Ja asinsspiediena līmenis dabiski ir veselīgs, ir svarīgi to turēt. Ja Jums ir paaugstināts vai zems asinsspiediens, kas jākoriģē, konsultējieties ar ārstu. Kopā jūs varat atrast labākās, ilgtspējīgākās stratēģijas un vajadzības gadījumā zāles, lai kontrolētu asinsspiedienu. Neatkarīgi no pašreizējā stāvokļa apņemieties regulāri vingrot, lai sirds būtu veselīga. Pievienojiet diētai augļus, dārzeņus un kāliju; izslēdziet nātriju, saldos dzērienus, kofeīnu, pārmērīgu alkohola lietošanu un smēķēšanu, kas visi paaugstinās asinsspiedienu. Strādājiet, lai samazinātu vai likvidētu stresa faktorus no ikdienas dzīves, un izmantojiet asinsspiediena mērītāju un izsekošanas karti, lai noskaidrotu, vai jūsu līmenis paliek veselīgā diapazonā.
Soļi
1. metode no 3: ievērojot veselīgu uzturu
1. solis. Ēdiet daudz svaigu augļu un dārzeņu katru dienu
Lai uzturētu veselīgu ķermeni un asinsspiedienu, ir svarīgi ievērot diētu, kas bagāta ar svaigiem augļiem un dārzeņiem. Mērķis ir, lai augļi un dārzeņi veidotu vismaz pusi no katras ēdienreizes.
- Katrai ēdienreizei pievienojiet sāņus uz veģetācijas bāzes un mēģiniet katru dienu apēst 2 līdz 3 tases dārzeņu.
- Uzkodas ar veseliem augļiem, nevis pārstrādātas uzkodas.
- Iekļaujiet saldākus augļus savā desertu rutīnā un samaziniet patērēto cukuroto desertu skaitu.
2. solis. Samaziniet nātrija uzņemšanu
Lai gan lielākajai daļai pieaugušo ir piemēroti 2, 300 mg nātrija (1 tējkarote galda sāls) dienā, samaziniet nātrija devu līdz aptuveni 1 500 mg nātrija (mazāk nekā ¾ tējkarotes galda sāls) dienā, lai saglabātu asinsspiedienu. veselīgā līmenī. Samaziniet daudzumu līdz 1 000 mg (mazāk nekā ½ tējkarotes galda sāls), ja vēlaties samazināt asinsspiediena līmeni.
- Izvairieties no pārstrādātiem pārtikas produktiem vai izlasiet uztura etiķetes, lai pārliecinātos, ka izvēlaties tikai iespējas ar zemu nātrija saturu.
- Nekaisiet ēdienam galda sāli un neievietojiet to savās receptēs, lai pievienotu aromātu. Tā vietā pievienojiet garšvielas un garšaugus.
- Uztura pielāgošana var palīdzēt samazināt asinsspiedienu tikai par 8–14 punktiem.
3. Palieliniet kālija patēriņu
Kālijs darbojas, lai samazinātu nātrija ietekmi uz asinsspiedienu, tāpēc koncentrējieties uz to, lai diētā iekļautu vairāk pārtikas ar augstu kālija saturu. Izvēlieties svaigus augļus, piemēram, banānus, apelsīnus un melones, vai izmēģiniet žāvētus augļus, piemēram, žāvētas plūmes, žāvētus persikus, žāvētas aprikozes un rozīnes. Dzeriet apelsīnu sulu un ēdiet vārītus spinātus un brokoļus. Munch uz lapu zaļumiem, kartupeļiem un zirņiem.
- Sāciet ar kāliju saturošiem pārtikas produktiem, pirms sākat lietot kālija piedevas.
- Augsts kālija līmenis var izraisīt akūtu sirds aritmiju, tāpēc konsultējieties ar savu ārstu par kālija līmeņa pārbaudi, lai noskaidrotu, vai jums ir nepieciešams lietot papildinājumu.
Solis 4. Izvēlieties liesās un ar zemu tauku saturu
Nomainiet piena produktus ar zemu tauku saturu, piemēram, pienu un jogurtu, ar pilnvērtīgiem taukiem. Tauku proteīnu vietā patērējiet vairāk liesu olbaltumvielu, piemēram, zivis un pākšaugus. Izvairieties no pārstrādātiem pārtikas produktiem, kas satur transtaukskābes, un pārbaudiet uztura etiķetes, lai samazinātu piesātināto tauku patēriņu.
- Nogrieziet cūkgaļas karbonādes taukus, iegādājieties liesu maltu liellopu gaļu un noņemiet mājputnu ādu pirms vārīšanas, lai šie proteīni būtu slaidāki.
- Produkti, kas bieži satur transtaukskābes, ietver ceptas preces, ceptu ātro ēdienu, margarīnu un dārzeņu saīsinājumu.
5. Samaziniet saldo, alkoholisko un kofeīnu saturošo dzērienu patēriņu
Samaziniet saldo dzērienu skaitu, piemēram, gāzētos dzērienus un mākslīgi saldinātus augļu dzērienus. Tā kā kofeīns var paaugstināt asinsspiedienu, ierobežojiet pilnībā kofeīnu saturošu dzērienu, piemēram, kafijas un tējas, patēriņu. Katru dienu dzeriet ne vairāk kā 1 alkoholisko dzērienu sievietēm vai 2 vīriešiem. Tā vietā katru dienu dzeriet apmēram 8 glāzes ūdens.
- Lai šos dzērienus būtu vieglāk turēt prom, nepērciet tos pārtikas preču veikalā. Tādā veidā jums nebūs kārdinājuma.
- Ja iespējams, pilnībā izvairieties no alkoholiskajiem dzērieniem, jo tie var paaugstināt asinsspiedienu un izraisīt svara pieaugumu.
2. metode no 3: Fiziskās un garīgās labklājības pārvaldība
1. solis. Uzturiet veselīgu ķermeņa svaru
Aprēķiniet ķermeņa masas indeksu (ĶMI), lai noskaidrotu, vai jūsu augumam ir veselīgs svars. Ja jums ir nepieciešams zaudēt svaru, sadarbojieties ar savu ārstu vai uztura speciālistu, lai izstrādātu programmu, kas palīdzēs jums nomest dažas mārciņas veselīgā un ilgtspējīgā veidā. Ja jums jau ir veselīgs svars, turpiniet ēst veselīgi un vingrojiet, lai jūsu svars un asinsspiediens būtu zemāki.
- Pievērsiet uzmanību tam, cik daudz svara nēsājat ap vidukli. Lielāks svars šajā jomā var izraisīt paaugstinātu asinsspiedienu.
- Lai atrastu savu ĶMI, izpildiet kādu no šiem vienādojumiem: svars (kg) ÷ augstums (m)^2 vai svars (lb) ÷ augstums (collas)^2 x 703.
- ĶMI no 18,5 līdz 24,9 tiek uzskatīts par veselīgu.
2. solis. Vingrojiet apmēram 2,5 stundas nedēļā
Mērķis ir pabeigt vismaz 2,5 stundas fiziskas aktivitātes ar mērenu intensitāti katru nedēļu. Tas ir aptuveni 30 minūtes vingrinājumu katru darba dienu. Mēģiniet doties ātrā pastaigā vai skriet, braukt ar velosipēdu, peldēties vai apmeklēt deju iedvesmotu fitnesa nodarbību. Ja dodat priekšroku augstas intensitātes treniņiem, pamēģiniet kaut ko tādu, kas ietver intervālu treniņus, kas pārmaiņus notiek starp intensīviem uzliesmojumiem un spēka treniņiem.
Ņemiet vērā, ka, pārtraucot regulāru treniņu, asinsspiediens var paaugstināties. Atrodiet vingrojumu rutīnu, kas atbilst jūsu grafikam, lai būtu vieglāk sekot līdzi
3. Atmest smēķēšanu vai izvairīties no tās, lai aizsargātu veselīgu asinsspiediena līmeni
Smēķēšana paaugstina asinsspiedienu vēl ilgi pēc tam, kad esat nolikusi cigareti. Ja vēlaties saglabāt asinsspiedienu vienmērīgi veselīgā līmenī un samazināt sirds slimību un citu letālu slimību risku, izstrādājiet plānu smēķēšanas atmešanai. Ja neesat smēķētājs, izvairieties no cigaretēm un pasīvo dūmu iedarbības. Neveidojiet smēķēšanas ieradumu vai atkarību.
Izstrādājot plānu atmest smēķēšanu, izmantojiet savu asinsspiedienu kā vienu no iemesliem atmest smēķēšanu. Pastāstiet sev un citiem: “Es vēlos atmest smēķēšanu, lai sirds un asinsspiediens būtu veseli.”
Solis 4. Novērst vai samazināt stresa avotus savā ikdienas dzīvē
Ja varat, pielāgojiet savu rutīnu, lai izslēgtu stresa situācijas. Ja jūs saskaraties ar ikdienas stresa faktoriem, no kuriem nevarat atbrīvoties, praktizējiet stresa pārvarēšanas stratēģijas. Samaziniet savas cerības, lai nebūtu vīlušies vai neapmierinoši rezultāti. Centieties atrast risinājumu katrai saspringtajai problēmai, ar kuru jūs regulāri saskaraties. Atvēliet laiku jautrībai un atpūtai. Piešķiriet prioritāti savas garīgās un emocionālās veselības uzlabošanai, strādājot ar terapeitu, praktizējot pateicību vai meditējot.
- Garīgās veselības stiprināšana palīdzēs jums saglabāt mieru un novērst asinsspiediena uzliesmošanu, neskatoties uz stresa izraisītājiem.
- Izvairieties no stresa, ja esat iestrēdzis sastrēgumstundās. Ejiet gulēt agrāk, lai varētu pamosties agrāk un doties ārā pirms rīta steigas.
- Pārtrauciet mēģināt sacensties pulkstenī, pabeidzot svarīgus uzdevumus. Izveidojiet laika pārvaldības plānu, lai pabeigtu katru projektu krietni pirms noteiktā termiņa.
5. solis. Izvērtējiet miega apnoja ja jums tādas ir simptomi.
Miega apnoja ir tad, kad jūs nejauši apstājaties un sākat elpot naktī, un tas var būt paaugstināta asinsspiediena cēlonis. Ja pamanāt, ka krākat visas nakts garumā, vai ja jūs ciešat no dienas miegainības un rīta galvassāpēm, konsultējieties ar primārās aprūpes sniedzēju par miega apnojas testu. Jūsu ārsts var likt jums veikt miega pētījumu vai veikt mājas testus, lai noteiktu diagnozi. Ja Jums ir miega apnoja, ievērojiet visus ārsta norādījumus, lai palīdzētu mazināt simptomus.
3. metode no 3: asinsspiediena kontrole
1. solis. Apspriediet ar ārstu asinsspiediena līmeni un uzturēšanas stratēģiju
Ja asinsspiediens dabiski ir veselīgā līmenī, konsultējieties ar savu ārstu par plāniem to uzturēt, veselīgi ēdot, vingrojot un praktizējot citus labus ieradumus. Citiem vajadzētu konsultēties ar ārsta padomu, kā droši paaugstināt zemu asinsspiedienu. Tiem, kas cenšas samazināt augstu asinsspiedienu, apspriediet ar ārstu dzīvesveida izmaiņas un zāļu lietošanas iespējas.
Pirms būtisku izmaiņu veikšanas savā dzīvesveidā, labsajūtas stratēģijā vai medikamentu lietošanas režīmā, jautājiet savam ārstam par šo izmaiņu ietekmi uz asinsspiediena līmeni. Tādā veidā jūs neizraisīsit negaidītu kāpumu vai kritumu
2. solis. Izmantojiet asinsspiediena mērītāju, lai regulāri izsekotu līmenim
Iegādājieties mājās asinsspiediena aproci un uzraugiet, vai vēlaties pārbaudīt asinsspiedienu mājās vai katru dienu. Izvēlieties automatizētu monitoru, lai iegūtu ātrus rādījumus, nospiežot pogu. Vai arī apstājieties aptiekas kioskā, lai pārbaudītu asinsspiedienu, veicot darbus. Izmantojiet izsekošanas karti, lai ierakstītu savus rādījumus, lai jūs varētu apspriest savu progresu ar savu ārstu.
- Ja ārsts izraksta mājas monitoru, iespējams, varēsit par to samaksāt ar savu veselības apdrošināšanu.
- Ja mājās mērāt asinsspiedienu, stundu pirms testa nelietojiet kofeīnu un nesmēķējiet. Sēdiet mierīgi 5 minūtes tieši pirms testa, noliecot kājas uz grīdas un roku sirds līmenī. Novietojiet asinsspiediena aproci uz tukšas ādas un mērīšanas laikā esiet kluss.
Solis 3. Lietojiet asinsspiediena zāles, kā noteicis ārsts
Pat ja jūs sākāt ar augstu asinsspiedienu un esat sasniedzis veselīgu līmeni, nepārtrauciet zāļu lietošanu. Turpiniet lietot zāles, kā ieteicis ārsts, un informējiet viņus, ja Jums rodas jebkādas blakusparādības vai ja rodas problēmas ar zāļu lietošanu.
- Ja pārtraucat lietot zāles, kā noteikts, asinsspiediens, visticamāk, nepaliks veselīgā līmenī.
- Pastāstiet ārstam, ja medikamenti izraisa pārāk zemu asinsspiedienu. Pārbaudiet, vai viņi var izrakstīt piemērotāku devu vai cita veida zāles, lai jūs paliktu veselīgākā diapazonā.
