Osteoporoze ir izplatīta slimība, kas vājina kaulus. Ja Jums ir osteoporoze, varat veikt daudzas darbības, lai samazinātu savainošanās iespējas, pārvaldītu sāpes un turpinātu dzīvot veselīgu un aktīvu dzīvi. Mainot savu uzturu, veicot dažas dzīvesveida izmaiņas un strādājot ar ārstu, jūs varat uzlabot osteoporozi.
Soļi
1. metode no 3: izmaiņas diētā
Solis 1. Katru dienu apēdiet 3-5 porcijas dārzeņu
Dārzeņu iekļaušana diētā nodrošina svarīgas šķiedrvielas un svarīgas uzturvielas, kas palīdz saglabāt veselību. Nedomājiet, ka jums nekavējoties jāmaina viss, ko ēdat. Padomājiet par to, vai katru dienu pievienot diētai 1-2 porcijas dārzeņu. Ar laiku jūs varat pievienot vēl vairāk.
- Uzkodas par neapstrādātiem dārzeņiem, piemēram, burkāniem vai gurķiem.
- Mēģiniet pagatavot dārzeņu zupu.
- Vakariņās ēdiet salātus.
2. solis. Iegūstiet pietiekami daudz kalcija
Cilvēkiem ar osteoporozi ir ļoti svarīgi iegūt pietiekami daudz kalcija. Mēģiniet ēst pārtiku, kas bagāta ar kalciju, piemēram, sieru, spinātus, lasi, tunci, sardīnes un pienu. Pirms jaunu uztura bagātinātāju lietošanas ir svarīgi konsultēties ar ārstu, tāpēc jautājiet savam ārstam, vai kalcija piedevas lietošana jums būtu piemērota. Šeit ir norādījumi par kalcija devu pēc vecuma:
- Vecums 4-8 gadi = 800 mg dienā
- Vecums 9-18 gadi = 1300 mg dienā
- Vecums 19-50 = 1000 mg dienā
- Vecums 51-70 = 1200 mg dienā
- Vecums 70 vai vecāki = 1200 mg dienā
3. Saņemiet daudz D vitamīna
D vitamīnu var absorbēt saules gaisma, bet tas nav atrodams ļoti daudzos pārtikas produktos. Jautājiet savam ārstam, vai lietojat ikdienas D vitamīna piedevu, kas jums ir piemērota. Šeit ir norādījumi par D vitamīna devu atkarībā no vecuma:
- Vecums 4-50 gadi = 200 SV/dienā
- Vecums 51-70 = 400 SV/dienā
- Vecums 70 vai vecāki = 600 SV dienā
Solis 4. Iekļaujiet savā uzturā plūmes
Jaunākie pētījumi ir saistījuši plūmju (žāvētu plūmju) patēriņu ar kaulu blīvuma palielināšanos un osteoporozes pazīmju maiņu. Šis ir jauns pētījums, un nav īpašu norādījumu par to, cik žāvētas plūmes ēst. Bet mēģiniet iekļaut šīs saldās uzkodas savā uzturā.
- Uzkoda veselas žāvētas plūmes.
- Auzu pārslām vai smūtijiem pievienojiet sasmalcinātas žāvētas plūmes.
- Nomainiet žāvētas plūmes receptēs, kurās tiek prasīti datumi.
Solis 5. Dzeriet ne vairāk kā 1 alkoholisko dzērienu dienā
Pārmērīga alkohola lietošana var veicināt kaulu blīvuma samazināšanos, neļaujot organismam absorbēt kalciju. Bet neuztraucieties! Jums nav pilnībā jāatsakās no alkohola. Mēģiniet ierobežot sevi līdz 1 alkoholiskajam dzērienam dienā vai 2-3 dzērieniem reizi nedēļā.
- Dzert neapstrādātus kokteiļus vai klubu sodas ballītēs vai bāros.
- Alternatīva starp alkoholiskajiem un bezalkoholiskajiem dzērieniem, lai izplatītu patēriņu un saglabātu hidratāciju.
6. Ierobežojiet sāls, cukura un fosfātu piedevu daudzumu savā uzturā
Pārtikas produkti ar pievienotu cukuru bieži satur daudz kaloriju un konservantu. Pārāk daudz sāls var palielināt arī urīna izdalītā kalcija daudzumu. Pārāk daudz fosfora var traucēt kalcija uzsūkšanos organismā. Ieradieties lasīt sastāvdaļu etiķetes un ierobežojiet šo pārtikas piedevu patēriņu.
- Bezalkoholiskie dzērieni ir vieni no lielākajiem vainīgajiem. Tie satur gan pievienotu cukuru, gan fosforskābi.
- Pārtikas iepakojumi (piemēram, cepumi, čipsi un konfektes) ir pazīstami ar šādām piedevām.
- Jums nav pilnībā jāatsakās no šiem ēdieniem! Vienkārši mēģiniet, lai tie nebūtu katru dienu.
7. solis. Izbaudiet kafiju ar mēru
Ir pierādīts, ka kofeīns nedaudz palielina urīna laikā zaudēto kalcija daudzumu. Tomēr mērens kofeīna patēriņš (ne vairāk kā 2–3 tases kafijas dienā) tiek uzskatīts par drošu, ja vien uzturs saņem pietiekami daudz kalcija. Jautājiet savam ārstam, vai ir pareizi lietot mērenu kofeīnu.
Uzmanieties no cukura un citām piedevām kafijas dzērienos
2. metode no 3: dzīvesveida maiņa
1. solis. Samaziniet smēķēšanu vai atmest to
Daudziem cilvēkiem smēķēšana var būt ļoti grūts ieradums. Tomēr smēķēšana var negatīvi ietekmēt kaulu zudumu, saasināt osteoporozes simptomus un izraisīt daudzas citas veselības problēmas. Ja esat smēķētājs, konsultējieties ar savu ārstu par to, kā jūs varat samazināt vai atmest smēķēšanu. Pat smēķēšana par 1 cigareti mazāk dienā ir solis pareizajā virzienā.
- Sāciet ar plānu, kā atmest.
- Izvēlieties atmešanas metodi, kas jums ir piemērota.
- Lūdziet atbalstu no draugiem un ģimenes. Meklējiet terapeitu vai atbalsta grupu.
- Izvēlieties sākuma datumu.
- Īstenojiet savu plānu.
Solis 2. Vai joga, lai uzlabotu elastību
Ir pierādīts, ka, veicot tikai 12 minūtes jogas dienā, tiek mainītas osteoporozes pazīmes. Jautājiet savam ārstam, vai jogas nodarbības apmeklēšana jums varētu būt piemērota. Meklējiet jogas studiju savā reģionā, kas piedāvā nodarbības iesācējiem. Jūs pat varat atrast nodarbības, kurās tiek mācīta “terapeitiskā” joga. Šīs lēnās un maigās nodarbības var palīdzēt uzlabot elastību un pārvaldīt sāpes.
- Tā ir laba ideja sadarboties ar profesionālu jogas skolotāju, ja esat jauns joga ieguvējs.
- Kad esat apguvis dažus pamatus, varat sākt praktizēt mājās.
- Pirms sākat jaunu vingrojumu programmu, konsultējieties ar savu ārstu.
3. solis. Veiciet kādu svaru nesošu vingrinājumu 3 reizes nedēļā
Jebkura svaru nesoša darbība var stiprināt kaulus un mazināt osteoporozes simptomus. Nav nepieciešams pārspīlēt! Pietiek vienkārši doties pastaigā vai dejot mājās pie mūzikas 30 minūtes. Pirms sākat jaunu vingrojumu programmu, konsultējieties ar savu ārstu. Piemēri:
- Pārgājieni
- Skriešana
- Pastaigas
4. solis. Katru nakti gulējiet 7-8 stundas
Miega trūkums var negatīvi ietekmēt osteoporozes simptomus, īpaši pusmūža sievietēm. Pietiekams miegs ļauj jūsu ķermenim labāk apstrādāt barības vielas (piemēram, kalciju), dziedēt un veidot muskuļu masu. Mēģiniet katru nakti gulēt 7-8 stundas.
- Pirms gulētiešanas neizmantojiet ekrānus (piemēram, datorus un tālruņus).
- Katru vakaru dodieties gulēt aptuveni vienā un tajā pašā laikā.
- Izveidojiet gulētiešanas rutīnu, lai palīdzētu jums atpūsties.
5. solis. Veiciet izmaiņas savās mājās, lai novērstu kritienus
Klupšana un krišana ir visizplatītākais lūzumu veids. Pārbaudiet, vai mājā nav vaļīgu paklāju, slidenas virsmas vai noklīdušu elektrības vadu. Pārliecinieties, ka jūsu mājas ir spilgti apgaismotas, un apsveriet iespēju uzstādīt satvērēju pie dušas. Visbeidzot, noteikti valkājiet zempapēžu kurpes ar neslīdošu zoli.
3. metode no 3: darbs ar ārstu
1. solis. Vienojieties ar ārstu
Ja Jums nesen ir diagnosticēta osteoporoze, ja Jums ir simptomi vai jūs vienkārši uztraucaties, ka Jums varētu būt risks, labākais risinājums ir runāt ar savu ārstu. Jūsu ārsts var veikt asins analīzes un kaulu blīvuma testus, lai varētu nodrošināt atbilstošas ārstēšanas iespējas. Jūsu ārsts, visticamāk, jautās:
- "Vai esat pieredzējis nesenus lūzumus vai kaulu lūzumus?"
- "Vai esat pamanījis auguma zudumu?"
- "Kāda ir jūsu diēta? Vai jūs ēdat piena produktus? Vai jūs domājat, ka saņemat pietiekami daudz kalcija un D vitamīna?"
- "Cik bieži jūs vingrojat?"
- "Vai esat piedzīvojis kritienus?"
- "Vai jūsu ģimenē ir bijusi osteoporoze?"
2. solis. Lietojiet bisfosfonātus, lai palīdzētu saglabāt kaulu blīvumu
Atkarībā no jūsu vecuma un stāvokļa smaguma ārsts var ieteikt recepšu medikamentus. Bisfosfonātu zāles ir visbiežāk izrakstītās zāles osteoporozes ārstēšanai. Bifosfonāti darbojas, novēršot turpmāku kaulu blīvuma samazināšanos. Populārākās bisfosfonātu zāles ir:
- Alendronāts (Fosamax)
- Risedronāts (Actonel)
- Ibandronāts (Boniva)
- Zoledronskābe (Reclast)
3. solis. Lietojiet denosumabu, ja Jums ir lūzumu risks
Denosumaba zāles (sauktas arī par Prolia vai Xgeva) ir jaunākas zāles, kas var samazināt lūzumu risku vīriešiem un sievietēm.
Denosumabs var būt labs risinājums tiem, kuri nevar lietot bisfosfonātu
4. solis. Lietojiet teriparatīdu, ja jūsu stāvokli izraisīja steroīdu medikamenti
Teriparatīds (saukts arī par Forteo) ir zāles, ko parasti izraksta vīriešiem un sievietēm pēcmenopauzes periodā, kurām steroīdu lietošanas rezultātā rodas osteoporoze. To var parakstīt arī vīriešiem un sievietēm pēcmenopauzes periodā, kuriem ir bijuši ar osteoporozi saistīti lūzumi.
- Ārsts varēs jums palīdzēt noteikt, vai jūsu osteoporoze ir steroīdu medikamentu rezultāts.
- Teriparatīda medikamentiem ir potenciāls atjaunot zaudēto kaulu.
5. solis. Lietojiet estrogēnu hormonu terapiju, ja tā jums ir piemērota
Ir pierādīts, ka estrogēnu hormonu terapijas izmantošana pozitīvi ietekmē osteoporozi. Tomēr šī hormona lietošana parasti ir ierobežota pacientiem, kuriem tas noderētu citu iemeslu dēļ, piemēram, menopauzes simptomu dēļ. Jautājiet savam ārstam, vai tas jums būtu risinājums.
6. Jautājiet savam ārstam, vai varat lietot bezrecepšu pretsāpju zāles
Recepšu medikamenti ir labākais veids, kā mazināt ar osteoporozi saistītās sāpes. Ja jums nekas nav parakstīts vai ja lietojat zāles, bet joprojām jūtat sāpes, jautājiet savam ārstam, vai jums ir atļauts lietot bezrecepšu pretsāpju līdzekļus. Alternatīvi lietojiet pretsāpju līdzekļus, ko lietojat, lai padarītu zāles efektīvākas. Zāļu piemēri ir šādi:
- Acetaminofēns
- Aspirīns
- Ibuprofēns
- Naproksēns
7. solis. Sadarbojieties ar fizioterapeitu, lai samazinātu lūzumu risku
Fiziskā terapija var sniegt papildu spēku un elastību, kā arī var palīdzēt jums pārvaldīt sāpes. Jūsu osteoporozes fiziskās terapijas precīzs raksturs būs atkarīgs no daudziem veselības faktoriem. Pirms fiziskās terapijas uzsākšanas vislabāk ir konsultēties ar speciālistu. Jautājiet savam ārstam nosūtījumu. Fiziskās terapijas intervencēm osteoporozes gadījumā jāiekļauj:
- Vingrinājumi ar svaru
- Elastības vingrinājumi
- Vingrinājumi, kas balstīti uz stāju
- Līdzsvarošanas vingrinājumi
- Spēka treniņš
