Ar vecumu jūsu ķermeņa vielmaiņa palēninās. Ja nepievēršat uzmanību, svars pakāpeniski var pieaugt. Parasti cilvēkiem ir arī grūtības zaudēt atgūto svaru. Izvairīšanās no svara pieauguma nav tik vienkārša kā kaloriju samazināšana vai vingrinājumi. Tas ir jautājums par veselīgāka dzīvesveida izveidi kopumā. Nav ātru risinājumu, lai izvairītos no svara pieauguma ilgtermiņā, taču, mainot dzīvesveidu, jūs varat saglabāt veselīgu svaru.
Soļi
1. metode no 3: Ēšanas pārvaldība
1. solis. Izsekojiet savu svaru un kaloriju patēriņu
Vispirms sāciet sekot savam svaram un ēšanas paradumiem katru dienu. Tas palīdzēs jums noteikt, kur pašlaik atrodaties, un sniegs priekšstatu par to, kādas izmaiņas būtu jāveic.
- Sāciet svērt sevi reizi dienā. Sekojiet līdzi tam, ko un kad ēdat. Jūs varat saglabāt dienasgrāmatu, kuru izmantojat katru dienu. Ierakstiet savu svaru lapas augšdaļā un pēc tam pierakstiet visu, ko ēdat katru dienu. Ja redzat, ka mārciņas sāk rāpot augšup, jūs zināt, ka jums ir jāveic dažas dzīvesveida izmaiņas.
- Aprēķiniet, cik daudz kaloriju jūs ēdat katru dienu, izmantojot kaloriju mērījumus, kas norādīti fasētās maltītēs vai restorānu uztura ceļvežos. Ja gatavojat maltītes mājās, tiešsaistē varat atrast informāciju par daudzu pamata pārtikas produktu kaloriju saturu.
- Dažās ēdienreizēs un restorānos ir maz vai nav informācijas par to uzturvērtību. Var būt grūti precīzi noteikt, cik daudz jums ir bijis, ja nevarat pats izmērīt un pagatavot ēdienu. Apsveriet iespēju mainīt savu uzturu, lai patērētu maltītes tikai tad, kad zināt, kādas kalorijas jūs patērējat.
- Apsveriet porciju mērīšanu pēc svara, nevis tilpuma. Ieguldiet nelielā apjomā savai virtuvei. Pirms ēdienu pievienošanas nosveriet sastāvdaļas un izmantojiet šos svarus, lai novērtētu kaloriju saturu.
2. solis. Izmantojiet tiešsaistes kalkulatoru, lai noskaidrotu, cik kaloriju jums ir veselīgi
Izmantojiet tiešsaistes kalkulatoru, lai aprēķinātu ikdienas kaloriju daudzumu svara uzturēšanai. Tādas vietnes kā Mayo klīnika nodrošina šādus kalkulatorus. Kaloriju vajadzību aprēķināšana ietver formulu, kurā ņemts vērā jūsu pašreizējais vecums, augums, svars, dzimums un vingrinājumu līmenis. Sagatavojiet visu šo informāciju, izmantojot tiešsaistes rīku.
- Jūsu dienas nauda mainīsies, ja pieņemsities svarā vai zaudēsiet to. Atbilstoši atjauniniet savu pabalstu.
- Tie ir tikai aprēķini. Ja, ievērojot šīs vadlīnijas, jūs pieņematies svarā vai zaudējat svaru, nelielos daudzumos (piemēram, 100 kalorijas) pielāgojiet savu devu, lai pielāgotos jūsu ķermeņa uzvedībai.
- Ja neesat pārliecināts, vai tiešsaistes kalkulators ir precīzs vai ja jums ir veselības stāvoklis, kas ietekmē vielmaiņu, konsultējieties ar ārstu. Viņš vai viņa varēs labāk novērtēt jūsu ikdienas kaloriju vajadzības.
Solis 3. Ēd veselīgāku uzturu
Bada sajūta bieži ir atkarīga no tā, ko ēdat. Olbaltumvielām un kompleksiem ogļhidrātiem ir tendence ilgāku laiku novērst izsalkumu nekā vienkāršiem cukuriem. Uzlabojot savu uzturu, kopumā ēdīsiet mazāk. Tas var palīdzēt novērst nevēlamu svara pieaugumu.
- Galvenās pārtikas grupas ir augļi, dārzeņi, veseli graudi, piena produkti ar zemu tauku saturu un liesas olbaltumvielas. Iekļaujiet dažādus pārtikas produktus no visām šīm grupām, ja vēlaties uzlabot savu uzturu.
- Saglabājiet olbaltumvielas liesas. Liesāki proteīni ir labāki jūsu vispārējai veselībai, un tie ilgst ilgāk. Tie ietver pākšaugus, piemēram, pupiņas, riekstus, sēklas, mājputnus un zivis. Tā vietā, lai vakariņās kā galvenais ēdiens būtu liellopu gaļa, pagatavojiet ceptu lasi un pievienojiet grilētu dārzeņu pusi.
4. solis. Samaziniet pievienoto cukuru
Niedru cukurs, ko bieži pievieno pārtikas produktiem un saldumiem, var izraisīt nevēlamu svara pieaugumu. Arī šādos pārtikas produktos bieži ir maz barības vielu, kā rezultātā neilgi pēc ēšanas rodas bada alkas.
- Lai ievērotu diētu ar augstu cukura līmeni, jums nav jābūt saldumam. Daudzos pārtikas preču veikalā iegādātajos produktos, piemēram, maizē un konservētās makaronu mērcēs, ir pievienots cukurs.
- Pirms produkta iegādes veikalā izlasiet etiķetes un pievērsiet uzmanību tam, cik daudz cukura ir iekļauts. Amerikas sirds asociācija iesaka vīriešiem dienā pievienot ne vairāk kā 9 tējkarotes cukura, bet sievietēm - ne vairāk kā 6 tējkarotes dienā.
Solis 5. Iet uz kompleksiem ogļhidrātiem
Kompleksie ogļhidrāti, kas satur daudz pilngraudu un šķiedrvielu, piepilda jūs ātrāk nekā vienkāršāki ogļhidrāti. Izvēlieties pilngraudu vai pilngraudu maizi, pilngraudu makaronus un brūnos rīsus, nevis rafinētus ogļhidrātus. Baltiem rīsiem, maizei un makaroniem trūkst barības vielu un apetīti kontrolējošu šķiedrvielu, kas izraisa badu.
Izvēlieties kvinojas ēdienu, pupiņu salātus vai garengraudu brūno rīsu porciju kā sarežģītu ogļhidrātu porciju
6. solis. Attīstīt pašdisciplīnu
Ļaujoties mērenībai, nav nekā slikta. Patiesībā, reizēm pasniedzot sev kādu gardumu, patiesībā var palīdzēt ilgāk pieturēties pie veselīga uztura. Tomēr, lai ļautu sevi, pārliecinieties, ka attīstāt pašdisciplīnu, lai nejauši nepieņemtos svarā.
- Ja jums ir salds zobs, paturiet prātā Amerikas Sirds asociācijas vadlīnijas. Ir vienkārši veidi, kā ļauties cukura alkai, nepārkāpjot to. Piemēram, baudiet jautra izmēra konfekšu bāru, nevis parasto izmēru. Ja esat vakariņās, pārbaudiet, vai draugs vai ģimenes loceklis vēlas sadalīt desertu.
- Ja jums patīk sāļas uzkodas, piemēram, čipsi, iegādājieties 100 kaloriju maisiņus. Tādā veidā jūs saņemsiet nelielu daudzumu no tā, ko vēlaties, un nepārsniegsiet kaloriju saturu.
- Ļaujiet sev "krāpt maltīti" reizi nedēļā. Piemēram, katru piektdienas vakaru pasūtiet līdzņemšanu vai dodieties vakariņās un neuztraucieties par kaloriju ierakstīšanu. Atlaidība reizi nedēļā var palīdzēt motivēt visu nedēļu saglabāt veselību.
7. solis. Izveidojiet regulārus ēdienreizes laikus
Šķiet, ka tā ir maza problēma, bet ēšana nepāra laikā var izraisīt nevēlamu svara pieaugumu. Piemēram, ja izlaižat brokastis, pusdienās varat alkt neveselīgu pārtiku un pārēsties. Ēšana pie televizora, nevis vakariņas, kas paredzētas sēdēšanai, var novest pie bezcerīgas ēšanas. Mēģiniet ēst trīs ēdienreizes dienā aptuveni vienā un tajā pašā laikā. Tas var mainīt jūsu svaru.
8. solis. Veiciet nelielas izmaiņas
Dažreiz nelielas izmaiņas jūsu ēšanas paradumos var ievērojami samazināt kopējās kalorijas. Mēģiniet iekļaut dažas no šīm nelielajām izmaiņām savā ēšanas režīmā un pārbaudiet, vai pamanāt atšķirību svara pieaugumā.
- Izmantojiet vinegretu salātiem, nevis krēmveida mērcēm. Mērķis ir izmantot apmēram uz pusi vairāk nekā parasti.
- Ēdot ārpus mājas, izvēlieties veselīgu uzkodu vai vispār izlaidiet uzkodas. Ja restorānā tiek piedāvātas maltītes, ēdiet salātus vai grilētus dārzeņus virs kartupeļiem vai kartupeļiem.
- Krējuma mērcēm izmantojiet uz augu bāzes gatavotas makaronu mērces.
- Izvairieties no augļu sulas dzeršanas. Ja vēlaties sulu, dodieties uz 100% sulu bez cukura.
- Izvēlieties piena produktus ar zemu tauku saturu vai bez taukiem, nevis produktus ar pilnpienu.
- Dzeriet ūdeni visu dienu. Izvēlieties dzērienus ar zemu kaloriju daudzumu vai bez kalorijām, piemēram, dzirkstošo ūdeni un diētiskos gāzētos dzērienus, lai maltītes laikā remdētu slāpes. Runājot par svara pieauguma novēršanu, tie ir labāki nekā produkti ar cukura vai kaloriju pievienošanu.
2. metode no 3: Regulāra vingrošana
1. solis. Uzraugiet savu vingrinājumu kārtību
Ja vēlaties saprast, vai jums ir nepieciešams vairāk vingrot, sāciet uzraudzīt savas ikdienas fiziskās aktivitātes. Ievērojiet gan darbības veidu, gan ilgumu. Ja skrienat vai braucat ar velosipēdu, ņemiet vērā nobraukto attālumu. Tas viss būs svarīgi, aprēķinot, cik daudz vingrinājumu jums ir nepieciešams, lai saglabātu svaru.
- Neiekļaujiet ikdienas aktivitātes, piemēram, ejot no automašīnas uz biroju vai ejot augšup vai lejup pa kāpnēm. Tomēr iekļaujiet skriešanā vai riteņbraukšanā pavadīto laiku darbā, ja to darāt 20 vai vairāk minūtes dienā.
- Pēc treniņa nesveriet sevi. Treniņa laikā jūs zaudēsiet svaru. Tādējādi jūs iegūsit svaru, kas neatbilst jūsu ķermeņa šķidruma prasībām. Citiem vārdiem sakot, tas būs nepareizi zems.
2. solis. Aprēķiniet savas kaloriju vajadzības
Izmantojot savu svaru un augumu, jūs varat noteikt ikdienas kaloriju vajadzības. Izmantojiet tiešsaistes kalkulatoru vai jautājiet savam ārstam, cik daudz kaloriju jums vajadzētu patērēt, ņemot vērā jūsu svaru, dzīvesveidu un citas īpašības. Salīdziniet to ar to, ko pašlaik patērējat katru dienu. Ja jūs patērējat vairāk kaloriju nekā nepieciešams, šī atšķirība ir jūsu ikdienas vingrinājumu prasības.
- Lai novērtētu kaloriju prasības, jums parasti jāzina jūsu pašreizējais svars, dzimums, vecums un augums. Kad jums jautā par savu vingrinājumu līmeni, ziņojiet par to, ko jūs regulāri darāt, nevis par to, ko plānojat darīt nākotnē.
- Ja jūs patērējat pārāk daudz kaloriju, iespējams, nebūs iespējams palielināt vingrinājumus, lai tos pielāgotu. Jums, iespējams, vajadzēs samazināt kalorijas, lai novērstu svara pieaugumu, kā arī vairāk vingrot.
Solis 3. Izveidojiet vingrinājumu rutīnu, kas kļūst par jūsu dzīves sastāvdaļu
Vingrinājumiem vajadzētu būt jūsu ikdienas sastāvdaļai, tikpat ikdienišķām kā zobu tīrīšana no rīta. Var būt grūti sākt trenēties, taču ieguvumi jūsu garīgajai un fiziskajai veselībai ir apņemšanās vērti.
- Lai sāktu, izvēlieties sev tīkamu aktivitāti. Daudzi cilvēki nepietiekami novērtē, cik daudz vingrinājumu jums ir nepieciešams, lai saglabātu svaru. Cilvēki, kuri ir zaudējuši svaru un to atcēluši, parasti vingro no 60 līdz 90 minūtēm lielākajā daļā nedēļas dienu. Acīmredzot šī daudz fiziskā aktivitāte šķitīs garlaicīga, ja izvēlēsities kaut ko, ko ienīstat. Izvēlieties aktivitāti, kas jums patīk. Ja jums patīk garas pastaigas, dodieties pastaigā katru dienu. Ja jums patīk braukt ar velosipēdu uz darbu, dažas reizes nedēļā iekļaujiet braucienus ar velosipēdu. Ja nodarbojaties ar sportu, sāciet spēlēt tenisu kopā ar draugiem vai pievienojieties vietējai līgai.
- Jums nav nepieciešams iesaistīties 60 līdz 90 minūšu vingrinājumos vienlaikus. Patiesībā, ņemot vērā darba, ģimenes un sociālo prasību prasības, tas, iespējams, vairumam cilvēku nav reāli. Jūs varat pārtraukt fiziskās aktivitātes visu dienu un iegūt tādus pašus rezultātus. Pirms darba no rīta staigājiet ar savu suni 20 minūšu garā pastaigā. Pēc tam pēc iziešanas no biroja 30 minūtes apmeklējiet sporta zāli. Agrā vakarā aizvediet savu suni uz īsu 20 minūšu skriešanu parkā.
- Atkarībā no jūsu slimības vēstures jums var būt nepieciešams runāt ar savu veselības aprūpes sniedzēju pirms treniņa 60 līdz 90 minūtes dienā. Tomēr, pat ja jums nav veselības stāvokļa, pirms jaunas treniņu uzsākšanas ieteicams runāt ar savu ārstu. Medicīnas speciālists var sniegt padomu, kā iejusties jaunā rutīnā, lai jūs agri nesaspringtu.
4. solis. Iekļaujiet spēka treniņus
Muskuļi sadedzina vairāk kaloriju nekā tauki. Papildus aerobikas vingrinājumiem, kas uzlabo sirdsdarbību, ieskatieties treniņos, kas palīdz veidot ķermeņa vispārējo spēku.
- Ja jums nav sporta zāles abonementa, ir daudzas aktivitātes, kuras varat veikt, izmantojot savu ķermeni. Spiedieni, sēdus guļus un rutīnas, piemēram, pilates un joga, var palīdzēt jums iegūt spēku.
- Ja vēlaties iekļaut kādu aprīkojumu, ieguldiet izturīgās caurulēs. Šis vieglais un lētais materiāls nodrošina pretestību velkot, un to var izmantot spēka treniņos. Jūs varat iegādāties pretestības caurules tiešsaistē vai vietējā sporta zālē vai fitnesa veikalā. Brīvie svari ir arī salīdzinoši lēti, un tos var iekļaut spēka treniņu rutīnā.
- Sākot spēka treniņu režīmu, konsultējieties ar ārstu vai treneri. Ja esat iesācējs, var būt viegli sevi sasprindzināt. Traumas var liegt jums trenēties, potenciāli izraisot svara pieaugumu.
3. metode no 3: dzīvesveida maiņa
Solis 1. Pārvaldiet stresu
Stress faktiski var izraisīt svara pieaugumu. Cilvēki, kuri ir saspringti, mēdz pārēsties un ieturēt maltītes ar augstu kaloriju daudzumu, nevis veselīgākas iespējas. Stresa līmeņa pārvaldība var palīdzēt novērst svara pieaugumu.
- Brīdinošās stresa pazīmes ir tādas lietas kā paaugstināta trauksme, muskuļu sasprindzinājums un aizkaitināmība. Kad jūtat šīs brīdinājuma zīmes, esiet īpaši apzinīgs attiecībā uz to, ko ēdat. Vai tiešām esat izsalcis vai ēdat garastāvokļa dēļ? Vai pārtika, ko ēdat, ir veselīga un barojoša, vai arī jūs ēdat zemas kvalitātes pārtiku, lai cīnītos pret nemieru?
- Joga, meditācija, stiepšanās, masāža un dziļa elpošana ir lieliskas metodes nevēlamā stresa apkarošanai. Mēģiniet iekļaut dažus no šiem paņēmieniem savā ikdienas dzīvē un redzēt, vai pamanāt vispārēju garastāvokļa uzlabošanos.
- Strādājiet pie laba miega grafika izveidošanas. Miega trūkums var pasliktināt stresu. Mēģiniet iet gulēt un mosties katru dienu vienā un tajā pašā laikā, cenšoties katru nakti kvalitatīvi izgulēties apmēram 8 stundas.
- Ne visi spēj patstāvīgi tikt galā ar stresu. Ja jums ir grūtības regulēt stresu, jums var būt trauksmes traucējumi vai citas garīgās veselības problēmas. Vienojieties ar terapeitu, lai runātu par labāku stresa pārvaldību. Jūs varat atrast terapeitu, lūdzot savam pastāvīgajam ārstam nosūtījumu. Varat arī piezvanīt savai apdrošināšanas sabiedrībai un lūgt jūsu tīkla terapeitu un psihiatru sarakstu. Ja esat koledžas students, jums var būt tiesības uz bezmaksas konsultācijām, izmantojot jūsu koledžu vai universitāti.
Solis 2. Praktizējiet apzinātu ēšanu
Dažreiz tas, kā tu ēd, var izraisīt pārmērīgu ļaušanos. Ieradums ēst saprātīgāk var palīdzēt jums kontrolēt, cik daudz jūs ēdat. Tas var izraisīt mazāku svara pieaugumu.
- 100% savas uzmanības veltiet savam ēdienam. Ēd maltītes pie galda. Ēdot turieties prom no televizora. Neēdiet, kamēr strādājat vai veicat citu uzdevumu. Koncentrējieties tikai uz ēdienu un tā radītajām sajūtām.
- Reģistrējieties, ēdot. Reizēm apstājieties un padomājiet: "Kā es novērtētu savu badu skalā no 1 līdz 10?" Pievērsiet uzmanību tam, kad jūtaties nedaudz sātīgs un kad jūtaties pilnīgi pilns. Daudzi cilvēki nepievērš uzmanību sava ķermeņa signāliem un galu galā ēd labi pēc tam, kad jūtas apmierināti.
- Ēdot, noregulējiet savas sajūtas. Košļājiet katru kumosu lēnām un pievērsiet uzmanību ēšanas sajūtai. Kā ēdiens garšo un smaržo? Noskaņojieties katra ēdamā kumosa tekstūrai un garšām.
Solis 3. Ierobežojiet alkohola patēriņu
Alkohols daudziem ir galvenais vaininieks, kad runa ir par nevēlamu svara pieaugumu. Alkoholiskajos dzērienos ir daudz tukšu kaloriju, un, būdami alkohola reibumā, cilvēkiem bieži rodas tieksme pēc pārtikas. Strādājiet pie dzeršanas mērenībā.
- Izprotiet, ko nozīmē dzert mērenībā. Sievietēm un vīriešiem, kas vecāki par 65 gadiem, mērena dzeršana nozīmē ne vairāk kā vienu dzērienu dienā. Vīriešiem līdz 65 gadu vecumam tas nozīmē ne vairāk kā divus dzērienus dienā. Dzēriens parasti nozīmē 12 unces alus, 5 unces vīna vai 1,5 unces stipro alkoholisko dzērienu.
- Dažās situācijās var būt grūti izvairīties no pārmērīgas lietošanas. Piemēram, ja dodaties uz ballīti, jūs varat justies spiesti dzert. Centieties izvairīties no situācijām, kad smaga dzeršana ir galvenais notikums. Ja jūs apmeklējat pasākumu, kurā tiks dzerta, mēģiniet pasūtīt bezalkoholisko dzērienu. Tas aizturēs rokas un mazinās kārdinājumu dzert.
- Ja jūs kopā ar draugiem dodaties uz dzērienu bārā, iepriekš ēdiet barojošu maltīti. Tas atstās mazāk vietas alkoholam un var novērst alkas pēc ēdiena pēc dzeršanas.
Solis 4. Meklējiet atbalstu no citiem
Izvairīšanās no svara pieauguma var būt sarežģīta. Daudzi cilvēki cenšas saglabāt veselīgus ēšanas un fiziskās aktivitātes ieradumus. Meklējiet atbalstu no citiem, ja mēģināt saglabāt veselīgu svaru.
- Runājiet ar draugiem un ģimenes locekļiem par veiktajām izmaiņām. Var būt nelielas lietas, ko viņi var darīt, lai palīdzētu. Piemēram, viņi varētu izvairīties no saldo uzkodu pasniegšanas ballītēs, kuras apmeklējat. Jūsu draugi varētu piekrist plānot pasākumus, kas nav saistīti ar dzeršanu vai ēšanu nedēļas nogalēs.
- Sazinieties ar citiem, kas strādā pie veselīga svara saglabāšanas. Iegūstiet draugus sporta zālē. Ja jūs piedalāties svara zaudēšanas vai svara pārvaldības programmā, piemēram, Svara vērotāji, plānojiet sociālos pasākumus ar citiem biedriem.
- Ja jūs cīnāties ar savu svaru garīgās vai fiziskās veselības problēmas dēļ, pārbaudiet, vai savā reģionā varat atrast atbalsta grupu. Ja nevarat atrast fiziskā atbalsta grupu, tiešsaistē ir forumi cilvēkiem ar visdažādākajām garīgās un fiziskās veselības problēmām.
Padomi
- Dzeriet daudz ūdens, īpaši pirms ēšanas. Mēģiniet dzert pilnu glāzi ūdens tieši pirms ēšanas. Tas palīdz justies sātīgākam nekā parasti, ļaujot nomierināt izsalkumu, vienlaikus ēdot mazāk.
- Sarunājieties ar cilvēkiem, kuri saglabā veselīgu svaru. Jūs, iespējams, uzzināsit dažus labus ieradumus un izvairīsities no dažiem neveselīgiem. Ēdot ārpus mājas, viņi retāk iesaka ātro ēdienu. Tomēr uzmanieties no cilvēkiem ar pārsteidzoši labu vielmaiņu, kuri ēd kā cūkas un nesporto. Tas galu galā panāks viņus … bet nekavējoties panāks jūs, ja sekojat viņu ēšanas un aktivitātes modeļiem.
- Pavājināta vairogdziedzera darbība var palielināt ķermeņa masu. Pārbaudiet savu vairogdziedzeri, katru rītu pamostoties, izmērot temperatūru. Ja temperatūra 7 dienas pēc kārtas ir zemāka par 98,6 grādiem, paziņojiet rezultātiem ārstam. Viņš/viņa var veikt papildu testus. Apmēram vienam no diviem amerikāņiem ir nepietiekami aktīvs vairogdziedzeris.
- Izvairieties no pārmērīga alkohola lietošanas. Alkohols palēnina vielmaiņu, un organisms to apstrādā kā cukuru. Uzskata, ka alus bundža vai pudele ir aptuveni līdzvērtīga tāda paša izmēra sodai.
- Noteikti ēdiet ikdienas kaloriju daudzumu. Ja jūs to nedarīsit, jūsu ķermenis pāries bada režīmā, kur tas izmanto muskuļus enerģijas vajadzībām, vienlaikus saglabājot taukus. Ēdiet vismaz trīs ēdienreizes dienā. Nekad neizlaidiet maltīti, ja vien tā nav naktī.
- Izvairieties no uzkodām visas dienas garumā. Ja jūs patiešām vēlaties uzkodas, padariet to veselīgu, piemēram, vīnogas vai ābolus.
- Ja neesat izsalcis, neko neēdiet. Nav jēgas ēst, ja neesat pat izsalcis. Tā ir naudas izšķiešana, un tam ir sekas.
