Vai jūsu kājas ir tik vājas, ka saņemat komentārus katru reizi, kad valkājat šortus? Lielāku, formīgāku kāju iegūšana var aizņemt kādu laiku, jo dabiski izdilis kājas mēdz palikt tādas un ar vecumu var kļūt vēl mazākas. Labā ziņa ir tā, ka jūs varat pievienot dažas collas, veicot kāju vingrinājumus un ēdot daudz kaloriju, lai veicinātu muskuļu augšanu. Ja nekas cits neizdodas, varat arī radīt ilūziju par lielākām kājām, izmantojot dažus stila trikus. Lasiet tālāk, lai uzzinātu vairāk par to, kā palielināt izdilis kājas.
Soļi
1. daļa no 3: Jūsu rutīnas pārdomāšana
Solis 1. Mazāk koncentrējieties uz kardio
Ja jūsu mērķis ir iegūt lielākas kājas, skriešana, spēka pastaigas un peldēšana jums nedos daudz priekšrocību. Šie vingrinājumi izmanto jūsu enerģijas krājumus, lai jūs ilgstoši kustētos. Tas nozīmē, ka jums būs mazāk laika, lai koncentrētos uz augstas intensitātes muskuļu veidošanu. Mēģiniet aizstāt kardio vingrinājumus, kas var palīdzēt veidot kāju muskuļus, piemēram, riteņbraukšanu kalnā vai pārgājienus kalnos.
2. solis. Ēdiet vairāk pārtikas
Ja ievērojat diētu, jums būs grūtības veidot kāju muskuļus. Patiesībā jūs neveidosit muskuļus, ja vien neuzņemsiet daudz kaloriju, lai pabarotu muskuļu augšanu kājās. Tas nenozīmē, ka jums vajadzētu iet savvaļā un ēst visu, ko vēlaties, bet, ja jūsu mērķis ir iegūt lielākas kājas, ir svarīgi iegūt vairāk kaloriju. Ēdot trīs regulāras maltītes, kā arī uzkodas, kas pildītas ar augstas kvalitātes pārtiku, jūs varat arī iegūt veselīgu svaru, pievienojot kājām formu un definīciju. Uzpildiet šādus veselīgus pārtikas produktus:
- Ēd daudz olbaltumvielu. Olbaltumvielas ir būtiskas veselīgu muskuļu veidošanai, tāpēc tās ir jāuzņem katrā ēdienreizē. Jūs varat ēst liesu liellopu gaļu, cūkgaļu, mājputnus, zivis, jūras veltes un jēra gaļu, vai, ja esat veģetārietis, tofu, pupiņas un olas.
- Būtiski ir arī veseli graudi, dārzeņi, augļi un rieksti. Tiem vajadzētu būt jūsu uztura pamatam.
- Izvairieties no tukšām kalorijām, piemēram, pārstrādātiem cukuriem un miltiem, ātrās ēdināšanas, kūkām, cepumiem, čipsiem un citiem uzkodu ēdieniem, kas liks justies nogurušiem, nevis enerģiskiem.
- Izmēģiniet uztura bagātinātājus. Daži cilvēki uzskata, ka viņi var paātrināt muskuļu augšanas procesu, lietojot uztura bagātinātājus, piemēram, kreatīnu-pulveri, kas papildina ķermeni ar dabiski sastopamu skābi, kas veido muskuļus. Kreatīns tiek uzskatīts par drošu, lietojot 5 gramus dienā.
Solis 3. Veiciet svara treniņu
Svara treniņu vingrinājumi koncentrē jūsu ķermeņa enerģiju uz konkrēto muskuļu, ar kuru jūs strādājat, sadalot šķiedras, lai tās varētu veidot lielākas un stiprākas. Veicot svara treniņus, kas vērsti uz kājām, jūs iegūsit vēlamās formas.
Ideāls svars dažādiem vingrinājumiem, ko veicat, ir 75% līdz 85% no jūsu maksimālā 1 atkārtojuma svara. Atrodiet lielāko svaru, ar kuru varat veiksmīgi pabeigt 1 atkārtojumu, un pēc tam palieliniet to līdz 75%
4. solis. Veiciet intensīvus treniņus
Jūsu kāju muskuļi ir pieraduši nest ķermeni (un visu citu, ko turat rokās) augšup un lejup pa kāpnēm un visur citur, kur dodaties visas dienas garumā. Lai šie muskuļi augtu, jums jākoncentrējas uz to, lai treniņi būtu intensīvāki nekā tie, kurus jūs varētu izstrādāt ķermeņa daļām, kuras nesaņem tik daudz vingrinājumu. Tas nozīmē, ka katram treniņam vajadzētu paaugstināt sirdsdarbības ātrumu un izraisīt kāju muskuļu “dedzināšanu”. Jums ir jāsadala šķiedras un jāveido tās stiprākas un lielākas.
- Katram vingrinājumam paceliet tik daudz svara, cik varat pacelt, izmantojot pareizo formu 10 atkārtojumiem. Ja jūs varat viegli pacelt svaru 15 atkārtojumu laikā, tas ir pārāk viegls. Ja jūs nevarat to pacelt vairāk nekā dažas reizes bez nepieciešamības apstāties, tas ir pārāk smags.
- Pēc dažām nedēļām pievienojiet vairāk svara, lai saglabātu intensitāti.
- Izmantojiet sprādzienbīstamus enerģijas uzliesmojumus, nevis lēnām ejot cauri kustībām. Vingrošana sprādzienbīstami veido kāju muskuļu šķiedras. Esiet lēns ekscentriskā kustībā, pēc tam sprādzienbīstams kontrakcijā.
Solis 5. Pagrieziet muskuļu grupas
Netrenējiet vienu un to pašu muskuļu grupu dienu no dienas. Ja kādu dienu koncentrējaties uz teļiem, nākamajā dienā veiciet intensīvu treniņu četrgalviem. Tādā veidā jūsu muskuļi iegūst iespēju atpūsties un nostiprināties starp treniņiem. Tas arī pasargā jūs no platošanas, turot muskuļus "šoka" stāvoklī, liekot tiem izjaukt un atjaunot stiprākos.
- Ja vienu nedēļu veicat smagu treniņu, kas ietver pietupienus, lēcienus no kastes un cirtas kājās, nākamajā nedēļā pārejiet uz stīvām kājām, kāju cirtas un lēcienus.
- Svara pievienošana ir vēl viens veids, kā izvairīties no plato. Pievienojiet vairāk ik pēc divām nedēļām.
2. daļa no 3: Kāju palielināšana
Solis 1. Valkājiet uzliesmojošas bikses
Tie apskauj augšstilbus, bet izliekas pie ceļa, padarot apakšstilbu lielāku un pievienojot kāju līnijai glaimojošu formu. Jums nav jāmeklē zvanu dibeni, ja vien jums nepatīk šis izskats. Pat neliela nojauta mainīs jūsu siluetu un padarīs jūsu kājas nedaudz lielākas.
Solis 2. Izvairieties no šaurām biksēm
Tie ir veidoti tā, lai jūsu kājas izskatītos kā sērkociņi, tāpēc, ja jūsu mērķis ir lielākas kājas, jūs vēlaties palikt prom no tām. Ja jums noteikti ir jāiegādājas šauri bikses vai džinsi, meklējiet dažus ar ūsām ap augšstilbu un ceļgalu. Čīkstēšana pārtrauc kāju līniju un rada ilūziju, ka kājas ir lielākas.
Solis 3. Meklējiet rakstainas zeķubikses un bikses
Izvēlieties puķainas, svītrainas, plankumainas vai tumšas krāsas zeķubikses un bikses-jo vairāk krāsu, jo labāk. Ja uz kājām valkā rakstainus audumus, tie atstāj vairāk vizuāla iespaida. Savukārt, valkājot tumšas, vienkrāsainas krāsas, kājas var izskatīties plānas un mazas.
Solis 4. Valkājiet zābakus līdz ceļgaliem
Zābaki, kas paceļas līdz ceļam, var pilnībā mainīt jūsu apakšstilbu izskatu. Ādas necaurlaidīgu zābaku vietā izvēlieties slinkus, biezus zābakus. Valkājiet tos virs džinsiem vai zeķubiksēm, lai jūsu kājas iegūtu pilnīgāku izskatu.
Valkājot zābakus virs biksēm, jūsu kājas nedaudz papildinās. Mēģiniet valkāt ceļgalu virs džinsiem, lai iegūtu modernu izskatu
Solis 5. Valkājiet svārkus un kleitas, kas apskauj jūsu ķermeni
Ja valkājat vaļīgus un viļņotus svārkus un kleitas, tad kājas salīdzinājumā izskatīsies mazākas. Valkājot nedaudz tuvāk sagrieztus svārkus un kleitas, neizskatīsies, ka jūsu kājas norij audums.
6. solis. Valkājiet kleitas un svārkus, kas nokrīt tieši virs ceļiem
Valkājot apakšlīnijas, kas nokrīt vienu collu virs ceļiem, kājas izskatīsies mazākas. Valkājot ļoti īsus svārkus un kleitas, uzmanība tiek pievērsta jūsu kājām, savukārt, valkājot apakšlīnijas, kas nokrīt zem ceļgaliem, var uzsvērt kontrastu starp jūsu izdilis kājām un valkāto audumu.
3. daļa no 3: Vingrinājumu veikšana formas kājām
1. darbība. Veiciet pietupienus.
Šis ir vienīgais labākais vingrinājums, ko varat veikt, lai aizpildītu augšstilbus, jo tas iesaistās visvairāk muskuļu šķiedru šajā zonā. Ja esat iesācējs, varat veikt pietupienus bez svariem. Progresīvākiem sportistiem turiet svaru stieni, kuru varat pacelt 10–12 reps. Ja nevēlaties izmantot stieni, tā vietā varat izmantot divas hanteles. Lūk, kā pareizi veikt pietupienu:
- Stāviet ar kājām plecu platumā.
- Salieciet ceļus un tupējiet, nolaidot dibenu, līdz augšstilbi ir paralēli grīdai. Turiet ceļus izlīdzinātus tieši virs pirkstiem.
- Turiet pozīciju 10 sekundes.
- Nospiediet atpakaļ sākuma stāvoklī.
- Atkārtojiet 10-12 reizes 3 komplektiem.
2. solis. Vai staigāšana lunges
Veiciet 10-15 atkārtojumu komplektus katrai kājai. Sāciet ar vienu komplektu un izveidojiet līdz 3 vai 4 komplektiem. Mēģiniet turēt hanteles pie sāniem, lai palielinātu pretestību un palīdzētu veidot vairāk muskuļu. Tie strādā pie sēžamvietām, četrgalvu un augšstilba, un laika gaitā tie var palīdzēt veidot muskuļus, lai piepildītu kājas.
- Speriet lielu soli uz priekšu ar vienu kāju.
- Ejot, nometiet muguras ceļgalu pret grīdu.
- Turiet rumpi perpendikulāri grīdai.
- Pacelieties sākuma stāvoklī un leciet ar otru kāju.
Solis 3. Veiciet kastes lēcienus
Šis ir vēl viens lielisks vingrinājums, ko varat veikt ar minimālu aprīkojumu, un tas ir lieliski piemērots, lai iegūtu lielākus teļus. Stāviet pie vingrošanas kastes vai pakāpiena, uz kura varat viegli pārlēkt. Jo garāka kaste, jo grūtāk. Sāciet ar pirkstiem, kas vērsti uz kastīti. Pārlēkt sprādzienbīstami un ar kāju bumbiņām nolaisties uz kastes. Pārlēkt atpakaļ uz grīdu. Atkārtojiet.
- Pārliecinieties, ka jūsu izmantotā kaste ir pietiekami smaga, lai, nosēžoties uz tās, tā neslīdētu.
- Nav laba ideja izmantot hanteles, veicot lēcienus ar kastēm; ceļojuma laikā jums var būt vajadzīgas rokas, lai noķertu sevi.
Solis 4. Veiciet kāju pagarinājumus
Šim vingrinājumam jums būs nepieciešama kāju pagarināšanas mašīna, kas ir standarta aprīkojumā jebkurā sporta zālē ar svaru zāli. Sāciet ar svariem, kas nodrošina gaismas pretestību, un dodieties uz apdegumu.
- Sēdiet uz kāju pagarināšanas mašīnas, saliekot ceļus un kājas zem apakšējās joslas.
- Izstiepiet kāju, pat pie kustības maksimuma saglabājot nelielu saliekumu pie ceļa, tad nolaidiet to.
- Atkārtojiet 10-12 reizes 3 komplektiem.
Solis 5. Vai stāvošas kāju cirtas
Šis ir vēl viens uzdevums, kura pabeigšanai nepieciešama mašīna. Jums būs jāizmanto kāju saliekšanas mašīna, kas ļauj pacelt svaru, piestiprinot kabeli pie potītes. Iekraujiet mašīnu ar tik lielu svaru, cik jūs varat pacelt 10 atkārtojumiem, no 20 līdz 50 mārciņām (vai vairāk).
- Piestipriniet kabeli pie potītes ar zirglietām un satveriet atbalsta stieni ar rokām.
- Pacelšanas laikā salieciet ceļgalu pret muguru, pēc tam atkal iztaisnojiet ceļu.
- Atkārtojiet 10-12 reizes 3 komplektiem, pēc tam pārejiet uz otru kāju.4
6. solis. Veiciet pacelšanu ar stīvām kājām
Šis vingrinājums ir vērsts uz jūsu cīpsliem, kas ir būtiski vairāk veidotu kāju veidošanai. Jums būs nepieciešams stienis, kas piekrauts ar svaru, kuru varat pacelt 10 atkārtojumos, neapstājoties.
- Stāviet ar kājām plecu platumā un eņģes uz priekšu pie gurniem. Salieciet ceļus tik daudz, cik nepieciešams, lai paceltu svaru, pēc tam iztaisnojiet kājas, līdz ceļgalā ir neliels saliekums. No turienes pievelciet abs un ar pilnīgi taisnu muguru paceliet rumpi taisni, vienlaikus savelkot sēžamvietas muskuļus un augšstilbu aizmuguri. Satveriet stieni ar rokām.
- Turot kājas taisni, paceliet stieni pie augšstilbiem, tad nolaidiet to atpakaļ uz grīdas.
- Atkārtojiet 3 komplektus pa 10-12 atkārtojumiem.
Vingrinājumu paraugi
Vingrinājumi, lai iegūtu lielas kājas sievietēm (ar svariem)
Atbalsts wikiHow un atbloķējiet visus paraugus.
Vingrinājumi, lai iegūtu lielas kājas sievietēm (bez svariem)
Atbalsts wikiHow un atbloķējiet visus paraugus.
