Daudziem cilvēkiem sociālā dzeršana ir milzīga viņu dzīvesveida sastāvdaļa. Tas var būt veids, kā satikt cilvēkus, sazināties ar draugiem un atpūsties garas dienas vai nedēļas beigās. Ja sociālā dzeršana ir iekļauta jūsu ikdienas vai nedēļas rutīnas struktūrā, jums būs jāplāno uz priekšu un, iespējams, jāveic kādas lielākas dzīvesveida izmaiņas, lai atmestu. Dažiem var būt patiešām noderīgi noteikt ierobežojumus dzērienu daudzumam dienā vai dzeršanai nedēļā. Citiem var nākties atrast jaunus hobijus un ieguldīt attiecībās, kas nav saistītas ar dzeršanu. Neatkarīgi no tā, kā jūs izvēlaties, jūs varat veikt pozitīvas izmaiņas un izbaudīt mazākas alkohola lietošanas priekšrocības!
Soļi
1. metode no 3: mērķu noteikšana
1. solis. Atzīstiet, kāpēc vēlaties mainīt dzīvesveidu
Verbalizēt un pieņemt vēlmi veikt izmaiņas ir milzīgs solis, lai faktiski pielāgotu savus sociālos dzeršanas paradumus. Ir desmitiem iemeslu, kāpēc jūs varētu vēlēties samazināt vai atteikties no sociālās dzeršanas, tostarp šādi:
- Vēlme vai nepieciešamība ietaupīt naudu.
- Jūtaties neapmierināts ar izvēli, ko veicat, dzerot sabiedriski.
- Izlemjot koncentrēties uz savu veselību, izslēdzot no uztura alkoholu.
- Nepieciešams atrast veselīgu veidu, kā tikt galā ar nepatīkamām emocijām.
Ierakstiet to rakstiski:
Izveidojiet sarakstu ar visiem iemesliem, kāpēc vēlaties mainīt dzeršanas paradumus. Paturiet to savā makā, izmantojiet tā fotoattēlu kā tālruņa ekrānsaudzētāju vai pielīmējiet to pie vannas istabas spoguļa, lai jūs bieži atgādinātu par savu mērķa motivāciju.
2. solis. Nosakiet ierobežojumus, cik bieži un cik daudz vēlaties dzert
Katrai personai tas izskatīsies savādāk. Iespējams, vēlēsities laiku pa laikam baudīt dzērienu kopā ar draugiem, vai arī jums var šķist, ka jums pilnībā jāatsakās no sabiedriskās dzeršanas. Jūs varētu arī apsvērt kādu grafiku, kurā jūs dzerat tikai nedēļas nogalēs vai tikai vienu vai divas dienas nedēļā. Uzdodiet sev šādus jautājumus:
- Cik dienas nedēļā es ļaušu sev dzert?
- Cik daudz dzērienu es atļaušos izdzert dienā?
- Kad es sākšu samazināt?
Pilnīga alkohola izslēgšana:
Ja domājat, ka jums ir problēmas ar dzeršanu, varat apsvērt iespēju veikt izmaiņas, lai izslēgtu visu alkoholu no savas dzīves, nevis vienkārši atmest sociālo dzeršanu. Ja jūs uztraucaties par to, cik daudz jūs dzerat, vai ja jūsu ģimenes anamnēzē ir alkoholisms, padomājiet par to ar speciālistu, lai noskaidrotu, vai atturība ir laba izvēle.
Solis 3. Plānojiet dienas bez alkohola, lai pierastu pie tā, ka nedzeriet tik daudz
Ja jūs patiešām vēlaties atteikties no jebkādas sociālās dzeršanas un ne tikai ierobežot uzņemšanu, noteiktas dienas apņemšanās nedzert vispār var palīdzēt mainīt dzīvesveidu. Iespējams, jūs varētu atturēties no alkohola lietošanas nedēļas laikā un svētdienās, vai varbūt sešas dienas nedēļā vēlaties atbrīvoties no alkohola.
Tāpat kā jebkuras jaunas izmaiņas, sākumā tas var būt neērti. Mēģiniet pievērst uzmanību pozitīvajiem ieguvumiem, lai saglabātu motivāciju. Vai jūs ietaupāt naudu? Vai jūs naktīs labāk guļat? Iespējams, ka no rīta jūtaties enerģiskāks
4. solis. Izvēlieties konkrētu datumu, lai sāktu jaunas dzīvesveida izmaiņas
Ir patiešām viegli pateikt sev: “Es sākšu pēc šīs nedēļas nogales” vai “Es izdarīšu izmaiņas, kad šis pasākums būs beidzies”, taču vienmēr būs iemesls kavēties. Izvēlieties datumu neatkarīgi no tā, vai tā ir jūsu dzimšanas diena vai nākamā mēneša sākums, un pierakstiet to savā kalendārā.
Atcerieties, ka, ja jūsu mērķis ir tikai ierobežot vai pārtraukt sociālo dzeršanu, tas nenozīmē, ka jūs nekad vairs nedzerīsit dzērienu. Jūs joprojām varat izvēlēties baudīt dzērienu īpašos gadījumos vai tajās dienās, kad ļaujat sev dzert
5. solis. Runājiet ar draugiem un ģimeni, lai viņi zinātu par jūsu lēmumu
It īpaši, ja šie cilvēki ir jūsu tuvumā, kad jūs dzerat sabiedriski, tas palīdzēs jums ievērot savu apņemšanos, ja to sakāt skaļi. Tas var arī noņemt zināmu satraukumu no nepieciešamības runāt par savu lēmumu, ja esat ārpus mājas un kāds jums piedāvā dzert.
- Mēģiniet pateikt kaut ko līdzīgu: “Es samazinu iziešanu, jo cenšos ievērot savu budžetu. Es varēšu satikties tikai reizi nedēļā laimīgās stundas laikā.”
- Vai arī sakiet kaut ko līdzīgu: “Es koncentrējos uz savu veselību un esmu nolēmis nedēļas laikā pārtraukt dzeršanu. Es priecātos par jūsu atbalstu un cerēju, ka mēs varam atrast kaut ko kopīgu, kas nav saistīts ar alkoholu.”
2. metode no 3: dzērienu daudzuma ierobežošana
1. solis. Nosakiet savus dzeršanas izraisītājus, lai jūs būtu gatavs
Aktivizētāji visiem izskatīsies savādāk, tāpēc padomājiet par laikiem, kad esat pārāk iesūcies, un atrodiet kopsaucēju. Dažiem cilvēkiem tas var būt stress vai sociāla trauksme, bet citi var nonākt momentā un konstatēt, ka ir patērējuši vairāk, nekā bija iecerējuši.
Piemēram, varbūt jūs zināt, ka jūsu kavēkļi pazūd, tiklīdz uzņemat šāvienu. Tādā gadījumā jūs varat izvairīties no vienkārša dzēriena
2. solis. Izvairieties no dzērieniem, lai izvairītos no pārmērīgas uzsūkšanās
Ja jūs joprojām atļaujat izdzert vienu vai divus dzērienus, izejot ārā, mēģiniet ierobežot sevi ar vienu dzērienu stundā. Jūs varat arī paņemt glāzi ūdens starp katru alkoholisko dzērienu, lai saglabātu sev hidratāciju un novērstu buzzing, kas varētu samazināt jūsu kavēšanu.
- Tā kā jūs vēlaties, lai jūsu dzērieni kalpotu ilgāk, izvairieties no šāvieniem un vienkāršiem dzērieniem un tā vietā izvēlieties dzert glāzi vīna vai alus.
- Ja vēlaties jauktu dzērienu, palūdziet bārmenim dubultot maisītāja daudzumu dzērienā. Piemēram, iegūstiet džinu un toniku ar divreiz lielāku tonika daudzumu, bet tikai vienu džina šāvienu.
3. Sekojiet līdzi dzertajiem dzērieniem, lai nepārsniegtu limitu
Tas attiecas gan uz dienas, gan nedēļas ierobežojumiem. Ja jūs ļaujat sev dzert vienu vai divas dienas nedēļā, atzīmējiet šīs dienas savā kalendārā, lai jūs redzami redzētu, cik bieži jūs dzerat. Ja samazināt dzērienu skaitu vienā reizē, saskaitiet tos un sekojiet līdzi savam tālrunim.
Ir ļoti viegli pazaudēt, cik daudz dzērienu esat izdzēris, ja labi pavadāt laiku kopā ar draugiem. Ir dažas lieliskas lietotnes, kas palīdz reģistrēt ikdienas, nedēļas un mēneša dzeršanas paradumus. Izmēģiniet Drinker’s Helper, DrinkControl, DrinkCoach vai pametiet to
4. Izvairieties no vietām un cilvēkiem, kas mudina jūs dzert vairāk, nekā vēlaties
Neatkarīgi no tā, vai tas ir jūsu iecienītākais bārs piektdienas vakarā vai kāds no kolēģiem, kurš vienmēr vēlas iegūt vēl vienu kārtu, dažreiz labākais veids, kā pārtraukt vai ierobežot dzeršanu, ir izvairīties no šīs ietekmes. It īpaši, ja jums ir grūti pateikt “nē”, visdrošākā iespēja varētu būt tikai izvairīšanās no šiem cilvēkiem un vietām.
- Ja bāra atmosfēra patiešām rada vēlmi dzert, mēģiniet lūgt draugiem satikties kaut kur jaunā vietā. Vīna bārā parasti ir mierīgāka noskaņa un tas veicina lēnāku patēriņu, vai arī īpaša kokteiļu vieta var palīdzēt palēnināties, jo jūs baudāt katra dzēriena meistarību.
- Ja vēlaties pilnībā pārtraukt dzeršanu, mēģiniet uzaicināt savus draugus uz aktivitāti, nevis doties uz bāru. Jūs varētu doties uz boulingu, apmeklēt spēļu kafejnīcu, atvērt jaunu ēstuvi vai darīt kaut ko citu, kas neiet ap dzeršanu.
5. solis. Atstājiet situāciju, ja kļūst grūti pretoties dzeršanai
Ja atrodaties kopā ar draugiem un neizbaudāt dzērienu, meklējiet attaisnojumu un dodieties mājās. Daži cilvēki joprojām var iziet bez dzeršanas un lieliski pavadīt laiku, savukārt citiem var būt nepieciešams vienkārši atturēties no šīm situācijām.
- Jūs varētu teikt kaut ko līdzīgu: “Mana ģimene rīt no rīta ierodas pilsētā, un man agri jāceļas. Es došos mājās!”
- Ja nevēlaties attaisnot, vienkārši pasakiet kaut ko vienkāršu, piemēram: “Es domāju, ka esmu gatavs to nosaukt par nakti. Vai kādam nepieciešama palīdzība, lai atgrieztos mājās?”
6. Atrodiet aizstājēju bezalkoholisko dzērienu
Neatkarīgi no tā, vai nākamās ballītes laikā vēlaties atnest kādu īpašu dzērienu drauga mājā vai iedzert, kad atrodaties bārā, zinot savas iespējas, var būt vieglāk palikt bez dzēriena. Dzirkstošais ūdens vienmēr ir lieliska izvēle-pievienojiet citrona, laima vai apelsīna šķēli, lai to nedaudz uzpūstu.
- Ja jums patīk alus garša, apsveriet iespēju pasūtīt versiju bez alkohola. Daudzi stieņi saviem klientiem piedāvā vienu vai divus veidus.
- Daudzos bāros tagad tiek pasniegti “kokteiļi”. Ja jūsu bārā nav šādas iespējas, vienkārši palūdziet iecienītāko kokteili bez dzēriena.
3. metode no 3: rutīnas un paradumu maiņa
1. solis Dienas beigās padariet atkailināšanos par daļu no ikdienas rutīnas
Ja sociālā dzeršana bija veids, kā atpūsties smagas dienas beigās, jums ir jāaizstāj šis pārvarēšanas mehānisms ar kaut ko citu. Vingrošana ir lieliska iespēja, kas atbrīvo daudz endorfīnu. Tomēr, ja tas nav jūsu ātrums, varat izmēģināt kādu no šīm darbībām:
- Meditēt
- Žurnāls
- Ieiet vannā
- Skatieties īpašos komēdiju piedāvājumus
- Dodieties ar draugu bez alkohola
- Deja
2. solis. Nodrošiniet sevi aizņemtu vakaros, lai jums nebūtu kārdinājuma dzert
Ja iziešana bez dzeršanas vai mazāk dzeršanas jums neder vai ja jūs vienkārši vairs neesat tas, kas jūs interesē, izmantojiet to kā iespēju darīt kaut ko jaunu! Sāciet gatavot vai cept, apmeklējiet vingrošanas nodarbību, pievienojieties grāmatu klubam, strādājiet pie savas mākslas vai turpiniet kādu citu aizraušanos.
Ja jums ir nepieciešama ekstravertā socializācija, kas saistīta ar iziešanu un dzeršanu, atrodiet cita veida grupas aktivitātes. Varbūt jūs varētu rīkot spēļu vakaru vai sākt apmeklēt pasākumus savā kopienā, piemēram, mākslas izstādes vai grāmatu lasījumus
3. solis. Novērtējiet savas attiecības un izveidojiet atbalstošas draudzības
Ja jums ir draugi vai ģimene, kas liek jums dzert vai neatbalsta jūsu izvēli vairs nedzert sabiedriski, iespējams, jums būs jāapsver iespēja pavadīt mazāk laika kopā ar viņiem. Atrodiet cilvēkus, ar kuriem sazināties un kuri priecājas par jums un jūsu klātbūtni pat tad, ja alkohols nav saistīts.
- Tas var būt patiešām grūta daļa, mainot dzeršanas paradumus. Dažreiz draudzības pamatā ir ikdienas iziešana un dzeršana, un jūsu draugi var nebūt ieinteresēti mainīt šo savas dzīves daļu. Atrodiet kādu, ar ko parunāt, ja šī ir jūsu cīņa, lai jūs nejustos izolēts.
- Daži cilvēki var uzstāt, ka jums nav jāmaina dzeršanas paradumi, bet tas ir jūsu lēmums. Ja jums ir grūti, sakiet kaut ko līdzīgu: “Tas ir kaut kas, ko es gribu darīt. Tas var nebūt mūžīgi, bet šobrīd tā ir pareizā izvēle.”
Ekspertu padoms
Lauren Urban, LCSW
Licensed Psychotherapist Lauren Urban is a licensed psychotherapist in Brooklyn, New York, with over 13 years of therapy experience working with children, families, couples, and individuals. She received her Masters in Social Work from Hunter College in 2006, and specializes in working with the LGBTQIA community and with clients in recovery or considering recovery for drug and alcohol use.
Lauren Urban, LCSW Licencēts psihoterapeits
Mūsu eksperts piekrīt:
Vienam partnerim vai draugam nekad nav laba ideja kontrolēt jūsu uzvedību. Tas nav veselīgi nevienai personai.
4. solis. Izslēdziet dzērienus un sakiet “nē”, kad cilvēki lūdz jūs iziet
Dažreiz tas var šķist lielākais šķērslis: kā laipni pateikt “nē”, nejūtoties neērti. Atcerieties, ka jums nevienam nav jāpamato sava izvēle, ja nevēlaties.
- Izmēģiniet vienkāršu attaisnojumu, piemēram: “Nē, paldies, man šodien nav bijis daudz ūdens, un man ir nepieciešams rehidratēties.”
- Jūs varētu atbildēt ar kaut ko līdzīgu: "Es šobrīd nelietoju alkoholu, bet man patiktu sodas ūdens un kaļķis, ja saņemat kārtējo kārtu."
- Ja kāds uzstājīgi mudina jūs dzert vai pārsniegt jūsu noteiktās robežas, sakiet: “Es nevēlos dzert. Paldies par piedāvājumu, bet jūs zināt, ka šajās dienās strādāju pie tā, lai dzertu mazāk.”
Solis 5. Piedodiet sev, kad noslīdat augšā
Neviens nav ideāls, un jums nevajadzētu gaidīt, ka jūs mainīsities vienas nakts laikā. Ja jums ir slikta diena un neturieties pie savas apņemšanās, nemetiet dvieli un pilnībā padodieties. Tā vietā runājiet par sevi un pēc iespējas izdevīgāk atgriezieties pareizajā virzienā.
- Izmantojiet ieslīdēšanu kā iespēju novērot, kas noticis nepareizi. Pajautājiet sev, kāds saucējs pamudināja jūs dzert. Varbūt tu biji noguris vai stresā, vai varbūt piekriti iziet, kad zināji, ka tev vajadzēja palikt mājās. Pielāgojiet savu plānu, lai tas atbilstu šim ierosinātājam nākotnē.
- Ja esat ārā un izdzerāt vairāk dzērienu, nekā bijāt plānojis, nepadodieties un sakiet, ka nākamajā dienā sāksit no jauna, jo šodien jau esat “sabojājies”. Jūs varētu nolikt dzērienu, iedzert glāzi ūdens un doties mājās uz nakti.
Padomi
- Ja jums ir grūti ierobežot dzeršanu, konsultējieties ar speciālistu.
- Ja vēlaties uzzināt, kā bezalkoholiskais dzēriens var ietekmēt jūsu dzīvi, mēģiniet apņemties kādu laiku bez alkohola lietošanas. 30 dienas, 60 dienas vai 90 dienas būtu pietiekami ilgs laiks, lai izjustu dažus pozitīvus ieguvumus no alkohola lietošanas pārtraukšanas vai samazināšanas.
