Astmas lēkmes var justies biedējošas. Daudziem cilvēkiem, kuri cieš no astmas, var būt apgrūtināta elpošana, sēkšana un elpas trūkums. Parasts astmas lēkmes izraisītājs ir stress. Stresa situācijās vai stresa dzīvē jūs varat izraisīt trauksmi, sāpes krūtīs vai aizkaitināmību. Savukārt tie var izraisīt elpas trūkumu un izraisīt pilnvērtīgu un nepatīkamu astmas lēkmi. Stresa mazināšana un pārvaldīšana, kā arī relaksācija var palīdzēt izvairīties no astmas lēkmes. Atcerieties meklēt medicīnisko palīdzību, ja nevarat atvilkt elpu.
Soļi
1. daļa no 2: Stresa mazināšana un relaksācija
1. solis. Ierobežojiet stresa iedarbību
Stress ir viens no visbiežāk sastopamajiem astmas lēkmju izraisītājiem. Samazinot stresa līmeni jūsu dzīvē, var novērst uzbrukumus vai ierobežot simptomus.
Cik vien iespējams, izvairieties no situācijām, par kurām zināt, ka tās rada stresu. Ja nevarat, atvainojiet sevi no stresa situācijām. Piemēram: “Man ļoti žēl, man jāiziet, lai izmantotu tualeti.” Izmantojiet šo iespēju, lai mazinātu spriedzi un saprastu visas agrīnās uzbrukuma pazīmes
2. solis. Izmantojiet pakāpenisku muskuļu relaksāciju
Relaksācijas vingrinājumi ir lielisks veids, kā mazināt stresu. Savukārt tie var arī palīdzēt izvairīties no astmas lēkmes. Viens no relaksācijas vingrinājumu veidiem ir atbrīvot muskuļu sasprindzinājumu caur ķermeni. Katru reizi, kad jūtat stresu, veiciet šādu muskuļu sasprindzinājuma vingrinājumu:
- Pievelciet un savelciet katru ķermeņa muskuļu grupu uz piecām sekundēm. Pēc tam ļaujiet katrai grupai lēnām atslābināties. Pēc 10 sekundēm pievelciet nākamo muskuļu grupu, virzoties uz galvu.
- Atkārtojiet progresēšanu, līdz beidzat ar galvas un kakla muskuļiem.
3. solis. Pārveidojiet negatīvās domas
Jūsu perspektīva var ietekmēt arī astmu. Negatīvas domas var pasliktināt stresu. Tas var izraisīt astmas lēkmi. Negatīvu domu vai jūtu pārformulēšana var ierobežot stresu un palīdzēt izvairīties no astmas lēkmes.
- Atzīstiet, ka pārformulēšana ir relaksācijas tehnika, kas negatīvās sajūtas pārvērš pozitīvās. Piemēram, iespējams, esat nokavējis termiņu ārkārtas situācijas dēļ. Tā vietā, lai izjustu nolemtību un drūmumu, mainiet situāciju un sakiet sev: “Labi, es nokavēju termiņu, bet esmu tik un tā gandrīz beidzies. Es piezvanīšu Danam un darīšu zināmu, kas noticis, un es to pabeigšu līdz pulksten 10:00.”
- Iztēlojieties mierīgas ainas kā vēl vienu veidu, kā pārdomāt savas domas. Piemēram, iztēlojieties sevi iecienītākajā galamērķī, nevis pašreizējā vietā.
Solis 4. Atkārtojiet mantras sev
Mantru atkārtošana ir spēcīgs veids, kā atpūsties. Tā piedāvā meditācijas veidu, kas var arī palīdzēt pārorientēt enerģiju no stresa. Ja jūtat stresu, veltiet dažas minūtes, lai atkārtotu sev pozitīvu mantru. Tas var palīdzēt novērst ar stresu saistītu astmas lēkmi.
- Atzīstiet, ka pat piecas līdz desmit minūtes mantras atkārtošanas var mazināt stresu.
- Praktizējiet klusā un ērtā vietā, kur neviens nevar jūs pārtraukt. Sēdiet stāvus, nekustīgi un aizveriet acis. Elpojiet viegli, nekontrolējot elpu. Pēc tam atkārtojiet savu mantru. Piemēram, “atlaidiet” vai “es mīlu un esmu mīlēts” var palīdzēt jums ātri nomierināties.
5. solis. Izmantojiet dziļu elpošanu
Dziļās elpošanas vingrinājumi ir vēl viens veids, kā ierobežot stresu. Praktizējot dziļu elpošanu, kad jūtat stresu, jūs varat atpūsties un mazināt psiholoģisko stresu. Tas var arī palīdzēt izvairīties no astmas lēkmes, kas saistīta ar stresu.
- Atzīstiet, ka dziļa elpošana var palīdzēt sadalīt jūsu ķermenim skābekli, samazināt sirdsdarbības ātrumu, normalizēt pulsu un atpūsties. Tas viss var kontrolēt astmu un novērst uzbrukumus.
- Ieelpojiet un izelpojiet dabiski caur degunu. Elpojiet līdz noteiktam skaitam. Piemēram, ieelpojiet skaitli 6 un pēc tam izelpojiet to pašu skaitli.
- Sēdiet taisni ar pleciem atpakaļ, elpojot lēni un vienmērīgi, ievelkot vēderu, lai paplašinātu plaušas un ribu. Tas optimizē dziļo elpošanas vingrinājumus.
6. solis. Deleģējiet atbildību
Daudzi cilvēki ir stresā no pārāk daudz pienākumu pildīšanas. Atbildības deleģēšana citiem var mazināt stresu. Tas var arī palīdzēt izvairīties no astmas lēkmes, kas saistītas ar stresu. Daži veidi, kā deleģēt atbildību savā profesionālajā un personīgajā dzīvē, ir šādi:
- Sastādiet detalizētus sarakstus, lai efektīvāk pārvaldītu darbus
- Personu apmācība veikt darbu vai noteiktas tā daļas
- Atbildības par uzdevumiem piešķiršana konkrētai personai
- Nepopulāru vai nepatīkamu uzdevumu un pienākumu rotācija
7. solis. Lūdziet atbalstu no mīļajiem
Ģimenes un draugu atbalsts ir ļoti svarīgs un viens no svarīgākajiem veidiem, kā mazināt stresu. Sazinieties ar mīļoto palīdzību jebkurā laikā, kad jūtaties stresa stāvoklī. Tas var ne tikai atpūsties, bet arī novērst astmas lēkmi.
Atcerieties, ka jūsu mīļie vēlas jums palīdzēt. Sakot: „Maksīn, vai tu, lūdzu, varētu man palīdzēt ar vakariņām? Esmu tik saspringta un man ir problēmas ar astmu. Es uztraucos, ka man būs vēl viens uzbrukums ar visu, kas jādara.”
2. daļa no 2: Astmas pārvaldīšana, izvēloties dzīvesveidu
Solis 1. Iznīciniet un saglabājiet savu veselību ar vingrinājumiem
Regulāra vingrošana ir veselīga jebkurai personai. Bet, ja esat stresa stāvoklī, tas var palīdzēt ne tikai samazināt stresu, bet arī palīdzēt izvairīties no astmas lēkmes. Turklāt vingrinājumi var palīdzēt jums kontrolēt savu svaru, pārāk daudz no tiem var pasliktināt astmu.
- Pirms vingrošanas sākšanas konsultējieties ar ārstu. Viņi jums paziņos, vai esat pietiekami veselīgs vingrošanai. Ārsts jums pateiks, kādi vingrinājumi var būt vislabākie astmai.
- Iegūstiet apmēram 30 minūtes fiziskās aktivitātes piecas vai sešas dienas nedēļā. Veiciet tādas darbības kā pastaigas, skriešana, riteņbraukšana vai peldēšana. Atzīstiet, ka arī citas aktivitātes, tostarp joga vai pilates, nomierina jūs un var stiprināt sirdi un plaušas.
2. solis. Ievērojiet veselīgu uzturu
Tāpat kā vingrinājumi var palīdzēt pārvaldīt astmu, tāpat var ēst veselīgu pārtiku. Ievērojiet uztura vadlīnijas, lai sabalansēts uzturs būtu trīs ēdienreizes un divas uzkodas dienā. Tas var ne tikai kontrolēt jūsu svaru un pārvaldīt astmas simptomus, bet arī samazināt stresu.
- Ēdiet dažādus pārtikas produktus no piecām pārtikas grupām. Iegūstiet papildu augļus un dārzeņus, kas var mazināt plaušu pietūkumu un kairinājumu, kas var izraisīt astmas lēkmes.
- Izvairieties no pārtikas produktiem, kas var izraisīt astmas simptomus. Preces, kas satur sulfītus, piemēram, vīns un garneles, var pasliktināt simptomus. Cukura, kofeīna un alkohola ierobežošana var arī mazināt stresu.
Solis 3. Atpūtieties daudz
Labi miega ieradumi ir ļoti svarīgi. Tie var ne tikai mazināt stresu, bet arī veicināt jūsu vispārējo labsajūtu. Savukārt tas var palīdzēt novērst ar stresu saistītus astmas lēkmes. Mēģiniet katru nakti gulēt septiņas līdz deviņas stundas, lai palīdzētu jums atpūsties un novērst stresu.
- Izstrādājiet miega režīmu, ejot gulēt un pieceļoties katru dienu vienā un tajā pašā laikā, arī nedēļas nogalēs.
- Iestatiet istabas temperatūru starp 60-75 ° F (15,6 - 23,9 ° C). Turiet logu vaļā vai ieslēdziet ventilatoru. Tas var atdzesēt un vēdināt istabu optimāliem miega apstākļiem.
- Izņemiet visas guļamistabas elektroniskās ierīces un strādājiet. Tie var stimulēt jūsu smadzenes un radīt jums stresu.
Solis 4. Pārslēdzieties gulētiešanas režīmā
Pēc garas aktivitātes dienas jūsu ķermenim ir vajadzīgs zināms laiks, lai nokristu. Nogriežoties vismaz stundu pirms noteiktā gulētiešanas, varat atpūsties un aizmigt.
