Ja jūsu kājas ir novājētas, varat veikt daudz vingrinājumu, lai padarītu tās lielākas. Paturiet prātā, ka tikai vingrinājumi nav galvenais: lai tiešām redzētu rezultātus, jums jāizmanto pareizā forma un rutīna, kā arī jāēd daudz kaloriju, lai veicinātu treniņus. Ja vēlaties uzzināt vairāk par spēcīgu, izturīgu kāju iegūšanu, turpiniet lasīt.
Soļi
1. metode no 4: vingrošana mājās
Solis 1. Pietupieties ceļā uz stiprākiem augšstilbiem un sēžamvietām
Sāciet, stāvot ar kājām plecu platumā. Stādiet savu svaru uz papēžiem, tad salieciet ceļus un nolaidiet dibeni, līdz atrodaties sēdus stāvoklī, augšstilbi ir paralēli grīdai. Pēc tam ar papēžiem spiediet uz augšu, līdz atkal stāvat taisni. Atkārtojiet to 10 reizes komplektā un sāciet ar 3 komplektiem katrā sesijā, bet pakāpeniski palieliniet to, lai pārliecinātos, ka vienmēr varat veidot muskuļus.
- Pārliecinieties, ka jūsu tupelis un sēžamvietas muskuļi ir saspringti visā tupēšanas laikā.
- To darot, vienmēr turiet ceļus vienā līnijā ar kājām, lai izvairītos no ievainojumiem.
- Lai padarītu to grūtāku, izmēģiniet sadalītu tupējumu. Novietojiet aizmugurējo kāju uz izturīgas kastes vai kastes, kas atrodas aptuveni 15 collu (38 cm) attālumā no zemes. Līdzsvarojiet sevi uz priekšējās kājas, tad nolaidieties tupus, līdz sēžat uz kastes. Stumiet sevi atpakaļ, līdz stāvat. Atkārtojiet to 10 atkārtojumos, pēc tam pārejiet uz otru kāju.
2. solis. Pievienojiet lēcienu saviem pietupieniem, lai ātrāk izveidotu muskuļus
Sāciet, pazeminot sevi normālā pietupienā. Tomēr, dodoties iztaisnoties, leciet gaisā pēc iespējas augstāk, šūpojot rokas uz leju un iztaisnojot kājas. Atgriežoties atpakaļ, nedaudz salieciet ceļus, lai mīkstinātu nosēšanos.
Lecot turiet muguru taisni un krūtis uz augšu, un nolaidieties tajā pašā stāvoklī, kurā sākāt
3. solis. Veiciet lunges, lai stiprinātu četrgalvu, teļu un cīpslu
Lunges ir vienkāršs vingrinājums, ko varat veikt jebkurā vietā. Stāviet normāli, tad ar vienu kāju speriet vienu lielu soli uz priekšu. Salieciet ceļus, lai nolaistu sevi, līdz augšstilbi ir paralēli grīdai, tad ar priekšējās pēdas papēdi spiediet uz augšu, līdz atkal stāvat. Atkārtojiet to 10 reizes uz šīs kājas, pēc tam mainiet sānu malas un noliecieties uz priekšu uz otru kāju.
- Saliekot ceļus, vienmēr turiet priekšējo ceļgalu izlīdzinātu ar savu kāju. Ja tas iet pārāk tālu uz priekšu, jūs varat savainoties. Tāpat turiet plecus vienā līnijā ar gurniem un mēģiniet nesaliekties uz priekšu.
- Ja lēcieni uz priekšu izraisa sāpes ceļos, izmēģiniet atpakaļgaitas lēcienus, ejot atpakaļ, nevis uz priekšu. Tie ir nedaudz maigāki uz ceļiem, bet tomēr lielisks treniņš.
- Izmēģiniet sānu lunges, lai pievienotu nedaudz dažādības. Izkāpiet uz sāniem un salieciet vienu celi, turot otru kāju taisnu. Pēc tam atkārtojiet to otrā pusē.
Solis 4. Iegūstiet visa ķermeņa treniņu ar krabju pastaigu
Lai veiktu pastaigu ar krabjiem, nolaidieties puspietupā, lai jūsu ceļgali būtu saliekti aptuveni 45 ° leņķī. Saspiediet rokas pie krūtīm, tad veiciet lielu soli uz sāniem. Pēc tam ieejiet arī ar otru kāju. Turpiniet spert soļus, pārvietojieties no vienas puses uz otru, visu laiku paliekot tupus.
- Sāciet, veicot 5-10 soļus, vispirms vienā virzienā, tad otrā, un turpiniet darbu.
- Noteikti vadiet ar ceļiem, nevis potītēm!
Solis 5. Strādājiet ar apakšstilbiem ar teļu pacelšanu
Stāviet ar kājām plecu platumā un novietojiet rokas uz gurniem vai aiz galvas. Pievelciet pamat muskuļus, pēc tam paceliet papēžus no grīdas, lai jūs stāvētu uz pirkstiem. Lēnām nolaidieties uz leju-ne tikai nolaidieties, pretējā gadījumā jūs nesaņemsiet pilnīgu vingrinājuma labumu.
Kad esat pieraduši pie tā, nospiediet sevi, lai padarītu vingrinājumu stingrāku, vienlaikus stāvot uz vienas kājas
6. solis. Izmēģiniet soli pa solim, lai ātri nostiprinātu glute un quads
Lai veiktu paātrinājumu, viss, kas jums nepieciešams, ir kaut kas izturīgs, uz kura varat uzkāpt, piemēram, kaste vai sols, kas noturēs jūsu svaru. Ar vienu kāju uzkāpiet uz paceltās platformas un ar šo kāju nospiediet uz leju, lai paceltu visu ķermeni.
Turiet ķermeni taisni-nelieciet uz priekšu pie gurniem
7. solis. Pievienojiet treniņam pretestības joslas, lai palielinātu ieguvumus
Ķermeņa svara vingrinājumi, piemēram, pietupieni un lēcieni, ir lielisks veids, kā sākt veidot muskuļus mājās. Tomēr galu galā jums ir jāpalielina treniņa intensitāte, lai muskuļi turpinātu augt. Pretestības josla jūsu treniņam piešķirs papildu izaicinājumu!
- Piemēram, jūs varat paslīdēt vienu pretestības joslu ap katru pēdu un pēc tam pievelciet ar rokām uz augšu, veicot pietupienus.
- Aptiniet joslu zem ceļgaliem, lai krabju pastaigai pievienotu papildu apdegumu.
- Lai veiktu treniņu teļam, ielieciet joslu ap potītēm, pēc tam lēnām atvelciet kājas, cik vien iespējams.
2. metode no 4: muskuļu veidošana sporta zālē
Solis 1. Veiciet stieņa pietupienus
Šis ir vienīgais labākais vingrinājums, ko varat darīt, lai iegūtu lielus, biezus augšstilbus, jo tas iesaistās visvairāk muskuļu šķiedru šajā zonā. Turiet svaru stieni, kuru varat pacelt 10–12 reps.
- Stāviet ar kājām plecu garumā.
- Salieciet ceļus un tupējiet tā, lai augšstilbi būtu paralēli grīdai.
- Turiet pietupienu 10 sekundes.
- Spiediet atpakaļ uz augšu.
- Atkārtojiet 10-12 reizes 3 komplektiem.
2. solis. Veiciet kāju pagarinājumus
Ievietojiet kāju pagarināšanas mašīnu ar vislielāko svaru, ko varat pacelt apmēram 10 atkārtojumu.
- Sēdiet uz kāju pagarināšanas mašīnas, saliekot ceļus un kājas zem apakšējās joslas.
- Iztaisnojiet kājas, lai paceltu svaru, tad nolaidiet to.
- Atkārtojiet 10-12 reizes 3 komplektiem.
Solis 3. Veiciet kāju cirtas stāvēšanu
Jums būs jāizmanto kāju saliekšanas mašīna, kas ļauj pacelt svaru, piestiprinot kabeli pie potītes. Iekraujiet mašīnu ar tik lielu svaru, cik jūs varat pacelt 10 atkārtojumiem.
- Piestipriniet kabeli pie potītes ar zirglietām.
- Satveriet atbalsta stieni ar rokām.
- Lai paceltu svaru, salieciet ceļgalu uz sēžamvietu. Iztaisnojiet savu ceļu un nolieciet kāju atpakaļ uz zemes.
- Atkārtojiet 10-12 reizes 3 komplektiem, pēc tam pārejiet uz otru kāju.
Solis 4. Veiciet guļus kāju cirtas
Šis vingrinājums pumpē jūsu kāju muskuļus no cita leņķa. Iekraujiet mašīnu ar tik lielu svaru, cik jūs varat pacelt 10 atkārtojumiem.
- Apgulieties uz stenda ar seju uz leju, kājas taisni un potītes zem sviras.
- Salieciet ceļus un paceliet sviru pret ķermeni.
- Atkārtojiet 10-12 reizes 3 komplektiem.
Solis 5. Veiciet pacelšanu ar stīvām kājām
Šis vingrinājums attīsta jūsu cīpslas, veidojot biezākas kājas. Ievietojiet stieni ar tik lielu svaru, cik varat pacelt 10 atkārtojumos.
- Stāviet ar kājām plecu platumā.
- Salieciet jostasvietā, turot kājas taisni, un satveriet stieni ar rokām.
- Turot kājas stīvas, paceliet stieni pie augšstilbiem.
- Nolaidiet stieni atpakaļ uz grīdas.
- Atkārtojiet 10-12 reizes 3 komplektiem.
3. metode no 4: muskuļu veidošanas paņēmienu izmantošana
Solis 1. Koncentrējieties uz intensitāti
Pat ja jūs veicat visus uzskaitītos vingrinājumus ar reliģisku regularitāti, jūs nesaņemsiet lielākas kājas, ja vien treniņus nepadarīsit tik intensīvus, cik vien spējat izturēt. Lai muskuļi efektīvi veidotos, jums ir jāsadala šķiedras un jāveido tās stiprākas un lielākas. Lai to izdarītu, katru reizi jāstrādā, cik vien iespējams.
- Katram vingrinājumam izmantojiet tik daudz svara, cik varat pacelt, izmantojot pareizo formu apmēram 10 atkārtojumiem. Ja jūs varat viegli pacelt svaru 15 atkārtojumu laikā, tas ir pārāk viegls. Ja jūs nevarat to pacelt vairāk nekā 5 reizes, tas ir pārāk smags.
- Nedēļām ejot, jums būs jāpievieno svars, lai saglabātu intensitāti. Jūsu muskuļi stagnēs, ja jūs nepaceļat vairāk, jo tie kļūst stiprāki un lielāki.
2. solis. Vingrojiet sprādzienbīstami
Veicot vingrinājumus ātri un ar sprādzienbīstamu enerģiju, nevis lēni, muskuļi tiek veidoti ātrāk. Jūs arī varēsit veikt vairāk atkārtojumu šādā veidā. Tā vietā, lai trenētos lēnām, palieliniet intensitāti, pēc iespējas ātrāk iziet komplektus.
3. solis. Nelietojiet plato
Ir svarīgi katru otro nedēļu mainīt treniņu režīmu, lai muskuļi netiktu tik ļoti pieraduši pie tādu pašu vingrinājumu veikšanas, ka tie pārstātu augt. Saglabājot muskuļus "šoka" stāvoklī, viņi liks turpināt sadalīšanās un atjaunošanās procesu arvien lielākam un stiprākam.
- Ja vienu nedēļu veicat smagu treniņu, kas ietver pietupienus, kāju pagarinājumus un kāju cirtas, nākamajā nedēļā pārejiet uz stīvām pēdām, guļus kāju cirtas un pietupienus.
- Svara pievienošana ir vēl viens veids, kā pasargāt sevi no plato, tāpēc pārliecinieties, ka nesastingstat pie pārāk viegla svara.
4. solis. Vienkārši starp treniņiem
Jūsu muskuļiem ir nepieciešams laiks atpūtai un atjaunošanai, kad nestrādājat. Jūs varat turpināt vingrot, bet nedariet neko, kas jūsu kājām ir pārāk smags.
- Mēģiniet peldēt, staigāt vai spēlēt basketbolu vai tenisu, ja vēlaties trenēties starp kāju treniņiem.
- Pārliecinieties, ka esat pietiekami gulējis, lai jūsu ķermenim būtu laiks laboties.
4. metode no 4: Ēšana, lai kļūtu lielāka
Solis 1. Ēdiet augstu kaloriju pilnu pārtiku
Jums vajadzēs daudz kaloriju, lai veicinātu kāju muskuļu augšanu, kas ir daži no lielākajiem jūsu ķermenī. Ēdiet lielas maltītes, kas ir piepildītas ar augstas kvalitātes pārtiku, kas baro jūsu ķermeni un nodrošina sāta sajūtu.
- Gaļa, veseli graudi, pupiņas, dārzeņi, augļi un rieksti ir labs ēdiens, ko lietot muskuļu veidošanas programmā.
- Ēdiet vairāk, nekā uzskatāt par vajadzīgu. Intensīvas treniņu programmas laikā jums vajadzēs daudz kaloriju, un jums, iespējams, vajadzēs ēst vismaz 5 lielas maltītes dienā.
- Izvairieties no tukšām kalorijām no ātrās ēdināšanas, kūkām, cepumiem, čipsiem un citiem uzkodu ēdieniem, kas liks justies nogurušiem, nevis enerģiskiem.
2. solis. Ēdiet daudz olbaltumvielu
Olbaltumvielas ir būtiskas veselīgu muskuļu veidošanai, tāpēc pārliecinieties, ka tās saņemat daudz katrā ēdienreizē. Liellopu gaļa, cūkgaļa, vistas gaļa, zivis un jēra gaļa ir laba izvēle. Olas un pupiņas ir labi aizstājēji tiem, kas neēd daudz gaļas.
Solis 3. Izmēģiniet kreatīna piedevas
Daži cilvēki uzskata, ka viņi var paātrināt muskuļu augšanas procesu, lietojot kreatīnu. Kreatīns ir slāpekļa organiskā skābe, kas dabiski rodas mugurkaulniekiem un palīdz piegādāt enerģiju visām ķermeņa šūnām, galvenokārt muskuļiem. To panāk, palielinot adenozīna trifosfāta veidošanos.
- Kreatīns ir pulvera veidā. To sajauc ar ūdeni un dzer 2-3 reizes dienā.
- Tiek uzskatīts, ka kreatīns ir pilnīgi drošs lietošanai 20 gramu (0,71 unces) devās ilgu laiku. Vienmēr izlasiet sniegtos norādījumus.
Video - izmantojot šo pakalpojumu, daļa informācijas var tikt kopīgota ar pakalpojumu YouTube
Padomi
- Vienmēr izmantojiet pareizo formu un vienmēr spiediet, cik vien iespējams. Tas liks jūsu kājām augt.
- Ja jūs nekad iepriekš neesat pacēlis svarus, varat apsvērt iespēju strādāt ar fizioterapeitu vai personīgo treneri, lai pārliecinātos, ka izmantojat pareizu formu.
