Lai gan daudzi no mums paļaujas uz modinātājpulksteņu celšanos un spīdēšanu, jūs varat apmācīt savu ķermeni pamosties bez tā. Uzlabojot savu diennakts ritmu - bioloģisko pulksteni, kas kontrolē gulēšanu un barošanu -, jūs varat pamosties katru rītu bez palīdzības. Ja jūs joprojām neesat daudz rīta cilvēks, varat arī izmantot noteiktus paņēmienus, lai no rīta pamodinātu prātu un ķermeni.
Soļi
1. metode no 3: miega grafika izveide
1. solis. Izgulieties pietiekami
Pietiekams miegs atvieglos pamodināšanu. Nacionālais veselības, plaušu un asins institūts iesaka pieaugušajiem pavadīt apmēram septiņas līdz deviņas stundas naktī, lai gan katra persona ir atšķirīga. Pārliecinieties, ka saņemat ieteicamo miega daudzumu, ja rodas grūtības pamosties.
2. solis. Izlemiet par grafiku
Ja aizmigsi un pamodīsies katru dienu vienā un tajā pašā laikā, tev būs daudz vieglāk pamosties no rīta. Jūsu miega grafiks, visticamāk, būs atkarīgs no jūsu darba vai skolas grafika. Izlemiet, kad jums ir jāceļas no rīta, lai sagatavotos, un saskaitiet septiņas vai deviņas stundas, atkarībā no tā, cik daudz miega jums nepieciešams. Jums vajadzētu ievērot šo grafiku pat nedēļas nogalēs.
Vēl viena miega grafika priekšrocība ir tā, ka tas palīdz iegūt kvalitatīvāku miegu, kas nozīmē, ka jūs pamostaties vairāk atpūtušies
3. Izveidojiet nakts režīmu
Izveidojiet plānu izbaudīt atpūtu gultā pats vai kopā ar savu partneri bez televizora vai elektroniskām ierīcēm. Nomazgājieties vannā, malkojiet kumelīšu tēju vai mēģiniet meditēt, lai norādītu uz miega hormonu izdalīšanos.
- Sāciet savu rutīnu vismaz stundu pirms miega. Ja nevarat atcerēties sākt īstajā laikā, iestatiet tālrunī modinātāju, kas jums pateiks, kad jāsāk darbības pārtraukšana.
- Elektronisko ierīču zilā gaisma ir īpaši stimulējoša un nomāc miega hormonu veidošanos. Vislabāk ir izslēgt tos apmēram stundu pirms gulētiešanas, lai palīdzētu smadzenēm aizmigt.
Solis 4. Padariet savu guļamistabu labvēlīgu gulēšanai
Pārliecinieties, vai jūsu istaba ir tumša, tostarp aptumšojiet logus un pat aizklājiet modinātāja gaismu. Turklāt mēģiniet bloķēt jebkādu troksni, izmantojot ausu aizbāžņus vai balto troksni. Visbeidzot, pārliecinieties, ka jūsu gulta ir ērta gulēšanai, ieskaitot spilvenus, palagus un segas.
5. solis. Nespiediet atlikšanu.
Celieties, tiklīdz atskan modinātājs. Izturieties pret atlikšanas pogas nospiešanu vai vairāku trauksmju iestatīšanu, jo tas var padarīt jūs satrauktāku. Šīs piecas vai desmit papildu miega minūtes ir vilinošas, un jūs domājat, ka tas palīdzēs jums justies atpūtušākam, taču patiesībā tas var apgrūtināt piecelšanos. Tas notiek tāpēc, ka, ja jūs aizmigjat, jūs atsākat miega ciklu, un miega cikla sākums ir visgrūtākais punkts, no kura mēģināt pamosties.
- Nevajadzētu atlikt snaudu pat tad, kad jums ir laiks gulēt, jo tas rada sliktu precedentu.
- Ja jums ir grūtības reaģēt uz modinātāju, izmēģiniet to, kas kļūst skaļāks, pārvietojas pa istabu vai papildina skaņu.
2. metode no 3: vingrinājuma izmantošana pamodināšanai
1. solis. Izmēģiniet pamata stiepšanu
Vingrošana var padarīt jūs modrāku. Tas arī atbrīvo jūsu ķermenī endorfīnus, kas ļaus jums justies labi, pamostoties. Tiklīdz jūs pamodāties, izstiepiet rokas virs galvas uz gultas augšpusi. Sajūtiet, kā viss ķermenis izstiepjas, un dažas reizes dziļi elpojiet.
Jūs varat arī izstiept kājas. Guļot uz muguras, pievelciet vienu kāju pie krūtīm un turiet to. Pēc tam paceliet šo kāju taisni uz augšu gaisā sev priekšā. Pārslēdzieties uz otru kāju un dariet to pašu. Pēc tam abas kājas vienlaikus var pacelt pie krūtīm, pēc tam sarullēt ceļus uz vienu un tad uz otru pusi
2. solis. Veiciet vieglus ķermeņa svara vingrinājumus
Varat arī izmēģināt pamata ķermeņa svara vingrinājumus, piemēram, atspiešanos un pietupienus. Mēģiniet abām veltīt apmēram piecas minūtes.
- Lai veiktu atspiešanos, nolaidieties uz grīdas ar seju uz leju. Ķermenim jābūt taisni uz āru ar kāju bumbiņām uz grīdas. Novietojiet plakanas rokas uz grīdas un virziet ķermeni uz augšu un uz leju. Neejiet līdz grīdai un turiet muguru taisni. Ja nevarat tos izdarīt uz grīdas, mēģiniet nobīdīt no sienas.
- Pietupieniem, ar kājām plecu platumā, ielieciet rokas pakausī. Ar taisnu krūtīm salieciet ceļus, lai nolaistu sevi pret grīdu. Atgriezieties stāvošā stāvoklī un atkārtojiet. Neļaujiet ceļiem iet gar pirkstiem.
Solis 3. Ejiet vietā
Vismaz 30 sekundes staigājiet vietā. Mēģiniet pavilkt papēdi līdz pat sēžamvietai. Jūs varat arī vienlaicīgi veikt bicepsa cirtas, turot rokas ar seju uz augšu un priekšā (saliektas pie elkoņa) un paceļot papēdi, paceliet tās pie krūtīm. Ja vēlaties, šo vingrinājumu varat veikt ilgāk.
3. metode no 3: triku izmantošana, lai palīdzētu sev pamosties
1. solis. Pakļaujoties, pakļaujieties gaismai
Gaisma paziņo jūsu sistēmai, ka esat gatavs piecelties, un pārtrauc melatonīna, hormona, kas padara jūs miegainu, ražošanu. Pavadot dažas minūtes saules gaismā, atverot žalūzijas vai izejot ārā, jūs signalizējat savam ķermenim, ka ir pienācis laiks sākt dienu.
- Ja dzīvojat pelēkā un duļķainā klimatā, apsveriet iespēju iegādāties saules lampu, lai palielinātu gaismas iedarbību no rītiem.
- Turklāt viens pētījums parādīja, ka cilvēkiem, kuri no rīta bija vairāk pakļauti saules gaismai, ĶMI kopumā bija zemāks nekā tiem, kuriem vēlāk dienas laikā bija vairāk saules gaismas. Pamatojums ir tāds, ka, tā kā saules gaisma agri regulē jūsu dabisko diennakts ritmu, tā arī uztur jūsu ķermeņa enerģijas izmantošanu.
2. solis. Ejiet dušā
Dušas uzņemšana - silta, karsta vai auksta - var palīdzēt pamosties no rīta; tomēr auksta duša, visticamāk, satricinās jūs nomodā, ja jums patiešām ir nepieciešams satricinājums.
Solis 3. Izmēģiniet kofeīnu
Kofeīns var būt noderīgs, lai palīdzētu jums pamosties. Tas var dot jums enerģijas pieaugumu no rīta, it īpaši, ja tas ir kaut kas tāds, ko esat pieradis darīt. Galvenais ir saglabāt kofeīna patēriņu robežās no 200 līdz 300 miligramiem dienā.
Lai palīdzētu noteikt, cik daudz kofeīna tas ir, tasi kafijas var saturēt no 80 miligramiem līdz 175 miligramiem. No otras puses, lielākajā daļā ASV tējas zīmolu ir aptuveni 40 miligrami tases, savukārt sodas parasti ir robežās no 35 miligramiem līdz 45 miligramiem
4. solis. Iestatiet modinātāju uz mūziku
Kaitinoša pīkstiena vai zvana vietā iestatiet modinātāju, lai atskaņotu jums tīkamu dziesmu. Mūzika var palielināt jūsu enerģiju, un, ja tā ir dziesma, kas jums patīk, jūs vairāk sliecaties izlēkt no gultas.
5. solis
Pētījumi liecina, ka smiekli palielina modrību; tāpēc neatkarīgi no tā, vai lasāt komiksus vai veltāt dažas minūtes interneta mēmu apskatei, no rīta smieties var palīdzēt pamosties.
6. Sāciet rutīnu, kas atvieglo jūsu rīta vadīšanu
Izkārtojiet drēbes naktī un novietojiet kafijas automātu uz automātiskā taimera. Ja jums ir izveidota rutīna, tas var palīdzēt jums pārvietoties, kad pamostaties.
