Jūsu pamata metabolisms, kas pazīstams arī kā jūsu pamata vielmaiņas ātrums (BMR), ir visas bioķīmiskās reakcijas, kas palīdz nodrošināt un izlietot enerģiju. Paātrinot vielmaiņu, izmantojot diētu, tiek panākts, pārliecinoties, ka jūsu ķermenim ir pietiekami daudz enerģijas, veselīgi uzņemot būtiskas uzturvielas, vitamīnus un minerālvielas. Tie ir nepieciešami, lai visas jūsu bioķīmiskās reakcijas darbotos visefektīvākajā līmenī, kas veicinās vielmaiņu. Sāciet vielmaiņu, izvēloties veselīgu pārtiku, kas atbalsta šos procesus, ēdot pareizajā laikā un izvēloties veselīgu dzīvesveidu.
Soļi
1. daļa no 3: Ēšanas paradumu maiņa
1. solis. Ēst kvalitatīvas gaļas olbaltumvielas
Olbaltumvielas ir galvenā barības viela, kas nepieciešama muskuļu attīstībai. Muskuļu audi sadedzina vairāk kaloriju nekā taukaudi. Muskuļu masas palielināšana palīdz ne tikai zaudēt svaru, bet arī uzlabo vielmaiņu. Lai savā uzturā iegūtu vairāk olbaltumvielu, katrā ēdienreizē iekļaujiet olbaltumvielas. Tai vajadzētu būt augstas kvalitātes liesai gaļai, kas satur pilnvērtīgus proteīnus, kas satur muskuļu ražošanai nepieciešamās aminoskābes. Mēģiniet pēc iespējas iegūt no hormoniem un antibiotikām brīvu gaļu un zāli barotu liellopu gaļu. Laba gaļa ietver:
- Liesa, bez ādas mājputni, ieskaitot vistu un tītaru
- Liesa malta tītara gaļa
- Liesa malta liellopa gaļa vai sagriezti liellopa gaļas gabali
- Bifeļiem apgriezts liekais tauku daudzums
- Liesa cūkgaļa, kas apgriezta no liekiem taukiem
- Zivis, ieskaitot tunci, lasi, sardīnes un skumbrijas
2. solis. Patērējiet papildu olbaltumvielu formas
Papildus gaļas olbaltumvielām jūs varat patērēt olbaltumvielas daudzās citās formās. Tas ir īpaši noderīgi, ja esat veģetārietis vai ja jums ir veselības stāvoklis, kas prasa ierobežot gaļas uzņemšanu. Augu izcelsmes proteīni satur arī pilnvērtīgas aminoskābes, kas palīdzēs muskuļu augšanai. Katru dienu iekļaujiet to vairāk savā uzturā. Šie pārtikas produkti ietver:
- Olas un olu baltumi
- Rieksti un sēklas
- Piena produkti, piemēram, piens ar zemu tauku saturu, jogurts un siers
- Sojas produkti, piemēram, tofu un sojas piens
- Lēcas, zirņi un pupiņas, falafels
- Sirsnīgi graudi, piemēram, auzas un kvinoja
- Vājpiena pulveris, ko var pievienot piena kokteiļos, zupās, mērcēs, mērcēs, sautējumos utt.
- Sūkalu olbaltumvielu pulveris
- Quorn
3. solis. Iekļaujiet savā uzturā vairāk veselīgu tauku
Veselīgākais tauku veids, ko varat patērēt, ir omega-3 tauki. Omega-3 tauki samazina iekaisumu, kas palīdz ar lieko tauku daudzumu, kas ir viens no visbiežāk sastopamajiem iekaisuma veidiem. Tie arī palīdz līdzsvarot cukura līmeni asinīs un regulē jūsu vispārējo vielmaiņu.
- Tiek uzskatīts, ka arī Omega-3 palīdz regulēt reakciju uz dažiem hormoniem, piemēram, leptīnu un adiponektīnu, kas palīdz kontrolēt badu un svaru.
- Tie ir atrodami daudzās zivīs, ieskaitot lasi, tunci, siļķes, skumbrijas un sardīnes. Tos var atrast arī linsēklu eļļā, valriekstu eļļā un gurķu eļļā.
4. solis. Izvēlieties veselus pārtikas produktus
Veseli pārtikas produkti ir pārtikas produkti, kas nav pārstrādāti, tie ir dabā sastopami pārtikas produkti (piemēram, veseli augļi un dārzeņi). Šie pārtikas produkti ir sarežģītāki un satur vairāk barības vielu, kas nozīmē, ka tie patērē vairāk enerģijas un sadedzina vairāk kaloriju, tos sagremojot. Izvēloties veselus pārtikas produktus, jūs piespiežat savu ķermeni strādāt vairāk.
Paturiet prātā, ka termins "apstrādāts" var attiekties uz daudzām lietām - piemēram, mazgāti un maisiņos ievietoti spināti tiek uzskatīti par apstrādātiem. Minimāla apstrāde, piemēram, šī (vai dārzeņu sagriešana utt.) Ir piemērota. Vienkārši mēģiniet izvairīties no ļoti pārstrādātiem pārtikas produktiem, piemēram, ātrās ēdināšanas vai pārtikas produktiem, kas ir iepakoti kastēs un satur daudz konservantu un piedevu
5. Izvairieties no viegli sagremojamiem pārtikas produktiem
Lai gan daži viegli sagremojami pārtikas produkti, piemēram, smūtiji, jums ir noderīgi, izvairieties no tiem, ja mēģināt iedarbināt vielmaiņu. Smoothies jūsu ķermenim ir viegli sagremojams, kas nozīmē, ka tas mazāk darbojas, lai tos sagremotu. Tā vietā ēdiet sarežģītākus pārtikas produktus, kas liks jūsu ķermenim vairāk strādāt, lai tos sagremotu.
- Izvairieties arī no citiem mīkstiem ēdieniem, piemēram, banāniem, jogurta un pudiņa.
- Šos viegli sagremojamos ēdienus vajadzētu ierobežot līdz vienam dienā, piemēram, pievienojiet smūtiju pie brokastīm vai jogurta tasi uzkodām.
6. solis. Saglabājiet lielāko daļu kaloriju rīta stundām
Labākais veids, kā uzturēt aktīvu vielmaiņu visu dienu, ir aktivizēties no rīta un uzņemt lielāko daļu kaloriju pirms pulksten 16:00. Tas ir tāpēc, lai jūsu ķermenis varētu pareizi sagremot pārtiku un pastiprināt vielmaiņu. Ja pēc šī laika jūs ēdat pārāk daudz kaloriju, jūs nededzināsit tik daudz kaloriju, jo vielmaiņa palēninās, kamēr guļat.
- Tas nozīmē, ka visas liekās kalorijas var pārvērst taukos.
- Nekad neizlaidiet brokastis, ja mēģināt uzlabot vielmaiņu. Ir grūti iegūt pareizās barības vielas un paātrināt vielmaiņu, ja neēdat dienas sākumā.
- Brokastīs iekļaujiet augstas kvalitātes, liesus un pilnvērtīgus proteīnus, lai nodrošinātu, ka jūsu vielmaiņa ir ļoti uzlādēta visas dienas garumā, it īpaši, ja strādājat agri no rīta. Tas arī palīdz mazināt izsalkumu visas dienas garumā.
7. Izvairieties no pārāk ātras kaloriju griešanas
Ja jūs mēģināt samazināt ikdienas kaloriju daudzumu, izvairieties to darīt pārāk ātri. Ja vienā reizē pārāk daudz samazināt ikdienas kaloriju daudzumu, jūsu ķermenis reaģē, nonākot bada režīmā. Tas nozīmē, ka jūsu ķermenis saglabā kalorijas un faktiski pazemina jūsu BMR.
Veselīgs veids, kā apiet šo reakciju, ir aprēķināt nepieciešamo kaloriju daudzumu, lai uzturētu BMR. Izmēriet katru dienu patērēto kaloriju daudzumu, pēc tam katru nedēļu vai divas reizes samaziniet to par 10%, līdz sasniegsiet nepieciešamo kaloriju daudzumu, lai uzturētu BMR
2. daļa no 3: Citu dabisku metožu izmantošana
Solis 1. Savienojiet diētu ar fiziskām aktivitātēm
Labākais veids, kā palielināt ķermeņa metabolismu, ir palielināt vingrinājumu līmeni. Lai sāktu vielmaiņu, palieliniet ikdienas fiziskās aktivitātes. Tas liks jūsu ķermenim strādāt vairāk, kas sadedzinās vairāk kaloriju un palielinās jūsu BMR. Tas arī palīdz veidot muskuļus, kas palīdzēs sadedzināt vēl vairāk kaloriju un vēl vairāk palielināt BMR.
- Kad runa ir par vingrinājumiem, veiciet kardio treniņu kombināciju, piemēram, intervāla treniņus un svaru celšanu.
- Palielinot savu fizisko aktivitāti, vienlaikus nodrošinot ķermenim kvalitatīvas barības vielas, jūs sākat savu metabolismu efektīvāk sadedzināt vairāk kaloriju.
- Mēģiniet iekļaut vairāk kustību savā ikdienas dzīvē. Piemēram, darbā jūs varat staigāt pie kolēģiem, lai runātu, nevis sūtīt e -pastu vai ziņu, staigāt vai braukt ar velosipēdu uz darbu, staigāt pusdienu pārtraukumā, valkāt soļu skaitītāju un iestatīt mērķa soļus katrai dienai.
Solis 2. Dzeriet vairāk ūdens
Pareiza ūdens daudzuma iegūšana katru dienu ir būtiska, lai būtu optimāls BMR un kaloriju dedzināšanas potenciāls. Lai gan ieteicamais dienas daudzums ir sešas līdz astoņas 8 unces (237 ml) glāzes ūdens dienā, šī ūdens daudzuma palielināšana līdz desmit līdz divpadsmit glāzēm ūdens var palīdzēt uzlabot vielmaiņu.
- Jums vajadzētu dzert pusi svara unces ūdens dienā. Piemēram, ja jūs sverat 160 mārciņas, jums katru dienu jāizdzer 80 unces ūdens.
- Tas var arī palīdzēt jums zaudēt svaru, jo ūdens palīdz ierobežot badu.
Solis 3. Dzeriet zaļo tēju
Papildus ikdienas ūdenim katru dienu dzeriet zaļo tēju. Pētījumi ir parādījuši, ka zaļajā tējā esošie katehīni ir termogēni, kas nozīmē, ka tie palīdz sadedzināt kalorijas.
- Katru dienu dzeriet četras līdz sešas tases vai glāzes zaļās tējas, kas var būt karsta vai ledus.
- To var izmantot kā pamatu rīta smūtijam vai kā uzkodu.
- Izvairieties to dzert vēlu vakarā, ja vien jūs nepērkat tēju bez kofeīna, lai jūs netraucētu miega režīmam.
Solis 4. Strādājiet ar dietologu
Ja neesat pārliecināts, kā tieši savā ikdienas dzīvē integrēt nepieciešamos pārtikas produktus, uztura bagātinātājus vai izmaiņas, padomājiet par palīdzību veselības aprūpes speciālistam, piemēram, dietologam. Tie var palīdzēt drošā, veselīgā un efektīvā veidā uzsākt vielmaiņu.
Ja neesat pārliecināts, kā atrast dietologu, jautājiet savam ārstam ieteikumu
Solis 5. Izmēģiniet uztura bagātinātājus, lai iegūtu papildu stimulu
Ir daži uztura bagātinātāji, kurus varat pievienot savai ikdienas gaitai papildus diētai, lai palīdzētu uzsākt vielmaiņu. Tas nenozīmē, ka tiem vajadzētu aizstāt atbilstošas uzturvielas jūsu uzturā. Pārliecinieties, ka izvairāties no uztura bagātinātājiem, kas apgalvo, ka tie ir paredzēti vielmaiņas uzlabošanai, bet ir pilni ar kofeīnu un efedras atvasinājumiem. Vienmēr ievērojiet ražotāja un ārsta norādījumus. Noderīgi papildinājumi ietver:
- Kurkuma un ingvers, kas ir termogēns, tas nozīmē, ka tas palielina ķermeņa siltumu, lai veicinātu vielmaiņu. Kurkuma satur arī antioksidantus, kas palīdz novērst kaitīgos blakusproduktus no gremošanas procesa.
- B kompleksa vitamīni, piemēram, B6 un B12, kas ir būtiski enerģijas ražošanai, lai palielinātu vielmaiņu.
- Cinks un selēns, kas ir minerāli, kas nepieciešami daudzās bioķīmiskās reakcijās, kas palīdz jūsu vielmaiņai. Papildus piedevai cinks ir atrodams ķemmīšgliemenēs, austeres, tumšā mājputnu gaļā un liellopu gaļā. Selēns ir atrodams miežos, sēnēs, Brazīlijas riekstos un saulespuķu sēklās.
- Čili pipari satur kapsaicīnu - ķīmisku savienojumu, kas var paātrināt vielmaiņu.
3. daļa no 3: Izpratne par vielmaiņu
Solis 1. atspēkojiet izplatītos mītus par vielmaiņu
Ir izplatīts nepareizs uzskats, ka cilvēki pieņemsies svarā lēnas vielmaiņas dēļ. Lai gan tas dažreiz notiek, svara pieaugums ir vairāk nekā iespējams, jo ir daudz sliktu kaloriju, kuras jūsu metabolisms nevar izmantot, lai virzītu enerģiju un uzlādētu ķermeni.
Lai no tā izvairītos, ēdiet olbaltumvielas, veselus pārtikas produktus un labos taukus, lai nodrošinātu organismam pietiekamas barības vielas, kas palīdzēs efektīvāk sadedzināt uzņemtās kalorijas
2. solis. Nosakiet, kā darbojas jūsu BMR
Nav stingru norādījumu, lai noteiktu precīzu BMR. Tas mainīsies atkarībā no ķermeņa lieluma un sastāva, ko mēra pēc jūsu svara un muskuļu masas. Jūsu vecumam un dzimumam ir arī liela nozīme BMR līmeņos.
Jūsu BMR izmanto aptuveni 70% kaloriju, ko jūs uzņemat katru dienu, un šī jūsu vielmaiņas ātruma daļa nevar mainīties; tomēr atlikušie 30% no vielmaiņas ātruma var mainīties. Diēta ir viens veids, un fiziskās aktivitātes palielināšana un muskuļu masas palielināšana palīdz arī sadedzināt kalorijas un palielināt vielmaiņas ātrumu
Solis 3. Pārbaudiet savu vairogdziedzeri
Vairogdziedzeris ir dziedzeris, kurai ir liela loma vielmaiņā. Ja Jums ir pavājināta vairogdziedzera slimība, ko sauc par hipotireozi, jums būs zems funkcionējošs metabolisms. Ja jūs uztrauc vielmaiņas ātrums vai Jums ir hipotireozes simptomi, apsveriet iespēju ārstam pārbaudīt vairogdziedzeri. Šie simptomi ietver:
- Neizskaidrojams svara pieaugums
- Nogurums
- Enerģijas trūkums
- Palieliniet jutību pret aukstumu
- Matu izkrišana
- Sausa āda
- Muskuļu vājums vai sāpes
- Nenormāli smagi periodi
- Aizcietējums
- Depresija
4. solis. Apmeklējiet savu ārstu
Pirms sākat mainīt diētu, konsultējieties ar ārstu. Jūs vēlaties viņiem paziņot, ko plānojat, lai viņi varētu jums paziņot, vai izdarāt veselīgu izvēli. Iespējams, viņi vēlēsies veikt testus jebkādiem apstākļiem, kas varētu atturēt jūs vai ierobežot to, cik ātri jūs varat iziet kickstart procesu.
- Ļaujiet viņiem arī zināt, ka plānojat mainīt savu uzturu. Pārliecinieties, ka jauni pārtikas produkti nesadarbosies ar esošajiem apstākļiem.
- Ārsts var arī vērsties pie reģistrēta dietologa, kurš var palīdzēt plānot maltītes un izvēlēties vislabākos pārtikas produktus vielmaiņai.
