Vai jums ir grūti aizmigt naktī un gandrīz neiespējami piecelties no rīta? Pārgulēšanu bieži izraisa miega trūkums vai nemierīga nakts rutīna. Tas var izraisīt tādas problēmas kā kavēšanās darbā vai klasē, aizmigšana dienas laikā un nespēja regulāri kārtīgi izgulēties.
Soļi
1. metode no 4: Rīta rutīnas maiņa
1. solis. Neizmantojiet modinātāja atlikšanas pogu
Lai gan jums var rasties kārdinājums gulēt vēl tikai piecas minūtes no rīta, lai iegūtu papildu miegu, nospiežot modinātāja pogu “Atlikt”, jūs patiešām nogursit. Nospiežot atlikšanu, jūsu smadzenes vēl dziļāk iedziļinās miega ciklā. Kad vēl vairākas reizes nospiežat “atlikt” un beidzot pamostaties, jūs jutīsities satraukts un vēl vairāk noguris nekā tad, ja piecēlāties ar modinātāju.
Ja iespējams, saņemiet modinātāju bez atlikšanas pogas. Vai arī atspējojiet atlikšanas iespēju esošajā modinātājā
2. solis. Novietojiet modinātāju istabas otrā pusē
Tā vietā, lai modinātājs būtu tuvu jūsu gultai, kur jūs varētu viegli nospiest atlikšanas pogu vai izslēgt modinātāju, novietojiet modinātāju kaut kur, kas liek jums izkāpt no gultas. Tādā veidā jūs būsit spiests no rīta piecelties no gultas, lai izslēgtu modinātāju.
Piemēram, jūs varat novietot modinātāju uz kumodes, kas atrodas jūsu istabas pretējā pusē. Vai arī, ja domājat, ka joprojām varēsit to dzirdēt, varat pat novietot modinātāju blakus esošā telpā, piemēram, vannas istabā
Solis 3. Ieguldiet modernajā modinātājpulkstenī
Šie modinātāji kļūst arvien gaišāki, tuvojoties jūsu pamošanās laikam. Šī gaisma palīdzēs jums pamosties lēni un, cerams, viegli, bez šokējoša ķermeņa ar pēkšņu trauksmi. Gaismas modinātājpulksteņi ir piemēroti arī ziemai, kad rīti ir tumši un var būt grūti izkāpt no gultas.
Gaismas modinātājpulksteņus varat atrast vietējā aptiekā vai tiešsaistē
4. Padariet savu rīta rutīnu pozitīvu un konsekventu
Izstiepieties un piecelieties, atveriet savas istabas aizkarus un ļaujiet rīta gaismai. Izturieties pret rītu kā pret pozitīvu pieredzi un apņemieties gaidīt savu dienu.
Noteiktā laikā varat arī sākt ģērbties un ēst brokastis. Gatavojoties, plānojiet dienas grafiku un uzdevumus vai saistības
5. Mēģiniet pamosties bez modinātāja
Ja jūs ievērosit konsekventu miega grafiku un saglabāsiet regulāru miega režīmu, jūs, iespējams, varēsiet piecelties pats, bez modinātāja un bez pārgulēšanas.
Dodoties gulēt katru vakaru vienā un tajā pašā laikā un katru rītu pamostoties vienā un tajā pašā laikā, jūsu ķermenis tiks ieprogrammēts pierast pie regulāra miega režīma. Laika gaitā jūsu ķermenis darbosies kā savs modinātājs, un jums vajadzētu būt iespējai pamosties vienlaicīgi, katru dienu
2. metode no 4: miega ieradumu pielāgošana
1. solis. Ievērojiet regulāru miega grafiku
Izveidojiet miega grafiku, kurā jūs pamostaties un ejat gulēt katru dienu vienā un tajā pašā laikā, pat nedēļas nogalēs vai brīvdienās. Miega prasības katram cilvēkam ir atšķirīgas, taču vidēji jums vajadzētu gulēt no septiņām līdz deviņām stundām, lai vislabāk darbotos nomoda laikā. Tomēr dažiem cilvēkiem ir vajadzīgi pat desmit.
- Pusaudžiem parasti ir nepieciešams vairāk miega nekā vecākiem pieaugušajiem. Pusaudža gados jauniem ķermeņiem ir nepieciešams daudz atpūtas.
- Daži cilvēki prasa vairāk miega nekā citi. Tikai daži cilvēki uzplaukst tikai sešas stundas naktī, bet citi pieprasa desmit, lai viņi patiešām atpūstos. Ievērojiet šīs atšķirības; cilvēkam vajadzēja vairāk gulēt, nav slinks vai slikts.
- Daži cilvēki domā, ka tikai par vienu stundu mazāk miega būtiski neietekmēs viņu ikdienas darbību. Vēl viens uzskats ir tāds, ka miegu var kompensēt nedēļas nogalē vai brīvdienā. Un laikam jau laikam ir labi. Bet, ja tas notiek daudz, jūsu parastais miega grafiks cietīs, izraisot pārgulēšanu vai pārmērīgu nogurumu pamostoties.
- Tas ir mīts, ka cilvēka ķermenis ātri pielāgojas dažādiem miega grafikiem. Lai gan lielākā daļa cilvēku var atiestatīt savu bioloģisko pulksteni, to var izdarīt tikai ar noteiktiem norādījumiem un pat tad, labākajā gadījumā tikai vienu līdz divas stundas dienā. Var paiet vairāk nekā nedēļa, līdz jūsu ķermeņa iekšējais pulkstenis pielāgojas ceļošanai pa vairākām laika zonām vai pārejai uz nakts maiņu. Pat tad daži cilvēki pielāgojas vieglāk nekā citi.
- Papildu miegs naktī nevar izārstēt jūs no dienas noguruma. Katru nakti miega daudzums ir svarīgs, bet miega kvalitāte ir svarīgāka. Jūs varat gulēt astoņas vai deviņas stundas naktī, bet nejutīsities labi atpūtušies, ja miega kvalitāte bija slikta.
Solis 2. Dažas stundas pirms gulētiešanas izslēdziet visu elektroniku un traucē uzmanību
Izslēdziet televizoru, viedtālruni, iPad un datoru vai pilnībā izslēdziet visu elektroniku no guļamistabas. Gaismas veids, ko izstaro šie ekrāni, var stimulēt jūsu smadzenes, nomākt melatonīna ražošanu (kas palīdz jums gulēt) un traucēt jūsu ķermeņa iekšējam pulkstenim.
Vēl viena iespēja ir izslēgt datoru pēc grafika. Tas automātiski iemidzinās jūsu mašīnu un neļaus jums strādāt ar datoru pārāk vēlu vai pārāk tuvu gulētiešanas laikam. Gan datoros, gan Mac datoros ir miega funkcijas, kuras varat aktivizēt. Tāpat, ja vēlaties, lai dators būtu gatavs darbam no rīta, pēc pamošanās varat ieplānot arī palaišanas laiku
3. solis. Iestatiet modinātāju, lai atgādinātu, ka ir pienācis laiks gulēt
Ja jums ir tendence ietīties vakara aktivitātēs vai sarunās un aizmirstat ievērot miega grafiku, tālrunī vai datorā varat iestatīt modinātāju, kas brīdinās 1 stundu vai 30 minūtes pirms gulētiešanas.
Ja vēlaties izslēgt visu elektroniku dažas stundas pirms gulētiešanas, varat pulkstenī izmantot modinātāju vai lūgt kādu, ar kuru dzīvojat kopā, vienu stundu pirms noteiktā laika atgādināt par gulētiešanu
4. solis. Pirms gulētiešanas veiciet relaksējošu darbību
Tā varētu būt silta vanna, labas grāmatas lasīšana vai klusa saruna ar partneri. Relaksējoši hobiji vai aktivitātes ir arī lieliska izvēle. Veicot mierīgu darbību, jūsu smadzenes sāk atpūsties un izslēdzas.
- Spēlēšana pie datora vai ierīces nav laba aktivitāte - jūsu ķermenis ir kluss, bet jūsu prāts var būt pārmērīgi stimulēts, un ekrāna gaisma izraisa prātu nomodā.
- Tāpat kā ar televīziju: šī ierīce smadzenēs iedarbina "nomoda" signālus.
- Ja atrodaties mētāties gultā tumsā, izvairieties tur palikt nomodā ilgu laiku. Tā vietā piecelieties un dariet kaut ko nomierinošu, lai novērstu prātu no nespējas aizmigt. Ja jūs uztraucaties par to, ka nevarat aizmigt, un pakavējoties pie tā, faktiski samazināsies iespēja, ka varēsit aizmigt.
- Atkal neieslēdziet televizoru, spēļu sistēmu, datoru vai citu elektronisku ierīci.
- Izmēģiniet tādas lietas kā lasīšana, trauku mazgāšana, adīšana, veļas ielāde, origami darīšana vai tamlīdzīgi.
5. Saglabājiet savu guļamistabu tumšu, vēsu un klusu
Uzlieciet smagus aizkarus vai toņus, lai aizkavētu gaismu no logiem. Pārklājiet visus elektroniskos displejus, piemēram, televizorus vai datorus, lai gaisma telpā nespīdētu. Jūs varat arī izmantot miega masku, lai pārklātu acis, lai palīdzētu jums aizmigt.
- Vēsa temperatūra jūsu istabā, kad jūs gulējat, patiesībā palīdzēs jums labāk izgulēties. Pamatnes temperatūras pazemināšanās aukstas miega vides dēļ var izraisīt ķermeņa tendences “sitīsim sienu” un palīdzēt jums aizmigt.
- Ja jums ir grūtības gulēt skaļu trokšņu dēļ ārpus loga vai skaļa miega partnera, apsveriet iespēju ieguldīt labos ausu aizbāžņos vai trokšņa mašīnā.
6. solis. Pamosties kopā ar sauli
Varat arī iestatīt taimeri, lai jūsu istabā no rīta katru dienu vienā un tajā pašā laikā iedegtos spilgtas gaismas. Saules gaisma palīdz jūsu ķermeņa iekšējam pulkstenim atjaunoties katru dienu. Tas arī palīdzēs izvairīties no pārgulēšanas, jo saule liks pamosties.
Miega speciālisti iesaka cilvēkiem, kuriem ir grūtības aizmigt, pakļauties stundas rīta saules gaismai
3. metode no 4: ikdienas ieradumu pielāgošana
1. Izvairieties no kofeīna lietošanas četras līdz sešas stundas pirms gulētiešanas
Aptuveni puse no kofeīna, ko patērējat pulksten 19.00, joprojām ir jūsu ķermenī pulksten 23.00. Kofeīns ir stimulants, un to var atrast kafijā, šokolādē, bezalkoholiskajos dzērienos, bez zāļu tējās, diētas zālēs un dažos pretsāpju līdzekļos. Ierobežojiet kafijas tasīšu daudzumu vairākas stundas pirms gulētiešanas vai mēģiniet izslēgt kofeīnu savā uzturā.
Alkohols arī novērš dziļu miegu un REM miegu. Tas saglabās jūs vieglākajos miega posmos, liekot jums viegli pamosties un grūtāk aizmigt. Izvairieties no alkohola lietošanas vienu līdz divas stundas pirms gulētiešanas, lai nodrošinātu labu nakts miegu un neaizgulētos no rīta
2. solis. Noguliet pēc pulksten 15:00
Labākais laiks snaudam parasti ir pēcpusdienas vidus, pirms pulksten 15:00. Šis ir laiks, kad jūs, iespējams, piedzīvosiet pēcpusdienas miegainību vai zemāku modrības līmeni. Miegam, kas uzņemts pirms pulksten 15:00, nevajadzētu traucēt nakts miegu.
Miega ilgums ir īss, no 10 līdz 30 minūtēm. Tas novērsīs miega inerci, kas ir tad, kad pēc miega, kas ilgst ilgāk par 30 minūtēm, jūtaties apjukusi un dezorientēta. Tas arī neļaus pārgulēt nākamajā rītā, jo snaudām, kas ir mazākas par 30 minūtēm, nevajadzētu traucēt miega grafiku
Solis 3. Sāciet miega žurnālu
Miega žurnāls vai dienasgrāmata var būt noderīgs instruments, lai palīdzētu jums identificēt visus ieradumus, kas var nomodā naktī un liek pārgulēt no rīta. Jūs, iespējams, varēsit precīzi noteikt, vai parādās miega traucējumu simptomi. Atjauniniet miega žurnālu ar piezīmēm par:
- Cikos tu gāji gulēt un pamodies.
- Kopējās miega stundas un miega kvalitāte.
- Cik daudz laika jūs pavadījāt nomodā un ko jūs darījāt. Piemēram: “palika gultā ar aizvērtām acīm” “saskaitīja aitas” “lasīja grāmatu”.
- Pārtikas un šķidrumu veidi, ko patērējāt pirms gulētiešanas, un patērētā pārtikas un šķidruma daudzums.
- Jūsu jūtas un noskaņojums pirms gulētiešanas, piemēram, “laimīgs”, “uzspiests”, “satraukts”.
- Cik ilgs laiks jums bija vajadzīgs, lai pieceltos no rīta, un cik bieži jūs nospiedāt modinātāja pogu “Atlikt”.
- Visas lietotās zāles vai medikamenti, piemēram, miegazāles, ieskaitot devu un lietošanas laiku.
- Ievērojiet miega žurnālā visus aktivizētājus, kas sāk atkārtoties, un noskaidrojiet, vai ir kādi veidi, kā šos ierosinātājus novērst vai ierobežot. Piemēram, varbūt piektdien pēc divu alu dzeršanas jūs bieži slikti gulējat. Nākamajā piektdienā mēģiniet nedzert vispār un pārbaudiet, vai tas uzlabo miegu.
4. Izmantojiet miegazāles tikai tad, kad tas ir nepieciešams
Lietojot miegazāles īsu laiku un, pamatojoties uz ārsta ieteikumiem, tās var palīdzēt aizmigt. Bet tie ir tikai pagaidu risinājums. Faktiski miegazāles bieži var pasliktināt bezmiegu un citus miega traucējumus ilgtermiņā.
- Lietojiet miegazāles un medikamentus taupīgi īslaicīgām situācijām, piemēram, ceļojot pa vairākām laika zonām vai atgūstoties no medicīniskas procedūras.
- Miega tablešu lietošana tikai nepieciešamības gadījumā, nevis ikdienā, arī novērsīs jūsu atkarību no tām, lai palīdzētu jums gulēt katru nakti.
5. Apzinieties bezrecepšu medikamentus, kas var izraisīt bezmiegu un miega problēmas
Daudzas šo zāļu blakusparādības var nelabvēlīgi ietekmēt jūsu miega modeļus un dienas modrību. Parastās zāles, kas var traucēt jūsu miegu, ir šādas:
- Deguna atslāņošanās līdzekļi.
- Aspirīns un citas zāles pret galvassāpēm.
- Pretsāpju līdzekļi, kas satur kofeīnu.
- Aukstuma un alerģijas zāles, kas satur antihistamīnu.
- Ja lietojat kādu no šīm zālēm, mēģiniet samazināt devu vai pilnībā pārtraukt to lietošanu. Šīs zāles nav paredzētas nepārtrauktai lietošanai. Konsultējieties ar savu ārstu par alternatīvām metodēm šo problēmu ārstēšanai, lai jūs varētu pārtraukt lietot šīs bezrecepšu zāles.
4. metode no 4: saruna ar ārstu
1. solis. Runājiet ar savu ārstu par pārgulēšanas problēmām
Ārstam jāzina, vai Jums ir hroniskas miega problēmas. Tas ir nopietns jautājums. Ja jūs visu nedēļu pastāvīgi pārgulējat, jūs varat ciest no galvassāpēm vai muguras sāpēm. Pārgulēšana ietekmē jūsu smadzeņu neirotransmitētājus un izraisa galvassāpes. Sāpes mugurā var izraisīt ilgstoša gulēšana uz parasta matrača.
Pārgulēšanai ir arī psiholoģiskas blakusparādības, tostarp depresija, trauksme un miegainība. Jūsu ārsts var ārstēt šīs blakusparādības, ierosinot pielāgot miega ieradumus, ikdienas ieradumus vai izrakstot noteiktas zāles
2. solis. Pārbaudiet miega traucējumus
Ir daudz veselības stāvokļu un traucējumu, kas var traucēt miegu. Ļaujiet savam ārstam uzzināt par konkrētiem miega problēmu simptomiem vai modeļiem. Ja jūs nevarat piecelties no rīta pārmērīgas miega dēļ, jums ir grūti palikt nomodā, mierīgi sēžot, aizmigt braukšanas laikā un katru dienu ir nepieciešams kofeīns, lai paliktu nomodā, jums var būt miega traucējumi. Ir četri galvenie miega traucējumu veidi:
- Bezmiegs: Visizplatītākā miega sūdzība un galvenais pārgulēšanas cēlonis. Bezmiegs bieži ir citas problēmas simptoms, piemēram, stress, trauksme, depresija vai cits veselības stāvoklis. To var izraisīt arī dzīvesveida izvēle, piemēram, lietotās zāles, vingrinājumu trūkums, reaktīvā kavēšanās vai kofeīna uzņemšana.
- Miega apnoja: tas notiek, ja elpošana miega laikā īslaicīgi apstājas augšējo elpceļu aizsprostošanās dēļ. Šīs elpošanas pauzes pārtrauc miegu, izraisot daudzas pamošanās visu nakti. Miega apnoja ir nopietns un potenciāli dzīvībai bīstams miega traucējums. Ja jūs ciešat no šī traucējuma, ir svarīgi konsultēties ar ārstu un iegūt nepārtraukta pozitīvā elpceļu spiediena (CPAP) iekārtu. Šī ierīce piegādā gaisa plūsmu jūsu elpceļiem, kamēr jūs guļat, un var veiksmīgi ārstēt traucējumus.
- Nemierīgo kāju sindroms (RLS) ir miega traucējumi, ko izraisa neatvairāma vēlme kustināt rokas un kājas. Šī vēlme parasti rodas guļus stāvoklī un ir saistīta ar nepatīkamām, tirpšanas sajūtām rokās un kājās.
- Narkolepsija: Šis miega traucējums bieži ietver pārmērīgu, nekontrolējamu miegainību dienas laikā. To izraisa smadzeņu darbības traucējumu mehānisms, kas kontrolē gulēšanu un pamošanos. Ja Jums ir narkolepsija, jums var būt “miega uzbrukumi”, kad jūs aizmigāt runājot, strādājot vai pat braucot.
Solis 3. Konsultējieties ar savu ārstu par miega centra apmeklēšanu
Ja ārsts novirza jūs uz miega centru, speciālists ar jūsu ķermeņa piestiprinātām uzraudzības ierīcēm novēros jūsu miega modeļus, smadzeņu viļņus, sirdsdarbības ātrumu un strauju acu kustību. Miega speciālists analizēs miega pētījuma rezultātus un izstrādās pielāgotu ārstēšanas programmu.
