Ilgu laiku tika uzskatīts, ka ABL jeb augsta blīvuma lipoproteīni korelē ar sirds veselību. ABL, ko bieži dēvē par “labo” holesterīnu, darbojas kā transporta līdzeklis, kas izvada holesterīnu no asinsrites (kur tas var aizsprostot un izraisīt sirds slimības, ko sauc arī par aterosklerozi) un nogādā to aknās. Jūs varētu domāt, ka augstāks ABL līmenis samazinātu sirds un asinsvadu slimību risku, taču ir daudz vairāk faktoru, kas saistīti ar aterosklerozes veidošanos. Lai gan ABL veic svarīgu funkciju, lai izvadītu holesterīnu no jūsu sistēmas, vienkārši palielinot ABL holesterīna līmeni, tas var nesamazināt sirds un asinsvadu slimību risku. Ja jūs mēģināt samazināt savu sirds risku, koncentrējieties uz pozitīvu dzīvesveida izmaiņu veikšanu un ievērojiet ārsta ieteikumus.
Soļi
1. daļa no 2: ABL palielināšana, izvēloties pozitīvu dzīvesveidu
1. solis. Vingrojiet 30 minūtes lielākajā daļā nedēļas dienu
2 mēnešu laikā ikdienas aerobikas vingrinājumi var paaugstināt ABL līmeni par aptuveni 5% citādi veseliem pieaugušajiem. Sāciet ar vingrošanu 30 minūtes vismaz piecas reizes nedēļā, ejot, skrienot, braucot ar velosipēdu vai peldoties. Noteikti turpiniet vingrojumu programmu ilgu laiku un iesaistiet jauktas aktivitātes, piemēram, aerobos un pretestības treniņus.
Ieteicamais nedēļas kopējais vingrinājumu skaits ir 150 minūtes, kuras varat iegūt dažādos veidos. Piemēram, jūs varat staigāt 30 minūtes 5 nedēļas dienās vai apmeklēt 50 minūšu vingrošanas nodarbību 3 nedēļas dienās
2. solis. Zaudējiet svaru, ja jums ir liekais svars vai aptaukošanās
Konsultējieties ar savu ārstu, lai noteiktu, vai jūs varētu gūt labumu no svara zaudēšanas. Samaziniet ikdienas kaloriju patēriņu, lai radītu kaloriju deficītu. Ja jums ir liekais svars vai aptaukošanās, svara zaudēšana var uzlabot ABL līmeni. Par katru zaudēto 6 mārciņu (2,7 kg) ABL līmenis var palielināties par 1 mg/dL.
- Ja jūsu ĶMI (ķermeņa masas indekss) ir lielāks par 30, svara zaudēšana var palīdzēt uzlabot arī citus jūsu veselības aspektus, piemēram, asinsspiedienu un enerģijas līmeni.
- Pretēji izplatītajam uzskatam, ABL nav holesterīna veids; drīzāk tas ir holesterīna nesēja vai transporta līdzekļa veids. ABL tiek saukts par "labu", jo tas it kā samazina holesterīna uzkrāšanos artērijās-stāvokli, ko sauc par aterosklerozi.
3. Atmest smēķēšanu, ja esat smēķētājs
Konsultējieties ar savu ārstu par drošām iespējām atmest smēķēšanu, piemēram, nikotīna plāksterus vai gumiju, lai palīdzētu atradināties no cigaretēm. Papildus tam, ka cigaretes ir saistītas ar dažādām slimībām, tostarp plaušu vēzi, tās smēķēšana nelabvēlīgi ietekmē arī holesterīna un ZBL/ABL attiecību. Smēķēšana var pazemināt ABL līmeni (vidēji par 5 punktiem) un palielināt kopējo holesterīna līmeni asinīs. Pat pasīvi dūmi pazemina ABL. Cigarešu dūmos esošie toksiskie savienojumi bojā asinsvadu iekšpuses un izraisa holesterīna nogulsnēšanos, cenšoties novērst bojājumus. Tīrais efekts ir aplikuma veidošanās un holesterīna attiecība, kas veicina ZBL. Smēķēšanas atmešana tieši ietekmē HDL līmeņa paaugstināšanos - dažos gadījumos pat par 10%.
- Smēķēšana bojā praktiski visus ķermeņa orgānus un izraisa visa veida ar sirds un asinsvadu sistēmu saistītas problēmas, kas ievērojami veicina priekšlaicīgu nāvi.
- Tiek lēsts, ka smēķēšana palielina koronāro sirds slimību un insulta risku līdz četrām reizēm salīdzinājumā ar nesmēķētājiem.
Solis 4. Dzeriet alkoholu mērenībā, ja dzerat
Mērenā daudzumā (ne vairāk kā 1 alkoholiskais dzēriens dienā) daži alkohola veidi ir saistīti ar ABL līmeņa paaugstināšanu. Konkrētāk, tiek uzskatīts, ka sarkanvīna lietošana ir labvēlīga sirds un asinsvadu veselībai, pateicoties augstajam antioksidantu saturam, kas palīdz novērst asinsvadu bojājumus. Līdz ar to mazāk holesterīna ir nepieciešams kā "palīglīdzeklis" artēriju bojājumu novēršanai, kas palielina ABL ražošanu aknās, lai izvadītu holesterīnu no asinsrites.
- Viens dzēriens ir definēts kā 12 fl oz (350 ml) alus, 5 fl oz (150 ml) vīna vai 1,5 fl oz (44 ml) stipro alkoholisko dzērienu.
- Ja jūs pašlaik nelietojat alkoholiskos dzērienus, nesāciet paaugstināt ABL līmeni. Ir daudz vairāk veselīgu metožu.
- Sarkanvīna antioksidantiem nav nekāda sakara ar alkoholu, tāpēc, dzerot svaigu vīnogu sulu vai ēdot neapstrādātas vīnogas, iespējams, būs vismaz tikpat liels sirds un asinsvadu ieguvums, ja ne vairāk.
Solis 5. Ēdiet nepiesātinātos taukus mērenībā un izvairieties no piesātinātajiem taukiem
Izvēlieties vairāk mononepiesātināto un polinepiesātināto tauku, kā arī omega-3 taukus, kas atrodami zivīs, olīveļļā, avokado, riekstos un linu sēklās. Izvairieties no transtaukskābēm, jo tās visvairāk kaitē asinsvadiem un var visvairāk negatīvi ietekmēt ABL līmeni. Veselīgs uzturs vienmēr ietver dažus taukus - 25–35% no jūsu ikdienas kalorijām vajadzētu iegūt no taukskābēm. Samaziniet piesātināto tauku daudzumu līdz 7% no ikdienas kalorijām. Paturiet prātā, ka ar holesterīnu bagātas pārtikas ēšana neietekmē holesterīna līmeni asinīs, jo aknām ir svarīga regulējoša loma.
- Labi mononepiesātināto pārtikas avoti ir olīvu, zemesriekstu, sezama un rapšu eļļas, lielākā daļa riekstu un avokado.
- Labi polinepiesātināto tauku avoti ir sojas pupu un saulespuķu eļļas, valrieksti, tofu un taukainas zivis, piemēram, lasis un skumbrija.
- Transtauki (hidrogenēti tauki) ir atrodami daudzos pārstrādātos pārtikas produktos, tostarp cepumos, krekeros, ceptos ēdienos un margarīnā.
6. Iekļaujiet savā uzturā vairāk tumšas krāsas augļus un dārzeņus
Visiem svaigiem produktiem ir ieguvumi veselībai, taču tumši sarkanā un purpursarkanā krāsa var paaugstināt ABL un pazemināt ZBL līmeni. Kā minēts iepriekš, vīnogas un citi tumšie augļi ir bagāti ar antioksidantiem, īpaši krāsainiem savienojumiem, ko sauc par antocianīniem. Pētījumi rāda, ka antocianīnu lietošana (augļos vai kā piedevas) var palielināt ABL līmeni par gandrīz 14%, vienlaikus samazinot ZBL līmeni. Lieliski antociānu avoti ir plūmes, purpursarkanās un sarkanās vīnogas, avenes, kazenes, purpura kāposti un baklažāni.
Ēdot vairāk augļu un dārzeņu, palielinās arī šķiedrvielu daudzums, kas, kā pierādīts, palīdz kontrolēt kopējo holesterīna līmeni asinīs
2. daļa no 2: Darbs ar ārstu
1. solis. Pārbaudiet holesterīna līmeni, kā ieteicis ārsts
Ideāls ABL holesterīna līmenis vīriešiem un sievietēm ir 60 mg/dL (1,6 mmol/L) vai lielāks. Ja jūsu ABL nebija šajā diapazonā pēdējo reizi, kad to pārbaudījāt, ārsts var ieteikt to noteiktos intervālos vēlreiz pārbaudīt, lai meklētu uzlabojumus. Apmeklējiet asinis pēc ārsta ieteiktā grafika, lai redzētu, vai ABL līmenis paaugstinās.
Paturiet prātā, ka jūsu ABL līmenis palielināsies tikai tad, ja veicat izmaiņas dzīvesveidā, lai to uzlabotu. Lai sasniegtu vislabākos rezultātus, ievērojiet savus veselīgos ieradumus
2. solis. Konsultējieties ar savu ārstu par recepšu medikamentiem, lai paaugstinātu ABL
Statīnu zāles efektīvi samazina kopējo holesterīna līmeni asinīs, un tās var nodrošināt ABL līmeņa paaugstināšanos par 5–10%. Reizēm tiek parakstītas arī recepšu niacīna un fibrātu zāles, lai palīdzētu palielināt ABL holesterīna līmeni. Konsultējieties ar savu ārstu par zāļu iespējām, kas jums var būt noderīgas.
Paturiet prātā, pat ja dažas zāles var paaugstināt ABL līmeni, tas neuzlabos jūsu sirds un asinsvadu veselību. Lai to izdarītu, joprojām ir svarīgi mainīt dzīvesveidu
3. Jautājiet savam ārstam par zivju eļļas piedevu lietošanu
Zivju eļļas piedevas var iegādāties bez receptes, taču ir svarīgi vispirms apspriest to lietošanu ar ārstu, īpaši, ja jau lietojat citas zāles. Lietojot katru dienu, zivju eļļas piedevas laika gaitā var palīdzēt paaugstināt ABL līmeni.
Izpildiet ražotāja norādījumus par dozēšanu vai jautājiet savam ārstam ieteikumus par devu
Solis 4. Izvairieties no testosterona un citiem anaboliskajiem steroīdiem
Šāda veida zāles var pazemināt ABL līmeni, tāpēc ir svarīgi izvairīties no to lietošanas. Ja jūs tos lietojat, konsultējieties ar savu ārstu par to, kā tas var ietekmēt holesterīna līmeni, un apsveriet alternatīvas vai citas zāles, lai kompensētu ietekmi.
Zema blīvuma lipoproteīnus vai ZBL bieži sauc par "slikto" holesterīnu, bet patiesībā tas ir tikai transportētājs, kas aizvada holesterīnu prom no aknām uz šūnām, ieskaitot bojātās artēriju membrānas. Problēma rodas, ja holesterīns artēriju sienās uzkrājas pārāk daudz, jo tas piesaista makrofāgus un izraisa plāksnīšu veidošanos - aterosklerozes vai aizsērējušu artēriju pazīmi
Padomi
- Pievērsiet uzmanību arī zema blīvuma lipoproteīnu (ZBL) holesterīna līmeņa pazemināšanai. Tas bieži vien ir svarīgāk nekā ABL holesterīna līmeņa paaugstināšana.
- Svara zaudēšana, izmantojot vingrinājumus, ir īpaši svarīga, ja jūsu ķermenis ir “ābola” formas, jo tauku uzkrāšanās ap vidukli, šķiet, samazina ABL.
- Samazināt pievienotā cukura patēriņu. Pētījumi liecina, ka jo vairāk kaloriju nāk no pievienotā cukura, jo zemāks ir cilvēka ABL līmenis. Tāpēc izvairieties no soda pop, saldējuma kārumiem un lielākās daļas veikalā nopērkamo cepamo.
- Daži pētījumi liecina, ka, apēdot 50 g tumšās šokolādes dienā, var uzlabot ABL holesterīna antioksidatīvo darbību.
