3 veidi, kā novērst osteoporozi

Satura rādītājs:

3 veidi, kā novērst osteoporozi
3 veidi, kā novērst osteoporozi

Video: 3 veidi, kā novērst osteoporozi

Video: 3 veidi, kā novērst osteoporozi
Video: Как убрать раздутый живот. 3 упражнения быстрой помощи 2024, Marts
Anonim

Nav jāgaida slimības izpausme, lai sāktu veikt preventīvus pasākumus. Osteoporoze ir slimība, kurā jūsu kauli kļūst vāji un trausli. Tie var vieglāk salūzt, īpaši kaulu gūžas, mugurkaula un plaukstas locītavas. Ar vecumu mūsu kauli dabiski kļūst vājāki, bet osteoporoze paātrina šo procesu. Ir daži osteoporozes riska faktori, piemēram, vecums un etniskā piederība, kurus jūs nevarat mainīt. Par laimi, ir daudz veidu, kā rīkoties, lai palēninātu kaulu zudumu un novērstu osteoporozi.

Soļi

1. metode no 3: Ēd labi

Osteoporozes profilakse 1. darbība
Osteoporozes profilakse 1. darbība

1. solis. Patērējiet vairāk kalcija, lai sāktu ar veseliem kauliem

Pietiekama kalcija iegūšana ir vissvarīgākā lieta, ko varat darīt, lai audzētu veselus kaulus un saglabātu kaulu izturību. Daudzi amerikāņi, īpaši sievietes, ikdienas uzturā nesaņem pietiekami daudz kalcija. Ieteicamā kalcija dienas deva ir atkarīga no jūsu vecuma un dzimuma.

  • Pieaugušiem vīriešiem līdz 70 gadu vecumam vajadzētu patērēt vismaz 1000 mg kalcija dienā. Vīriešiem, kas vecāki par 70 gadiem, vajadzētu patērēt vismaz 1200 mg dienā.
  • Pieaugušām sievietēm līdz 50 gadu vecumam vajadzētu patērēt vismaz 1000 mg kalcija dienā. Sievietēm, kas vecākas par 50 gadiem, vajadzētu patērēt vismaz 1200 mg dienā. Grūtniecēm un sievietēm, kas baro bērnu ar krūti, katru dienu jālieto vismaz 1 300 mg kalcija.
  • Kalcijs ir pieejams uztura bagātinātājos. Divas galvenās formas ir kalcija karbonāts un kalcija citrāts. Kalcija karbonāts jālieto kopā ar pārtiku. Kalcija citrāts var būt noderīgs tiem, kam ir iekaisīga zarnu slimība vai uzsūkšanās traucējumi, jo tam nav nepieciešama pārtika. Ja no uztura saņemat pietiekami daudz kalcija, nelietojiet kalcija piedevas, ja vien to nav ieteicis ārsts. Pārāk daudz kalcija var izraisīt nepatīkamas blakusparādības, tostarp nierakmeņu veidošanās iespēju.
  • Magnijs ir svarīgs minerāls kaulu un visa ķermeņa veselībai. Pārtikas produkti, kas bagāti ar magniju, ir veseli graudi, rieksti un zaļie lapu dārzeņi. Tomēr magnijs absorbējas ar kalciju, un, ja jūsu kalcija līmenis jau ir zems, tas var izraisīt kalcija deficītu. Ja uzturs ir pietiekami daudz kalcija, iespējams, jums nav jāuztraucas par magnija negatīvo ietekmi.
Osteoporozes profilakse 2. solis
Osteoporozes profilakse 2. solis

2. solis. Izvēlieties uztura kalcija avotus

Jums ir mazāka iespēja patērēt pārāk daudz kalcija, ja saņemat ikdienas devu no uztura avotiem. Šos avotus jūsu ķermenis var arī vieglāk absorbēt.

  • Piena produkti, piemēram, piens, siers un jogurts, ir ļoti bagāti kalcija avoti. Piens bieži ir arī bagātināts ar A un D vitamīnu. Stiprināts sojas piens nodrošina arī kalciju, tāpat kā citi ar kalciju bagātināti dzērieni, piemēram, sula.
  • Dārzeņu avoti, kas bagāti ar kalciju, ir rāceņu zaļumi, ķīniešu kāposti (bok choy), kāposti un brokoļi. Pārsteidzoši, bet spināti nav tik labs kalcija avots, jo to “bioloģiskā pieejamība” (kā organisms iegūst barības vielu) ir zema skābeņskābes satura dēļ.
  • Konservētas sardīnes ir labs kalcija avots, jo jūs ēdat kaulus. Sardīnes ir arī lielisks omega-3 taukskābju avots, kas veicina tādas lietas kā smadzeņu veselība. Tie satur D vitamīnu, kas palīdz organismam absorbēt kalciju.
  • Daudzi graudaugi ir bagātināti ar kalciju. Izvēlieties pilngraudu brokastu pārslas, kas bagātinātas ar kalciju un citām uzturvielām un kurās ir maz cukura.
Osteoporozes profilakse 3. darbība
Osteoporozes profilakse 3. darbība

3. solis. Patērējiet vairāk D vitamīna

D vitamīns palīdz uzlabot ķermeņa spēju absorbēt kalciju un ir nepieciešams kaulu augšanai. Vīriešiem un sievietēm līdz 70 gadu vecumam vajadzētu saņemt vismaz 600 SV D vitamīna dienā; cilvēkiem, kas vecāki par 70 gadiem, tas jāpalielina līdz 800 SV dienā.

  • D vitamīns dabiski nenotiek daudzos pārtikas produktos. Taukainas zivis, piemēram, zobenzivis, lasis, tuncis un skumbrija, ir labākie dabiskā D vitamīna avoti (un nodrošina arī omega-3 taukskābes). Liellopu aknas, siers un olu dzeltenumi satur nelielu daudzumu D vitamīna.
  • Piens parasti ir bagātināts ar A un D vitamīnu. Daudzi dzērieni (piemēram, apelsīnu sula) un graudaugi ir arī bagātināti ar D vitamīnu.
  • Šeit varat pārbaudīt daudzu pārtikas produktu uzturvērtību, apmeklējot USDA nacionālo uzturvielu datubāzi.
  • D vitamīns ir pieejams arī kā uztura bagātinātājs. Tas ir pieejams divos veidos - D2 un D3. Abi šķiet vienlīdz spēcīgi parastās devās, lai gan D2 lielās devās var būt mazāk spēcīgs. Cilvēkiem, kas dzīvo apgabalos ar mazāku saules gaismu vai kuriem ir tumša āda, var būt nepieciešama lielāka D vitamīna piedevu lietošana. D vitamīna toksicitāte reti rodas, lietojot uztura bagātinātājus.
Osteoporozes profilakse 4. solis
Osteoporozes profilakse 4. solis

4. Skatīties sāls patēriņu

Ļoti liels nātrija patēriņš palielina kalcija daudzumu, kas izdalās ar urīnu. Mērķis ir patērēt ne vairāk kā 2, 400 mg nātrija dienā.

Konservētos un pārstrādātos pārtikas produktos parasti ir daudz sāls; meklējiet etiķetes “samazināts nātrija saturs” vai “bez sāls pievienošanas”

Osteoporozes profilakse 5. darbība
Osteoporozes profilakse 5. darbība

5. Apzinieties fitātus

Fitāti vai fitīnskābe traucē jūsu ķermeņa spēju absorbēt kalciju no pārtikas, ko ēdat. Tos parasti atrod graudos un pākšaugos, piemēram, kviešu klijās un pupās, kā arī riekstos, piemēram, lazdu riekstos, valriekstos, mandelēs un Indijas riekstos. Šie pārtikas produkti jums ir ļoti labi, tāpēc tas nenozīmē, ka jums nevajadzētu tos ēst. Ir dažas lietas, ko varat darīt, lai samazinātu fitāta līmeni ēdienos, kurus ēdat.

  • Žāvētas pupiņas vairākas stundas iemērc ūdenī, pēc tam vāra svaigā ūdenī.
  • Ja ēdat 100% kviešu klijas, tās jālieto 2 vai vairāk stundas pirms vai pēc kalcija piedevu lietošanas.
  • Fermentācija un iesals samazina fitāta līmeni, tāpēc maize, piemēram, skābais raugs vai citi veidi, kuros tiek izmantoti raudzēti vai iesala graudi, nerada problēmas kalcija uzsūkšanai.
Osteoporozes profilakse 6. darbība
Osteoporozes profilakse 6. darbība

6. solis. Iegūstiet pietiekami daudz olbaltumvielu

Daudzi gados vecāki pieaugušie nesaņem pietiekami daudz olbaltumvielu. Aptuveni 50% no jūsu kaulu tilpuma ir izgatavoti no olbaltumvielām. Pieaugušām sievietēm vajadzētu saņemt vismaz 46 gramus olbaltumvielu dienā, bet pieaugušiem vīriešiem - vismaz 56 gramus dienā.

  • Tomēr diētas ar augstu olbaltumvielu daudzumu, piemēram, “Atkinsa diēta”, var būt saistītas ar paaugstinātu osteoporozes vai kaulu lūzuma risku. Daži citi pētījumi liecina, ka diētas ar augstu olbaltumvielu daudzumu neietekmē kaulu veselību, taču vislabāk ir lietot olbaltumvielas (un visas lietas) mērenībā. Ēdiet daudz augļu un dārzeņu, īpaši tos, kuros ir daudz kālija, lai novērstu negatīvo ietekmi uz kalcija uzsūkšanos no olbaltumvielu patēriņa.
  • Olbaltumvielu avoti, kas ir arī bagāti ar kalciju un D vitamīnu, piemēram, treknās zivis, ir gudra izvēle.
  • Dzīvnieku olbaltumvielas, kurās ir daudz piesātināto tauku, piemēram, sarkanā gaļa un piena produkti, var izraisīt veselības problēmas, ja tās tiek pārmērīgi patērētas. Iegūstiet olbaltumvielas no dažādiem avotiem, ieskaitot liesu gaļu, olas, dārzeņus un veselus graudus.
Osteoporozes profilakse 7. solis
Osteoporozes profilakse 7. solis

7. Ierobežojiet savu bezalkoholisko dzērienu patēriņu

Izplatīts osteoporozes stāsts ir tas, ka bezalkoholiskie dzērieni izraisa kaulu zudumu. Pētījumi nav skaidri par saikni starp bezalkoholiskajiem dzērieniem un kaulu veselību, bet kofeīns sodās un kafijā var būt saistīts ar kaulu zudumu. Var ietekmēt arī fosfors, kas ir dažu kolas sastāvdaļa. Lai gan šie efekti vēl nav pilnībā izprasti, joprojām ir ieteicams ierobežot bezalkoholisko dzērienu patēriņu.

  • Biežāk izvēlieties veselīgus dzērienus, piemēram, pienu un ar kalciju bagātinātus dzērienus. Ierobežojiet savu bezalkoholisko dzērienu patēriņu līdz mazāk nekā 2 kārbām (aptuveni 24 unces) dienā. Kopējam kofeīna patēriņam jābūt mazākam par 400 mg dienā.
  • Ja jums ir nepieciešams palielināt kofeīnu, nav pierādīts, ka melnā tēja ietekmē kaulu blīvumu.

2. metode no 3: laba dzīvesveida izvēle

Osteoporozes profilakse 8. solis
Osteoporozes profilakse 8. solis

Solis 1. Skatīties alkohola patēriņu

Smaga dzeršana daudzu iemeslu dēļ ir neveselīga, un tā var izraisīt kaulu zudumu. Reibumā var būt arī lielāks kaulu lūzuma risks.

Nacionālais alkohola lietošanas un alkoholisma institūts norāda, ka “zema riska” vai “mērena” dzeršana ir drošākais veids, kā izvairīties no alkohola kaitējuma veselībai. Tas ir definēts kā ne vairāk kā 3 dzērieni noteiktā dienā un ne vairāk kā 7 dzērieni nedēļā sievietēm. Vīriešiem tas ir ne vairāk kā 4 dzērieni noteiktā dienā un ne vairāk kā 14 dzērieni nedēļā

Osteoporozes profilakse 9. darbība
Osteoporozes profilakse 9. darbība

2. solis. Regulāri vingrojiet

Regulāra vingrošana ir būtiska, lai saglabātu kaulu veselību, kā arī jūsu vispārējo veselību. Cilvēkiem, kuri ir gultā vai lielāko dienas daļu pavada sēdus vai citādi neaktīvi, ir lielāks osteoporozes attīstības risks. Cilvēkiem, kuri papildus ikdienas aktivitātēm regulāri nodarbojas ar svaru, vidēji ir lielāks kaulu blīvums.

  • Vingrinājumi, kuriem nepieciešams pārvietot ķermeņa svaru, palīdz veicināt kaulu augšanu. Vingrojiet vismaz 30 minūtes katru dienu.
  • Mātītes kaulu masas maksimumu sasniedz agrāk, un tām ir zemāks slieksnis nekā vīriešiem. Vingrinājumi ir īpaši svarīgi sievietēm.
  • Amerikas Ortopēdisko ķirurgu akadēmija iesaka veikt tādas aktivitātes kā ātras pastaigas, pārgājieni, aerobika, teniss un svara treniņi, lai palīdzētu veidot un uzturēt kaulu masu. Lai gan sirds un asinsvadu veselībai tas ir fantastiski, tādi vingrinājumi kā peldēšana un riteņbraukšana neprasa ķermeņa svara pārvietošanu, tāpēc tie nav tik labi kaulu veidošanai. Citas aktivitātes, kas ir labas jūsu kauliem, ir šādas:

    • Skriešana (bet skriešana, kas var radīt pārāk lielu spiedienu uz locītavām)
    • Smagi pagalma darbi un dārzkopība
    • Komandas sporta veidi, piemēram, basketbols, beisbols un futbols
    • Dejošana
    • Raketes sports, piemēram, skvošs
    • Slēpošana un slidošana
    • Karatē
Osteoporozes profilakse 10. solis
Osteoporozes profilakse 10. solis

Solis 3. Pārtrauciet smēķēšanu

Smēķēšana ir kaitīga visām ķermeņa daļām, ieskaitot kaulus. Smēķēšana ir saistīta ar lielāku osteoporozes attīstības risku. Ja smēķējat, ātri atmest smēķēšanu samazina risku saslimt ar daudzām slimībām.

Nedomājiet tā, jo esat gadiem ilgi smēķējis, ka esat “pārāk vecs” vai “kaitējums jau ir izdarīts”. Lai gan ir taisnība, ka smēķēšana var nodarīt neatgriezenisku kaitējumu jūsu veselībai, atmešana dod tūlītēju labumu, piemēram, samazina sirdsdarbības ātrumu un asinsspiedienu. Jūsu sirdslēkmes risks var sākt samazināties tikai 24 stundu laikā, un pilnīga ietekme būs 1-2 gadu laikā. Jūsu plaušas var atgriezties veselīgā stāvoklī tikai 1-9 mēnešu laikā. Nekad nav par vēlu atmest

Osteoporozes profilakse 11. darbība
Osteoporozes profilakse 11. darbība

4. Pavadiet laiku ārpus telpām

Papildus D vitamīna patēriņam pārtikā jūs varat paaugstināt D vitamīna līmeni, pavadot laiku saulē. Ultravioletie stari izraisa D vitamīna sintēzi organismā. Pavadot laiku brīvā dabā, veicot vingrinājumus, arī veicinās kaulu veselību.

  • Ikreiz, kad pavadāt laiku ārpus telpām, izmantojiet sauļošanās līdzekli ar plaša spektra SPF koeficientu vismaz 15. Parasti jūs varat pavadīt apmēram 5-15 minūtes ārpus saules, lai iegūtu pietiekami daudz D vitamīna un ievērojami nepalielinātu ādas vēža risku.
  • Cilvēkiem ar augstāku melanīna līmeni ādā ir tumšāka āda, un viņiem ir mazāk spēju ražot D vitamīnu no saules gaismas.
Osteoporozes profilakse 12. solis
Osteoporozes profilakse 12. solis

5. solis. Novērst kritienus

Kritieni ir galvenais kaulu lūzuma cēlonis, īpaši gados vecāku cilvēku vidū. Lai samazinātu krišanas risku, varat veikt dažas darbības, piemēram:

  • Ja nepieciešams, izmantojiet nūju vai staigulīti
  • Valkājot izturīgus, gumijas zoles neslīdošus apavus
  • Sālot ledainus soļus un pastaigas
  • Saglabājiet savas mājas bez traucējumiem
  • Turot savu māju labi apgaismotu
  • Izmantojot neslīdošu vannas paklāju vai gumijas līmes vannā vai dušā
  • Palielināts alkohola patēriņš ir saistīts arī ar lielāku kritiena risku. Lietojiet alkoholu mērenībā.

3. metode no 3: izpratne par savu risku

Osteoporozes profilakse 13. darbība
Osteoporozes profilakse 13. darbība

1. solis. Ziniet, kādus riska faktorus jūs nevarat mainīt

Ir daži osteoporozes attīstības riska faktori, ar kuriem jūs neko nevarat darīt. Pētījumi liecina, ka šādām grupām ir lielāks osteoporozes risks:

  • Sievietes, īpaši sievietes pēc menopauzes vai sievietes, kurām ir veikta histerektomija
  • Baltie un Āzijas cilvēki
  • Īsi vai maza rāmja cilvēki, īpaši tievi
  • Cilvēki ar osteoporozes ģimenes anamnēzi
  • Vecāki cilvēki
Osteoporozes profilakse 14. darbība
Osteoporozes profilakse 14. darbība

2. Ziniet, kādus riska faktorus varat mainīt

Jūs varat veikt šajā rakstā norādītās darbības, lai ietekmētu daudzus no šiem riska faktoriem. Cilvēkiem ir lielāks osteoporozes risks, ja viņi:

  • Ir anoreksija nervosa
  • Nesaņemiet pietiekami daudz kalcija un D vitamīna
  • Ir zems estrogēna un/vai testosterona līmenis
  • Lietojiet noteiktas zāles, piemēram, kortikosteroīdus
  • Neveiciet pietiekami daudz slodzi nesošas aktivitātes
  • Dūmi
  • Dzeriet pārāk daudz alkohola
Osteoporozes profilakse 15. solis
Osteoporozes profilakse 15. solis

Solis 3. Jautājiet savam ārstam par zālēm

Daži medikamenti, piemēram, kortikosteroīdi, piemēram, prednizons, samazina kalcija uzsūkšanos organismā caur zarnām. Ja Jums ir citi osteoporozes riska faktori, konsultējieties ar savu ārstu, lai noteiktu drošu devu.

  • Lietojot mazāko iespējamo devu īsā laikā, samazināsies iekaisums, nepalielinot osteoporozes risku.
  • Ja Jums jāturpina lietot kortikosteroīdus vai citādi ir augsts osteoporozes risks, jautājiet savam ārstam par zālēm, kas var palīdzēt ārstēt vai novērst osteoporozi. Zāles ietver ibandronātu (Boniva), alendronātu (Fosamax), nātrija risedronātu (Actonel) un zoledronskābi (Reclast).
  • Hormoni, ieskaitot estrogēnu produktus, var arī samazināt osteoporozes attīstības risku.
Osteoporozes profilakse 16. darbība
Osteoporozes profilakse 16. darbība

4. solis. Iegūstiet kaulu blīvuma testu

Kaulu blīvuma tests pārbaudīs jūsu kaulu izturību, izmantojot rentgena starus, ultraskaņu vai tomogrāfiju, lai noteiktu minerālu līmeni kaulos. Tas nesāp. Jums jāveic kaulu blīvuma tests, ja ārsts to iesaka vai ja:

  • Jūs esat 65 gadus veca vai vecāka sieviete
  • Jūs esat sieviete pēc menopauzes un jaunāka par 65 gadiem ar osteoporozes riska faktoriem
  • Jūs esat 70 gadus vecs vai vecāks vīrietis
  • Jūs esat vīrietis vecumā no 50 līdz 69 gadiem ar osteoporozes riska faktoriem
  • Jums ir ar osteoporozi saistīts veselības stāvoklis, piemēram, autoimūnas slimības vai endokrīnās sistēmas/hormonālie traucējumi, vai arī jums ir citi iemesli, kāpēc jums ir augsts osteoporozes risks

Video - izmantojot šo pakalpojumu, daļa informācijas var tikt kopīgota ar pakalpojumu YouTube

Padomi

  • Ja izvēlaties alternatīvu pienam, piemēram, sojas pienu, rīsu pienu vai mandeļu pienu, pārliecinieties, ka iegādājaties stiprinātu šķirni.
  • Pārliecinieties, ka mazi bērni saņem pietiekami daudz kalcija saskaņā ar uztura vadlīnijām.
  • Ēdiet pietiekami daudz lapu zaļumu. Tajos ir daudz kalcija un arī K vitamīna, kas veicina uzsūkšanos.

Ieteicams: