Joga ir lielisks veids, kā palielināt savu spēku un elastību, taču var būt grūti zināt, ar ko sākt. Neatkarīgi no tā, vai esat iesācējs vai amatieris, kurš vēlas kaut ko mainīt, jogas ritenis jums varētu būt lieliska iespēja. Lai gan šo aprīkojumu var izmantot neskaitāmos veidos, tas visbiežāk tiek izmantots kā atbalsts mugurai un kājām. Mēģiniet pievienot jogas riteni treniņu režīmam, praktizējot dažādas pozas un vingrinājumus!
Soļi
1. metode no 2: muguras un plecu atbalstīšana
1. solis. Izstiepiet mugurkaulu, turot riteni zem muguras
Noliecieties atpakaļ, turot muguru izliektu, saliekot kājas un pēdas līdz paklāja malai. Atpūtiet jogas riteni zem mugurkaula izliekuma. Nokļūstot šajā pozīcijā, izstiepiet rokas uz sāniem paralēli. Lai stieptos intensīvāk, nekautrējieties pakārt galvu atpakaļ.
- Tas var būt noderīgs instruments, ja ciešat no sāpēm vai saspringtas muguras.
- Ja jums ir hroniskas muguras problēmas, pirms regulārām jogas nodarbībām konsultējieties ar medicīnas speciālistu.
Padoms:
Vienmēr izmēģiniet un izmantojiet jogas paklājiņu, kad veicat kādu pozu vai vingrinājumu. Paklāji palīdz mīkstināt ķermeni un ir ērtāks risinājums nekā stiepšanās uz grīdas.
2. solis. Centrējiet riteni zem muguras izliekuma, lai veiktu baložu pozu
Salieciet ceļus un velciet kājas un pēdas uz sāniem. Pēc tam novietojiet jogas riteni gar pirkstu malu. Noliecieties atpakaļ, ļaujot mugurkaulam izliekties pa riteņa virsmu. Kad mugura ir stāvoklī, izstiepiet un salieciet rokas atpakaļ, lai satvertu riteņa malu.
Ja jums nav ērti saliekt rokas, ļaujiet tām atpūsties izstieptā stāvoklī
3. solis. Veiciet dobu aizmugurējo pozu ar riteni kā atbalstu
Atpūtiet jogas riteni gar tuvējās sienas apakšējo malu. Turiet kājas kopā un izstiepiet tās uz augšu, turot apakšējo ķermeni vertikāli cieši pie sienas. Turot muguru izliektu, izmantojiet savu kodolu, lai stumtu apakšējo ķermeni uz augšu, izmantojot jogas riteni kā atbalstu pleciem. Visbeidzot, izstiepiet abas rokas un salieciet tās pret sienu, turoties pie riteņa ārējām malām.
Tas ir lielisks veids, kā sasniegt sarežģītākas jogas pozīcijas
4. solis. Samaziniet sajūtu, veicot locīšanu uz priekšu
Sēdiet ar abām kājām, jogas ritenim atrodoties zem apakšējiem teļiem. Turot kājas šajā pozīcijā, salieciet ķermeņa augšdaļu uz priekšu un ar rokām sasniedziet riteni. Turpiniet vilkt uz priekšu, līdz jūtat plecu un muguras stiepšanos.
Lai gan tas ir lielisks veids, kā stiept muskuļus, jūs nevēlaties sasprindzināt muguru un plecus. Klausieties savu ķermeni un nespiediet sevi pārāk smagi
5. solis. Izmantojiet jogas riteni, lai pagarinātu bērna pozu uz priekšu
Apsēdieties uz ceļiem, turot kājas aptuveni vienas pēdas (0,30 m) attālumā viens no otra. Satveriet riteņa malas ar abām rokām un spiediet riteni uz priekšu. Stumjot, novietojiet krūtīm grīdu. Jūtieties brīvi turēt šo pozu tik ilgi, cik vēlaties!
- Veicot šo pozu, koncentrējieties uz plecu izstiepšanu.
- Lai turpinātu intensīvāku stiepšanos, mēģiniet ritināt riteni uz priekšu, cik vien iespējams.
6. solis. Atbalstiet muguru pret riteni, lai veiktu plecu statīvu
Nogulieties uz zemes, turot abas kājas kopā, izstiepjot tās gaisā. Paceļot kājas, novietojiet jogas riteni zem muguras lejasdaļas izliekuma. Izstiepiet rokas pie sāniem, ļaujot tām palikt paralēli jogas riteņa sānu malām. Atbalstot sevi ar aprīkojumu, spiediet no pleciem, lai kājas izstieptu tālāk.
- Jūs varat saglabāt šo pozu līdz 3 minūtēm.
- Ja jūs nodarbojaties ar hroniskām kakla vai plecu problēmām, apsveriet iespēju atbalstīt kaklu uz augšu jogas blokos, kad praktizējat šo pozu.
2. metode no 2: atbalstot kājas
Solis 1. Nokļūstiet atspiešanās stāvoklī, kājām balstoties uz riteni
Iesaistiet savu kodolu, turot rokas taisni, stumjot rumpi uz augšu. Tā vietā, lai kājas balstītu uz zemes aiz muguras, turiet kājas kopā un nolieciet kājas uz jogas riteņa virsmas. Rullējiet bumbu uz priekšu un ielieciet ceļus krūtīs, pēc tam atgriezieties atspiešanās stāvoklī. Veiciet tik daudz atkārtojumu, cik vēlaties ikdienas treniņā.
Ja esat pieredzējis jogs, mēģiniet izmantot šo veidojumu, lai pārietu uz rokas stendu
Solis 2. Atpūtiet 1 kāju uz riteņa, lai izpildītu pērtiķa pozu
Izvelciet vienu kāju aiz muguras, velkot vēl vienu kāju uz priekšu. Atpūtiet savu priekšējo kāju gar jogas riteņa augšdaļu, pēc tam salieciet abas rokas kopā pie krūtīm. Paceliet rokas šajā lūgšanas stāvoklī, izstiepjot rokas un izliekot muguru, veidojot izliektu stāvokli. Mēģiniet noturēt šo pozu apmēram 5 elpas.
- Šī vingrinājuma laikā koncentrējieties uz kāju izstiepšanu.
- Tas ir lielisks veids, kā uzlabot kāju šķelšanos mājās.
3. solis. Veiciet dažus kalnā kāpējus, novietojot abas kājas uz jogas riteni
Stipriniet savu kodolu, atrodoties atspiešanās vai dēļu stāvoklī un atbalstot rokas vai apakšdelmus uz zemes. Izstiepiet abas kājas atpakaļ un abas kājas novietojiet uz jogas riteņa aiz jums. Lai veiktu vienu kalnu kāpšanas atkārtojumu, ievelciet 1 celi krūtīs, vienlaikus turot otru kāju pie stūres. Pēc dažām sekundēm iztaisnojiet ceļu un novietojiet kāju atpakaļ uz jogas riteņa.
Veiciet vienādu daudzumu atkārtojumu abām kājām. Ja jūs tikko sākat darbu, mēģiniet veikt 10-15 atkārtojumus ar abām kājām. Ja esat pieredzējis jogs, tiecieties uz 20 vai vairāk atkārtojumiem
Solis 4. Veiciet pusmēness izlēcienu ar riteni, kas atbalsta jūsu aizmugurējo kāju
Izstiepiet 1 kāju un noliecieties uz priekšu, atstājot aizmugurējo kāju uz jogas riteņa. Turiet rokas saspiestas virs galvas, veidojot pusmēness formu. Pēc dažām sekundēm sāciet plaušas ar pretējo kāju.
