Olbaltumvielas ir būtiskas veselīgam uzturam. Proteīni, kas sastāv no aminoskābju ķēdēm, palīdz cilvēka ķermenim funkcionēt un augt. Tas ir īpaši svarīgi attīstības vai atveseļošanās laikā, piemēram, bērnībā, grūtniecības laikā un pēc slimības, jo olbaltumvielas palīdz organismam veidot un atjaunot muskuļiem, kauliem un ādai vitāli svarīgās šūnas. Lielākā daļa cilvēku parasti saņem pietiekamu daudzumu olbaltumvielu savā regulārajā uzturā, taču, izvēloties veselīgākus olbaltumvielu avotus, var veicināt veselības stāvokļa uzlabošanos un veselīga svara sasniegšanu un saglabāšanu, samazinot ikdienā patērētā pievienotā sāls, cukura un tauku daudzumu. Zināt, kā izvēlēties veselīgus olbaltumvielu avotus, var būt vienkāršs un nesāpīgs veids, kā uzlabot jebkura cilvēka uztura uzturvērtību.
Soļi
1. daļa no 3: Labāko dzīvnieku olbaltumvielu izvēle
1. solis. Iegādājieties liesus gaļas un zivju gabalus vai nogrieziet liekos redzamos taukus
Liesas liellopu gaļas, mājputnu gaļas, zivju un cūkgaļas izcirtņi ir lieliski veselīgu olbaltumvielu ar zemu tauku saturu avoti. Vienkārši noteikti nogrieziet lieko tauku daudzumu no gaļas gabaliem vai iegādājieties maltus produktus ar zemu tauku saturu.
- Piemēram, cūkas vēdera vietā izvēlieties cūkgaļas fileju.
- Svaigai gaļai, kas iegūta pārtikas preču veikala miesnieku nodaļā, ir daudz mazāka iespēja pievienot sāli, taukus, konservantus vai cukuru nekā konservētos, saldētos, žāvētos vai fasētos ēdienos.
- Tomēr ir daudz konservētu un saldētu iespēju bez pievienotiem sāļiem un eļļām; jums vienkārši jāpārbauda etiķetes.
- Pērciet, piemēram, eļļas vietā ūdenī konservētu gaļu un zivis, kā arī saldētu gaļu un zivju produktus bez maizes un marinādes.
Solis 2. Ēd olu dienā
Olas, izņemot mātes pienu, dabā atrodamas ar vispilnīgāko aminoskābju profilu, un tāpēc tās ir viens no labākajiem pieejamajiem olbaltumvielu avotiem. Tie ir arī bagāti ar fosfolipīdiem un vairākiem mikroelementiem, piemēram, antioksidantiem, cinku, kalciju, imūnglobulīniem un minerālvielām.
Mēģiniet pagatavot omleti, cieti vārītu olu vai vienkārši apcepiet olu pannā
3. Meklējiet piena, sojas un olu produktus ar zemu tauku saturu
Piens, tofu, olas un tamlīdzīgi produkti parasti satur lielu daudzumu dzīvnieku vai augu olbaltumvielu. Ja iespējams, izvēlieties versijas ar zemu tauku saturu, lai šie olbaltumvielu avoti būtu pēc iespējas liesāki.
Paturiet prātā, ka tādi produkti kā biezpiens ar zemu tauku saturu, daļēji vājš mocarellas siera siers un viena cieti vārīta ola var būt ļoti barojošas uzkodas ar augstu olbaltumvielu daudzumu
2. daļa no 3: Olbaltumvielu iegūšana no citiem avotiem
1. solis. Ēdiet riekstus un riekstu sviestu, kam nav pievienots sāls vai cukurs
Lielākajai daļai dabisko riekstu sviestu nav pievienots sāls vai cukurs, bet ātrai sastāvdaļu saraksta vai uzturvērtības etiķetes pārbaudei tas jāapstiprina.
- Zemesriekstu sviests, mandeļu sviests un citi riekstu sviesti var būt lielisks olbaltumvielu, kā arī dzelzs un veselīgu tauku avots.
- Pērkot riekstus fasētos vai vairumā, izvēlieties produktus, kas nav sālīti vai bez garšas. Aromatizēti riekstu produkti var saturēt satraucošu daudzumu pievienoto sāļu un cukuru, lai gan dažas iespējas var grauzdēt tikai ar tīru medu vai čili pulveri, bez papildu nātrija un vienkāršiem ogļhidrātiem. Vienmēr pārbaudiet etiķetes.
2. solis. Ēdiet pupiņu un pākšaugu produktus
Žāvētas pupiņas, šķelti zirņi un lēcas ir pilnas ar olbaltumvielām un bieži vien tām nav pievienotas sastāvdaļas. Tie ir lielisks veselīgu olbaltumvielu avots.
- Mēģiniet lietot pupiņas un citus pākšaugus zupās, sautējumos vai sautējumos. Proteīnu var iegūt arī no aunazirņiem, ko izmanto humusa pagatavošanai.
- Dažos žāvētu pupiņu un pākšaugu iepakojumos dažkārt var būt aromatizētāju paciņa, taču, pievienojot savus garšaugus, garšvielas un pat nedaudz sāls mājās, var ievērojami samazināt nātrija daudzumu, kas patērēts, gatavojot šos olbaltumvielu avotus kā zupas vai sānu ēdienus.
- Saldētas pupiņas var būt arī veselīgi olbaltumvielu avoti ar ļoti maz piedevām, taču vienmēr pārbaudiet pupiņu konservus, lai izvairītos no produktiem ar sāli, cukuru un citām garšvielām, ja iespējams, jo tie var mazināt pupiņu kopējo uzturvērtību.
3. Iekļaujiet diētā kvinoju
Kvinoja ir sava veida sēklu graudi, kas kalpo kā lielisks olbaltumvielu avots. To bieži sauc par “jaudīgu pārtiku”, jo kvinojas patēriņam tiek piešķirts liels ieguvums veselībai.
- Kvinoja ietver arī visas deviņas neaizvietojamās aminoskābes, kas nepieciešamas jūsu ķermenim, lai tas darbotos un augtu.
- Šī veselīgā proteīna iespēja ir arī neticami universāla ēdiena gatavošanai. Kvinoja labi sader ar dārzeņiem vai augļiem, pievienota zupai vai pat pagatavota salātos.
- Kvinoja gatavošana ir līdzīga rīsu gatavošanai. Jums vajadzētu pievienot kvinojai divreiz lielāku ūdens daudzumu un uzvārīt. Tātad, ja jums ir viena glāze kvinojas, pievienojiet divas tases ūdens. Pēc tam, kad ūdens ir sācis vārīties, samaziniet siltumu un nosedziet katlu. Ļaujiet tai sēdēt divdesmit minūtes, un jūsu kvinoja būs gatava lietošanai.
4. solis. Patērējiet olbaltumvielu pulverus vai kokteiļus
Olbaltumvielu pulveri un kokteiļi var būt lielisks veids, kā savā uzturā iekļaut papildu olbaltumvielas. Šie produkti nodrošina ķermeni ar nepieciešamajām olbaltumvielām un aminoskābēm, kas nepieciešamas muskuļu augšanai un vispārējai veselībai.
Šāda veida produktus var iegādāties lielākajā daļā veselības veikalu. Jūs pat parasti tos varat atrast lielākos preču mazumtirgotājos, piemēram, Walmart vai Target
3. daļa no 3: Veselīgu olbaltumvielu izvēle
1. solis. Ziniet, cik daudz olbaltumvielu jums nepieciešams
Lai izvēlētos veselīgus olbaltumvielu avotus, ir svarīgi, lai jums būtu pamatzināšanas par to, cik daudz olbaltumvielu jums patiešām ir nepieciešams. Lai atrastu ieteicamo uztura devu olbaltumvielām, reiziniet ķermeņa svaru mārciņās ar 0,36 - tas dos jums olbaltumvielu gramu skaitu, kas jums vajadzētu ēst katru dienu.
- Jums vajadzētu būt 0,8 gramiem olbaltumvielu uz kilogramu ķermeņa svara.
- Jūsu ķermenis var gūt labumu no papildu olbaltumvielu patēriņa tieši pirms un pēc treniņiem. Proteīna ēšana pirms treniņa palīdzēs organismam dot enerģiju, kas nepieciešama, lai pabeigtu treniņu. Pēc tam ēdot olbaltumvielas, muskuļi atgūsies un aug.
2. solis. Izsekojiet olbaltumvielu uzņemšanai
Sekot līdzi patērēto olbaltumvielu daudzumam ir svarīgs solis līdzsvarota uztura uzturēšanā. Lai pārliecinātos, ka patērējat pietiekami daudz olbaltumvielu, izsekojiet, cik daudz olbaltumvielu jūs ēdat - tādā veidā, ja nepieciešams, varat veikt pielāgojumus.
- Mēģiniet saglabāt pārtikas dienasgrāmatu, kurā dokumentējat savu uzņemto pārtiku. Īpaši atzīmējiet olbaltumvielu aprēķinus.
- Ja jums ir grūti pašam veikt aprēķinus, mēģiniet izmantot lietotni, kas palīdz izsekot patērētajam proteīnam. Izmantojot šīs lietotnes, jūs parasti meklējat patērētā pārtikas veidu un pēc tam ievadāt daudzumu, un lietotne aprēķina olbaltumvielas jūsu vietā.
- Dažas populāras olbaltumvielu izsekošanas lietotnes ir EZ Protein Tracker, Protein+un Protein Target.
3. Pērciet veselus, neapstrādātus pārtikas produktus
Tas ievērojami atvieglo ēdienu izvēli bez sāļiem, taukiem un cukuriem. Jo vairāk sastāvdaļu tiks pievienotas un apstrādātas, jo mazāk pārtikas produkts būs veselīgs. Jūs vēlaties patērēt pēc iespējas tuvāk dabīgajiem pārtikas produktiem, pēc tam pievienojiet savu aromatizētāju, ja nepieciešams.
- Pupiņas ir labāks olbaltumvielu avots, kad tās tiek vārītas un garšotas individuāli, nekā tad, ja tās pupiņu zupas kārbā sajauc ar citām sastāvdaļām. Tomēr pupiņu zupas pagatavošana no svaigām sastāvdaļām ļautu jums uzraudzīt izmantotās sastāvdaļas, padarot to par veselīgāku alternatīvu konservētajai zupai.
- Dažas mērces, mērces, garšvielas, aromatizētāji, pildvielas, mērces un citas piedevas vai piedevas var pārvērst pasakainu, veselīgu olbaltumvielu avotu par ļoti neveselīgu olbaltumvielu avotu.
4. Iegādājieties liesākos gaļas gabalus
Daži gaļas gabali un veidi dabiski ir liesāki nekā citi. Mēģiniet iegādāties apaļo, augšējo fileju un fileju vai izvēlēties tītaru, vistu vai bizonu, lai ierobežotu taukus un kalorijas.
Lai gan lielākajai daļai gaļas no miesnieka nav piedevu, pārbaudiet etiķeti, vai tajā nav ievadīti sāls šķīdumi, marinādes vai cukura berzes. Tie slēptā veidā var pievienot kalorijas un nātriju citādi veselīgam liesa proteīna avotam
5. solis. Esiet īpaši uzmanīgs, ja esat vegāns vai veģetārietis
Vegāni un veģetārieši neēd gaļu (vai, vegāniem, nekādus dzīvnieku izcelsmes produktus), tāpēc viņi pazaudē lielāko olbaltumvielu avotu, kas pieejams mūsu uzturā. Ja esat vegāns/veģetārietis, pārliecinieties, ka regulāri apsverat olbaltumvielu uzņemšanu un mēģiniet savā uzturā papildināt citas iespējas.
- Veģetāriešiem katru dienu jālieto dažādi olbaltumvielu avoti, lai iegūtu nepieciešamās aminoskābes, jo augu olbaltumvielu avoti var nesaturēt veselībai nepieciešamās pilnās olbaltumvielas un bieži vien tajos ir mazāk olbaltumvielu nekā dzīvnieku izcelsmes produktos. Piens un olas var būt vērtīgas.
- Vegāni reti iegūst nepieciešamo aminoskābju komplektu, kas nepieciešams veseliem muskuļu audiem. Bieži tiek ieteikts papildināt.
Padomi
- Veselīgi olbaltumvielu avoti neprasa upurēt garšu. Lai gan riekstu sviests bez sāls pievienošanas sākotnēji var šķist maigs, vairumam cilvēku garšas kārpiņas ātri pielāgojas diētai, kurā ir mazāk cukura un nātrija (un bieži pēc tam vairāk bauda dabiskās pārtikas garšas). Mēģiniet mājās garšot citus veselus pārtikas produktus ar garšvielām un garšaugiem, no kuriem daudzi papildus izcilajām garšām satur antioksidantus un barības vielas.
- Gatavojot liesus olbaltumvielu avotus, izvēlieties augu eļļas, piemēram, olīveļļu vai sinepju eļļu. Un pirms pasniegšanas izlejiet no pannas lieko eļļu vai taukus.
Brīdinājumi
- Izvairieties no olbaltumvielu avotiem, kuros ir vairāk nekā desmit procenti no ieteicamās nātrija dienas devas vai kuros ir daudz tādu sastāvdaļu kā fruktoze, jo tie var noliegt dažus proteīna ēšanas ieguvumus.
- Pārāk daudz pārtikas produktu ar augstu olbaltumvielu saturu var kaitēt nierēm, un, ja lielākā daļa olbaltumvielu nāk no dzīvnieku izcelsmes produktiem, var rasties problēmas ar augstu holesterīna līmeni. Lielākajai daļai pieaugušo katru dienu vajadzētu sasniegt tikai 2 līdz 3 porcijas veselīgu olbaltumvielām bagātu avotu. Bērniem vajag mazāk, lai gan viņu prasības pieaug ar vecumu.
- Daži pircēji, iespējams, vēlēsies iegādāties arī brīvā dabā audzētus, ar zāli barotus, bioloģiskus produktus vai būrus nesaturošus dzīvnieku produktus. Tie var saturēt lielāku daudzumu noteiktu barības vielu, piemēram, omega-3, kā arī mazāku tauku daudzumu.
