Pētījumi rāda, ka artēriju sacietēšana vai ateroskleroze var izraisīt sirdslēkmes, insultu vai nopietnu plaušu, nieru vai kāju aizsprostojumu. Tas var notikt, kad iekšējais artērijas slānis laika gaitā sabiezē, izraisot asinsrites traucējumus. Pētījumi liecina, ka, ārstējot visbiežāk saistītos faktorus, tostarp smēķēšanu, augstu asinsspiedienu un augstu holesterīna līmeni, jūs varat veikt pasākumus, lai novērstu aterosklerozi un aizsargātu savu veselību.
Soļi
1. metode no 4: veselīga uztura lietošana
Solis 1. Ēd sabalansētu uzturu
Aterosklerozi daļēji var izraisīt augsts holesterīna un triglicerīdu līmenis organismā, kas bojā artērijas sienas gļotādu un izraisa aplikumu uzkrāšanos. Tāpēc ārsti iesaka lietot veselīgu un sabalansētu uzturu kā daļu no profilakses shēmas. Labs uzturs būs bagāts ar veseliem graudiem, augļiem, dārzeņiem, pākšaugiem, piemēram, pupiņām, aunazirņiem un lēcām, piena produktiem ar zemu tauku saturu un zivīm, kurās ir daudz omega-3 taukskābju, piemēram, foreles un laši. Tas nozīmēs arī atteikšanos no lielākās daļas sarkanās gaļas, cukurotiem ēdieniem un dzērieniem, kā arī dažiem taukiem, piemēram, palmu un kokosriekstu eļļu.
2. Sargieties no piesātinātajiem un trans-taukiem
Ēdot veselīgu uzturu, viena no galvenajām lietām, ko varat darīt, lai novērstu artēriju sacietēšanu, ir ierobežot piesātināto un trans -tauku uzņemšanu. Piesātinātie tauki nāk no dzīvnieku izcelsmes produktiem, piemēram, sviesta un speķa; transtauki bieži atrodami hidrogenētās eļļās, piemēram, margarīnā, vai gatavos pārtikas produktos. Šie divi tauku veidi paaugstina holesterīna līmeni asinīs vairāk nekā jebkurš cits faktors. Ja jūs ievērojat sirds veselīgu uzturu, no tiem jāiegūst ne vairāk kā 5% no jūsu ikdienas kalorijām. Piemēram, ja dienā apēdat 2 000 kalorijas, jums nevajadzētu pārsniegt 13 gramus piesātināto vai transtaukskābju.
Paturiet prātā, ka ne visi tauki ir slikti. Olīveļļa, zemesriekstu sviests, rieksti un sēklas, kā arī avokado ir ļoti noderīgi jūsu sirds un asinsvadu veselībai
Solis 3. Samaziniet sāls patēriņu
Medicīnas debates par sāli turpinās. Lai gan ārsti jau sen brīdināja, ka amerikāņi ēd pārāk daudz sāls, jaunākie pētījumi liecina, ka riski var būt pārspīlēti. Tomēr mēs zinām, ka sāls paaugstina asinsspiedienu, kas ir aterosklerozes faktors. Tātad sāls patēriņa samazināšana palīdzēs mazināt augstu asinsspiedienu un ideālā gadījumā darbosies kā profilakse pret artēriju sacietēšanu. Sirds veselīga uztura ietvaros jums vajadzētu patērēt ne vairāk kā 2, 400 miligramus nātrija dienā. Patiesībā, jo zemāks, jo labāk.
Jūs, iespējams, patērējat vairāk sāls, nekā jūs zināt. Izslēdziet visus gatavos ēdienus, piemēram, konservētas zupas, kas bieži satur lielu daudzumu sāls kā konservantus vai garšas uzlabošanai. Pārbaudiet uztura marķējumu zem "nātrija", lai atrastu sāls saturu. Kalifornijā un vairākos citos štatos arī restorāniem ir jāparāda informācija par uzturvērtību vai jāsniedz pēc pieprasījuma. Jautājiet, vai varat redzēt pasūtījuma nātrija saturu
4. Mērens alkohola patēriņš
Tāpat kā nātrijs, alkohols dzerot paaugstina asinsspiedienu. Jaunākie pētījumi, šķiet, saista pārmērīgu dzeršanu, īpaši pārmērīgu dzeršanu, un aterosklerozi. Tomēr ir pierādījumi, ka cilvēki, kas mēreni dzer, uzlabo sirds un asinsvadu veselību un samazina aterosklerozes risku - tas nozīmē ne vairāk kā vienu dzērienu dienā sievietei un divus dzērienus dienā vīrietim, un viens "dzēriens" ir 12 unces. alus, 5 oz. vīna vai 1,5 oz. no stiprā alkohola. Dzērāji, kas pārsniedz šīs robežas "iedzeršanās" vairāk nekā četros dzērienos jebkurā dienā vīriešiem un vairāk nekā trīs sievietēm, uzrāda daudz sliktākus rezultātus. Zinātnieki vēl nesaprot mehānismu, bet, kā atzīmē doktors Džons Kalens no Ročesteras universitātes, „cilvēkiem ir jāņem vērā ne tikai tas, cik daudz alkohola viņi dzer, bet arī veids, kādā viņi to dzer.” Turot zemu patērēto alkohola vienību daudzumu, ir laba ideja optimālai artēriju veselībai.
2. metode no 4: Smēķēšanas pārtraukšana
Solis 1. Pievienojieties smēķēšanas atmešanas programmai
Cigaretēs esošās ķīmiskās vielas kaitē jūsu asins šūnām. Tie arī paaugstina asinsspiedienu, pasliktina sirds darbību un bojā artērijas, palielinot aterosklerozes risku. Neatkarīgi no tā, vai jūsu cigarešu dūmu uzņemšana ir primāra vai lietota, regulāra vai gadījuma rakstura, jebkurš daudzums sāp jūsu sirdi un var izraisīt artēriju sacietēšanu, kā arī asins recekļu veidošanos. Labākais, ko jūs varat darīt, ir pilnībā atmest, kas nekavējoties samazina un galu galā novērš risku saslimt ar visu veidu sirds slimībām un insultu. Meklējiet smēķēšanas atmešanas programmas. Uzziniet vietējos laikrakstos, baznīcās, tiešsaistē un mutiski, kur ir programmas, un meklējiet tās. Ja nevarat atrast ērtu programmu, izveidojiet savu grupu, mudinot kopā ar jums atmest smēķētājus, kurus pazīstat.
2. Ziniet savus izraisītājus
Apzinieties, ko parasti darāt smēķējot. Daži cilvēki smēķē, dzerot kafiju vai alkoholu, pēc ēšanas vai skatoties televizoru, vai atrodoties noteiktu cilvēku sabiedrībā. Kad esat identificējis izraisītājus, veiciet darbības, lai mainītu savu uzvedību. Ja jums ir tendence smēķēt savu iecienītāko šovu laikā, piemēram, skatieties tos sporta zālē, kamēr trenējaties, vai vispār pārtrauciet televīzijas skatīšanos. Vēl viena stratēģija ir mainīt savus dzeršanas paradumus, pārejot no kafijas uz karstu tēju un/vai izvairīties no smēķētājiem.
Ir svarīgi lūgt atbalstu no ģimenes un draugiem, īpaši tiem, kas smēķē. Palūdziet viņiem izvairīties no smēķēšanas jūsu klātbūtnē. Ir grūti atmest, ja to redzat un jūtat sev apkārt
3. solis. Lūdziet ārstam ieteikt atmešanas līdzekļus
Ārsts var ieteikt medicīniski pārbaudītus atmešanas līdzekļus. Bezrecepšu nikotīna palīglīdzekļi, piemēram, smaganas, plāksteri vai pastilas, dod jums nelielas nikotīna devas un samazina tieksmi, kamēr jūs lēnām atradināt sevi. Ir arī recepšu deguna aerosoli, inhalatori un tādas zāles kā Bupropions un Vareniklīns, ko lieto, lai ārstētu nikotīna atkarību izraisošo un abstinences efektu. Jautājiet savam ārstam, kas jums vislabāk atbilst.
3. metode no 4: Regulāra vingrošana
1. solis. Sāciet vingrojumu programmu
Regulāra fiziskā slodze var samazināt asinsspiedienu, kā arī samazināt cukura līmeni asinīs, “sliktos” taukus un holesterīnu, kā arī palīdzēt samazināt lieko svaru. - Visi šie faktori ir netieši saistīti ar artēriju sacietēšanu. Regulāra vingrošana arī palīdzēs jums stiprināt sirds muskuļus un uzlabot vispārējo veselību. Jums jātiecas uz vismaz 2 stundām un 30 minūtēm mērenu aerobikas vingrinājumu katru nedēļu vai 1 stundu un 15 minūtes intensīvas slodzes. Jo aktīvāks būsi, jo vairāk iegūsi. Vismaz desmit minūtes piedalieties aerobos vingrinājumos nedēļas laikā.
- Plānojiet veikt vingrinājumus, kas paaugstinās jūsu sirdsdarbības ātrumu un skābekļa patēriņu, bet kurus jūs varat ilgstoši uzturēt ar zemu vai mērenu intensitāti. Daži vingrinājumi, kas atbilst šim ieteikumam, ir pastaigas, skriešana, peldēšana, riteņbraukšana, lecamaukla vai airēšana.
- Eksperti iesaka papildus kardio treniņam katru nedēļu divas līdz trīs 20-30 minūšu svara treniņus. Treniņi ar svaru veido liesu muskuļu masu un ir daļa no veselīga treniņu režīma.
2. solis. Sākumā ejiet lēnām
Mayo klīnika iesaka jums iet savā tempā. Ja jūs pašlaik neveicat vingrinājumus, sāciet pakāpeniski staigāt un veikt citas darbības ar zemu ietekmi, kuras jūs jūtaties ērti. Dodiet sev daudz laika, lai iesildītos, un pēc tam uzmanīgi palieliniet intensitāti. Palielinoties jūsu izturībai, pakāpeniski pagariniet vingrinājumu laiku līdz 30 līdz 60 minūtēm katrā sesijā. Klausieties arī savu ķermeni un apstājieties, ja jūtat sāpes, sliktu dūšu, reiboni vai elpas trūkumu.
3. Izveidojiet rutīnu
Plānojiet savu nedēļu, lai tas atbilstu vingrinājumiem. Ja laika atrašana ir grūta, mēģiniet iekļaut vingrinājumus savā ikdienas rutīnā. Ejiet uz darbu vai kārtojiet lietas, piemēram, dodieties pa kāpnēm, nevis ar liftu, vai skatieties iecienītākās TV pārraides, atrodoties skrejceļā.
Vingrinājumu partneri var saukt jūs pie atbildības un radīt sociālāku atmosfēru. Pievienojoties tādai grupai kā aerobika, sporta līga vai cita strukturēta programma, jūs varat gūt lielāku prieku no treniņa
4. metode no 4: saistīto veselības faktoru ārstēšana
Solis 1. Regulāri apmeklējiet ārstu
Regulāras pārbaudes var novērst agrīnas artēriju problēmas. Jums nav obligāti nepieciešama ikgadēja pārbaude. Ja esat jaunāks par 30 gadiem un citādi vesels, pietiek ar ārsta apmeklējumu reizi divos vai trīs gados. Pārbaude katru otro gadu ir pietiekama tiem no 30 līdz 40 gadiem, kuriem nav nekādu veselības traucējumu. Ikgadējās fiziskās aktivitātes jāsāk aptuveni 50 gadu vecumā, agrāk, ja Jums ir īpašs risks vai jums ir citas veselības problēmas.
2. solis. Ārstējiet augstu asinsspiedienu
Kā minēts iepriekš, augsts asinsspiediens var palielināt jūsu artēriju problēmu risku un laika gaitā izraisīt artēriju sastingumu. Tāpēc tas ir jāārstē. Papildus dzīvesveida izmaiņām, piemēram, diētai, fiziskām aktivitātēm, stresa pārvarēšanai un nātrija un alkohola lietošanas ierobežošanai, kopā ar ārstu ir iespējams arī ārstēt augstu asinsspiedienu, lietojot medikamentus. Diurētiskie līdzekļi, AKE inhibitori un kalcija kanālu blokatori ir visas parastās zāles, kas dažādos veidos aptur vai palēnina ķermeņa funkcijas, kas paaugstina asinsspiedienu.
Nav nekas neparasts, ka kāds lieto vairākas zāles augsta asinsspiediena ārstēšanai. Jums var rasties arī blakusparādības. Tādā gadījumā nepārtrauciet zāļu lietošanu, bet jautājiet savam ārstam, vai viņa var mainīt devu vai zāles
Solis 3. Ārstējiet augstu holesterīna līmeni
Kā minēts iepriekš, augsts holesterīna līmenis ir arī netiešs faktors aterosklerozes attīstībā. Jūsu holesterīna līmenis var būt augsts no jūsu uztura un/vai no tā, ka organisms pats rada pārāk daudz holesterīna. Papildus svara zaudēšanai un piesātināto un transtaukskābju patēriņa samazināšanai, rūpīgi ievērojot pārtikas marķējumu, jums, iespējams, vajadzēs lūgt ārstam medicīnisku palīdzību holesterīna līmeņa pazemināšanā. Piemēram, statīni bloķē vielu, kas nepieciešama jūsu aknām holesterīna veidošanai, kas liek aknām izvadīt holesterīnu no asinīm. Statīni ne tikai pazemina holesterīna līmeni, bet palīdz organismam absorbēt esošās nogulsnes uz artēriju sienām, kas, iespējams, var mainīt koronāro artēriju slimību. Citas zāles var arī aizsargāt artērijas, samazinot iekaisumu, kas, domājams, veicina sirds slimības.
4. Kontrolējiet savu diabētu
Diabēts var izraisīt artēriju sacietēšanu, atstājot smagas kalcija nogulsnes. Cilvēkiem ar augstu kalcija līmeni asinīs ir lielāks risks saslimt ar artērijām, tādēļ, ja Jums ir cukura diabēts, pārliecinieties, ka slimība tiek pareizi ārstēta. Katru dienu pārbaudiet cukura līmeni asinīs. Sekojiet līdzi saviem skaitļiem un ziņojiet par tiem savam ārstam. Iepazīstieties ar to, kas ir normāls cukura līmenis asinīs, un mēģiniet saglabāt savus rādījumus pēc iespējas tuvāk normālajam. To var izdarīt, izmantojot insulīna shēmu, zāles, vingrinājumus un īpašu diabēta diētu, kas plānota, konsultējoties ar ārstu vai uztura speciālistu.
