Nepieciešams iegūt svaru? Neatkarīgi no tā, vai jūs cenšaties iegūt svaru, lai veidotu muskuļus, risinātu veselības problēmas, tiktu galā ar apetītes trūkumu, pareizi uzpildītu sportu vai pārvarētu izdilis gēnus, svara pieaugums var būt grūts uzdevums. Tas jo īpaši attiecas uz gadījumiem, kad jūs mēģināt iegūt svaru no studentu budžeta. Veicot dažus soļus, jūs īsā laikā nonāksit svarā.
Soļi
1. daļa no 2: svara pieaugums veselīgā veidā
Solis 1. Atrisiniet svara zaudēšanas problēmu
Dažreiz svara zudumu izraisa slimības vai veselības problēmas. Ja uzskatāt, ka tas varētu notikt arī jums, vispirms konsultējieties ar savu ārstu.
Ja pēc slimības pieņematies svarā, tas palīdz ēst maigu un viegli sagremojamu pārtiku, piemēram, olas un smūtijus. Olas ir īpaši laba izvēle, jo tās ir lētas, un jūs varat tās pagatavot dažādos veidos. Tāpat mēģiniet katru dienu apēst vismaz 5 unces (150 g) gaļas. Izvairieties no neapstrādātām zivīm, ja jūsu imūnsistēma ir apdraudēta
2. solis. Konsultējieties ar savu ārstu, pirms sākat jaunu diētu/vingrojumu plānu
Noteikti apspriediet plānu un rūpējieties par jebkādām bažām. Apsveriet iespēju apmeklēt dietologu, lai izveidotu personalizētu maltītes plānu, kas pielāgots jūsu vajadzībām.
Solis 3. Lēnām iegūstiet svaru
Dažiem cilvēkiem ir tikpat grūti pieņemties svarā kā zaudēt. Esiet pacietīgs un nepārspīlējiet savus centienus. Mēģiniet iegūt aptuveni 0,25-1,5 kg (0,25-1,5 kg) nedēļā, pievienojot diētai 250-500 kcal dienā.
Solis 4. Bieži ēdiet mazas maltītes
Mēģiniet ēst sešas ēdienreizes dienā, nevis piespiest sevi ēst trīs milzīgas maltītes dienā. Ēdot mazas maltītes, jūs varat saglabāt veselīgus ēšanas paradumus, vienlaikus pievienojot diētai kalorijas. Nelielas maltītes arī neļauj jums justies pārpildītam un neēst vēlāk.
5. solis. Katrā ēdienreizē ēdiet nedaudz vairāk
Tā vietā, lai piebāztu sevi pie katras ēdienreizes, mēģiniet ēst tikai nedaudz vairāk nekā parasti. Tas neļauj pārpildīt kuņģi, kas var izraisīt sāpes vēderā vai vēlāk ēst mazāk.
Ēst tikai nedaudz vairāk nozīmē arī to, ka jums nav jātērē daudz papildu naudas pārtikai. Jūs vienkārši pagatavotu nedaudz papildu par katru maltīti, ko gatavojat
6. solis. Ēdiet sabalansētu ēdienu
Katrā ēdienreizē jābūt olbaltumvielām, cieti, dārzeņiem un taukiem. Lai patērētu papildu kalorijas un iegūtu svaru, jums nav jāpaļaujas uz neveselīgu ātro ēdienu vai nevēlamo ēdienu. Ir veselīgākas iespējas svara palielināšanai.
- Kalorijas tiek skaitītas, bet arī barības vielas. Pārliecinieties, ka jūsu uzturs ir sabalansēts un vai jūs saņemat visus pareizos vitamīnus, minerālvielas un citas uzturvielas. Tas palīdz sākt ar barojošu pārtiku un pēc tam tos papildināt ar kalorijām, pievienojot jogurtu, riekstus un veselīgus taukus.
- Pārliecinieties, ka ēdat olbaltumvielas katrā ēdienreizē, ja mēģināt veidot muskuļus. Centieties neēst ogļhidrātus vienatnē.
- Katrā ēdienreizē vajadzētu ēst arī augļus un dārzeņus. Lai gan tajos ir maz kaloriju, tie nodrošina svarīgus vitamīnus un minerālvielas. Ja jūs pērkat augļus un dārzeņus pārdošanā, jums nav jātērē daudz papildu naudas, lai tos iegādātos.
- Lai gan nevēlamā pārtika ir lēta, jūs varat arī baudīt veselīgu, barojošu pārtiku, netērējot daudz naudas. Iesaldējot pārtiku, iegādājoties pārdošanā esošos produktus un izvēloties iespējas, kuru izmaksas ir zemākas, jūs varat iegūt svaru par budžetu.
7. solis. Vingrojiet bieži
Lai iegūtu svaru, jūs nevēlaties tikai iegūt taukus. Jūs arī vēlaties veidot muskuļus un stiprināt savu sirdi. Tāpēc celiet svarus, staigājiet vai skrieniet, kāpiet pa kāpnēm un peldieties vai sportojiet. Mēģiniet vingrot vismaz četras reizes nedēļā vismaz 20 minūtes (vairāk ir ideāli, bet uzkrājas lēnām, ja pašlaik esat dīvāns).
8. solis. Izmēģiniet spēka treniņu
Spēka treniņš nodrošinās, ka svars, ko iegūstat, nav vienkārši tauki, bet arī muskuļi. Tādā veidā jūs pieņematies svarā pareizajās vietās. Pārliecinieties, ka tūlīt pēc treniņa ēdat pārtiku ar augstu olbaltumvielu daudzumu, lai palīdzētu viņiem iegūt masu.
- Pat ja jūs nevēlaties veidot muskuļu masu, jums joprojām ir vajadzīgas biežas veselīgas uzkodas pirms un pēc treniņa, lai palīdzētu jums iegūt svaru.
- Jūs varat veikt ķermeņa svara pretestības treniņus, lai nemaksātu sporta zāles dalības maksu. Ir daudz vingrinājumu, kuru veikšanai nepieciešams tikai jūsu ķermenis un nedaudz vietas, lai palīdzētu jums trenēties un veidot muskuļus.
9. solis. Palieliniet apetīti
Jums var būt grūtības iegūt svaru apetītes trūkuma dēļ, taču ir daži veidi, kā mēģināt palielināt apetīti. Pirms ēšanas varat doties nelielā pastaigā, izvēlēties iecienītākos komfortablos ēdienus un pievienot garšvielas un garšaugus, lai jūsu ēdiens labāk garšos.
- Centieties nedzert ūdeni tieši pirms ēšanas, jo tas var piepildīt kuņģi un izraisīt mazāk ēšanas.
- Augļi ir saldi un var stimulēt apetīti. Mēģiniet sajaukt dažus augļus ar citiem barojošiem pārtikas produktiem, piemēram, jogurtu.
10. solis. Dzeriet pietiekami daudz ūdens
Pārliecinieties, ka kopā ar uzturu saņemat pietiekami daudz ūdens. Dzeriet ne mazāk kā 6-8 glāzes dienā. Centieties nedzert tieši pirms ēšanas, jo ūdens jūs piepildīs un liks jums ēst mazāk.
11. solis. Ierobežojiet dzīvnieku tauku un nātrija daudzumu
Daudzos augstas kaloritātes pārtikas produktos ir daudz piesātināto tauku un nātrija. Lai iegūtu veselīgu svaru, nepārēdiet taukus un nātriju. Dzīvnieku tauki var ietekmēt jūsu sirds veselību, un nātrijs var paaugstināt asinsspiedienu. Esiet piesardzīgs par šo uzturvielu pārmērīgu patēriņu.
Augu tauki, piemēram, rieksti, zemesrieksti, sēklas, zemesriekstu sviests, avokado, humuss un eļļas, ir veselīgi un satur daudz barības vielu un kaloriju. Augu izcelsmes tauki bieži vien ir lētāki nekā dzīvnieku tauki, tāpēc tie ir izdevīgi jūsu budžetam
12. solis. Izlasiet uztura etiķetes
Ja vēl neesat sācis, iemācieties lasīt uztura etiķetes un pieradiniet lasīt etiķeti uz katras iegādātās pārtikas preces. Galvenās lietas, kurām jāpievērš uzmanība, ir porciju lielums, kaloriju saturs, tauku, olbaltumvielu, šķiedrvielu un vitamīnu grami.
2. daļa no 2: Pareiza ēdiena izvēle
Solis 1. Izvēlieties kalorijām bagātu pārtiku
Jūs vēlaties izvēlēties pārtikas produktus, kuros ir daudz kaloriju ļoti mazā telpā, lai jūs varētu maksimāli palielināt savu svaru. Pārtika, kas bagāta ar kalorijām, bieži satur taukus, tāpēc pārliecinieties, ka tie ir veselīgi tauki. Lai gan piena produkti un dzīvnieku tauki ir labi un var būt veselīgi, nevajadzētu pārēsties, jo tas var izraisīt sirds slimības.
- Ēd riekstus, zemesriekstus, sēklas, zemesriekstu sviestu, avokado un humusu. Šos pārtikas produktus parasti ir arī lēti iegādāties vai izgatavot no nulles mājās.
- Pārtikai pievienojiet veselīgas eļļas, piemēram, olīvu un rapšu eļļu. Parasti jūs varat iegādāties lielu konteineru, kas būs lētāks par unci, ja pērkat vairumā. Pievienojiet to ēdienreizēm, piemēram, dārzeņiem un salātiem.
- Olas parasti ir arī lētas un labs risinājums, lai pievienotu diētai kalorijas un olbaltumvielas.
- Kartupeļi, auzas un banāni ir blīvi kaloriju bagāti pārtikas produkti, kurus lieliski var pievienot savai diētai. Kartupeļi un auzas ir pārtika, kas labi sader ar dažādām piedevām.
2. solis. Ēdiet ar pilnu tauku saturu
Izvēlieties pienu ar pilnu tauku saturu, jogurtu un citus piena produktus. Ja jums ir augsts holesterīna līmenis, tā varētu nebūt laba izvēle, bet, ja jums tā nav, tas ir lielisks veids, kā palielināt kaloriju patēriņu.
Piena produkti nodrošinās arī olbaltumvielas, kalciju un D vitamīnu
Solis 3. Izvēlieties olbaltumvielām bagātu un budžetam draudzīgu pārtiku
Izvēlieties pārtikas produktus, kas satur daudz olbaltumvielu, bet ir arī ekonomiski, piemēram, sūkalu olbaltumvielas. Sūkalu olbaltumvielas ir viena no ekonomiskākajām olbaltumvielām, ko pievienot diētai. Tomēr piena pulveris satur arī sūkalu olbaltumvielas, un tas ir pat lētāk. Zemesriekstu sviests, olas, tuncis, grieķu jogurts un tempeh ir arī laba izvēle olbaltumvielu pievienošanai diētai.
Solis 4. Izvēlieties pārtikas produktus ar augstāku tauku saturu
Taukainas zivis un tunzivis ir lielisks pārtikas produkts, lai palielinātu kaloriju patēriņu budžetā. Tuncis ir arī diezgan lēts un lielisks veids, kā budžetā pievienot barības vielas un kalorijas.
5. solis. Pērciet pārtiku vairumā un iesaldējiet ekstras
Pērciet gaļu vairumā un iesaldējiet ekstras. Pērkot ēdienu veikalā, pārbaudiet cenu par svaru, nevis kopējo cenu. Pērciet pārtiku no lieliem kastēm, lai samazinātu kopējās izmaksas.
Jūs varat arī iegādāties lielu maisu brūno rīsu un citu graudu, kam vajadzētu ilgt vairākas nedēļas
6. Pagatavojiet savu grieķu jogurtu
Grieķu jogurtā ir daudz olbaltumvielu, bet tas var būt dārgi. Grieķu jogurta pagatavošana pati par sevi var samazināt izmaksas un palīdzēt iekļaut šo veselīgo pārtiku savā uzturā. Tā vietā, lai iegādātos jogurtu, jums vienkārši būs jāmaksā, lai segtu piena izmaksas.
- Grieķu jogurtu ir ļoti vienkārši pagatavot no nulles.
- Jūs varat izmantot papildu sūkalas, lai pievienotu garšu un kalorijas citām maltītēm, piemēram, maizei, kokteiļiem, pankūkām vai pat kā uztura dzērienu (lai gan garša var nebūt brīnišķīga kā dzēriens).
7. Izvairieties no olbaltumvielu batoniņiem
Olbaltumvielu batoniņi ir diezgan dārgi, ņemot vērā to sniegto kaloriju daudzumu. Labāk ir ietaupīt naudu, iegādājoties ekonomiskākus augstas kaloritātes pārtikas produktus.
8. Pērciet žāvētas maltītes, piemēram, pupiņas un makaronus
Žāvētas pupiņas, lēcas un šķelti zirņi ir lēti un satur daudz kaloriju un olbaltumvielu. Pilngraudu makaroni ir sātīgi un labs šķiedrvielu avots. Gan lēcas, gan makaroni tiek pagatavoti salīdzinoši ātri. Lai gan žāvētas pupiņas parasti aizņem ilgāku laiku, jūs varat pagatavot lielu partiju no tām un pēc tam izmantot daļu maltītei, bet pārējo iesaldēt, lai izmantotu vēlāk.
9. solis. Dzeriet augstas kaloriju sulas un izmantojiet augstas kaloritātes garšvielas
Dzerot sulas ūdens vietā un lietojot pārtikā augstas kaloritātes garšvielas, piemēram, majonēzi, fermu, tūkstošiem salu un Cēzara salātu mērces, var palielināt kaloriju patēriņu.
10. solis. Izmēģiniet žāvētus augļus
Žāvēti augļi ir koncentrēti kaloriju avoti, un tos ir viegli pievienot ēdienreizēm. Tos var pievienot salātiem, jogurtam, desertiem un taku maisījumiem, vai arī tos var ēst vienatnē kā uzkodu, atrodoties ceļā. Tie ir ērti un ērti, lai pievienotu diētai papildu kalorijas un barības vielas.
Solis 11. Pērciet visu, kas tiek pārdots
Pērciet pārtiku, kas tiek pārdota vairumā. Kad redzat pārdošanā esošos pārtikas produktus, iegādājieties tos vairumā un uzglabājiet vēlākai lietošanai. Tas ietver augļus un dārzeņus, kas ir būtiski jūsu uzturam.
Dažos veikalos un ceļmalas stendos varat ietaupīt naudu vairumā augļus un dārzeņus. Izgrieziet visu, ko nedomājat, ka izmantosit, pirms tie sabojāsies, un iesaldējiet tos
12. solis. Ēd zemesriekstus
Citi riekstu veidi var būt diezgan dārgi un grūti atļauties ar ierobežotu budžetu. Mēģiniet ēst zemesriekstus, kas ir lētāki un satur daudz kaloriju. Tos ir ērti nēsāt līdzi un ēst kā uzkodas, vai arī pievienot tos gataviem ēdieniem, piemēram, vistas ēdieniem.
- Ēdiet nesālītus zemesriekstus, lai samazinātu nātrija uzņemšanu, kas var paaugstināt asinsspiedienu.
- Ja pārdošanā varat atrast cita veida riekstus, tie ir lieliski veidi, kā pievienot olbaltumvielas, šķiedrvielas, veselīgus taukus un kalorijas.
Solis 13. Pērciet vispārīgus pārtikas produktus
Vispārīgi zīmoli var palīdzēt ietaupīt daudz naudas, pērkot zīmola preces. Lai samazinātu budžetu, mēģiniet pēc iespējas vairāk izmantot vispārīgus produktus, nevis zīmola produktus.
Video - izmantojot šo pakalpojumu, daļa informācijas var tikt kopīgota ar pakalpojumu YouTube
Padomi
- Paturiet prātā mērķa svaru un, sasniedzot mērķi, samaziniet kaloriju patēriņu.
- Izvairieties ēst pārāk bieži ārā. Restorāna ēdiens vienmēr ir dārgāks nekā pašam gatavot ēdienu mājās.
- Nepārēdiet. Tas liks jums justies slikti un var sabojāt ķermeni. Ēdiet tik daudz, cik jūtaties ērti (varbūt tikai dažus papildu kodumus), un ne vairāk.
- Nemēģiniet iegūt svaru pārāk ātri. Jūsu muskuļi veidosies, un jūsu ķermenis galu galā uzglabās papildu kalorijas kā taukus, taču tas prasīs laiku. Nesteidzieties.
