Depresija ir izplatīta garīga slimība, kas skar vairāk nekā 121 miljonu cilvēku visā pasaulē. Tas ir uzskaitīts starp galvenajiem invaliditātes cēloņiem visā pasaulē, taču labā ziņa tiem, kas no tā var ciest, ir tā, ka 80–90% atveseļosies. Lai gan nav garantijas, ka jūs varat pilnībā novērst depresiju, ir daudz veidu, kā samazināt depresijas iespējamību vai recidīvu.
Soļi
1. daļa no 3: Rūpes par savu ķermeni
Solis 1. Vingrojiet regulāri
Ticiet vai nē, vingrinājumi būtībā ir dabisks antidepresants. Faktiski nesen veikts pētījums parādīja, ka vingrinājumi, CBT un daži medikamenti parāda līdzīgu iedarbību. Lai gūtu maksimālu labumu no treniņa, veiciet svara treniņu un kardio treniņu, kas ir izrādījies vēl izdevīgāks par vienu vai otru (un tas attiecas arī uz jostasvietu).
- Vingrinājumi palīdz uzlabot garastāvokli, jo tie smadzenēs atbrīvo endorfīnus, kas liek jums justies labāk. Vingrinājumi arī palīdz jūsu smadzenēm izveidot jaunus neironu savienojumus.
- 50% cilvēku, kuriem ir viena nopietna depresijas epizode, atkārtosies, un varbūtība palielinās, ja jums ir bijušas vairākas epizodes. Bet vingrošana, pareiza ēšana un rūpes par savu ķermeni var ierobežot atkārtošanās iespēju.
2. solis. Iegūstiet pareizo miega daudzumu
Papildus tam, lai palīdzētu ķermenim funkcionēt vislabāk, tas ir garastāvokļa regulators, atvieglojot prātu. Cilvēki, īpaši jaunieši, ir pakļauti depresijai un citām garīgām slimībām, ja viņi regulāri saņem nepietiekamu miegu. Lai jūsu prāts un ķermenis būtu galīgā formā, tiecieties pēc stabilām 7 stundām naktī, ja ne vairāk.
- Pētnieki iesaka 8 stundas gulēt naktī, lai sasniegtu optimālu sniegumu, taču mūsdienu drudžainajā pasaulē tas ne vienmēr ir iespējams. Tikai jūs zināt, cik daudz laika jums patiešām nepieciešams, lai darbotos pēc iespējas labāk, izdomājiet šo laika grafiku un dariet visu iespējamo, lai katru vakaru sasniegtu šo mērķi.
- Izrādās, ka visi miljoni stimulu, kas jūsu smadzenēm jāizšķir katru sekundi, patiešām maksā. Dienas laikā smadzenes uzkrāj tik daudz informācijas, ka tās palēninās. Jaunākie pētījumi liecina, ka pietiekami daudz miega atbrīvojas no lietām, kas neļauj jūsu smadzenēm darboties labi.
Solis 3. Ēd veselīgu uzturu
Diēta ar zemu tauku saturu, bagāta ar vitamīniem, barības vielām, omega-3 (atrodama zivīs) un folijskābi, var būt noderīga garastāvokļa regulēšanai un līdzsvaram. Galu galā tu esi tas, ko tu ēd. Ja jūs ēdat veselīgi, jūs jutīsities veselīgi - gan no iekšpuses, gan no ārpuses.
Pārmērīgs cukura patēriņš bieži korelē ar augstākiem depresijas gadījumiem. Tā kā ēdot daudz cukura, glikozes līmenis palielinās un pēc tam pazeminās, tas var izraisīt aizkaitināmību, nemieru un depresiju. Izslēdziet no uztura pārstrādātas, cukurotas preces, un jūs varat sākt justies ievērojami labāk
4. Izvairieties no alkohola un narkotikām
Alkohols ir nomācošs līdzeklis, kas var mainīt jūsu garastāvokli, jums pat to neapzinoties. Turklāt tiem, kam ir depresijas risks, ir lielāks risks ļaunprātīgi izmantot alkoholu un attīstīt alkoholismu. Lai būtu drošs īstermiņā un ilgtermiņā, vienkārši izvairieties no tā.
Dažos pētījumos ir pierādīta viena glāze sarkanvīna dienā. Tas ir viens stikls vai 5 unces. Vairāk ne
5. Uzraudzīt savu vispārējo veselību
Depresija ir saistīta ar lielāku sirds slimību un diabēta risku. Tiem, kuriem ir depresija un citas garīgas slimības, parasti ir “fiziskas” slimības biežāk nekā cilvēkiem bez garīgās nestabilitātes. Tas darbojas arī otrādi - jo vairāk fizisku slimību jūs ciešat, jo lielāka ir depresijas iespējamība. Tāpēc sekojiet savai veselībai!
- Paturiet prātā, ka dažiem veselības stāvokļiem ir līdzīgi depresijas simptomi. Piemēram, vairogdziedzera problēmas un hormonu nelīdzsvarotība var likt domāt, ka esat nomākts. Regulāra medicīniskā aprūpe palīdzēs jums pareizi ārstēt jūsu stāvokli.
- Regulāri apmeklējiet ārstu, lai veiktu regulāras fiziskās pārbaudes. Papildus tam, ka ēdat pareizi un vingrojat, jūsu ķermenis veiks jūsu prātu.
2. daļa no 3: Rūpēties par savu prātu
Solis 1. Koncentrējieties uz pozitīvu attieksmi
Liela daļa dzīves ir pašrealizējošs pravietojums. Ja jūtat, ka piedzīvosiet neveiksmi, iespējams, ka tā būs. Lai izvairītos no lejupvērstas spirāles, strādājiet pie pozitīvas domāšanas. Tas bezgalīgi atvieglos dzīvi ikdienā.
Ja pieķerat sevi pie negatīvām domām, pārtrauciet to. Saki sev: "Es par to domāšu rīt." Un tad jūs zināt, kas notiek? Rīt jūs aizmirstat, par ko domājāt
2. solis. Nevaino sevi
Ņemot visu uz saviem pleciem un aplūkot visu, kas notiek slikti, kā savu vainu, ir vienvirziena biļete uz blūzu. Tā vietā saprotiet, ka pasaule ir neticami liela, spēlē miljons faktoru, un jūs esat tikai viens no tiem. Iemācieties pieņemt to, ko nevarat mainīt, un koncentrējieties uz to, lai mainītu to, ko varat.
Depresija ir saistīta ar nepareizu smadzeņu darbību. Jums ir absolūti nekāda kontrole pār to. Vienīgais, ko jūs varat kontrolēt, ir tas, kas jūs esat un kā jūtaties. Jūs neesat vainīgi ne pie kā cita
Solis 3. Brīvprātīgais
Izkļūšana no galvas un palīdzības sniegšanas zonā palīdz jums aizņemties, jūsu prāts rosās no pozitīvisma un palīdz justies labi par sevi un apkārtējo pasauli. Brīvprātīgais darbs veido pozitīvu attieksmi “un” palīdz uzlabot pasauli. Tas ir abpusēji izdevīgs.
Vai neesat pārliecināts, kur sākt? Runājiet ar vietējo slimnīcu, baznīcu, skolu vai dienas aprūpes iestādi. Jūs varat arī strādāt zupas virtuvēs, bezpajumtnieku patversmēs, dzīvnieku patversmēs un bērnu mājās
4. solis. Strādājiet pie savām kaislībām, lai atrastu izeju “” un “”, lai attīstītu savu pašcieņu
Piepildīt savu laiku ar lietām, kas jums patīk un labi padodas, patiešām ir vienīgais veids, kā pavadīt laiku. Tas ne tikai palīdz jums atrast izeju un ciešanas, bet arī jūs jutīsities labi par sevi, apgūstot kādu prasmi.
Vai nav tādas, kas ienāk prātā? Lieliski! Tas ir ideāls iemesls, lai izvēlētos šo hobiju, kuru vienmēr esat izvēlējies, bet kuram nekad nav bijis laika. Tātad, neatkarīgi no tā, vai tas ir klavieres, glezniecība, loka šaušana vai metāla metināšana, dodieties uz to. Jūs esat vienīgais, kas stājas jūsu ceļā
5. Pārvaldiet savu stresu ar tādām aktivitātēm kā joga, akupunktūra, meditācija vai pat videospēles
Mūsdienu pasaulē ir pārāk viegli stresot. Ikvienam, ne tikai tiem, kam ir depresijas risks, ir svarīgi atbrīvoties no stresa. Lai mazinātu stresa līmeni, apsveriet iespēju nodarboties ar jogu, pilates, meditāciju, akupunktūru, hipnozi, sarunu terapiju vai pat vienkārši regulāri pavadīt laiku kopā ar draugiem.
- Vai neiet pie jogas un akupunktūras? Nekādu problēmu. Labi darbojas arī tādas darbības kā lasīšana, adīšana, ēdiena gatavošana un videospēles. Kamēr jūs tos atradīsit relaksējošus un neradīsiet stresu!
- Mēģiniet katru dienu veltīt vismaz 15 minūtes “man laika”, pat ja tas vienkārši sēž jūsu biroja krēslā un sadalās zonās. Relaksācija nav slinks - tas nodrošina, ka paliekat vislabākajā stāvoklī.
6. solis. Padomājiet par to, par ko esat pateicīgs katru dienu
“Pozitīvi domāt” ir daudz vieglāk pateikt nekā izdarīt. Ja jūs to regulāri nedarāt, ir diezgan grūti sākt. Lai atvieglotu procesu, katru dienu padomājiet par 3 lietām, par kurām esat pateicīgs. Noteikti pamodieties no rīta un dariet to automātiski. Tas ļaus jūsu prātam sagatavoties pozitīvam un iedrošināt visu dienu.
Pierakstiet tos arī. Tādā veidā jūs varat atgriezties savā žurnālā un pārskatīt visas brīnišķīgās lietas, kas jums ir paredzētas. Kad kādu dienu pamostaties un ir grūti kaut ko izdomāt, iesāciet šo grāmatu
Solis 7. Iegūstiet sarunu terapiju
Kognitīvā uzvedības terapija (vai sarunu terapija) ir izrādījusies ļoti noderīga ikvienam - mums visiem ir problēmas un jautājumi, par kuriem ir jārunā un kuru klausīšanās prasa gudru ausi. Ja jums ir terapeits, tā vairs nav stigma - jūs esat proaktīvs attiecībā uz savu garīgo veselību. Tas nenozīmē, ka jums ir problēma, tas nozīmē tikai to, ka esat apzināts, apzinies savu garīgo stāvokli un vēlaties būt labākais cilvēks.
- Sarunu terapijas iegūšana ir tikai tā - jūs runājat par to, par ko vēlaties runāt, un terapeits sniedz norādījumus par iespējamiem risinājumiem. Daudziem ir vērsta pozitīva domāšana un smadzeņu pārkvalificēšana, lai izveidotu jaunus domāšanas modeļus.
- Ja jūs neinteresē terapija (vai tas ir saistīts ar finansēm, grafiku utt.), Pārliecinieties, ka jums ir draugs vai divi, uz kuriem varat paļauties sliktākajā laikā. Ja jums ir nepieciešams plecs, tas ir bezgala vērtīgs. Tikai pārliecinieties, ka arī jūs esat viņu vietā!
8. solis. Pievienojieties atbalsta grupai
Ja jūs iepriekš esat cīnījies ar depresiju, jūs zināt, cik drūma var būt katra minūte. Pievienošanās atbalsta grupai ne tikai novērsīs šīs minūtes, bet arī palīdzēs atrast cilvēkus, kuri zina, ko jūs pārdzīvojat, un, kas ir vēl labāk, jūs varēsit viņiem palīdzēt.
Lai to atrastu savā apkārtnē, konsultējieties ar savu ārstu, psihologu, baznīcu vai pat saviem draugiem. Depresija ir tik izplatīta problēma, ka gandrīz visi zina kādu, kas ar to nodarbojas - ja viņi paši ar to netiek galā
9. solis. Turiet tuvu tos, kas jūs mīl
Bez draugiem un ģimenes mēs visi, iespējams, kļūsim mazliet traki, nosliece uz depresiju vai nē. Sociālais tīkls, uz kuru varam paļauties, ir neticami svarīga drošības un laimības sajūtas sastāvdaļa. Saglabājiet tos tuvumā, kad tie jums nepieciešami un kad jums tie ir vajadzīgi.
Kad nevēlaties redzēt citus, jebkurā gadījumā mēģiniet sevi padarīt sabiedrisku. Šie ir laiki, kad tas ir vissvarīgākais. Kad jūtamies nomākti, nav iespējams pamanīt, ka citi varētu mūs izvilkt no vientulīgā noskaņojuma, kurā esam ietinušies, un palīdzēt mums justies labāk
3. daļa no 3: sabalansēta rutīna
Solis 1. Vienmēr veltiet laiku jautrībai
Tas arvien vairāk kļūst par žurku skrējienu. Skolēniem vairāk jāmācās, lai gūtu panākumus, strādniekiem vairāk jāstrādā, lai kāptu pa kāpnēm, un likmes ir arvien lielākas. Ir viegli ietīties skolā un darbā, domājot, ka mums "ir" vai "vajadzētu", bet tas ir tik tālu no patiesības. Mums visiem ir vajadzīgs laiks jautrībai, pretējā gadījumā dzīve mūs nogādās izgāztuvēs, pirms mēs to saprotam.
Noteikti atlaidiet sev vienu vai divas naktis. Sazinieties ar draugiem un ģimeni. Tas stiprinās jūsu saikni ar apkārtējiem un palīdzēs justies laimīgam un drošam
2. solis. Neuzņemieties pārāk daudz
Šķiet, ka mūsdienās visi veic kaut kādu līdzsvarošanas darbību, un lielākoties tas nāk par sliktu. Tā vietā, lai izplestos tievi un izvilktu matus, ierobežojiet uzņemto. Kad nepieciešams, sakiet nē. Ieguldot laiku tikai dažās lietās, tas izrādīsies daudz auglīgāks, liks jums justies produktīvam un liks mierīgi elpot.
Ir labi reizēm pateikt nē, pat labvēlībai, ko lūdz jūsu draugi. Jūs nevarat būt trīs vietās vienlaikus un tikt galā ar trīs cilvēku problēmām. Ja jūtat, ka esat izklaidējies, ņemiet no sevis norādi un atpūtieties. Tas ir viss, kas nepieciešams jūsu ķermenim
3. Ziniet savas ievainojamības
Ikviens piedzīvo garastāvokļa svārstības. Ja jūs zināt, kad piedzīvosit sliktu garastāvokli vai jutīsities neaizsargāts, varat to novērst. Dažiem tas ir hormonāli. Citiem tā ir sena jubileja, dzimšanas dienas vai nāve. Pieņemiet, ka šajā laikā jutīsities neaizsargāts, un ieskaujit sevi ar citiem, veidojiet plānus un atturēsieties no tā, līdz tas pāries.
Apzināties savu situāciju ir labākais, ko varat darīt sev. Zinot, kā jūtaties, kad jūtaties, jebkuras emocijas būs vieglāk apstrādāt un tikt galā, kā vēlaties. Būs vieglāk runāt par citiem, būs vieglāk saprast, un tad būs vieglāk aiziet
4. solis. Ja jūs uztrauc recidīvs, nepārtrauciet zāļu lietošanu
Ja jums tika izrakstītas zāles iepriekšējai depresijas epizodei, nepārtrauciet to lietošanu, kad jūtaties labāk. Patiesībā ir ieteicams turpināt to lietot 6 mēnešus pēc tam, lai saglabātu savu ķermeni tādā pašā režīmā.
Par to konsultējieties ar savu ārstu. Daudzi cilvēki vēlas pārtraukt zāļu lietošanu, un katrs organisms reaģē atšķirīgi. Konsultējieties ar savu ārstu par to, ko viņš vai viņa domā, un ievērojiet viņa vai viņas padomu
5. solis. Meklējiet ārstēšanu pēc pirmajām recidīva pazīmēm
Ja sākat izjust aizkaitināmību un skumjas nedēļas laikā, nekavējoties konsultējieties ar ārstu vai terapeitu. Šīs lietas ir visvieglāk risināt, ja tās tiek risinātas agri.
Atcerieties: nav svarīgi, cik reizes jūs nokrītat. Vissvarīgākais ir tas, ka jūs atkal pieceļaties. Nenovērtējiet savus panākumus pēc emociju stabilitātes; viss, ko jūs varat darīt, ir vienkārši būt stipram un turpināt
Video - izmantojot šo pakalpojumu, daļa informācijas var tikt kopīgota ar pakalpojumu YouTube
Padomi
- Izveidojiet visu savu pozitīvo īpašību sarakstu.
- Atbalstiet apkārtējos, kuri var saskarties ar kādu depresijas formu. Daloties ar šiem padomiem, jūs ne tikai palīdzēsit kādam citam, bet arī varēsit izveidot vēl ciešāku saikni ar šo personu.
- Mēģiniet attīstīt optimistisku skatījumu.
- Darbā izveidojiet meditācijas vai relaksācijas grupu. Pētījumi rāda, ka liela daļa stresa problēmu rodas darba vietās. Grupas veidošana ļauj arī personālam pārorientēties, lai visi būtu pozitīvāki un vide mazāk stresa.
Brīdinājumi
- Nepārslogojiet sevi, izmēģinot visas darbības vienlaikus. Ja neesat pieradis pie dažām aktivitātēm, iepazīstiniet tās pakāpeniski. Izredzes gūt panākumus ir lielākas, ja progresējat sev ērtā tempā.
- Neļaujieties drosmei, ja jums ir grūtības tikt galā ar stresu, tas tikai rada lielāku stresu. Ja jūtat, ka jums ir problēmas, lūdzu, konsultējieties ar savu ārstu vai konsultantu, kurš var sniegt papildu palīdzību.
