Premenstruālais sindroms (PMS) ir termins, ko lieto simptomiem, kas var rasties vienu līdz divas nedēļas pirms menstruācijas. Parasti simptomi pazūd, kad sākas asiņošana. PMS var notikt meitenēm un sievietēm jebkurā vecumā, un simptomi katram indivīdam ir atšķirīgi. Simptomi var būt fiziski un emocionāli, un tie mēdz notikt paredzamā veidā. Tie var būt: galvassāpes, nogurums, vēdera uzpūšanās, krūšu jutīgums, slikta koncentrēšanās spēja, garastāvokļa svārstības un bezmiegs. Jūs varat izvairīties no PMS, mainot savu uzturu, liekot ķermenim kustēties, mazinot diskomfortu un pielāgojot savu dzīvesveidu.
Soļi
1. daļa no 3: uztura maiņa, lai novērstu PMS
1. solis. Ierobežojiet sāls uzņemšanu
Nātrijs var aizturēt ūdeni un izraisīt vēdera uzpūšanos vai svara pieaugumu. Vērojot, cik daudz nātrija jūs ēdat divas nedēļas pirms menstruācijas, var novērst ūdens aizturi un var palīdzēt justies labāk.
- Gatavojot, turiet sāli. Izlasiet etiķetes slēptiem nātrija avotiem. Tas bieži ir pārtikas produktos, tostarp sojas mērcē, konservētos dārzeņos un zupās.
- Izvairieties no pārstrādātiem pārtikas produktiem, jo tajos bieži ir daudz nātrija. Pārstrādātos pārtikas produktos, piemēram, delikatesēs, sieros, ātrās ēdināšanas produktos un pat kartupeļu čipsos, bieži ir daudz sāls, kas var izraisīt vēdera uzpūšanos un diskomfortu.
Solis 2. Iegūstiet daudz augļu un dārzeņu
Veseli augļi un dārzeņi ir labs komplekso ogļhidrātu avots, un tajos ir daudz vitamīnu un uzturvielu. Augļu un dārzeņu ēšana var palīdzēt ne tikai ierobežot alkas pēc nevēlamiem pārtikas produktiem, bet arī novērst vēdera uzpūšanos un svara pieaugumu. Pārliecinieties, ka jums ir vismaz 1½ līdz 2 tases augļu un 2 līdz 2½ tases dārzeņu katru dienu.
Izvēlieties veselus, neapstrādātus augļus un dārzeņus, piemēram, avenes, mango, bietes un zirņus. Katru dienu mainiet savu izvēli, lai iegūtu plašu barības vielu spektru
3. solis. Iekļaujiet veselus graudus
Veseli graudi ir vēl viens komplekso ogļhidrātu veids, kas var palīdzēt uzturēt regularitāti un samazināt vēdera uzpūšanos. Pārtika, piemēram, pilngraudu maize un makaroni, auzu pārslas, graudaugi vai brūnie rīsi, var uzlabot jūsu veselību, vienlaikus novēršot diskomfortu, kas saistīts ar PMS. Izvairieties no rafinētiem ogļhidrātiem, piemēram, baltajiem makaroniem un baltajiem rīsiem, jo tie var izraisīt ūdens aizturi un svara pieaugumu.
Katru dienu ēdiet trīs līdz piecas porcijas pilngraudu. Izmēģiniet dažādus veselus graudus, ieskaitot amarantu, griķus, bulguru, kamutu, kvinoju un speltas
Solis 4. Iekļaujiet piena produktus un probiotikas
Piena produkti, ieskaitot tos, kas satur probiotikas, var palīdzēt novērst PMS fiziskos un psiholoģiskos simptomus. Pietiekama piena un probiotiku uzņemšana uzturā var palīdzēt justies labāk, kā arī uzlabot veselību un labklājību.
- Mērķējiet divas līdz trīs porcijas beztauku vai zema tauku satura piena produktu katru dienu. Viena porcija ir vienāda ar 1 glāzi piena bez taukiem vai ar zemu tauku saturu; 1 glāze beztauku vai zema tauku satura jogurta; vai 1½ unces siera bez taukiem vai ar zemu tauku saturu.
- Iegūstiet probiotikas, ēdot piena produktus, piemēram, jogurtu, paniņas un kefīru. Jūs varat arī iegūt probiotikas marinētos gurķos, tempeh, kimchi, skābētos kāpostos un miso.
5. Palieciet hidratēts
Ūdens aizture un vēdera uzpūšanās ir PMS simptomi. Jūs varētu domāt, ka, samazinot dzeramā daudzuma daudzumu, jūs nevarēsit aizturēt ūdeni, bet patiesībā ir pretēji. Pietiekama dzeršana var palīdzēt novērst gan fiziskus, gan psiholoģiskus simptomus, tostarp galvassāpes un vēdera uzpūšanos.
Katru dienu izdzeriet vismaz 2,2 litrus (9,3 tases) ūdens vai šķidruma. Tas var nodrošināt hidratāciju un izskalot lieko šķidrumu. Ikdienas kopsummā varat iekļaut 100% augļu sulu, pienu, sporta dzērienus un pat kafiju, tēju un soda
6. solis. Papildiniet savu uzturu
Ēšana ir lielisks veids, kā iegūt dažādas uzturvielas, kas var palīdzēt izvairīties no PMS. Bet jūs varat arī apsvērt iespēju pievienot uztura bagātinātājus, lai nodrošinātu, ka saņemat pietiekami daudz barības vielu, lai izvairītos no PMS. Pirms uztura bagātinātāju lietošanas konsultējieties ar savu ārstu, lai pārliecinātos, ka tie jums ir droši. Izmēģiniet šādus uztura bagātinātājus, lai novērstu PMS simptomus:
- Kalcijs
- D vitamīns
- Magnijs
- B grupas vitamīni, ieskaitot tiamīnu un riboflavīnu
- E vitamīns
7. solis. Ierobežojiet vai atturieties no alkohola un kofeīna
Alkohols un kofeīns var sašaurināt asinsvadus, kas var izraisīt daudzus PMS simptomus, tostarp krampjus un vēdera uzpūšanos, kā arī pastiprināt psiholoģiskos simptomus. Atteikšanās vai kofeīna un alkohola daudzuma ierobežošana nedēļā vai divās pirms menstruācijām var palīdzēt izvairīties no PMS.
2. daļa no 3: Ķermeņa pārvietošana simptomu mazināšanai
Solis 1. Apvienojiet mērenas un enerģiskas fiziskās aktivitātes
Sievietēm, kuras veic fiziskās aktivitātes lielākajā daļā nedēļas dienu, ir mazāk PMS simptomu. Mērenas un enerģiskas fiziskās aktivitātes kombinācija lielākajā daļā nedēļas dienu var ne tikai uzlabot garastāvokli, bet arī novērst vēdera uzpūšanos, svara pieaugumu un nogurumu
Katru dienu iegūstiet vismaz 30 minūtes aktivitātes, kas jums patīk. Jūs varētu doties ātrā pastaigā, skriet, peldēties vai braukt ar velosipēdu. Pretestības treniņi, rotaļas ar bērniem uz batuta vai lecamaukla tiek uzskatītas arī par aktivitāti. Pārmaiņus starp vienu intensīvākas aktivitātes dienu un mērenas piepūles kustību dienu
2. solis. Izstiepiet saspringtos vai krampjveida muskuļus
Jums var rasties diskomforts vai krampji vēderā vai mugurā, kas var izraisīt menstruācijas. Dažas vieglas izstiepšanās var mazināt sāpes vai diskomfortu. Tie var arī palīdzēt jums atpūsties, kas var mazināt psiholoģiskos simptomus.
- Pirms mēģināt izstiepties, pārliecinieties, ka jūsu muskuļi ir iesildīti. Pastaigājiet vai pārvietojieties, un vispirms sasildiet ķermeni.
- Apgulieties uz grīdas vai paklāja un viegli ievelciet ceļus krūtīs. Jūs varat arī noliekties uz priekšu un pieskarties pirkstiem. Šie stiepumi var mazināt muguras sāpes vai krampjus.
- Novietojiet rokas virs galvas uz sienas un nolieciet muguru. Tas var mazināt krampjus vai diskomfortu vēdera lejasdaļā.
- Apsveriet jogu, lai izstieptos un atpūstos. Tas var nomierināt un atslābināt, atvieglojot gan fiziskos, gan psiholoģiskos PMS simptomus.
Solis 3. Atpūtieties ar masāžu
Pieliekot ķermenim spiedienu, var palielināties asins plūsma sāpīgajos vai krampjveida muskuļos. Tas var arī izskalot lieko ūdeni, kas izraisa vēdera uzpūšanos. Profesionālas vai pašmasāžas var atslābināt un uzlabot garastāvokli.
- Rezervējiet praktiķi, kura specializācija ir sieviešu masāža. Izmēģiniet zviedru vai dziļo audu masāžu, lai jūs atslābinātu un palīdzētu pārvietot lieko ūdeni caur sistēmu. Jūs varat atrast kvalificētu masāžas terapeitu tiešsaistē vai pēc ārsta vai draugu ieteikumiem.
- Nospiediet pirkstus uz augšu, sākot ar labo gurnu, tad pāri vēderam un, visbeidzot, uz leju resnās zarnas. Jūs varat izmantot līdzīgu metodi, lai viegli pieskartos arī muguras lejasdaļai, kājām vai pēdām. Pašmasāža var atbrīvot saspringtus vai krampjveida muskuļus, izskalot lieko ūdeni un mazināt diskomfortu vēderā.
Solis 4. Izmēģiniet relaksācijas paņēmienus
Dziļa elpošana, progresējoša muskuļu relaksācija un meditācija var mazināt spriedzi un stresu, muskuļu sasprindzinājumu vai krampjus. Praktizējiet kādu no šīm metodēm, lai mazinātu PMS diskomfortu un emocionālos simptomus.
- Divas elpas reizes dziļi elpojiet un pēc tam divas reizes izelpojiet, līdz jūtaties labāk. Sēdiet taisni ar pleciem atpakaļ un piepildiet plaušas un ribas ar pēc iespējas vairāk gaisa - jums vajadzētu justies, ka vēders paceļas un krīt ar katru elpu, nevis krūtīm. Tas var mazināt sāpes, jo muskuļi saņem vairāk skābekļa.
- Atrodiet klusu un ērtu vietu, kur meditēt piecas līdz desmit minūtes. Sēdiet taisni un aizveriet acis, lai palielinātu relaksācijas sajūtu. Meditācija veicina relaksāciju un var uzlabot garastāvokli.
- Atcerieties, ka joga ir vēl viena lieliska relaksācijas tehnika.
- Praktizējiet pakāpenisku muskuļu relaksāciju, savelkot un savelkot katru ķermeņa muskuļu grupu. Sāciet pie kājām un piecas sekundes sasprindziniet katru muskuļu grupu. Atkārtojiet sasprindzinot katru muskuļu grupu, līdz sasniedzat galvu. Atpūtieties desmit sekundes starp muskuļu grupām.
Solis 5. Dodiet sev laiku atpūtai
Pietiekami daudz miega var mazināt PMS fiziskos un emocionālos simptomus. Ērti gulēt septiņas līdz deviņas stundas katru nakti. Tas var palīdzēt tikt galā ar stresu un spriedzi.
- Guļot uz sāniem, nedaudz salieciet ceļus, lai mazinātu krampjus un muguras sāpes.
- Mēģiniet novilkt plakano palagu gultā. Tas var ierobežot jūsu spēju pārvietoties un radīt diskomfortu.
3. daļa no 3: Sāpju un diskomforta mazināšana
Solis 1. Lietojiet bezrecepšu sāpju zāles
PMS var izraisīt diskomfortu un sāpes, piemēram, galvassāpes, muguras sāpes un krampji. Lietojot bezrecepšu (OTC) pretsāpju līdzekļus, šie simptomi var tikt novērsti.
- Lietojiet pretsāpju līdzekļus, piemēram, ibuprofēnu (Advil) vai naproksēna nātriju (Aleve). Varat arī izmēģināt acetaminofēnu (Tylenol) vai aspirīnu.
- Nelietojiet aspirīnu, ja esat jaunāks par 20 gadiem, jo tas var izraisīt smagu stāvokli, ko sauc par Reja sindromu.
- Konsultējieties ar savu ārstu, ja ārpusbiržas zāles nedarbojas.
2. Apsveriet hormonālo dzimstības kontroli
Hormoni kontrolē jūsu menstruālo ciklu. Izmēģinot hormonālo dzimstības kontroli (pieejama kā tabletes, plāksteris, gredzens, implants un Depo-Provera šāviens) ar īpašiem hormoniem, var mazināt PMS simptomus, tostarp sāpes vai citu diskomfortu. Konsultējieties ar savu ārstu par hormonālās dzimstības kontroles lietošanu, lai izvairītos no PMS fiziskajiem un psiholoģiskajiem simptomiem.
Pastāstiet savam ārstam, kāpēc vēlaties izmēģināt dzimstības kontroli. Apspriediet dažādas iespējas un uzdodiet visus iespējamos jautājumus
Solis 3. Pielietojiet siltumu atpūtai
Siltums vai karstums var atpūsties, lai atvieglotu fizisko diskomfortu un palīdzētu atpūsties. Izmantojiet sildīšanas spilventiņu vai karstā ūdens pudeli vai uzņemiet siltu vannu, lai atvieglotu PMS simptomus.
- Novietojiet karstā ūdens pudeli vai sildīšanas paliktni uz neērtām vietām. Tas var būt jūsu mugura, vēders, galva vai pleci. Jūs varat izveidot savu sildīšanas paliktni, ievietojot pupiņas vai lēcas tukšā zeķē vai spilvendrānā. Pirms uzklāšanas uz ādas sildiet to mikroviļņu krāsnī apmēram trīs minūtes. Pārtikas un zāļu pārvalde iesaka maksimāli 20 minūtes katrai sildīšanas ierīcei.
- Masējiet ārpusbiržas karstumu ādā vai uzklājiet siltuma plāksterus uz jebkuru vietu, kas rada diskomfortu.
- Paņemiet siltu vannu, ja jums ir sāpes vai diskomforts vai jūtaties saspringta, saspringta vai nelaimīga. Piepildiet vannu ar ūdeni no 36 līdz 40 ° C (96,8 līdz 104 ° F), lai nesadedzinātos. Pārbaudiet ūdeni ar termometru vai uzmanīgi jūtiet ūdeni ar roku, lai pārliecinātos, ka tas nav pārāk karsts. Ja jums tāds ir, burbuļvanna var arī palīdzēt mazināt PMS simptomus.
Solis 4. Padomājiet par alternatīvām terapijām
Akupunktūra vai akupresūra var palielināt asins plūsmu un līdzsvarot hormonus, kas var mazināt PMS. Plānojiet tikšanos ar sertificētu praktiķi, lai izvairītos no iespējamiem fiziskiem vai psiholoģiskiem simptomiem.
5. solis. Meklējiet medicīnisko palīdzību
Ja nevarat izvairīties vai atbrīvoties no PMS, ieplānojiet tikšanos ar ārstu. Viņi var izslēgt pamata apstākļus, kas var pasliktināt jūsu PMS, vai ieteikt citas terapijas, kas varētu darboties.
