Jūsu ķermenis sastāv no sarežģītu savstarpēji saistītu sistēmu kopuma, piemēram, nervu sistēmas, elpošanas sistēmas, gremošanas sistēmas, sirds un asinsvadu sistēmas, imūnsistēmas un muskuļu un skeleta sistēmas, kas darbojas kopā, lai saglabātu jūsu dzīvību. Bez pienācīgas aprūpes šīs sistēmas var sabojāt vai sabojāt. Lai saglabātu veselību un stiprinātu visas ķermeņa sistēmas, jums vajadzētu ēst veselīgu uzturu, regulāri vingrot un vadīt veselīgu dzīvesveidu.
Soļi
1. metode no 4: veselīga uztura lietošana
1. solis. Iekļaujiet savā uzturā augļus un dārzeņus
Diēta, kas bagāta ar augļiem un dārzeņiem, var uzlabot sirds un asinsvadu sistēmu, samazinot iespēju saslimt ar augstu asinsspiedienu vai saslimt ar sirds slimībām vai insultu. Tas var arī uzlabot gremošanas sistēmas darbību, nodrošinot ķermenim šķiedrvielas, lai novērstu aizcietējumus.
- Lai uzturētu sabalansētu uzturu, katru dienu jālieto 2 tases augļu un 2,5 glāzes dārzeņu.
- Izmēģiniet un ēdiet dažādus dārzeņus, ieskaitot zaļos lapu dārzeņus, piemēram, kāpostus, spinātus un kāpostus; spilgti oranži, dzelteni un sarkani dārzeņi, piemēram, burkāni, pipari un tomāti; kā arī sakņu dārzeņi, piemēram, kartupeļi, jamss, sīpoli un ķiploki.
2. solis. Patērējiet veselus graudus
Veseli graudi satur dažādas svarīgas uzturvielas, piemēram, šķiedrvielas, dzelzi, magniju, cinku, B grupas vitamīnus utt., Kas palīdz vairāku ķermeņa sistēmu darbībai. Tie veicina asinsrites uzlabošanos, pareizu gremošanu, paaugstinātu imūnsistēmas darbību un ļauj nervu sistēmai nosūtīt signālus pa visu ķermeni.
Daži labie pilngraudu avoti ir auzas, kvieši, brūnie rīsi, rudzi, kvinoja un kuskuss
Solis 3. Ēdiet augstas kvalitātes olbaltumvielas
Olbaltumvielas palīdz jūsu imūnsistēmai pareizi darboties, uztur sirds un asinsvadu un elpošanas sistēmas, kā arī atjauno muskuļus pēc treniņa. Katru dienu jums vajadzētu patērēt 0,8 g olbaltumvielu uz 1 kilogramu (2,2 mārciņas) ķermeņa svara.
Daži labi olbaltumvielu avoti ir zivis, mājputni, piena produkti, pupiņas, rieksti un sēklas
4. Izvairieties no transtaukskābēm
Transtauki paaugstina ZBL (slikto holesterīnu) un samazina ABL (labo holesterīnu) jūsu organismā. Tas var izraisīt nopietnas veselības problēmas, piemēram, sirds slimības. Tā rezultātā jums vajadzētu izvairīties no pārtikas produktiem, kas satur transtaukskābes, piemēram, ceptiem ēdieniem, čipsiem, komerciāliem ceptiem izstrādājumiem (kūkas, cepumi, krekeri) un margarīnu.
Tā vietā jums vajadzētu mēģināt lietot gaļā un piena produktos esošos piesātinātos taukus, kā arī omega 3 taukskābes, kas atrodamas laša un zivju eļļā
Solis 5. Uzturiet ķermeņa hidratāciju
Ūdens ir ārkārtīgi svarīga jūsu uztura sastāvdaļa; bez tā jūs neizdzīvotu vairāk kā dažas dienas. Dzeramais ūdens palīdz jūsu muskuļiem un gremošanas sistēmai pareizi darboties. Lai saglabātu veselību, jums vajadzētu ēst un dzert pietiekami daudz šķidruma, lai piepildītu visu dienu zaudēto ūdeni ar sviedriem, urīnu un pat elpu. Nepieciešamais ūdens daudzums dažādiem cilvēkiem ir atšķirīgs, un to bieži ietekmē jūsu vispārējais veselības stāvoklis un aktivitātes līmenis.
Pieaugušam vīrietim vajadzētu dzert aptuveni 3 litrus (100 fl oz) dienā, bet pieaugušai sievietei - aptuveni 2,2 litrus (74 fl oz) katru dienu
Solis 6. Dzeriet alkoholu mērenībā
Glāze vīna dienā negatīvi neietekmēs jūsu ķermeņa sistēmas; tomēr pārmērīga alkohola lietošana var sabojāt sirdi un izraisīt sirds slimības un insultu. Tas arī palēnina smadzeņu darbību, izraisa aknu bojājumus un laika gaitā samazina imūnsistēmas darbību.
7. solis. Lietojiet ikdienas multivitamīnus vai īpašus vitamīnus, lai uzlabotu uzturu
Ja jūs uztraucaties, ka no uztura nesaņemat visas nepieciešamās uzturvielas, iespējams, vēlēsities katru dienu lietot multivitamīnus vai iekļaut apdrošināšanā atsevišķas piedevas. Daži labi vitamīni, kas jāiekļauj katras ķermeņa sistēmas stiprināšanai, ir šādi:
- C vitamīns
- D3
- Cinks
2. metode no 4: Regulāra vingrošana
1. solis. Iesaistieties fiziskās aktivitātēs katru dienu
Vingrinājumi ir ļoti svarīgi, lai saglabātu veselīgu ķermeni. Tas var uzlabot jūsu sirds un asinsvadu sistēmu, stiprināt imūnsistēmu un stiprināt muskuļu un skeleta sistēmu. Jums jācenšas savā ikdienas darbā iekļaut kādu fizisko aktivitāti. Tas pat varētu būt kaut kas tik vienkāršs kā pusstundas pastaiga.
Citi vingrinājumu veidi ietver skriešanu, peldēšanu, riteņbraukšanu un dažādu sporta veidu spēlēšanu
Solis 2. Izmēģiniet svara treniņu
Svara treniņš ir lielisks veids, kā veidot muskuļus un stiprināt muskuļu un skeleta sistēmu. Jūs varat mērķēt uz dažādiem muskuļiem, spiežot uz stenda, veicot pietupienus un pacelšanu, kā arī veicot ķermeņa svara vingrinājumus, piemēram, atspiešanos un sēdus.
Solis 3. Dodiet savam ķermenim iespēju atpūsties un atgūties
Lai muskuļi augtu, ķermenim ir nepieciešams laiks atpūtai un atjaunošanai. Pārliecinieties, ka katru nedēļu ir vismaz divas dienas, kurās neiesaistāties enerģiskās fiziskās aktivitātēs. Jūs joprojām varat palikt aktīvs, bet nevajadzētu pārāk stipri uzspiest savu ķermeni.
Piemēram, varat doties nelielā pastaigā vai nesteidzīgā braucienā ar velosipēdu
3. metode no 4: veselīgs dzīvesveids
1. solis. Nesmēķējiet
Smēķēšana negatīvi ietekmē gandrīz visus ķermeņa orgānus. Smēķējot, jūs plaušās un elpošanas sistēmā ieelpojat toksīnus, kas lielā mērā ietekmē elpošanas sistēmas darbību. Laika gaitā tas var izraisīt vēža attīstību. Tāpat smēķēšana paaugstina asinsspiedienu un var izraisīt sirds slimības vai sirds mazspēju.
Smēķēšana var arī negatīvi ietekmēt gremošanas sistēmu. Piemēram, tas ir saistīts ar dažādiem vēža veidiem, kas var attīstīties visā gremošanas traktā, piemēram, mutē, barības vadā, kuņģī, aknās un resnajā zarnā
2. solis. Katru nakti pietiekami izgulieties
Nav pārsteigums, ka miega trūkums var izraisīt nogurumu un nogurumu, bet var arī samazināt imūnsistēmas darbību. Miega laikā ķermenis cīnās ar svešķermeņiem, kas var izraisīt slimības vai infekcijas. Jūsu kognitīvo darbību var ietekmēt arī miega trūkums. Ja jums nav pietiekami daudz miega, var rasties:
- Nogurums visas dienas garumā
- Koncentrēšanās trūkums
- Nespēja mācīties un atrisināt problēmas
- Lēni reakcijas laiki
- Grūtības pieņemt lēmumus un atcerēties
Solis 3. Samaziniet stresa līmeni
Stress var ietekmēt jūsu ķermeņa darbību, izraisot vājāku imūnsistēmu, nervu sistēmu un sirds un asinsvadu sistēmu. Lai mazinātu stresu, izmēģiniet meditāciju, elpošanas vingrinājumus un jogu, lai palīdzētu jums atpūsties.
Jūs varat arī mēģināt lasīt vai iesaistīties hobijā, kas jums patīk
4. metode no 4: mērķauditorijas atlase katrai sistēmai
Solis 1. Stipriniet savu sirds un asinsvadu sistēmu
Sirds un asinsvadu sistēma ir atbildīga par asiņu, skābekļa un barības vielu cirkulāciju visā ķermenī. Lai to izdarītu efektīvi, jums ir jābūt spēcīgam sirds muskulim. Labākais veids, kā stiprināt sirds un asinsvadu sistēmu, ir regulāras fiziskās aktivitātes un veselīga uztura kombinācija.
- Piemēram, jums vajadzētu piedalīties kāda veida sirds un asinsvadu vingrinājumos, piemēram, skriešanā, riteņbraukšanā, pastaigas vai peldēšanā. Varat arī izmēģināt intervāla treniņus un svara celšanu.
- Jums vajadzētu arī ēst sirds veselīgu pārtiku, piemēram, mellenes, linsēklas, valriekstus, tomātus, brokoļus, tumšo šokolādi un zaļo tēju.
2. Stipriniet savu imūnsistēmu
Jūsu imūnsistēma aizsargā jūsu ķermeni no invazīviem mikroorganismiem, kas var izraisīt slimības vai slimības. Nav maģisku veidu, kā uzlabot imūnsistēmu un novērst ķermeņa saslimšanu. Pētnieki pašlaik meklē saikni starp imūnsistēmas darbību un uzturu, vingrinājumiem, vecumu un psiholoģisko stresu. Labākais, ko varat darīt, lai stiprinātu imūnsistēmu, ir veselīga dzīvesveida ievērošana:
- Nesmēķējiet
- Ēdiet diētu ar daudz augļiem un dārzeņiem un zemu piesātināto tauku saturu
- Vingrojiet regulāri
- Lietojiet alkoholu mērenībā
- Gulēt astoņas stundas naktī
- Saglabājiet veselīgu svaru
- Veiciet pasākumus, lai izvairītos no infekcijām, piemēram, rūpīgi nomazgājiet rokas un gatavojiet gaļu
- Regulāri apmeklējiet ārstu, lai pārbaudītu
Solis 3. Uzlabojiet savas nervu sistēmas darbību
Nervu sistēma ir viena no sarežģītākajām un svarīgākajām jūsu ķermeņa sistēmām. Tā ir atbildīga par reaģēšanu uz ārējiem un iekšējiem stimuliem, kas ietver tādas dzīvībai svarīgas funkcijas kā elpošana, sirdsdarbība, izsalkums, slāpes, temperatūras regulēšana un emocionālas reakcijas. Lai jūsu nervu sistēma būtu veselīga, jums vajadzētu:
- Ēdiet diētu, kurā ietilpst auzu pārslas, maizes raugs un pārtikas produkti ar augstu magnija saturu (t.i., zaļie lapu dārzeņi, augļi, tumšā šokolāde, rieksti un sēklas) un omega 3 taukskābes (piemēram, lasis, brokoļi, sardīnes, linsēklas vai piedevas).
- Elpojiet dziļi, lai stimulētu relaksāciju un mazinātu stresu.
- Pakļaujieties saules gaismai, kas satur D vitamīnu un var novērst ar nervu sistēmu saistītas slimības, piemēram, šizofrēniju un multiplo sklerozi.
Solis 4. Uzlabojiet savu elpošanas sistēmu
Elpošanas sistēma ietver degunu, rīkli, elpceļus un plaušas, un tai ir izšķiroša nozīme skābekļa uzņemšanas regulēšanā. Piesārņojums, smēķēšana, kairinātāji un infekcijas slimības var vājināt elpošanas sistēmu. Jūsu vides un dzīvesveida uzlabošana var ietekmēt jūsu elpošanas sistēmu. Piemēram, jums vajadzētu:
- Izvairieties no smēķēšanas
- Samaziniet taukainu pārtikas produktu, piemēram, siera, sarkanās gaļas un speķa, uzņemšanu.
- Ierobežojiet savu saskarsmi ar parastajiem alergēniem, piemēram, putekļu ērcītēm, ziedputekšņiem, pelējumu un dzīvnieku blaugznām, saglabājot mājas tīrību.
- Regulāri vingrojiet, ejot, skrienot, peldoties vai braucot ar velosipēdu.
- Samaziniet savu piesārņojumu, valkājot masku, ja dzīvojat dūmakainā pilsētā vai pilsētas teritorijā.
- Palieciet hidratēts, katru dienu izdzerot astoņas glāzes ūdens.
Solis 5. Uzturēt veselīgu gremošanas sistēmu
Gremošanas sistēma ir atbildīga par pārtikas pārvēršanu enerģijā. Veselīga gremošanas sistēma var ietekmēt jūsu garastāvokli, enerģijas līmeni un pat palīdzēt cīnīties pret slimībām. Lai uzturētu veselīgu gremošanas sistēmu, jums:
- Ēd augļus un dārzeņus katru dienu
- Ierobežojiet tādu pārtikas produktu uzņemšanu, kurus ir grūti sagremot, piemēram, liellopu gaļu, cūkgaļu un pārstrādātu gaļu
- Lietojiet pārtikas produktus, kas satur probiotikas, piemēram, jogurtu, kefīru, kimchee un skābētus kāpostus. Šie pārtikas produkti satur veselīgas baktērijas, kas cīnīsies pret sliktajām baktērijām jūsu zarnās.
- Samaziniet pārtikas patēriņu, kas satur pievienotos cukurus, piemēram, ceptas preces, gāzētos dzērienus un dažas sulas.
