Pareiza sirds un asinsvadu sistēmas, ieskaitot sirdi un asinsvadus, uzturēšana ir viena no labākajām lietām, ko varat darīt sava ķermeņa labā. Laba sirds un asinsvadu veselība palīdzēs novērst virkni potenciālu problēmu, piemēram, hipertensiju, aterosklerozi, sirdslēkmi un sirds mazspēju, vienlaikus nodrošinot labumu jūsu vispārējai veselībai. Lai saglabātu pēc iespējas veselīgāku sirds un asinsvadu sistēmu, varat izvēlēties daudz diētu, vingrinājumus un dzīvesveidu.
Soļi
1. metode no 3: ievērot veselīgu uzturu
Solis 1. Padariet dārzeņus un augļus par diētas centrālo elementu
Dažādu augļu un dārzeņu ēšana katru dienu ir lieliska sirds un asinsvadu veselībai. Tie ir bagāti ar vitamīniem (īpaši antioksidantiem A, C un E vitamīni, kas attīra ķermeņa toksiskos skābekļa metabolītus), minerālvielām un šķiedrvielām. Tajos ir arī maz kaloriju un neveselīgu tauku.
- Mērķis ir piepildīt vismaz pusi šķīvja ar dārzeņiem un augļiem katrā ēdienreizē, kas ir aptuveni 4-5 porcijas katra dienā.
- Dažādas krāsas norāda uz dažādām barības vielām, tāpēc katru dienu ēdiet dažādus augļus un dārzeņus.
2. solis. Sarkanās gaļas vietā ēdiet mājputnus un zivis
Mājputniem un zivīm ir daudz mazāk holesterīnu palielinošu piesātināto tauku nekā sarkanā gaļā, piemēram, liellopu gaļā un cūkgaļā. Turklāt daudzu veidu zivis, īpaši laši, foreles un siļķes, satur polinepiesātinātās taukskābes Omega-3, kas palīdz stiprināt sirds muskuļus.
- Noņemiet ādu un nogrieziet liekos taukus no mājputniem un zivīm un cepiet vai grilējiet tos, nevis cepiet.
- Mērķis ir apmēram 2-3 porcijas liesas gaļas (katra porcija ir aptuveni kāršu klāja izmēra) dienā.
- Ja jūs neēdat gaļu, iegūstiet olbaltumvielas no tādiem avotiem kā pupiņas, zirņi, lēcas un tofu.
Solis 3. Izvēlieties piena produktus ar zemu tauku saturu un pievienojiet diētai vairāk riekstu
Šie pārtikas produkti satur zemu piesātināto tauku un transtaukskābju līmeni, kas palielina holesterīna nogulsnes asinsvados.
- Ja ēdat piena produktus, izvēlieties tādas iespējas kā piens ar zemu tauku saturu un jogurts.
- Rieksti ir lieliski veselīgu tauku avoti. Izvēlieties nesālītus riekstus, lai kontrolētu nātrija uzņemšanu.
- Mērķis ir apmēram 2-3 porcijas piena ar zemu tauku saturu un divas porcijas veselīgu tauku dienā.
Solis 4. Samaziniet vai izslēdziet pārtikas produktus ar augstu tauku saturu, kalorijām un zemu uzturvielu saturu
Pārstrādātiem pārtikas produktiem, ātrās ēdināšanas produktiem un cukurotiem dzērieniem parasti ir maza uzturvērtība, taču tie ir bagāti ar kalorijām, nātriju, neveselīgiem taukiem un pievienotajiem cukuriem. Jo mazāk jūs ēdat šos pārtikas produktus, jo labāk.
- Jūsu kaloriju procentuālajai daļai, kas nāk no piesātinātajiem taukiem, parasti jābūt ne vairāk kā 5-6%, un trans-taukskābju procentuālajai daļai jābūt pēc iespējas tuvākai nullei. Konsultējieties ar savu ārstu un uztura speciālistu par saviem konkrētajiem mērķiem.
- Jums var būt vieglāk ēst veselīgi, ja gatavojat maltītes mājās, nevis ēdat ārā vai paņemat ēdienu, atrodoties ceļā.
5. Pārvaldiet nātrija uzņemšanu, lai samazinātu paaugstināta asinsspiediena risku
Nātrijs liek ķermenim aizturēt ūdeni, kas savukārt paaugstina asinsspiedienu. Augsts asinsspiediens palielina aterosklerozes (aplikuma uzkrāšanās jūsu artērijās) risku, kas samazina skābekļa un asins piegādi sirdij.
- Ievērojiet ārsta ieteikumus par nātrija uzņemšanu. Viņi var lūgt samazināt nātrija daudzumu līdz 1500 mg dienā vai vismaz samazināt ikdienas patēriņu par 1000 mg dienā.
- Lai gan jums vajadzētu ierobežot sāls daudzuma pievienošanu pārtikai, pārstrādātie pārtikas produkti ir lielākais nātrija avots lielākajā daļā cilvēku uztura.
6. solis. Samaziniet alkohola patēriņu vai izvairieties no tā
Ja dienā lietojat vairāk nekā vienu alkoholisko dzērienu (kā sieviete) vai 1–2 reizes dienā (kā vīrietis), palielināsiet sirds un asinsvadu problēmu, piemēram, augsta asinsspiediena, aritmijas, sirds mazspējas un insulta, risku. Pārmērīga alkohola lietošana var izraisīt arī alkoholismu, aptaukošanos un citas negatīvas sekas veselībai.
- Lai gan jūs, iespējams, esat dzirdējuši par iespējamo ieguvumu veselībai, dzerot sarkanvīnu, ir ierobežoti pierādījumi tiešai korelācijai. Turklāt lielāko daļu, ja ne visus šos ieguvumus var iegūt, ēdot veselīgu uzturu un regulāri nodarbojoties ar sportu.
- Viens dzēriens ir vienāds ar 12 fl oz (350 ml) alus vai 4 fl oz (120 ml) vīna.
7. solis. Saņemiet padomu no sava ārsta vai uztura speciālista
Sirds problēmu risks ir ievērojami zemāks pacientiem, kuri ēd sirds veselīgu uzturu. Sirds veselīgs uzturs satur 25-30 gramus šķiedrvielu dienā, vitamīnus un minerālvielas, kā arī mazāk kaloriju un tauku, īpaši piesātinātos taukus un trans-taukus. Lai gan iepriekš minētie ieteikumi ir labs sākumpunkts, vislabāk ir saņemt padomu no medicīnas speciālista.
- Sadarbojoties ar ekspertiem, jūs varat pielāgot kaloriju un uzturvielu vajadzības atbilstoši saviem individuālajiem apstākļiem un dzīvesveidam.
- Ja Jums ir stāvoklis, kam nepieciešama īpaša uztura vadība, piemēram, diabēts, sadarbojieties ar savu ārstu vai uztura speciālistu, lai veiktu atbilstošas izmaiņas ideālajā diētā.
2. metode no 3: dzīvot aktīvu un veselīgu dzīvesveidu
1. solis. Saglabājiet 75-150 minūšu aerobikas vingrinājumu iknedēļas programmu
Biežas aerobikas nodarbības palīdz novērst aterosklerozi, tādējādi ievērojami samazinot išēmijas (nepietiekama asins piegāde sirdij) un sirdslēkmes risku. Konsultējieties ar savu ārstu par jums piemērotu vingrojumu programmu, kas var ietvert kādu no šīm darbībām:
- 150 minūtes nedēļā ar vidējas intensitātes fiziskām aktivitātēm, piemēram, ātra pastaiga pusstundu dienā 5 dienas nedēļā.
- 75 minūtes nedēļā intensīvas intensitātes aerobās fiziskās aktivitātes, piemēram, skrienot 15 minūtes dienā 5 dienas nedēļā.
- Gan mērenu, gan spēcīgu aerobikas vingrinājumu kombinācija.
Padoms:
Jūs pat varat būt “nedēļas nogales karavīrs” un veikt visus vingrinājumus 1 vai 2 dienu laikā. Tas var samazināt jūsu mirstības risku par 30%.
2. solis. Pievienojiet vingrojumu programmai dažādību
Pieturoties pie mērenas vai enerģiskas aerobikas treniņu programmas 3 mēnešus, samazināsies sirdslēkmes risks. Lai turpinātu gūt labumu, turpiniet programmu un pievienojiet citiem vingrinājumu režīmam citus elementus.
- Papildus pastaigas un skriešanai varat nodarboties arī ar tādām aktivitātēm kā stiepšanās vingrinājumi (lai palielinātu asins plūsmu), peldēšana, dejas, riteņbraukšana un joga.
- Konsultējieties ar savu ārstu par spēka treniņu 3 reizes nedēļā.
3. solis. Zaudējiet svaru veselīgā veidā, ja to iesaka ārsts
Aptaukošanās ir saistīta ar paaugstinātu sirds un asinsvadu problēmu risku. Aptaukošanās veicina arī hipertensiju un diabētu, kas ir aterosklerozes un išēmiskās sirds slimības riska faktori.
- Konsultējieties ar savu ārstu par savu pašreizējo svaru un visiem svara zaudēšanas mērķiem. Ja jūsu ķermeņa masas indekss (ĶMI) ir lielāks par 25 vai ārsts iesaka svara zaudēšanas režīmu citu iemeslu dēļ, izmantojiet veselīgu pieeju svara zaudēšanai, ievērojot diētu un vingrinājumus.
- Ja jums jau ir veselīgs svars, strādājiet, lai to saglabātu, izmantojot veselīgu uzturu, vingrinājumus un dzīvesveidu.
4. solis. Nesāciet smēķēt un atmetiet, ja smēķējat
Smēķēšana ir ļoti nopietns sirds slimību riska faktors. Smēķēšana arī bojā plaušas un izraisa tādas plaušu slimības kā HOPS (hroniska obstruktīva plaušu slimība) un plaušu vēzi. Tāpēc, ja esat smēķētājs, konsultējieties ar ārstu par savu plānu atmest smēķēšanu un termiņu tā sasniegšanai.
- Izlemiet par smēķēšanas atmešanas dienu; Turpmāk pakāpeniski samaziniet izsmēķēto cigarešu skaitu, līdz esat sasniedzis nulli.
- Paziņojiet savai ģimenei un draugiem, ka esat nolēmis atmest smēķēšanu, lai viņi varētu jūs atbalstīt visā procesā.
- Ārsts var ieteikt nikotīna aizstājējus, ieskaitot nikotīna plāksterus un nikotīna smaganas, vai citas terapijas, lai palīdzētu jums atmest.
5. Pārbaudiet holesterīna līmeni, izvēloties dzīvesveidu un lietojot medikamentus
Visticamāk, jums būs veselīgs holesterīna līmenis, ja ēdat veselīgu uzturu, regulāri vingrojat un izvēlaties citus veselīga dzīvesveida veidus, piemēram, nesmēķējat un ierobežojat alkohola lietošanu. Tomēr, ja ārsts iesaka, ka jums nepieciešama papildu palīdzība holesterīna līmeņa samazināšanā, lietojiet visas parakstītās zāles, kā norādīts.
- Vispārīgi runājot, pieaugušajam kopējam holesterīna līmenim jābūt zem 200 mg/dl. Tomēr konsultējieties ar savu ārstu par ideālo holesterīna līmeni jūsu apstākļiem.
- Augsts holesterīna līmenis ir nozīmīgs sirds slimību un sirdslēkmes riska faktors.
- Ja nepieciešams, ārsts var izrakstīt statīnu, ezetimibu vai citas zāles holesterīna līmeņa pazemināšanai.
6. Saglabājiet veselīgu asinsspiedienu, lai aizsargātu savu sirdi
Jūsu asinsspiediena mērījumi mēra asiņu spēku, kas piespiež asinsvadu sienas. Ja Jums ir paaugstināts asinsspiediens, Jums ir lielāks risks saslimt ar dažādām sirds un asinsvadu problēmām, ieskaitot sirdslēkmi un insultu.
- Ēdot veselīgu uzturu, regulāri vingrojot un izvēloties veselīgu dzīvesveidu (piemēram, nesmēķējot), asinsspiediens bieži var saglabāties veselīgā līmenī, kas parasti tiek uzskatīts par zemāku par 120/80 mm Hg.
- Ja ārsts iesaka lietot zāles asinsspiediena pazemināšanai, viņš var izrakstīt diurētiskos līdzekļus, AKE inhibitorus, ARB, kalcija kanālu blokatorus un/vai citu kategoriju zāles.
Amerikas Sirds asociācijas dzīves vienkāršais 7
1. Esi aktīvs
2. Ēd labāk
3. Zaudēt svaru
4. Kontrolējiet holesterīnu
5. Pārvaldiet asinsspiedienu
6. Samazināt cukura līmeni asinīs
7. Pārtrauciet smēķēšanu
3. metode no 3: stresa līmeņu pārvaldīšana
1. solis. Pierakstiet stresa faktoru sarakstu savā dzīvē
Jūsu stresa avoti var būt saistīti ar jūsu darbu, ģimenes dzīvi, draugu loku, sastrēgumiem, pasaules notikumiem vai daudzām citām lietām. Saraksta izveide par visu, kas liek justies saspringtam, ir pirmais solis, lai pārvarētu lieko stresu.
Pārmērīgs stress var paaugstināt asinsspiedienu, kas ir vārti uz citām sirds un asinsvadu problēmām. Turklāt stress var novest pie neveselīga dzīvesveida izvēles kā pārvarēšanas mehānisma
2. solis. Novērtējiet, kā jūs pašlaik tiekat galā ar stresu
Ņemiet vērā, ja tiekat galā ar stresu neveselīgā veidā, piemēram: smēķēšana, pārmērīga alkohola lietošana, pārmērīga ēšana, nelegālu narkotiku lietošana, cīņa ar citiem vai paškaitēšana. Konsultējieties ar savu ārstu par piemērotiem stresa pārvaldības pasākumiem jūsu individuālajiem apstākļiem.
3. solis. Ja iespējams, izvairieties no stresa cēloņiem
Apskatiet savu stresa sarakstu un izlemiet, no kurām situācijām vai cilvēkiem var izvairīties. Piemēram, ja kolēģis blakus esošajā kabīnē jūs bezgalīgi kaitina, lūdziet viņu pārvietot uz citu biroja vietu.
Ja jūs nevarat pilnībā izvairīties no stresa izraisītāja, jums būs izdevīgi vienkārši samazināt, cik daudz vai cik ilgi ar to jātiek galā. Piemēram, var būt noderīgi ierobežot mijiedarbību ar problemātisku kaimiņu
4. solis. Mainiet stresa faktoru, ja no tā nevar izvairīties
Nemetiet rokas un nepadodieties, ja nevarat izvairīties no stresa. Tā vietā ļoti rūpīgi pārdomājiet šīs stresa situācijas, koncentrējoties uz smalkām izmaiņām, kuras varat veikt, lai samazinātu stresa līmeni.
Piemēram, ja jūs gatavojaties pārbaudei un jūsu istabas biedrs jūs traucē, runājot pa tālruni, tad risiniet problēmu tiešā veidā, nevis tikai stresojot. Vienkārši palūdziet viņam pārtraukt runāt: „Ben, vai tu negribētu izsaukt šo zvanu atpūtas telpā? Man tiešām ir jāmācās šim testam. Paldies!"
5. Pielāgojieties stresa faktoriem, kurus nevar mainīt
Ja situāciju nevar izvairīties vai mainīt, jūs joprojām varat mainīt savu reakciju uz situāciju. Tas var ietvert jūsu cerību maiņu pret citiem cilvēkiem, skatīšanos uz lietām no plašākas perspektīvas vai situācijas pozitīvo aspektu atrašanu.
- Piemēram, ja mūsdienu politikas strīdīgais raksturs rada jums stresu, koncentrējiet savu enerģiju uz kopīga pamata un sadarbības pazīmju atrašanu-jūs atradīsit dažas, ja izskatīsities pietiekami cītīgi!
- Ja vēlaties būt informēts, bet vakara ziņas izraisa stresu visu nakti, mēģiniet pāriet uz ziņu iegūšanu no rīta.
6. Pieņemiet stresa faktoru, ja jums nav citas alternatīvas
Mēģinājums kontrolēt nekontrolējamo nekad nav izdevīgs. Ja kaut ko jūsu stresa sarakstā nevar izvairīties vai mainīt, un jūs nevarat neko darīt, lai pielāgotos situācijai, jums vajadzētu pieņemt situāciju tādu, kāda tā ir, nevis karot karā, kuru nevarat uzvarēt.
- Piemēram, ja mīļais cilvēks saskaras ar dzīvībai bīstamu slimību, jūsu vienīgā izvēle ir pieņemt stresa situācijas realitāti.
- Apsveriet iespēju apmeklēt psihiatru vai psihologu, ja jums nepieciešama papildu palīdzība stresa pārvarēšanai. Apspriediet šo jautājumu ar savu ārstu.
Padomi
- Laba asins plūsma ir būtiska pareizai smadzeņu darbībai un skābekļa transportēšanai uz svarīgiem ķermeņa orgāniem. Tā kā jūsu sirds ir sūknis, kas nodrošina asinsriti, ir svarīgi saglabāt spēcīgu sirdi.
- Konsultējieties ar savu ārstu par īpašu uztura pasākumu veikšanu, ja esat uzņēmīgs pret anēmiju. Skābeklis saistās ar hemoglobīnu, lai tas nonāktu jūsu asinsritē, tāpēc pazemināts hemoglobīna līmenis (pazīstams kā anēmija) izraisa skābekļa līmeņa pazemināšanos asinīs. Jūs varat palīdzēt novērst anēmiju, ēdot pārtiku, kas satur pietiekami daudz dzelzs, B-12 vitamīna un folijskābes.
- Lietojiet beta blokatorus, ja tie ir parakstīti, lai samazinātu sirdsdarbības ātrumu. Beta blokatori ir zāles, kas traucē simpātisko nervu sistēmu, bloķējot organismā esošos beta receptorus, ieskaitot sirdi. Tā rezultātā samazinās sirdsdarbības ātrums un līdz ar to samazinās sirds muskuļu skābekļa patēriņš.
- Lietojiet nitrātus sāpēm krūtīs, ja tie ir parakstīti jums. Nitrāti ir izmantoti, lai ārstētu pacientus ar sāpēm krūtīs koronāro artēriju slimības dēļ vairāk nekā 100 gadus. Nitrāti darbojas, paplašinot ķermeņa vēnas un artērijas, ieskaitot koronārās artērijas.
- Lai uzlabotu artēriju darbību, izmantojiet kalcija kanālu blokatorus, ja tādi ir noteikti. Šīs zāles iedarbojas, atslābinot jūsu artēriju muskuļu sienas, ieskaitot koronāros asinsvadus. Koronāro artēriju relaksācija palielinās tā diametru, ļaujot sirds muskuļiem pārnest vairāk asiņu un skābekļa.
Brīdinājumi
- Ar sliktu asinsriti tiek traucēta ne tikai asins plūsma, kas apdraud asins piegādi, bet arī sirds. Abiem ir negatīvas sekas un tie var izraisīt dažādas veselības problēmas.
- Slikta cirkulācija var tieši izraisīt sirdslēkmi, insultu, acu slimības, nieru slimības un izliekumu (kāju muskuļu sāpes vai vājums, kas rodas un aiziet pēc tādas aktivitātes kā pastaigas).
- Ārstējiet visus apstākļus, kas palielina sirds slimību risku. Neaizkavējiet vai ignorējiet ārsta ieteikumus ārstēties par jebkādiem veselības stāvokļiem, kas ir sirds slimību riska faktori. Tā vietā esiet proaktīvs attiecībā uz ārstēšanu un visām dzīvesveida izmaiņām, kas jāveic.
