpoja piparmētru smaržu, nedēļas laikā ēda par 2,7 700 kalorijām mazāk. Turiet tuvumā ar ēdienu aromātisku sveci, piemēram, vaniļu, zaļo ābolu vai banānu, un regulāri šņaukājiet to. Ja esat stresa ēdājs, aizveriet kreiso nāsi un ieelpojiet pa labo pusi, lai sasniegtu smadzeņu daļu, kas apstrādā emocijas. Jūs, iespējams, samazināsit gan trauksmi, gan apetīti.
- Var būt noderīgi arī pārtikas aromātiskie losjoni, lūpu balzami un citi līdzīgi produkti.
- Mēģiniet turēt pie rokas nelielu pudeli kanēļa vai piparmētru ēteriskās eļļas, kad rodas spēcīgas alkas.
5. solis. Palutiniet nedaudz
Alkas pēc pārtikas ne vienmēr ir slikta lieta. Dažreiz jūs kaut ko alkstat, jo jūsu ķermenim tas ir vajadzīgs. Pat ja tas nav kaut kas jums absolūti nepieciešams, biežāk nekā nē, nedaudz nekaitēs. Tas var šķist pretintuitīvs, taču daudziem cilvēkiem ir mazāk vēlēšanās, kad viņi nedaudz ļaujas. Neliela piekāpšanās jūsu tieksmei vēlāk var liegt jums pārmērīgu ļaušanos.
- Apsveriet iespēju apvienot ēdienu, kuru vēlaties, ar kaut ko veselīgāku. Piemēram, ja jūs alkstat šokolādi, izkausējiet dažas šokolādes skaidiņas un iemērciet zemenes izkausētajā šokolādē. Svaigu augļu ēšana kopā ar šokolādi ir labāka izvēle nekā liela šokolādes kūkas šķēle.
- Pilnīgs ierobežojums var izraisīt spēcīgu tieksmi un pēc tam ēšanas.
- Palutināt nav laba ideja, ja jūs saskaraties ar tieksmi, kas saistīta ar nikotīna vai alkohola atkarību. Šajā gadījumā pat nedaudz ļaušanās ļaus pastiprināt jūsu tieksmi.
6. Mēģiniet sērfot
Šis paņēmiens var palīdzēt pārvarēt jebkāda veida intensīvu tieksmi neatkarīgi no tā, vai jūs alkstat cukuru, alkoholu vai nikotīnu. Tā vietā, lai mēģinātu izspiest tieksmi no sava prāta, ļaujiet tai nomazgāties pār jums kā vilnim un iedomājieties sevi “sērfošanā”.
- Ievērojiet, kur jūsu ķermenī rodas tieksme un kādas ir sajūtas. Atkārtojiet šo informāciju sev.
- Koncentrējieties uz vienu jomu un sīki aprakstiet sajūtas, kuras jūtat. Ievērojiet visas izmaiņas, kas rodas, turpinot izjust sajūtas.
- Atkārtojiet šo procesu ar katru atsevišķu apgabalu, kurā rodas vēlme.
- Laika gaitā jūs iemācīsities labāk atpazīt veidu, kā jūs izjūtat alkas. To darot, jūs varēsit tikt galā ar tiem, līdz pāries sajūtu viļņi.
2. metode no 4: patēriņa paradumu maiņa
1. solis. Nosakiet, vai patērējat pietiekami daudz kaloriju
Ēdot mazāk nekā 1 000 kalorijas dienā vai atceļot visas pārtikas grupas (piemēram, ogļhidrātus), jūsu ķermenis ir pakļauts tieksmei. Pārtikas ierobežošana samazina ķermeņa apetīti samazinošā leptīna ražošanu pat par 22 procentiem. Tā rezultātā jums būs tendence patērēt vairāk kaloriju, kad jūsu alkas kļūs milzīgas.
- Atceliet aizliegumus pārtikas grupām. Aizstājumus aizstājiet ar saprātīgiem patēriņa ierobežojumiem - tā vietā, lai desertu vispār aizliegtu, piemēram, kopīgojiet pīrāga gabalu ar diviem draugiem.
- Nemēģiniet "ēst ap" alkas, aizstājot zemu kaloriju imitācijas. Ja tas, ko jūs patiešām vēlaties, ir piena kokteilis, jogurta ēšana, visticamāk, nepalīdzēs - un jūs faktiski varat patērēt vairāk kaloriju, mēģinot to kompensēt.
2. solis. Lieciet pagaidīt
Dažreiz palīdz pateikt sev, ka jums ir atļauts pēc 10 vai 20 minūtēm iegūt ēdienu, dzērienu vai cigareti, ko vēlaties. Kad pagājušas 10 vai 20 minūtes, pasakiet sev to pašu. Turpiniet atlikt apmierināšanu, līdz esat novērsis alkas robežu. Šī metode ir laba kabatā jebkura veida tieksmei, bet īpaši vēlmei pēc nikotīna.
Solis 3. Ēdiet liesās olbaltumvielas brokastīs
Pētījumi rāda, ka liesa proteīna, piemēram, olu vai tītara, ēšana palīdzēs jums justies sātīgam visas dienas garumā un mazinās iespēju vēlāk ļauties alkas. Ir svarīgi ēst drīz pēc pamošanās, nevis gaidīt līdz rīta vidum, lai iegūtu pilnīgu pretvēžu efektu.
- Sācot dienu ar olbaltumvielām un veselīgiem taukiem, jūsu ķermenis saglabā veselīgu cukura līmeni asinīs un turpina alkt pēc tiem pilnvērtīgiem pārtikas produktiem visu dienu. Sācot dienu ar smagajiem cukuriem/ogļhidrātiem, jūs rīkosities pretēji un izraisīsiet vēlmi pēc ogļhidrātiem.
- Mēģiniet pagatavot veselīgas brokastis ar olām vai liesu gaļu. Jogurts ir vēl viena laba iespēja jūsu rīta olbaltumvielām.
- Ēdiet nedaudz riekstu vai proteīna kokteili, ja atrodaties ceļā un jums ir nepieciešams proteīns.
4. solis. Ēdiet vairāk greipfrūtu
Greipfrūtam piemīt īpašības, kas inhibē insulīnu un saglabā sāta sajūtu. Lai gan tikai greipfrūtu diēta nav veselīga jūsu sistēmai, nav iemesla neiekļaut greipfrūtu savā ikdienas rutīnā.
- Mēģiniet ēst pusi greipfrūtu brokastīs vai kā uzkodu rīta vidū.
- Lai iegūtu labākos rezultātus, nepievienojiet greipfrūtam cukuru. Tāpat noteikti ēdiet veselus greipfrūtus, nevis tikai sulu, kurā ir daudz cukura.
- Greipfrūtam var būt negatīva mijiedarbība ar noteiktiem medikamentiem (ieskaitot dažas antibiotikas, zāles pret vēzi un sirds zāles), tāpēc pirms palielināt greipfrūtu devu, konsultējieties ar ārstu vai farmaceitu.
5. solis. Patērējiet veselus pārtikas produktus
Šķiedrvielas veselos augļos un dārzeņos saglabā sāta sajūtu ilgāk nekā pārtikas produkti bez šķiedrvielām un palīdz novērst alkas. Pat tieksme pēc alkohola var būt saistīta ar zemu cukura līmeni asinīs. Katrā ēdienreizē lietojiet porciju augļu vai dārzeņu, un rafinētu balto miltu vietā ēdiet veselus graudus.
- Noteikti ēdiet veselus augļus; nedzeriet tikai sulu. Tikai sulā ir pārāk daudz cukura.
- Iet uz mellenēm, zemenēm, āboliem un bumbieriem, kuriem visiem ir zems glikēmiskais indekss. Šie gardie augļi ir labs deserta paraugs un var palīdzēt novērst cukura tieksmi.
6. Uzkoda mandeles
Pētījumi rāda, ka, apēdot nedaudz mandeļu, tiek novērsts izsalkums. Turiet pie rokas maisiņu, lai varētu pie tā vērsties tajos laikos, kad uzskatāt, ka jums draud briesmas apēst veselu pīrāgu.
- Šīs uzkodas veselīgākajai versijai izvēlieties neapstrādātas vai grauzdētas mandeles bez sāls.
- Cepot mandeles ar šķipsniņu medus, tiek radīta veselīga uzkoda, kas palīdz arī pēc cukura tieksmes.
7. solis. Pievienojiet ēdienam garšvielas
Ietverot dažādas garšas, īpaši karstas garšvielas, apmierinās jūsu paleti un saglabās sāta sajūtu ilgāk nekā mīlīgs ēdiens. Mēģiniet pievienot karstu mērci, lai garšotu. Ja jums nav siltuma, vienkārši sāciet lietot vairāk garšvielu kopumā. Oregano, baziliks, piparmētra un salvija pievieno jūsu ēdienam dziļumu, tāpēc jums, visticamāk, nebūs jāēd tik daudz, lai justos pilnvērtīgs.
8. solis. Nomāciet izsalkumu ar taukiem
Tas varētu likties pretintuitīvi, taču ir svarīgi ēst taukus, lai novērstu alkas. Ja jūs mēģināt izslēgt taukus no uztura, jūsu tieksme palielināsies un kļūs gandrīz nepanesama. Galvenais ir ēst pārtikas produktus, kas satur omega-3 taukskābes, piemēram, zivis, avokado un riekstus. Oleīnskābe, kas atrodama riekstos, olīveļļā un avokado, arī nomāc badu. Izvairieties no transtaukiem, kas atrodami ceptos ātrās ēdināšanas un uzkodu ēdienos.
9. solis. Izmēģiniet tumšo šokolādi
Tam ir īpašības, kas neļauj jums ēst pārāk daudz, tāpēc jūs varat apmierināt savu tieksmi, nepārkāpjot. Tomēr meklējiet šokolādes tāfelītes, kas satur vismaz 70 procentus kakao; ne mazāk, un cukura saturs būs pārāk augsts, lai šo iespēju sauktu par “veselīgu”.
3. metode no 4: Pozitīvas uzvedības aizstāšana
1. solis. Atrodiet veidus, kā palīdzēt citiem
Koncentrēšanās uz citu vajadzībām ir brīnišķīgs veids, kā samazināt savu saistību ar savām vēlmēm. Palīdzot citiem, jūsu smadzenēs tiek radīts labs ķīmiskais dopamīns. Jūsu laime novērsīs jūsu smadzenes no alkas.
- Kad rodas vēlme, pajautājiet sev: "Ko es varu darīt, lai kādam palīdzētu šobrīd?" Varbūt jūs varētu piezvanīt kādam vecākam radiniekam vai uzrakstīt vēstuli. Varbūt jūs varat veikt laipnību pret savu partneri vai draugu.
- Veidojiet iespējas, lai palīdzētu citiem ierasties ikdienas darbā. Apsveriet brīvprātīgo darbu organizācijā, kuras misija jums šķiet pievilcīga, vai atrodiet veidus, kā palīdzēt darbā vai skolā.
2. solis. Vingrojiet regulāri
Vingrošana ne tikai sadedzina kalorijas, bet arī nomāc apetīti līdz divām stundām pēc augstas intensitātes treniņa. Aerobikas vingrinājumi nomāc apetītes hormonu grelinu. Maksimāli palieliniet treniņa ietekmi, mainot lielas ietekmes intervālus ar īsiem atpūtas periodiem.
Solis 3. Stimulējiet savu laimi ar mūziku
Sievietes jo īpaši mēdz izjust spēcīgu emocionālu reakciju uz mūziku. Izveidojiet jautru atskaņošanas sarakstu, kuru varat klausīties, kad rodas vēlme. Mūzika novērsīs jūsu uzmanību un sniegs emocionālu atbrīvojumu, novirzot jūsu smadzenes.
Solis 4. Izstrādājiet mantru
Izveidojiet ziņu, ko atkārtot sev, kad rodas vēlme. Garīgajai kondicionēšanai var būt vajadzīgs laiks, lai tā kļūtu efektīva, taču, turpinot atkārtot savu vēstījumu, tā iegrims jūsu apziņā un palīdzēs novirzīt jūsu enerģiju no alkas.
- Mērķējiet padošanās ietekmi uz savu tieksmi - viens piemērs būtu “Mirklis uz lūpām, visa dzīve uz gurniem”.
- Apsveriet pozitīvus ziņojumus, kurus varat aizstāt ar jūsu tieksmēm saistītajām negatīvajām sajūtām. Atgādiniet sev savas labākās īpašības vai īpašības. Piemēram, jūs varat apmācīt sevi atcerēties: "Es esmu līdzjūtīgs cilvēks. Es uzturu savu ķermeni veselīgu, lai varētu labi kalpot citiem."
- Iztēlojieties sevi kā veselīgu. Kad sākat izjust alkas, apzināti sakiet sev: "Beidz!" Pēc tam aizstājiet savas tieksmes attēlu ar veselīgu attēlu. Laika gaitā šis attēls iegrims un ignorēs tieksmi.
5. solis. Meklējiet savienojumus
Cilvēkiem ir vajadzīga kopiena, lai viņi varētu attīstīties. Draudzības un kopīgu interešu tīkli palīdzēs jums pārvaldīt stresu un pozitīvi apmierināt savas vajadzības.
- Apsveriet savas intereses. Vai jums patīk māksla? Mūzika? Lasīt? Sportojot? Izpētiet iespējas iesaistīties aktivitātēs, kas jums patīk.
- Sazinieties ar draugu, kad jūtat vēlmi ļauties savām vēlmēm. Jūs novērsīsit uzmanību un aizstāsit negatīvo impulsu ar pozitīvu savienojumu.
6. solis. Novērsiet uzmanību
Vai jums ir tendence pievērsties pārtikai, alkoholam vai citām vielām, kad jums ir garlaicīgi? Aizņemšanās ir viens no labākajiem veidiem, kā ierobežot alkas. Ja atrodaties ceļā, jums nebūs laika uztraukties par to, ko vēlaties. Aizpildiet savu grafiku ar aktivitātēm, kuru veikšanai jums jābūt gatavam.
- Ja pavadāt daudz laika, sēžot pie rakstāmgalda, samaisiet lietas, dodoties ārā, lai ātri pastaigātos visas dienas garumā. To darot, jūs neļausit garlaikoties un ļauties alkas.
- Tikties ar cilvēkiem klātienē, nevis runāt pa tālruni vai rakstīt īsziņas, jo vienlaikus ir viegli ēst un lietot tālruni.
- Pārbaudiet savas tieksmes pamatus un atbilstoši novirziet uzmanību. Galu galā, kad alkstat, jūs cerat, ka jūsu tieksmes objekts liks jums justies labāk. Ja jūs alkstat pēc šokolādes un saprotat, ka patiesībā esat vientuļš, pastaiga ar solistu, visticamāk, nepalīdzēs, bet, iespējams, apmeklēsiet kopā ar draugu.
4. metode no 4: dzīvesveida maiņa
1. solis. Atpūtieties vairāk
Ja jūs pilnībā izguļaties naktī, jums ir mazāka iespēja pārēsties nākamajā dienā. Mēģiniet katru nakti gulēt septiņas vai astoņas stundas. Nākamajā dienā jūs vairāk kontrolēsit savu uztura izvēli un retāk ļausities tiem ēdieniem, kurus vēlaties.
2. solis. Novērsiet stresu
Vai esat stresa ēdājs? Daudzi cilvēki ir, un tas ir viens no galvenajiem vainīgajiem, kad runa ir par ļaušanos alkas. Ja jūsu tieksme pēc ēdiena ir saistīta ar jūsu emocijām, jūs, iespējams, izmantojat ēšanu, lai mazinātu stresu. Jūs apmācāt savu ķermeni, lai viņam būtu vajadzīgs ēdiens, lai izdzīvotu grūtos brīžos. Tā vietā, lai ķertos pie saldējuma tases, kad jūtaties skumji, atrodiet veselīgākus stresa mazināšanas veidus.
- Veiciet īsu vingrinājumu, piemēram, ātru skriešanu vai pat lēcienu domkratu un atspiešanos. Padomājiet par to, cik daudz labāk jutīsities pēc treniņa, nekā pēc pārēšanās.
- Meditējiet, kad esat stresa stāvoklī. Koncentrējieties uz problēmas avotu, nevis mēģiniet to novērst, ļaujoties savai tieksmei.
3. Izvairieties no sprūda
Ja ir kāda vieta, kas atgādina jums par alkas, kādu laiku izvairieties no tā. Jūs, iespējams, nejūtat vēlmi tik bieži, ja uzturaties vidē, kurā nav bagāžas. Izvairieties no vietām un situācijām, kas izraisa vēlmi ļauties jūsu vēlmēm.
- Ja jums ir vēlme pēc ēdiena, tas var nozīmēt, ka mazāk laika jāpavada virtuvē, jāizņem no mājām jebkādi vilinoši pārtikas produkti, jāizvairās no nevēlamās pārtikas ejām pārtikas preču veikalā un nebraucot garām iecienītajai saldējuma vietai, braucot mājās no darba. katru dienu.
- Lai remdētu alkas pēc cigaretēm, izvairieties no došanās ārā uz vietu, kur agrāk lietojāt smēķēšanas pauzes.
- Ja jums ir vēlēšanās pēc alkohola, turieties prom no bāriem un restorāniem, kur jums patīk ļauties dažiem dzērieniem.
4. solis. Saņemiet atbalstu
Ja jūsu alkas ir tik ārkārtējas, ka jūtat, ka tās ietekmē jūsu garīgo un fizisko labsajūtu, ir organizācijas, kas var palīdzēt. Palīdzības meklēšana no ārpuses var būt īpaši noderīga, ja jūs mēģināt atmest kādas konkrētas vielas ēšanu, smēķēšanu vai dzeršanu.
