Ahileja cīpsla iet pa potītes aizmuguri un savieno teļa muskuļus ar papēža kaulu. Ja jūs pārmērīgi strādājat vai savainojat Ahileja cīpslu, potītes aizmugurē var rasties daudz sāpju. Par laimi, jūs varat nostiprināt Ahileja cīpslu, izstiepjot teļus un potītes. Turklāt strādājiet ar ķermeņa apakšdaļu, lai stiprinātu muskuļus, kas atbalsta potīti un Ahileja cīpslu. Tomēr pirms jaunu vingrinājumu veikšanas konsultējieties ar savu ārstu vai fizioterapeitu, īpaši, ja jūs atveseļojaties no tendinīta.
Soļi
1. metode no 2: teļu un cīpslu izstiepšana
1. solis. Pirms stiepšanās iesildieties, lai izvairītos no ievainojumiem
Kad esat aktīvs, jūsu Ahileja cīpslas mēdz kļūt stingrākas un līdz ar to trauslākas. Tāpēc pirms stiepšanās vai jebkādiem stiprinošiem vingrinājumiem ir svarīgi iesildīt ķermeni. Pirms stiepšanās veiciet dažas minūtes kardio aktivitātes, lai aizsargātu savu ķermeni. Piemēram, jūs varat izvēlēties vienu no šiem vingrinājumiem:
- Pastaiga
- Cikls
- Jog
- Deja
- Marts vietā
2. solis. Izstiepiet ikru muskuļus un Ahileja cīpslas, izmantojot soli
Stāviet pakāpiena vai izturīgas kastes priekšā. Novietojiet labās kājas bumbiņu pakāpiena augšpusē, pēc tam nolieciet papēdi uz leju pret grīdu, līdz jūtat stiepšanos potītes un teļa aizmugurē. Turiet 15-30 sekundes, pēc tam atlaidiet un pārslēdziet malas.
- Atkārtojiet šo stiepšanos 2-4 reizes katrā pusē.
- Noteikti atdzesējiet arī pēc treniņa.
Variants:
Veiciet šo vingrinājumu gan ar taisnu kāju, gan saliektu kāju, lai strādātu vairāk muskuļu.
Solis 3. Veiciet divpusēju papēža nolaišanu, lai nostrādātu Ahileja cīpslu
Stāviet uz kāpnēm, kāpnēm vai izturīgas kastes, turoties pie margām vai sienas, lai saņemtu atbalstu. Pārvietojiet kāju tā, lai pēdas papēdis, ar kuru strādājat, karājas pie pakāpiena malas. Lēnām pacelieties uz kāju bumbiņām, pēc tam dodieties atpakaļ uz leju. Turpiniet kustību, lai iegremdētu strādājošās pēdas papēdi zem pakāpiena malas, līdz tā ērti iet.
- Jebkura darbība, kas saistīta ar teļu muskuļu izmantošanu, palīdzēs stiprināt Ahileja cīpslu.
- Atkārtojiet vingrinājumu 20 reizes, pēc tam mainiet puses.
Variants:
Kad šis vingrinājums ir kļuvis viegls, varat palielināt intensitāti, uzliekot visu svaru uz kājas, ar kuru strādājat. Nedaudz paceliet savu kāju no kāpnēm, lai novirzītu svaru uz darba kāju. Tomēr visu vingrinājumu laikā noteikti turieties pie sliedes vai sienas, lai saņemtu atbalstu.
4. solis. Izstiepiet kāju pirkstu, lai nostrādātu Ahileja cīpslu
Apsēdieties uz grīdas vai vingrošanas paklājiņa, tad salieciet ceļus. Atbalstiet labo papēdi uz grīdas ar pirkstiem uz augšu. Viegli satveriet plaukstas pirkstu rokā, pēc tam viegli pavelciet to pret ķermeni, līdz jūtat stiepšanos potītes aizmugurē. Turiet apmēram 15-30 sekundes, pēc tam atlaidiet.
Atkārtojiet stiepšanos 2-4 reizes katrā pusē
5. solis. Veiciet plantāra fascijas stiepšanu gan cīpslai, gan teļiem
Sēdiet uz grīdas vai vingrošanas paklājiņa, kājas priekšā iztaisnotas. Aptiniet dvieli ap labās pēdas apakšdaļu, novietojot to tieši zem pirkstiem. Satveriet dvieļa galus abās rokās, novietojot rokas pār ceļiem. Viegli pavelciet atpakaļ dvieli, lai jūsu kāja būtu nedaudz vērsta pret ķermeni. Turiet 15-30 sekundes, pēc tam atlaidiet.
Atkārtojiet šo stiepšanos 2-4 reizes katrā pusē
6. solis. Veiciet teļu stiepšanos pret sienu stipriem, elastīgiem teļiem
Stāviet sienas priekšā. Noliecieties uz priekšu ar izstieptām rokām un nospiediet rokas sienā. Turot labo kāju taisnu, lai panāktu līdzsvaru, nedaudz pavelciet kreiso kāju uz priekšu, noliecoties pie ceļa. Pēc tam nospiediet gurnus uz priekšu pret sienu un turiet stiepumu 10 sekundes pirms atlaišanas.
Atkārtojiet šo stiepšanos 20 reizes katrā pusē
2. metode no 2: ķermeņa apakšdaļas stiprināšana
Solis 1. Veiciet teļu pacelšanu, lai apstrādātu apakšstilbus
Teļu pacelšana stiprinās teļu muskuļus, kas savienojas ar Ahileja cīpslām. Stāviet taisni ar kājām gurnu platumā. Pēc tam lēnām pacelieties uz pirkstiem. Turiet 1 sekundi, pēc tam nolaidieties atpakaļ sākuma stāvoklī. Atkārtojiet 20 reizes.
Jūs varat padarīt šo kustību sarežģītāku, stāvot uz kāpņu malas vai izturīgas kastes
Variants:
Kad teļu pacelšana jums vairs nešķiet izaicinoša, mēģiniet iekļaut svarus. Teļa pacelšanas laikā jūs varat turēt hanteles pie gurniem vai virs galvas.
2. solis. Veiciet pietupienus lai strādātu ar apakšējiem ķermeņa muskuļiem.
Squats ir lielisks apakšējās ķermeņa treniņš, kas var stiprināt visu kāju, ieskaitot teļus. Stāviet taisni, kājas nedaudz platākas par gurnu platumu. Lēnām nolaidieties, cik vien iespējams. Turiet 1-2 sekundes, pēc tam pacelieties atpakaļ sākuma stāvoklī. Atkārtojiet 20 reizes.
- Pietupoties, turiet muguru taisni, un tupējot neļaujiet ceļgaliem iet gar potītēm.
- Dodieties pēc iespējas tālāk, nejūtot sāpes. Kļūstot labāk pietupienos, jūs varēsit nolaisties tālāk.
Variants:
Pievienojiet saviem pietupieniem svarus, lai palielinātu intensitāti. Jūs varat atbalstīt stieni pāri pleciem vai turēt hanteles pie gurniem.
Solis 3. Iekļaujiet lunges, lai stiprinātu kājas
Izlēcieni iedarbojas uz visu kāju, tāpēc tie ir lieliski piemēroti Ahileja cīpslas stiprināšanai. Stāviet taisni ar kājām apmēram gurnu platumā. Ielieciet visu savu svaru uz kreiso kāju, pēc tam izkāpiet uz priekšu ar labo kāju. Salieciet abus ceļus, lai nolaistu ķermeni uz grīdas, tad turiet 1 sekundi. Lēnām atkāpieties no grīdas caur papēžiem, lai atgrieztos sākuma stāvoklī. Veiciet 8-10 lunges, pēc tam mainiet malas un atkārtojiet to otrai kājai.
- Neļaujiet priekšējam ceļam iziet tālāk par pirkstu.
- Vingrinājuma laikā turiet muguru taisni.
4. solis. Veiciet lēcienus, lai nostrādātu kājas un uzlabotu elastību
Stāviet pie izturīgas kastes, kas var izturēt jūsu svaru. Novietojiet kājas tā, lai tās būtu aptuveni gurnu platumā. Pietupieties un nedaudz pavelciet rokas aiz muguras. Pēc tam paceliet rokas uz priekšu, kad lecat, lai virzītos uz kastes. Nolaidieties daļēji tupus stāvoklī, pēc tam leciet atpakaļ uz sākuma stāvokli.
Veiciet 1-3 komplektus ar 3-5 kastes lēcieniem
Solis 5. Veiciet pietupienus, lai strādātu ar visu ķermeni
Squat vilces strādā visus jūsu muskuļus, ieskaitot ķermeņa apakšdaļu. Stāviet taisni, kājas gurnu platumā un rokas pie sāniem. Nolaidieties tupus stāvoklī, tad novietojiet rokas uz grīdas tieši ķermeņa priekšā un pēdu iekšpusē. Pārlēkt dēļu stāvoklī, nolaižoties uz savu kāju bumbiņām. Pārlejiet kājas atpakaļ sākuma stāvoklī, pacelieties stāvošā stāvoklī, pēc tam paceliet rokas virs galvas un leciet nost no grīdas. Kad esat nolaidies, sāciet nākamo atkārtojumu.
- Squat vilces sauc arī par burpees.
- Vienā reizē veiciet 8-10 tupus.
- Mēģiniet padarīt savu kustību pēc iespējas eksplozīvāku.
- Kad atrodaties dēļu stāvoklī, neļaujiet mugurai sagāzties vai pavērsiet mucu gaisā.
- Jūs varat mainīt šo vingrinājumu, palēninot to. Tā vietā, lai lektu, ieejiet un izkāpiet no dēļu pozīcijas. Pēc tam pacelieties augšā, izkāpjot no pietupiena vilces, bet nelēcieties no grīdas.
Eksperta brīdinājums:
Ja jūs bieži nestrādājat, izvairieties no vingrinājumiem ar daudz sprādzienbīstamām kustībām. Tā vietā koncentrējieties uz kondicionēšanas vingrinājumiem, kur viss tiek nepārtraukti stiprināts, lai jūs neriskētu tik daudz.
Video - izmantojot šo pakalpojumu, daļa informācijas var tikt kopīgota ar pakalpojumu YouTube
Padomi
- Jūs varat pasargāt savas Ahileja cīpslas no ievainojumiem, lēnām palielinot treniņu intensitāti un veicot krustenisko treniņu, kas nozīmē pārslēgšanos starp dažādiem vingrinājumu veidiem.
- Ja skrienat, mēģiniet veikt īsākus soļus, kas varētu palīdzēt izvairīties no Ahileja cīpslas sāpēm.
- Veicot fiziskas aktivitātes, valkājiet atbalstošus apavus ar labu arkas atbalstu.
Brīdinājumi
- Pirms izmēģināt jaunus vingrinājumus, konsultējieties ar savu ārstu vai fizioterapeitu.
- Nekavējoties sazinieties ar savu ārstu, ja Jums rodas pastāvīgas Ahileja cīpslas sāpes vai akūtas sāpes, kas neļauj jums staigāt. Tās var būt pazīmes, ka jums nepieciešama papildu aprūpe, lai palīdzētu jums atgūties.
