Keto diēta ir diēta ar zemu ogļhidrātu saturu, kas ietver daudz tauku un mērenu olbaltumvielu daudzumu. Ideja ir pārvērst savu ķermeni tauku dedzināšanas mašīnā. Tomēr daudzi cilvēki ziņo, ka keto diēta palielina ZBL holesterīna līmeni (AKA sliktais holesterīns). Ja pēc keto lietošanas esat pamanījis holesterīna līmeņa paaugstināšanos, varat samazināt holesterīna līmeni, veicot nelielas uztura un dzīvesveida izmaiņas.
Soļi
1. metode no 3: uztura maiņa jūsu ZBL līmenim
Solis 1. Katru dienu ēdiet daudz tvaicētu zaļumu un dārzeņu
Dārzeņu tvaicēšana (atšķirībā no sautēšanas, grilēšanas vai grauzdēšanas) ir veselīgākais veids, kā tos ēst. Un par laimi, tvaicēti lapu zaļumi, piemēram, kāposti, spināti, kollas un sinepju zaļumi, satur maz ogļhidrātu.
- Zaļie pipari, brokoļi un kāposti ir arī dārzeņi ar augstu šķiedrvielu saturu, kas lieliski garšo tvaicēti un nepārsniegs ogļhidrātu limitu. Mēģiniet tvaicēt jebkuru šo dārzeņu kombināciju un pasniegt tos uz ziedkāpostu rīsiem, kas pārklāti ar kokosriekstu eļļu un jūsu izvēlētu liesu proteīnu (piemēram, zivīm, mājputniem vai tofu).
- Pagatavojiet dārzeņus un zivis ar dažām svaigām ķiploku daiviņām, lai palielinātu holesterīna līmeni.
2. solis. Iekļaujiet ikdienas uzturā valriekstus un treknas zivis
Valrieksti un treknās zivis (piemēram, savvaļas lasis, tuncis, forele un vēžveidīgie) ir gan ar zemu ogļhidrātu saturu, gan bagāti ar omega 3, kas ir taukskābes, kas palīdz samazināt holesterīna līmeni. Viņi ir arī divi mīļākie keto diētas štāpeļšķiedrām!
Grilējiet, cepiet vai pannā apcepiet laša fileju un virsū pievienojiet sasmalcinātus valriekstus, lai iegūtu keto un holesterīnam draudzīgu ēdienu
3. solis. Palieliniet riekstu un sēklu uzņemšanu
Nepiesātinātie tauki riekstos un sēklās palīdzēs pazemināt ZBL holesterīnu un paaugstināt ABL (labā) holesterīna līmeni. Chia sēklas un linu sēklas satur arī lielu daudzumu sirds veselīgu omega-3.
- Valrieksti, mandeles, makadāmijas rieksti un Brazīlijas rieksti ir lieliskas keto iespējas, kas satur 3 vai mazāk gramus tīro ogļhidrātu.
- 1 ēdamkarote (3,0 tējk.) Čia sēklu satur tikai 5 gramus ogļhidrātu un 4 gramus šķiedrvielu.
4. solis. Izvēlieties veselīgus mononepiesātinātos taukus, piemēram, kokosriekstu un olīveļļu
Keto diēta ir saistīta ar taukiem, īpaši sviestu. Tomēr, kad runa ir par holesterīna līmeņa pazemināšanu un aptaukošanās novēršanu, ir vērts sviestu nomainīt pret sirdij veselīgākām iespējām, piemēram, kokosriekstu vai olīveļļu.
- Izvairieties no vīnogu kauliņu, saflora un saulespuķu eļļas lietošanas, jo tās satur daudz omega 6 taukskābju, kas var izjaukt sirds veselībai labvēlīgo omega-3 līdzsvaru.
- Ja jūs joprojām vēlaties baudīt keto arvien populārāko necaurlaidīgo kafiju (kas ir parasta kafija, kas sajaukta ar sviestu, kanēli un sāli), sviesta vietā izmantojiet 2 ēdamkarotes (6,0 tējk.) Kokosriekstu eļļas.
Solis 5. Ēdiet auzas nelielās porcijās, lai nepārsniegtu ikdienas ogļhidrātu limitu
Auzas satur šķīstošas šķiedras, kas ir ideāli piemērotas holesterīna līmeņa pazemināšanai. Lai gan tās netiek uzskatītas par keto draudzīgām, jūs joprojām varat baudīt auzas nelielās porcijās, lai saglabātu ketozi, ja plānojat uz priekšu un saprātīgi sadalāt ogļhidrātus.
.5 glāzēs (4,0 fl oz) sausās auzās ir 13 ogļhidrāti un 2 grami šķiedrvielu
6. Ēdiet ar antioksidantiem bagātus augļus, piemēram, avenes, zemenes un kazenes
Ir pierādīts, ka šāda veida ogas samazina ZBL holesterīna līmeni, turklāt tās visas ir keto draudzīgas!
- 3,5 unces (99 g) kazenes, avenes vai zemenes satur aptuveni 5 tīros ogļhidrātus.
- Mellenes arī efektīvi samazina holesterīna līmeni, bet satur 12 gramus tīro ogļhidrātu uz 99 gramiem (3,5 unces), tāpēc uzkodiet gudri!
7. solis. Katru dienu lietojiet ūdenī šķīstošās šķiedrvielu piedevas
Šķiedru piedevas (piemēram, Metamucil) laika gaitā samazina ZBL holesterīna līmeni (vienlaikus neietekmējot ABL holesterīnu). Šķiedrvielas, ko saņemat no uztura bagātinātājiem, kompensēs to, ka jūsu uzturā nav pilngraudu un pupiņu ar augstu ogļhidrātu daudzumu.
- Lietojiet šķiedrvielu piedevas līdz 3 reizēm dienā. Un atcerieties izlasīt norādījumus uz iepakojuma.
- Šķiedru piedevas var mijiedarboties ar dažiem medikamentiem (piemēram, antidepresantiem, insulīnu un zālēm, kas novērš asins recekļu veidošanos), tāpēc noteikti konsultējieties ar savu ārstu.
8. solis. Malkot tulsi tēju visas dienas garumā vai līdz 5 reizēm dienā
Tulsi tēja (vai svētais baziliks) ir spēcīgs augs, kas, kā pierādīts, palīdz normalizēt holesterīna līmeni. Ielejiet verdošu ūdeni tulsi maisiņam un ļaujiet tai ievilkties 3 līdz 5 minūtes (jo ilgāk, jo labāk).
Tulsi var arī stabilizēt asinsspiedienu, vienlaikus mazinot trauksmi un depresiju
2. metode no 3: vingrinājumi, lai pazeminātu holesterīna līmeni
1. solis. Veiciet vismaz 30 minūtes aerobās aktivitātes piecas reizes nedēļā
Ir pierādīts, ka vidējas intensitātes aerobikas vingrinājumi ir visefektīvākie vingrinājumi holesterīna līmeņa pazemināšanai. Izmēģiniet ilgstošus vidējas intensitātes vingrinājumus, piemēram, lēnu skriešanu un ātru soļošanu kalnā 30 minūtes vai ilgāk.
- Ja jums pašlaik nav vingrinājumu režīma, sāciet ar 10 minūšu ātrām pastaigām vai skriešanu divas reizes dienā, līdz varat sasniegt 30 minūtes.
- Pirms jaunas vingrojumu programmas uzsākšanas vienmēr konsultējieties ar savu ārstu.
2. solis. Iekļaujiet mērenas pretestības apmācību 3 reizes nedēļā
Mērens pretestības treniņš ir efektīvāks holesterīna līmeņa pazemināšanā nekā augstas intensitātes pretestības treniņš noteiktos laika periodos. Tāpēc paceliet mērenu vai vieglu svaru un veiciet vairāk atkārtojumu, nevis paceliet smagākus svarus ar drudža atkārtojumiem.
Ja jums ir ierobežota fiziskā mobilitāte vecuma vai fizisku ierobežojumu dēļ, koncentrējieties uz lielākajām muskuļu grupām (piemēram, sēžamvietām, gurniem, četrgalvu muskuļiem, vēdera dobumam, krūšu muskuļiem un muguras muskuļiem)
Solis 3. Pievienojiet jogu savai ikdienas gaitai
Joga tiek uzskatīta par pretestības treniņu veidu, kas var pazemināt asinsspiedienu un holesterīnu un uzlabot garastāvokli. Cilvēkiem, kuri nodarbojas ar jogu patstāvīgi vai kopā ar citiem vingrinājumu veidiem, retāk ir sirds un asinsvadu problēmas.
- Veiciet dažas kustības, kad pamostaties no rīta, lai atbrīvotos no dienas.
- Apmeklējiet nodarbību vai sekojiet līdzi jogas videoklipiem tiešsaistē.
Solis 4. Ķēdes vilciens, lai strādātu pie sirds un veidotu muskuļus
Kad esat saspīlēts uz laiku vai nevarat apmeklēt sporta zāli, apļa treniņš ir lielisks veids, kā apvienot aerobos un pretestības vingrinājumus vienā. Augstas intensitātes ķēdes treniņi ir efektīvāki holesterīna līmeņa pazemināšanā nekā zemas intensitātes izturības treniņi.
-
Piemēram, veiciet šādus vingrinājumus 30-60 sekundes vienlaikus (un pabeidziet dažas kārtas no visas secības):
Lēkšanas domkrati
Spiedieni
Reversie kraukšķi
Baleta pietupieni
Bicep cirtas
Burpees
Tricep kritums
Vēdera dēlis
- Starp vingrinājumiem atpūtieties tikai apmēram 20 līdz 30 sekundes (un ilgāk atpūtieties atkarībā no pašreizējā fitnesa līmeņa).
3. metode no 3: dzīvesveida maiņa
1. solis. Pārtrauciet smēķēt cigaretes, lai laika gaitā pazeminātu ZBL holesterīnu
Atmetot ieradumu, laika gaitā var paaugstināties ABL (labais) holesterīns un pazemināties ZBL līmenis. Atturoties, jūs jutīsities labāk un uzlabosiet vispārējo sirds un asinsvadu veselību.
- Pārtrauciet dabiski, mainot savu uzturu un mainot dzīvesveidu, lai samazinātu alkas.
- Var palīdzēt arī prāta un ķermeņa apzināšanās prakses, piemēram, meditācija un joga.
- Izmēģiniet tabakas aizstājējproduktus (piemēram, gumiju, plāksterus, pastilus vai aerosolus), lai pakāpeniski atradinātu ķermeni no tabakas. Tomēr daži no tiem var traucēt zāļu lietošanu, tāpēc vispirms konsultējieties ar ārstu.
- Ja draugs smēķē un arī vēlas atmest smēķēšanu, atmetiet šo ieradumu kopā un saukiet viens otru pie atbildības.
Solis 2. Dažas dienas nedēļā praktizējiet periodisku badošanos
Ir pierādīts, ka šī badošanās forma samazina holesterīna līmeni, vienlaikus dodot ķermenim iespēju atgūties un pilnībā sagremot pēdējo maltīti. Dodiet sev 8 stundu ēšanas logu un praktizējiet periodisku badošanos no 1 līdz 4 dienām nedēļā.
- Piemēram, daži cilvēki atļaujas ēst tikai no pulksten 10:00 līdz 18:00 vai no 11:00 līdz 19:00. Pievērsiet uzmanību tam, kā jūtaties periodiskas badošanās laikā un pēc tās, un attiecīgi pielāgojiet laika logu un biežumu.
- Pirms pārtraukuma badošanās sākšanas vispirms konsultējieties ar savu ārstu.
Solis 3. Gatavojiet vairāk ēdienu mājās
Ēdienu gatavošana mājās ir vienīgais veids, kā precīzi zināt, kas notiek jūsu ēdienā. Cilvēkiem, kas ēd mājās gatavotas maltītes vismaz 3 līdz 5 reizes nedēļā, ir zemāks ķermeņa tauku procentuālais daudzums un paaugstināta holesterīna līmeņa attīstības risks.
- Izejot ēst, izdariet labu izvēli, kas atbilst jūsu keto dzīvesveidam un nepalielinās jūsu ZBL holesterīna līmeni. Piemēram, ceptas gaļas vietā izvēlieties grilētas liesās olbaltumvielas.
- Izvairieties no ātrās ēdināšanas restorāniem. Pat ja dažus ātrās ēdināšanas produktus var padarīt par keto, daudzās maltītēs ir daudz nātrija, cukuru (ogļhidrātu) un transtaukskābju.
Video - izmantojot šo pakalpojumu, daļa informācijas var tikt kopīgota ar pakalpojumu YouTube
Padomi
- Ēdiet 5 līdz 6 mazākas maltītes visas dienas garumā, lai saglabātu cukura līmeni asinīs un novērstu tieksmi pēc neveselīga pārtikas.
- Ja ZBL holesterīns pēc izmaiņu veikšanas joprojām ir augsts, apsveriet iespēju kādu laiku atteikties no keto diētas vai palielināt ogļhidrātu uzņemšanu līdz mērenam līmenim (aptuveni 50 līdz 100 grami dienā).
- Dažreiz ZBL holesterīns var īslaicīgi paaugstināties, tāpēc pirms krasu izmaiņu veikšanas noteikti veiciet regulāras pārbaudes un asins analīzes.