Aptuveni 300 miljoni cilvēku uz zemes cieš no astmas, un daudzi uzskata, ka tas apgrūtina vingrinājumus. Daži cilvēki pat saskaras ar astmu galvenokārt sirdsdarbības rezultātā. Astmas slimniekiem ir svarīgi vingrot, lai samazinātu sirds slimību risku un kontrolētu svaru, taču viņiem tas jādara droši, lai novērstu bīstamus uzbrukumus. Regulāri kardio vingrinājumi var arī palīdzēt astmas slimniekiem mazināt simptomus.
Soļi
1. daļa no 3: Gatavošanās kardio vingrinājumiem
1. solis. Konsultējieties ar savu ārstu
Tas var būt vissvarīgākais solis, ko varat veikt pirms kardio treniņu veikšanas, ja Jums ir astma. Ārsti var palīdzēt jums noskaidrot, kuras aktivitātes vislabāk atbilst jūsu konkrētajam stāvoklim. Tie arī palīdzēs jums saprast, kā rīkoties, ja vingrošanas laikā Jums ir astmas lēkme.
Ja plānojat mainīt vingrinājumu kārtību, konsultējieties ar ārstu. Viņi varētu vēlēties attiecīgi pielāgot astmas zāles
2. solis. Glabājiet inhalatoru sev līdzi ikreiz, kad vingrojat
Pat ja esat veicis pēc iespējas vairāk piesardzības pasākumu, joprojām pastāv iespēja, ka sirdsdarbības laikā Jums var būt astmas lēkme. Paņemiet līdzi glābšanas inhalatoru jebkurā laikā, kad plānojat trenēties. Konsultējieties ar savu ārstu par to, kā pareizi lietot glābšanas inhalatoru.
3. solis. Pārbaudiet laika ziņas par astmas izraisītājiem
Īpaši pievērsiet uzmanību augsta piesārņojuma dienām. Ja slikta gaisa kvalitāte mēdz izraisīt astmu, šajās dienās palieciet telpās. Ja jums jātrenējas brīvā dabā, samaziniet laiku, kad strādājat dienās ar augstu piesārņojumu. Šajās dienās jūs varētu vēlēties valkāt masku.
Solis 4. Meklējiet aktivitātes telpās
Daudziem astmas slimniekiem brīvā daba ir pilna ar tādiem faktoriem kā ziedputekšņi un gaisa piesārņojums. Ja jūs varat atrast aktivitātes, kas jums patīk telpās, tās parasti ir drošākais risinājums. Tas nenozīmē, ka jūs nekad nevarat vingrot ārpus telpām, vienkārši jums var būt jābūt īpaši uzmanīgam.
5. solis. Ja ir auksts, nēsājiet šalli vai masku virs deguna un mutes
Īpaši, ja auksts gaiss mēdz izraisīt uzbrukumus, jums ir jāaizsargā plaušas. Iespējams, vislabāk būtu veikt kardio treniņus ziemā iekštelpās, bet, ja nevarat, tad piesedzieties.
Solis 6. Izvairieties no vingrinājumiem, kad esat slims
Īpaši, ja Jums ir elpceļu vīruss, piemēram, saaukstēšanās, šis nav labākais laiks vingrošanai. Pārāk ilga (120 minūtes vai ilgāka) vingrošana var arī kaitēt jūsu imūnsistēmai, potenciāli padarot jūs slimāku.
- Ja jums liekas, ka jums ir jāceļas un jāceļas, apsveriet iespēju īsā pastaigā, nevis intensīvā treniņā. Jūs varētu arī darīt kaut ko ļoti vienkāršu, piemēram, vienkāršu jogas rutīnu.
- Ir arī laba ideja veikt vakcīnu pret gripu, ja Jums ir astma.
7. solis. Motivējiet sevi
Cilvēki ar astmu bieži baidās no uzbrukuma īpaši nevēlas veikt kardio vingrinājumus. Ja tas tā ir, atrodiet veidus, kā motivēt sevi veikt kardio vingrinājumus.
- Izveidojiet sev kalendāru vai uzlīmju diagrammu. Katru dienu, kad veicat nelielu sirdsdarbību (pat ja tas ir tikai nedaudz), pievienojiet čeku vai uzlīmi.
- Apbalvojiet sevi. Tiklīdz jūs sasniedzat kardio mērķi, uzdāviniet sev kādu gardumu. Varbūt jauns tenisa kurpju pāris vai dažas izsmalcinātas jogas bikses, lai iedvesmotu jūs strādāt vairāk!
- Atrodi draugu. Ja draugs pievienojas treniņam, tas bieži vien ir ļoti motivējošs un jautrāks nekā vingrošana vienatnē.
8. brīdiniet citus par savu astmas lēkmes risku
Ja esat sporta komandā, pārliecinieties, ka jūsu treneris un citi spēlētāji zina, kā rīkoties uzbrukuma gadījumā. Ja strādājat kopā ar draugu, pārliecinieties, ka viņš var atpazīt arī uzbrukuma simptomus un palīdzēt, ja rodas nepatikšanas.
- Ja jums ir medicīniskā identifikācijas rokassprādze, noteikti nēsājiet to, veicot kardio vingrinājumus. Sacensību sporta jomā brīdiniet tiesnešus un citas amatpersonas, kuras pirms laika varētu uztraukties par “rotaslietām” spēles laukumā.
- Ļaujiet saviem treniņu draugiem, treneriem vai komandas biedriem zināt, kur atrast glābšanas inhalatoru un kā to izmantot, ja jums nepieciešama palīdzība.
9. solis. Saņemiet padomu par treniņu no trenera
Ja strādājat ar personīgo treneri vai fitnesa treneri, lūdziet viņiem norādījumus par vingrinājumiem drošā intensitātes līmenī. Ja jums ir citas veselības problēmas, piemēram, aptaukošanās, viņi var arī sniegt padomu, kā izvairīties no vingrinājumiem, kas var saspiest vai ierobežot krūtis, piemēram, sēdus vai vingrojumi uz leju.
2. daļa no 3: Astmai draudzīgu vingrinājumu izvēle
1. solis. Ja iespējams, vingrojiet mitrā, siltā gaisā
Auksts, sauss gaiss, kas nonāk plaušās, izraisa elpceļu sašaurināšanos. Šī iemesla dēļ aukstā laika sporta veidi, piemēram, slēpošana, slidošana un hokejs, bieži vien ir problēma, tāpēc, ja jūs interesē šie sporta veidi, konsultējieties ar savu ārstu. Daudziem cilvēkiem ar astmu patīk uz ūdens balstīti sporta veidi, piemēram:
- klēpja peldēšana
- ūdens polo
- sinhronā peldēšana
- ūdens aerobika
Solis 2. Esiet piesardzīgs, veicot vingrinājumus hlorētos baseinos
Pārmērīga hlora iedarbība var izraisīt astmas lēkmi. Meklējiet baseinus, kuros tiek izmantotas alternatīvas vai kombinētas sterilizācijas metodes, piemēram, hlors, kas sajaukts ar sāļošanu vai ozonēšanu. Izvairieties peldēties baseinos, kas izdala asas vai kaitīgas ķīmiskas smakas.
3. solis. Izvēlieties darbības, kurām nepieciešama periodiska piepūle
Darbības, kas prasa ilgstošu skriešanu, bieži vien nav labākā ideja cilvēkiem ar astmu. Ir dažādi sporta veidi un aktivitātes, kas ļauj bieži atpūsties, piemēram: Apsveriet
- volejbols
- vingrošana
- beisbols un softbols
- futbols
- cīkstēšanās
- joga
- golfs
- rakešu sports
- riteņbraukšana
- ejot
- skriešana īsā distancē
4. solis. Esiet piesardzīgs, ja izvēlaties darbības, kas prasa ilgstošu piepūli
Šādas aktivitātes bieži ir izaicinājums cilvēkiem ar astmu, taču tas nenozīmē, ka tās ir neiespējamas. Ievērojot ārsta norādījumus, lietojot zāles, kā norādīts, un pareizi iesildoties un atdziest, cilvēki ar astmu var gūt panākumus izturības sporta veidos, piemēram:
- futbols
- krosa skriešana
- basketbols
- lakrosa
- lauka hokejs
3. daļa no 3: Vingrošana ar astmu
1. solis. Lietojiet astmas zāles pirms treniņa
Daudzi cilvēki ar astmu pirms treniņa izmanto inhalatoru (bieži albuterolu). Ja ārsts Jums ir izrakstījis šādas zāles, uzmanīgi lietojiet tās, kā norādīts. Ja viņi nav izrakstījuši kaut ko līdzīgu, sazinieties ar viņiem, lai uzzinātu, vai jums tas ir vajadzīgs.
Parasti zāles pirms treniņa jālieto apmēram 10 minūtes pirms piepūles. Dažiem ir nepieciešamas 15-20 minūtes, lai sāktu, tāpēc uzmanīgi izlasiet instrukcijas
2. solis. Iesildieties
Tas ir īpaši svarīgi fiziskas slodzes izraisītas astmas gadījumā. Jums var būt nepieciešams ierasties treniņā dažas minūtes agrāk, lai tas atbilstu, ja esat sporta komandā. Pētnieki iesaka iesildīties 30 sekunžu sprintā.
- Sprint, cik ātri vien iespējams, 30 sekundes.
- Atpūtieties no 45 sekundēm līdz 5 minūtēm. Pirms turpināt, pārliecinieties, ka elpojat normāli.
- Atkārtojiet, kopā veicot 8-10 sprintus.
- Sāciet vingrot apmēram 15-20 minūtes pēc intervāla iesildīšanās.
Solis 3. Koncentrējieties uz vienmērīgu elpošanu
Vingrojot, ieelpojiet caur degunu un izelpojiet caur muti. Centieties pēc iespējas vienmērīgāk elpot. Ja plānojat izmēģināt jaunu sporta veidu, iespējams, vēlēsities praktizēt vienmērīgu, vienmērīgu elpošanu skrejceļā vai ātras pastaigas laikā. Tas palīdzēs jums pierast pie pareizas elpošanas, pirms lecat beisbola vai volejbola spēlē.
4. Pārtrauciet vingrošanu, ja nejūtaties labi
Ja rodas sēkšana, spiediena sajūta krūtīs, klepus vai elpas trūkums, paņemiet pārtraukumu. Ja kāds no šiem simptomiem kļūst nekontrolējams, ievērojiet astmas plānu, kuru esat izstrādājis kopā ar ārstu.
5. solis. Izmantojiet savu glābšanas inhalatoru
Ja pamanāt tādus simptomus kā sēkšana, elpas trūkums, spiediena sajūta krūtīs, runas traucējumi vai sāpes krūtīs vai vēderā, pārtrauciet vingrinājumus un nekavējoties lietojiet inhalatoru. Ja konstatējat, ka simptomi pasliktinās, ievērojiet jebkuru ārsta ieteikto astmas lēkmes režīmu.
6. solis. Atdzesējiet
Labs atdzesēšanas režīms palīdzēs regulēt sirdsdarbības ātrumu. Vienkārši palēniniet jebkura vingrinājuma tempu pēdējās 5-10 minūtes. Nepārslēdziet pārnesumus un veiciet pilnīgi jauna veida vingrinājumus; Vienkārši un lēnāk padariet visu, ko jau darījāt.
- Ja skrējāt, palēniniet skriešanu pēdējās 5-10 minūtes.
- Ja skrējāt, palēniniet pastaigu pēdējās 5-10 minūtes.
- Atdzesēšanas laikā iekļaujiet dažas dziļas, regulāras elpas.
7. solis. Esiet konsekvents un pacietīgs
Labākais veids, kā veidot kardio izturību, ir turpināt strādāt pie tā laika gaitā. Mēģiniet vismaz 20 minūtes veikt kardio vingrinājumus 3 reizes nedēļā. Nepārspīlējiet, bet turpiniet strādāt pie tā. Sirds un asinsvadu spēka veidošana prasa laiku, un astma var palēnināt šo procesu. Dariet visu iespējamo, līdz kļūstat neērti, un tad nākamajā dienā mēģiniet darīt nedaudz vairāk.
