Ir jautri izlasīt jaunus ēdienus un atpūsties atvaļinājuma laikā, taču, darot šīs lietas galējā līmenī, var rasties nopietns svara pieaugums. Ja nākamajā atvaļinājumā vēlaties nepieņemties svarā, tad jums būs rūpīgi jāpievērš uzmanība tam, ko ēdat un cik daudz pārvietojaties. Atvaļinājuma laikā jums arī jāatrod veids, kā uzraudzīt ēdiena uzņemšanu, vingrinājumus un svaru.
Soļi
1. metode no 3: Ēšana atvaļinājuma laikā
1. solis. Pārbaudiet izvēlnes, pirms izvēlaties restorānus
Pārbaudot restorāna ēdienkarti pirms došanās uz restorānu, var palīdzēt izdarīt veselīgāku izvēli. Iepriekš apskatot ēdienkarti un izlemjot par veselīgu iespēju, jums būs mazāk kārdinājuma doties uz kaut ko neveselīgu, kad tur nokļūsit.
- Jūs varat atrast lielāko daļu restorānu ēdienkartes tiešsaistē un pārbaudīt to veselīgās iespējas pirms maltītes (-u) pasūtīšanas.
- Centieties izvairīties no ātrās ēdināšanas restorāniem. Tā vietā izvēlieties vietējos restorānus, kuros tiek pasniegta vietējā gaļa un produkti.
- Centieties izvairīties no bufetes vai vietām, kurās tiek piedāvātas iespējas “viss, ko varat ēst”.
2. solis. Pasūtot ēdienu, uzdodiet jautājumus un pieprasiet
Daži restorāni atvieglo veselīgu ēdienu pasūtīšanu nekā citi, piemēram, izvēlnē uzskaitot kaloriju un tauku daudzumu. Ja atrodaties restorānā, kura ēdienkartē netiek rādīta šī informācija, tad esiet gatavi uzdot jautājumus par to, kā tiek gatavots ēdiens, un vajadzības gadījumā izteikt īpašas prasības.
- Jautājiet, kāda veida eļļa un cik daudz eļļas tiek izmantota ēdienu pagatavošanai. Jūs vienmēr varat pieprasīt, lai jūsu ēdiens tiktu pagatavots bez eļļas vai ar mazāk eļļas, ja ēdieni tiek pagatavoti ar lielu daudzumu eļļas. Izvairieties no acīmredzami dziļi ceptiem ēdieniem. Meklējiet ēdienus, kas ir grilēti, sautēti, cepti vai grauzdēti.
- Jautājiet par mērci un citām garšvielām, kas nāk kopā ar maltīti, un lūdziet tās atstāt malā. Piemēram, pasūtot salātus, pieprasiet mērci uz sāniem. Tādējādi jums būs vieglāk redzēt, cik daudz ģērbšanās jūs izmantojat. Jūs varat arī lūgt jebkādas "vieglas" iespējas mērcēm.
- Lūdziet mazāku porciju. Porciju izmēri restorānos bieži ir īpaši lieli, tāpēc, iespējams, vēlēsities jautāt, vai ir pieejama mazāka porcija. Ja nē, apsveriet iespēju sadalīt ēdienu ar kādu vai pieprasīt konteineru, lai iepakotu pusi no maltītes un ņemtu to līdzi. Ja jūs uzturaties viesnīcā, atcerieties, ka ne visās viesnīcās ir mikroviļņu krāsnis un mini ledusskapji, tāpēc jums, iespējams, vajadzēs lūgt palīdzību viesnīcas reģistratūrā.
- Jautājiet par nomaiņu un īpašiem pasūtījumiem. Daži restorāni piedāvā iespējas padarīt viņu ēdienus veselīgākus, piemēram, olu baltumus olu vietā. Jūs varat arī pieprasīt maltīti ārpus izvēlnes, ja ēdienkartē nav nekā veselīga. Piemēram, jūs varat pasūtīt grilētu vistas krūtiņu bez ādas ar tvaicētiem dārzeņiem.
Solis 3. Mērens alkohols un izvēlieties mazkaloriju alkohola iespējas
Daudziem cilvēkiem atvaļinājumā patīk baudīt kokteiļus un citus alkoholiskos dzērienus, taču šajos dzērienos kaloriju daudzums var ātri pieaugt. Pārmērīga dzeršana var izraisīt arī samazinātu inhibīciju, un jūs varat ēst vairāk nekā parasti. Lai novērstu svara pieaugumu pārmērīgas alkohola lietošanas dēļ, izvēlieties dzērienus ar zemāku kaloriju daudzumu un ierobežojiet uzņemto daudzumu.
- Pieturieties pie vīna smidzinātājiem, sausiem baltvīniem vai sarkanvīniem, viegla alus un kokteiļiem, kas gatavoti ar zemu kaloriju vai bezkaloriju maisītājiem, piemēram, degvīnu ar nūju un kaļķi.
- Nesāciet dzert tikai pēc pulksten 17:00. Dienas sākums var sabojāt jūsu ēšanas un fitnesa mērķus šai dienai. Mēģiniet dzert tikai vienu vai divus dzērienus vakariņās vai pēc vakariņām.
Solis 4. Iepakojiet veselīgas uzkodas ekskursijām
Atvaļinājuma laikā, iespējams, vēlēsities kaut kur izpētīt, piedāvājot dažas veselīgas ēšanas iespējas. Lai šajās ekskursijās neļautu ēst neveselīgu pārtiku, noteikti iesaiņojiet veselīgas uzkodas.
- Mēģiniet piepildīt dzesētāju ar bērnu burkāniem, humusu un siera nūjiņām ar zemu tauku saturu. Vai arī atnesiet augļus, kas nav jāuzglabā vēsumā, piemēram, ābolus un apelsīnus.
- Līdzi jāņem ūdens un citi dzērieni bez kalorijām, lai saglabātu sev hidratāciju.
5. solis. Izbaudiet mazākas īpašo kārumu porcijas
Tā kā jūs esat atvaļinājumā, jums vajadzētu ļaut sev kādu gardumu katru dienu. Lai nepieļautu svara pieaugumu no šīm indulgencēm, noteikti ierobežojiet porcijas un baudiet kārumu tikai vienu reizi dienā.
- Piemēram, tā vietā, lai būtu milzu saldējuma krējuma, vienkārši paņemiet vienu saldējuma karoti.
- Ja ir kāds kārums, kuru vēlaties izmēģināt un kas nāk tikai lielā daļā, apsveriet iespēju to dalīties ar draugu vai ģimenes locekli.
6. solis. Izvietojiet maltītes dienas laikā
Neizlaidiet maltītes un pēc tam dodieties vakariņās "badā". Jūs pārēdīsit un jūsu ķermenim nebūs laika sadedzināt šīs kalorijas pirms gulētiešanas. Vislabāk ir ēst trīs ēdienreizes dienā, starp kurām ir dažas veselīgas uzkodas. Jums vajadzētu ēst kaut ko ik pēc divām līdz trim stundām.
Piemēram, ja jūs ēdat brokastis pulksten 8:00, uzkodat 11:00, tad pusdienas ēdat 13:00. Jūs varat ēst vēl vienu uzkodu ap pulksten 15 vai 16, pēc tam apēst vakariņas ap pulksten 18 vai 19
2. metode no 3: Vingrošana atvaļinājuma laikā
1. solis. Izvēlieties viesnīcas, kurās ir fitnesa centri un/vai peldbaseini
Lai saglabātu savu svaru un sirds veselību, ārsti iesaka 30–60 minūtes vingrot katru dienu vismaz 5 dienas nedēļā. Izvēloties viesnīcu ar fitnesa centru, var ievērojami atvieglot vingrinājumus. Rezervējot viesnīcu, pārbaudiet, vai viesnīcā ir fitnesa centrs un/vai baseins.
- Mēģiniet vispirms trenēties no rīta, un tad jums par to nebūs jāuztraucas visu atlikušo dienu. Dodieties skriet pa skrejceliņu, izmantojiet elipsveida mašīnu, paceliet svarus vai peldieties baseinā.
- Ja jūsu viesnīcā nav fitnesa centra un/vai baseina, jūs vienmēr varat veikt treniņu viesnīcas numurā. Ir daudz vingrinājumu bez trenažieru zāles, kurus varat darīt, lai atvaļinājuma laikā saglabātu formu, piemēram, liekšanās, stiepšanās, atspiešanās, sēdus sitieni, kāju pacelšana un pat dejas. Jūs varat iepakot vingrošanas paklājiņu, kas saliekams un/vai ruļļos.
- Ja jūsu viesnīcā ir skriešanas un/vai pastaigu takas, varat uzvilkt pastaigu/skriešanas apavus un iziet ārā un staigāt vai skriet vismaz 15 līdz 30 minūtes un atpakaļ.
Solis 2. Atrodiet sacensības
Veicot 5 km vai velosipēdu sacensības atvaļinājuma laikā, var arī palīdzēt uzturēt sevi labā fiziskā stāvoklī un nodrošināt, ka vismaz vienu dienu veicat kādu labu vingrinājumu. Ja jums nepatīk skriešana vai riteņbraukšana, tad meklējiet 5K, kas atļauj arī staigātājus.
- Jūs varat atrast sacensības visā pasaulē, kurās piedalīties. Pārbaudiet sacensības savā atvaļinājuma vietā un reģistrējieties iepriekš.
- Daudzās sacīkstēs kopā ar reģistrācijas maksu tiek dots arī t-krekls, tāpēc jums būs foršs suvenīrs, ko nogādāt mājās.
3. Dodieties riteņbraukšanas vai pastaigu ekskursijā
Atvaļinājuma laikā jūs varētu vēlēties apskatīt apskates vietas, taču ekskursija ar autobusu nesadedzinās kalorijas. Tā vietā apsveriet iespēju doties riteņbraukšanas vai pastaigu ekskursijā. Tas palīdzēs nodrošināt, ka jūs daudz vingrojat un izbaudāt atvaļinājuma vietnes piedāvāto.
Jūs bieži varat atrast nišas ekskursijas lielajās pilsētās, piemēram, spoku vēstures ekskursijas, arhitektūras ekskursijas un iepirkšanās ekskursijas. Meklējiet ekskursiju, kas jums būs interesanta, un jums būs lielāka motivācija turpināt staigāt vai braukt ar velosipēdu
4. Izmēģiniet dažus ūdens sporta veidus
Daudziem cilvēkiem atvaļinājuma laikā patīk pavadīt laiku peldkostīmā. Ja jums tas patīk, tad ūdens sporta veids var būt lielisks veids, kā sadedzināt dažas papildu kalorijas un izklaidēties. Daži ūdens sporta veidi, kas jums varētu patikt, ir šādi:
- Peldēšana
- Sērfošana
- Ūdens slepošana
- Airēšana ar airiem
- Smaiļošana
- Pludināšana ar balto ūdeni
3. metode no 3: Svara uzraudzība atvaļinājuma laikā
Solis 1. Saglabājiet pārtikas dienasgrāmatu
Sekojot līdzi visam, ko ēdat un dzerat, palīdzēsiet noskaidrot, vai atvaļinājuma laikā ēdat pietiekami daudz vai pārāk daudz. Jūs varat saglabāt pildspalvu un papīra ierakstu par to, ko ēdat, vai izmantot lietotni, lai izsekotu, ko ēdat.
- Pārliecinieties, ka ierakstāt visu, vai arī jums nebūs precīza ieraksta.
- Dažas lietotnes pat ļauj ātri nofotografēt šķīvi ar viedtālruni un pēc tam augšupielādēt to lietotnē.
2. solis. Valkājiet fitnesa monitoru
Fitnesa monitori var piedāvāt lielisku motivāciju vairāk vingrot, ēst mazāk un labāk gulēt atvaļinājuma laikā. Mēģiniet valkāt fitnesa monitoru katru dienu atvaļinājuma laikā, lai saglabātu pareizo ceļu.
Mēģiniet iestatīt sev atvaļinājuma soļa mērķi, kas ir nedaudz augstāks par parasto, lai palīdzētu kompensēt uzņemtās papildu kalorijas. Piemēram, ja jūsu parastais solis ir 10 000 soļu, tad mēģiniet noteikt atvaļinājuma soļa mērķi 12, 000 soļu
Solis 3. Nosveriet sevi divas reizes nedēļā
Svēršanās ar sevi ir lielisks veids, kā kontrolēt diētu un vingrinājumu mērķus; tomēr nav laba ideja katru dienu nosvērt sevi, jo svars svārstās no dienas uz dienu. Tā vietā nosveriet divas reizes nedēļā, lai noteiktu, vai pieņematies svarā.
- Ja jūsu viesnīcā ir fitnesa centrs, tad jābūt skalai. Ja nē, jautājiet reģistratūrā, vai ir svari, kurus varat izmantot. Līdzi var ņemt arī svarus. Ja jūs nolemjat ņemt līdzi svarus, pārliecinieties, vai tie ir vieglie svari, kurus varat viegli ievietot savā čemodānā.
- Lai iegūtu visprecīzāko nolasījumu, vispirms nosveriet sevi no rīta, pirms kaut ko ēdat vai dzerat.
- Nēsājiet tikai savu apakšveļu vai vieglu apģērbu, kad nosveraties (vai arī to varat darīt tikai kaili). Nevalkājiet kurpes. Apavi un drēbes var palielināt jūsu svaru līdz piecām mārciņām.
- Ja vienā dienā skala parāda lielāku skaitli, nekrītiet panikā. Vienkārši mēģiniet nedaudz vairāk izmantot un samazināt kalorijas nākamajās dienās.
Solis 4. Pievērsiet uzmanību tam, kā jūsu apģērbs ir pieguļošs
Ja atvaļinājuma laikā jums nav piekļuves svariem, varat arī izmantot apģērba piemērotību, lai palīdzētu noteikt, vai esat pieņēmies svarā.
Mēģiniet paņemt līdzi sev piemērotus džinsus un izmēģiniet tos reizi pāris dienās. Ja kādu dienu jūsu džinsi ir cieši pieguļoši, tad nedaudz vingrojiet un uz dažām dienām samaziniet kaloriju daudzumu
Video - izmantojot šo pakalpojumu, daļa informācijas var tikt kopīgota ar pakalpojumu YouTube
Padomi
- Ja iespējams, atvaļinājumā ņemiet līdzi kādu, kam ir tādi paši svara mērķi. Tādā veidā jums ir kāds, kurš jūs atbalstīs.
- Pieņem sevi. Tu esi skaista, tāda, kāda esi. Izbaudiet atvaļinājumu, neuztraucoties par savu svaru.
