Lai gan osteoporoze lielā mērā ir ģenētiska, par kaulu veselību ir jādomā ikvienam. Skeleta sistēma ir kaut kas tāds, ko ir viegli uztvert kā veselīgu. Tomēr pareizas uztura, dzīvesveida un stājas ieteikumu ignorēšana var radīt nopietnas sekas. Vissvarīgākais kaulu sistēmas uzturēšanas aspekts ir vajadzīgo diētas daļu iegūšana. Tomēr jūsu darbs ar to nebeidzas. Tagad pārliecinieties, ka jums nav skeleta problēmu, pievēršot uzmanību kauliem.
Soļi
1. daļa no 2: uztura pielāgošana
1. solis. Lietojiet pārtiku un dzērienus ar augstu kalcija saturu
Pieaugušajiem vajadzētu saņemt 1 000 mg kalcija katru dienu. Kalcijs ir vissvarīgākais minerāls kaulu veselības saglabāšanai, jo kauli izmanto kalciju, lai saglabātu stiprību un novērstu kaulu trauslumu. Vīriešiem pēc 50 gadiem un sievietēm pēc 70 gadiem nepieciešams vairāk kalcija - 1,2 mg dienā.
- Pārtikas produkti, kuros ir daudz kalcija, ir piena produkti, brokoļi, lasis, zaļie lapu dārzeņi, sojas produkti un siers.
- Jūs nedrīkstat lietot vairāk kā 2000 mg kalcija dienā. Kalcija papildināšanas blakusparādības ir aizcietējums, gremošanas traucējumi un paaugstināts nieru akmeņu risks.
2. solis. Iegūstiet daudz D vitamīna
Zinātnieki joprojām izdomā, cik daudz D vitamīna ir optimāls uzturā, bet jums vajadzētu saņemt vismaz 600 starptautiskās vienības dienā. Veseliem pusaudžiem un pieaugušajiem var būt līdz 4000 SV dienā. Galvenais veids, kā to izdarīt, ir iegūt saules gaismu. Ja nevarat saņemt saules gaismu, konsultējieties ar savu ārstu par citiem veidiem, kā iegūt D vitamīnu. D vitamīna piedevu lietošana ir pretrunīga, tāpēc ārsts var sniegt konkrētus padomus.
Tas nenozīmē sauļošanos, kas ir diezgan neveselīga jūsu ādai un var izraisīt vēzi. Lai iegūtu pietiekami daudz D vitamīna, nepieciešams tikai īss laiks - tikai 15 minūtes atkarībā no ādas tipa un dzīvesvietas
Solis 3. Ēdiet veselīgu uzturu, kas bagāts ar mangānu, cinku un varu
Veselīgs uzturs ietver liesu olbaltumvielu, pilngraudu un augļu un dārzeņu līdzsvaru. Ir pierādīts, ka šo elementu daudzums ir izplatīts kaulos. Ir pārtikas produkti, kurus varat ēst, lai palielinātu mangāna, cinka un vara līmeni.
- Pārtikas produkti ar augstu mangāna saturu ietver riekstus, vēžveidīgos, tumšo šokolādi, sojas pupas un saulespuķu sēklas.
- Liellopu gaļa, vēžveidīgie un zemesrieksti ir pārtikas produkti ar augstu cinka saturu.
- Varš ir izplatīts tādos pārtikas produktos kā kalmāri, omāri, saulē kaltēti tomāti un austeres.
Solis 4. Katru dienu izdzeriet vismaz astoņas glāzes tīra ūdens
Ķermenim ir jābūt hidratētam, lai būtu vesels. Hidratācija dod labumu visam ķermenim, īpaši jūsu orgāniem un locītavām, un ir pierādīts, ka tas samazina osteoporozes risku.
Nepieciešamais šķidruma daudzums ir atkarīgs no dažādiem faktoriem, taču sievietēm parasti vajadzētu būt deviņām tasītēm dienā, bet vīriešiem - 13. Ja ir vismaz astoņas, jebkurā dienā ir labi, bet mēģiniet vairāk
5. Izvairieties no pārmērīga kaitīgo vielu daudzuma
Sāls, soda, gāzētie dzērieni, kofeīns un hidrogenētas eļļas jālieto mērenībā. Ir zināms, ka tie samazina kalcija saturu kaulos. Viņiem ir daudz citu trūkumu jūsu veselībai, tāpēc vislabāk ir izvairīties no tiem lielākajā daļā situāciju.
Jums vajadzētu patērēt ne vairāk kā 5000 SV (starptautiskās vienības) A vitamīna dienā. Lai izvairītos no pārāk liela A vitamīna patēriņa, ēdiet mazāk olu vai olu baltumu, pārejiet uz beztauku vai zemu tauku satura piena produktiem un pārbaudiet A vitamīna koncentrāciju multivitamīnu piedevās
6. solis. Patērējiet pareizo A vitamīna daudzumu
Šis savienojums ir svarīgs kaulu augšanai, bet pārāk daudz faktiski veicina kaulu zudumu. Pusaudžiem un pieaugušiem vīriešiem vajadzētu saņemt aptuveni 3000 SV D vitamīna, bet pusaudžiem un pieaugušām sievietēm - aptuveni 2, 310.
Jūsu zināšanai Čedaras siera unce satur apmēram 300 SV A vitamīna un tasi pilnpiena 500
2. daļa no 2: Dzīvesveida izmaiņu veikšana kaulu veselībai
1. solis. Uzturiet veselīgu svaru
Svara optimizēšana ir viena no vissvarīgākajām lietām, ko varat darīt, lai aizsargātu kaulus un locītavas. Liekais svars rada papildu spiedienu uz locītavām, kas savukārt ietekmē jūsu skeleta sistēmu.
2. solis. Vingrojiet pietiekami
Iesaistieties regulāros vingrinājumos, kas nes svaru, piemēram, pastaigas, skriešana, kāpšana pa kāpnēm, riteņbraukšana un svarcelšana. Regulāras fiziskās aktivitātes jāietver apmēram 30 minūtes fiziskās aktivitātes piecas dienas nedēļā. Kauli gūst labumu no neregulāra stresa, piemēram, slodzi nesošiem vingrinājumiem, jo tie bez stresa zaudē kalciju. Vingrošana arī palielina muskuļu tonusu, kas noņem spiedienu no locītavām. Kauli kļūs stiprāki, jo vairāk tie tiks izmantoti.
Pētījumi ir parādījuši, ka mazkustīgs dzīvesveids kaitē kaulu veselībai, jo nesaņemat vajadzīgos vingrinājumus. Tā kā pārāk daudz laika pavadīšana krēslos ir kaitīga jūsu mugurkaulam, tas ir zaudējums
Solis 3. Katru nakti gulējiet vismaz astoņas stundas
Pietiekams miegs ir svarīgs kaulu veselībai, jo ķermenis miega laikā atjauno salauztus audus. Uzmanieties gulēt tā, lai mugurkauls paliktu taisns. Ja jums patīk gulēt uz sāniem, novietojiet spilvenu starp ceļiem, lai mugurkauls būtu izlīdzināts. Ja jūs guļat uz muguras, novietojiet spilvenu zem ceļiem.
Visiem ķermeņiem ir nepieciešams cits matrača veids, tāpēc izmēģiniet dažus, pirms apmesties pie viena. Centieties neiegūt tik stingru, lai tas radītu spiediena punktus, jo tas var izraisīt muguras sāpes
Solis 4. Strādājiet pie labas stājas
Šī ir joma, par kuru daudzi cilvēki bieži nedomā. Ir vienkārši veidi, kā uzlabot savu stāju sēžot, stāvot, guļot un paceļot. Jūs būsiet pārsteigts, cik taisna ir mugura pēc dažām dienām, pārliecinoties, ka mugurkauls ir izlīdzināts.
- Sēžot, sēdiet krēsla aizmugurē ar taisnu mugurkaulu. Turiet ceļus 90 grādu leņķī, un kājas novietojiet uz grīdas. Piecelties un pārvietoties vismaz reizi 30 minūtēs.
- Paceļot priekšmetus, noliecieties taisni uz leju, nevis noliecieties. Paceliet no ceļiem, nevis ar muguru. Izvairieties no jebkādām savērpšanās vai raustīšanās kustībām.
- Lielākajai daļai cilvēku ir mazāk grūtību stāvēt ar labu stāju. Pārliecinieties, ka neesat noliecies, un mēģiniet noturēt mugurkaulu taisnu.
5. Izvairieties no smēķēšanas un pārmērīgas dzeršanas
Nikotīns un alkohols padara kaulus vājus un trauslus, samazinot to kalcija saturu. Iet gulēt šķībi vai piedzēries neļauj ķermenim iziet nepieciešamos miega ciklus, lai jūs varētu pilnībā atpūsties. Tas var izpausties kā slikta miega poza vai mētāšanās, kas ir slikti jūsu skeleta sistēmai.
6. solis. Lūdziet ārstam palīdzēt profilaksē
Ja Jums ir osteoporoze vai šī stāvokļa risks, jums, iespējams, vajadzēs ļaut ārstam palīdzēt to novērst vai ārstēt. Pastāstiet viņiem savas bažas par kaulu veselību un, ja viņi uzskata, ka uztura bagātinātāji ir nepieciešami. Pastāstiet viņiem par notikumiem un miniet savu kaulu veselību ikgadējā fiziskajā stāvoklī.
