Pēc traumas var paiet kāds laiks, līdz jūs atgūsiet pilnu kustību un spēku skartajā ķermeņa zonā. Cīņas cīpslu savainojumi šajā ziņā neatšķiras un prasīs lēnām izstiepties un atjaunot muskuļus. Hamstring traumas ir izplatītas sportistiem, un ir daudzas metodes, kuras varat izmantot, lai palīdzētu dziedināšanas procesam. Nesteidzieties, atjaunojot augšstilba elastību un spēku, lai paātrinātu atveseļošanos un novērstu turpmākus ievainojumus.
Soļi
1. daļa no 3: Sākotnējās ārstēšanas saņemšana
1. solis. Apmeklējiet savu ārstu
Pat ja jūs neticat, ka jūsu ievainojums ir smags, jūs vēlaties apmeklēt savu ārstu. Ārsts varēs precīzi noteikt traumas smagumu, piedāvāt ārstēšanu un sākt ātru atveseļošanos. Ja jums ir gūžas kaula ievainojums, pirms jebkādas ārstēšanas vai atveseļošanās režīma uzsākšanas apmeklējiet savu ārstu.
- Pastāv trīs pakauša locītavas traumu pakāpes. 1. pakāpe ir celms, 2. pakāpe ir daļēja plīsums, un 3. pakāpe ir pilnīga muskuļu plīsums.
- Ārsts var pateikt, cik ilgi traumas var izārstēties.
- Sākotnējās ārstēšanas metodes var parādīt ārsts.
2. solis. Jautājiet savam ārstam, vai atpūta vai kustība vislabāk atbilst jūsu ievainojumam
Ievainotā cīpslas izmantošana var paātrināt tās atveseļošanos, taču ārsts var neiesakīt kustēties, ja ievainojums ir smags. Pirms izlemjat pārvietot vai atpūtināt cīpslas locītavu atveseļošanās laikā, konsultējieties ar savu ārstu, lai noskaidrotu, kas, viņuprāt, būs visizdevīgākais.
Smagu ievainojumu gadījumā var būt nepieciešams izmantot kruķus
Solis 3. Uz traumu uzklājiet ledu, lai palīdzētu pret sāpēm
Papildus ievainotās cīpslas locītavas atpūtai ledus uzklāšana palīdzēs mazināt sāpes un mazināt pietūkumu. Vienkārši paturiet prātā, ka ledus samazinās asinsriti jūsu cīpslas locītavā, kas var novērst traumas sadzīšanu tik ātri. Mēģiniet ierobežot, cik bieži jūs lietojat ledu uz cīpslas, lai tas dziedētu ātrāk.
- Vienmēr ietiniet ledus dvielī, lai novērstu apsaldējumus.
- Uzklājiet ledu ne vairāk kā 20 minūtes vienlaikus.
Solis 4. Uzsildiet traumu, lai paātrinātu atveseļošanos
Siltums veicina asinsriti, kas nepieciešama traumas dziedināšanai. Nosedziet savainojumu ar sildīšanas spilventiņu vai siltu, mitru mazgāšanas drānu. Jūs varat arī iemērkt savainojumu siltā vannā. Atveseļošanās laikā katru dienu sildiet traumu, lai tā ātrāk sadzītu.
Solis 5. Paceliet skarto zonu
Kāju pacelšana darbosies ar citiem sākotnējās ārstēšanas posmiem, lai samazinātu pietūkumu. Pietūkuma samazināšana līdz minimumam ir svarīga, mēģinot samazināt zaudēto elastību un spēku. Atpūšoties un atgūstoties, traumu vienmēr turiet paceltu.
Lai paceltu zonu, pietiek ar spilvena uzlikšanu zem kājas
2. daļa no 3: Rehabilitācijas uzsākšana
1. solis. Konsultējieties ar savu ārstu
Pirms sākat atveseļošanās vingrinājumu programmu, jums jākonsultējas ar ārstu. Ārsts varēs spriest, vai jūs varat iesaistīties šādā programmā, kādi vingrinājumi jums ir vispiemērotākie un kā jūs varat izvairīties no vietas atkārtotas ievainošanas. Konsultējieties ar savu ārstu, lai uzzinātu vairāk par personalizēto atveseļošanās plānu.
- Atkarībā no savainojuma ārsts var ieteikt izmantot atjaunošanās metodi METH (kustība, pacēlums, vilkme, karstums) vai vecāku RICE (atpūta, ledus, komprese, pacēlums) atveseļošanās metodi.
- Ārsts varēs pateikt, kāds vingrinājumu līmenis ir piemērots jūsu situācijai.
- Apmeklējot ārstu, jūs abi varēsit labāk izsekot atveseļošanai.
2. solis. Sāciet rehabilitāciju pēc iespējas ātrāk
Ir svarīgi, lai pēc iespējas ātrāk sāktu pārvietot ievainoto cīpslu, lai tā varētu ātrāk sadzīt. Kad esat saņēmis OK no ārsta, sāciet veikt maigu kustību diapazonu ar augšstilbu.
- Papēža pacelšana un aizmugurējo kāju pacelšana ir vingrinājumi, kurus varat izmantot, lai uzlabotu asinsriti savainotajā augšstilbā, lai tā ātrāk sadzītu.
- Pārliecinieties, vai esat runājis ar savu ārstu, pirms iekļaujat kustību savā atveseļošanās programmā. Atkarībā no savainojuma smaguma viņi var ieteikt tā vietā izmantot RICE atveseļošanās metodi.
Solis 3. Atvieglojiet savu fitnesa režīmu
Gandrīz visos atveseļošanās un rehabilitācijas gadījumos jums būs jāstrādā lēni, lai atgūtu pieradumu. Mēģinot izmantot pārāk daudz, pārāk ātri, iespējams, radīsit turpmākus ievainojumus, nepareizu sadzīšanu vai lēnāku atveseļošanās procesu.
Nekavējoties pārtrauciet vingrinājumus, ja jūtat sāpes
3. daļa no 3: Spēka un elastības palielināšana
Solis 1. Izmēģiniet stāvošu augšstilba stiepšanu
Pēc ceļgala locītavas savainojuma un atpūtas perioda jūs, visticamāk, zaudēsit elastību šajā jomā. Lielisks veids, kā atgūt šo zaudēto elastību, ir sākt ievainotā muskuļa stiepšanu, laika gaitā lēnām strādājot, lai palielinātu kustību amplitūdu. Lai sāktu atgūt ievainoto augšstilba elastību, izmēģiniet šādu stiepšanos:
- Novietojiet ievainoto kāju uz līdzenas virsmas, kas atrodas ap gurnu augstumu.
- Neļaujiet ceļam saliekties un mēģiniet iztaisnot kāju gar virsmu.
- Viegli un uzmanīgi noliecieties uz pirkstiem.
- Noliecoties uz priekšu, turiet muguru taisni un salieciet tikai pie gurniem.
- Pārtrauciet, kad jūtat diskomfortu vai sāpes.
2. solis. Izmantojiet stāvošo gurnu stiepšanu
Ja jūsu augšstilba kauls ir īpaši saspringts vai ievainots, iespējams, vēlēsities izmēģināt sēžamvietas stiepšanu. Šis stiepums ļaus ērti sēdēt un izstiept kāju uz āru, ļaujot maigi un droši izstiept cīpslu. Izmantojot šo stiepi, veiciet tālāk norādītās darbības.
- Apsēdieties uz jebkuras līdzenas virsmas.
- Viegli izstiepiet ievainoto kāju uz augšu, paceļot kāju gaisā.
- Pārvietojieties lēnām un nepārsniedziet plaukstas locītavu.
- Šīs kustības laikā pievērsiet uzmanību tam, kā jūtas jūsu cīpslas kauls.
- Sasprindzinājuma sajūta muskuļos ir normāla. Tomēr sāpju sajūta stiepšanās laikā ir pazīme, ka esat izstūmis pārāk tālu.
- Pārtrauciet, ja stiepes laikā jūtat sāpes vai diskomfortu.
Solis 3. Noguliet un izstiepiet hamstring
Cīpslas noliekšana un izstiepšana var piedāvāt dziļāku stiepšanos nekā citas metodes. Šī metode var palīdzēt atjaunot kustību amplitūdu un palīdzēt atgriezties aktivitāšu līmenī, kas jums patika pirms traumas. Izmēģiniet šādas darbības, lai izstieptu cīpslu, nospiežot:
- Nogulieties uz līdzenas virsmas.
- Paceliet savainoto ceļgalu uz augšu, pievelkot to pie krūtīm. Apstājieties, kad ceļgali un apakšstilbs ir taisni uz augšu.
- Viegli sāciet izstiept apakšstilbu uz augšu, mēģinot visu kāju novietot taisnā līnijā, kas vērsta uz griestiem.
- Strādājiet lēnām, mēģinot iztaisnot kāju pie ceļa.
- Nekavējoties pārtrauciet, ja jūtat sāpes vai diskomfortu.
4. solis. Izmantojiet krēslu vilkšanas spēkus
Pēc gūžas locītavas savainojuma jūs, visticamāk, būsit zaudējis kādu spēku savainotajā kājā. Lai varētu droši atgriezties aktivitāšu līmenī pirms traumas, jums būs jāatgūst zaudētie spēki. Krēsla vilkšana ir vienkāršs vingrinājums, ko varat izmantot, lai sāktu atgūt spēkus un atkal aktivizēt sevi.
- Apsēdieties uz krēsla ar riteņiem.
- Izstiepiet savainoto kāju uz āru, noliekot kāju uz zemes.
- Izmantojiet kāju un cīpslu, lai vilktu sevi uz priekšu.
- Turpiniet vilkt sevi šādā veidā, lai izveidotu ievainotās kājas muskuļus.
- Pārtrauciet, ja jūtat sāpes vai diskomfortu cīpslas locītavā.
- Veicot šo vingrinājumu, strādājiet lēni un uzmanīgi, lai izvairītos no turpmākām traumām.
5. solis. Turpiniet veidot spēkus ar maigu vingrinājumu
Atpūtinot kāju un cīpslu pēc traumas, tiks zaudēti muskuļu audi un spēks. Labākais veids, kā atgūt spēkus, ir sākt ar mazu un pakāpeniski palielināt treniņu intensitāti. Vienmēr sāciet ar ļoti vieglu vingrinājumu, lai atkal nesavainotu vietu.
- Pastaigas var būt vienkāršs vingrinājums, kas var palielināt spēku un izvairīties no turpmākām traumām.
- Braukšana ar velosipēdu var būt pietiekami saudzīga un tomēr ļauj jums stiprināt cīpslu.
- Pakāpjoties uz augsta pakāpiena, var tikt vērsta cīpslas locītava un atjaunots spēks.
Padomi
- Apmeklējiet savu ārstu gan tūlīt pēc traumas, gan atveseļošanās laikā.
- Strādājiet lēnām un pakāpeniski laika gaitā, lai atgūtu spēkus un elastību.
- Izmēģiniet M (kustība) E (pacēlums) T (vilces) H (siltuma) aprūpes metodi, ja jūtat lielu stīvumu un grūtības pārvietoties.
- Izmēģiniet R (atpūta) I (ledus) C (saspiest) E (pacēlums) metodi, ja jums sāp vai ja traumas ir pietūkušas.
Brīdinājumi
- Ja vingrošanas vai stiepšanās laikā jūtat sāpes, nekavējoties pārtrauciet.
- Pēc traumas nepārspīlējiet nevienu fitnesa režīmu.
