Cinks ir būtisks mikroelements, kam ir nozīme spēcīgas imūnsistēmas uzturēšanā. Ir daži pierādījumi, ka cinks samazina saaukstēšanās nopietnību un var pat saīsināt dažu saaukstēšanās slimību ilgumu, lai gan pētījumi šajā jomā turpinās. Cinks neļauj imūnsistēmai izkļūt no līdzsvara un palīdz novērst pārmērīgu iekaisumu imūnās atbildes dēļ. Lai gan cinka trūkums rietumu pasaulē ir salīdzinoši reti sastopams, visā pasaulē šobrīd ir aptuveni 2 miljardi cilvēku, kuriem trūkst cinka. Lai palielinātu imunitāti, jums jāpārliecinās, ka ikdienas uzturā tiek iegūts atbilstošs cinka daudzums. Ja jūs nesaņemat pietiekami daudz, ir svarīgi ēst cinku saturošus pārtikas produktus vai lietot cinka piedevu.
Soļi
1. metode no 3: ar cinku bagātu pārtikas produktu izvēle
1. solis. Paņemiet svaigas austeres no vietējā jūras velšu letes
100 gramos vārītu austeres ir 78,6 mg cinka. Sešās neapstrādātās austeres jūs saņemat 32 mg cinka (kas ir 400% no ieteicamās dienas devas)! Jūs varat pasniegt austeres ballītē ar mārrutkiem un citronu.
- Pasniedziet svaigas austeres ar mignonette. Austeres garšo garšīgi ar mārrutku, citrona un melno piparu mignonette. Sakratiet divus desmitus austeres un novietojiet tās uz ledus. Pēc tam sarīvē 1 ēdamkaroti mārrutku un vienu citronu. Sajauciet mārrutkus ar 1 citrona sulu un miziņu, 2 ēdamkarotēm etiķa un 1 tējkaroti svaigi sašķeltu melno piparu. Pēc mignonette sajaukšanas katrai austerei pievienojiet domuzīmi.
- Pārliecinieties, ka austeres ir svaigas, jo tās garšo daudz labāk, un vecākas austeres var saindēt ar pārtiku.
Solis 2. Iegūstiet kādu krabju
Vienā krabju gaļas kannā jūs iegūsit 4,7 mg cinka. Turklāt krabis satur daudz olbaltumvielu un vitamīnu A, B un C. Jūs varat to pievienot kādiem salātiem vai likt uz sviestmaizēm.
3. Pērciet liellopu gaļu no vietējā miesnieka
3 unces sautētas liellopu gaļas satur 7 mg cinka. Turklāt jūs saņemsiet daudz olbaltumvielu un B12 vitamīna, kas ir labs nerviem un asins šūnām. Jūs varat izmantot liellopu gaļu sautējumos, maisot kartupeļus un citus ģimenes iecienītākos ēdienus.
Ja vēlaties pagatavot vienkāršu liellopa gaļas sautējumu, ielieciet 2 mārciņas liellopa gaļas sautējuma gaļas savā lēnajā plītī. Sajauc kopā 1/4 glāzes universālos miltus ar 1/2 tējkarotes sāls un 1 tējkaroti paprikas. Šo miltu, sāls un paprikas maisījumu pārlej gaļai lēnajā plīts. Pakāpeniski iemaisa lauru lapu, ķiploka daiviņu, sasmalcinātu selerijas kātu, trīs kartupeļus, sasmalcinātu sīpolu un 1 1/2 glāzes liellopa buljona. Pagatavojiet sautējumu zemā temperatūrā 10 līdz 12 stundas
Solis 4. Atrodiet Indijas riekstus
100 gramos Indijas riekstu ir 5,6 mg cinka, kas ir 37% no jūsu ikdienas vērtības. Indijas riekstus varat pievienot salātiem vai ēst kā uzkodu.
Pievienojiet Indijas riekstus, ķirbju un skvoša sēklas dārza salātiem. Salātu bļodā iemet dažus romiešu salātus ar mizunu un kāpostiem. Pēc tam sajauc 1/2 pusi tases neapstrādātas augstākā labuma olīveļļas ar 1 glāzi svaigi spiestas citrona sulas, 2 tējkarotes sāls, šķipsniņu melno piparu un astoņām ķiploka daiviņām. Sastāvdaļas sajauc nelielā traukā un pārlej ar salātiem. Visbeidzot pievienojiet Indijas riekstus, ķirbju un skvoša sēklas dārza salātiem
5. solis. Iegādājieties ar vitamīniem bagātinātas brokastu pārslas
3/4 tase stiprinātu graudaugu satur 3,8 mg cinka. Turklāt bagātinātās graudaugos parasti ir daudz citu būtisku vitamīnu un minerālvielu.
Solis 6. Sviniet ar omāra vakariņām
3 unces vārīta omāra satur 3,4 mg cinka. Turklāt omāra porcija satur arī daudz olbaltumvielu, B12 vitamīna un kalcija. Jūs varat ēst vārītu omāru atsevišķi vai novietot vārītu gaļu uz ruļļa.
Solis 7. Vakariņās iegādājieties cūkgaļas karbonādes
3 unces cūkgaļas karbonādes satur 2,9 mg cinka. Cūkgaļas karbonādēs ir arī maz tauku un daudz olbaltumvielu.
8. solis. Iegūstiet ķirbju un skvoša sēklas no veselīgas pārtikas veikala
100 gramos ķirbju un skvoša sēklu ir 1,03 mg cinka. Jūs varat tos pievienot salātiem vai ēst kā uzkodu.
2. metode no 3: Cinka piedevu lietošana
1. solis. Konsultējieties ar savu ārstu par imunitātes paaugstināšanu ar cinka piedevām
Jautājiet savam ārstam, vai jums vajadzētu lietot cinka piedevu, lai uzlabotu imunitāti. Ir virkne pētījumu par cinka lomu imūnsistēmā. Lai gan liela daļa no šiem pētījumiem turpinās, ir daži pētījumi, kas liecina, ka cinka pastilas var samazināt saaukstēšanās ilgumu. Jūsu ārstam jāspēj izvērtēt pierādījumus un ieteikt atbilstošu rīcības plānu.
- Cinka uzņemšana ar uzturu ir atkarīga no uztura, vecuma un slimības stāvokļa. Jūsu ārstam šīs lietas būs jāņem vērā, lemjot par to, vai Jums vajadzētu lietot cinku.
- Pētījumi par cinka piedevām pašlaik nav pārliecinoši attiecībā uz to, vai iespējamie ieguvumi atsver riskus. Viens no riskiem ir samazināta oža un ieguvumi vēl nav skaidri, cik labi tas var samazināt saaukstēšanās smagumu.
- Ja jums nav apdrošināšanas, mēģiniet apmeklēt ārstu kopienas veselības aprūpes klīnikā, lai uzzinātu par imūnsistēmas uzlabošanu ar cinku.
2. solis. Iegādājieties cinka piedevas, lai novērstu cinka trūkumu
Ja jums ir grūtības iegūt pietiekami daudz cinka savā uzturā, jums var būt nepieciešams iegādāties cinka piedevu. Pirms uztura bagātinātāja iegādes jums jāpārliecinās, ka jums tiešām trūkst cinka, jo pārmērīgs cinka daudzums arī kaitē jūsu veselībai.
- Daži pētījumi liecina, ka cinka piedevu lietošana vismaz 5 mēnešus var palīdzēt novērst saaukstēšanos.
- Cinku parasti satur multivitamīnu piedevas.
- Cinka piedevas ir pieejamas dažādās devās atkarībā no jūsu vajadzībām.
- Cinka piedevās var izmantot dažādas cinka formas, piemēram, cinka glikonātu, cinka sulfātu un cinka acetātu; tomēr neviena no šīm formām nav noteikta kā pārāka par citām.
- Cinka lietošana ilgāk par 6 nedēļām var izraisīt vara trūkumu.
Solis 3. Pie pirmajām saaukstēšanās pazīmēm paņemiet cinka pastilu
Pētījumi rāda, ka cinka pastilu vai sīrupa lietošana 24 stundu laikā pēc saaukstēšanās samazinās tā ilgumu un smagumu. Kad sākat sajust niezi rīklē vai iesnas, dodieties uz aptieku vai veselīgas pārtikas veikalu un iegādājieties iepakojumu ar cinka pastilām. Lietojiet pastilās pirmajās aukstuma dienās.
- Izvairieties no cinka pastilu lietošanas ilgāk par 5 dienām saaukstēšanās laikā. Dažas cinka pastilu lietošanas blakusparādības ir kuņģa darbības traucējumi, kairināta mute un ilgstoša metāla garša.
- Izvairieties no cinka deguna aerosoliem. Šķiet, ka dzīvnieki, lietojot cinka deguna aerosolus, zaudē ožu, un ir bijuši ziņojumi par to, ka cilvēki arī zaudē smaržu no deguna aerosoliem. FDA ir brīdinājusi cilvēkus izvairīties no cinka saturošu deguna aerosolu lietošanas.
3. metode no 3: noskaidrojiet, vai jums ir pietiekami daudz cinka
1. solis. Noskaidrojiet ieteicamo cinka daudzumu dienā
Cinka daudzums, kas jums vajadzētu patērēt gan no uztura, gan no jebkādiem uztura bagātinātājiem, ir atšķirīgs atkarībā no jūsu dzimuma un vecuma. Ieteicamo cinka daudzumu dienā varat noteikt, pārskatot šādus ieteikumus par vecumu un dzimumu:
- Sievietēm no 19 gadu vecuma vajadzētu saņemt 8 mg cinka dienā.
- Grūtniecēm vecumā no 14 līdz 18 gadiem vajadzētu saņemt 13 mg cinka dienā.
- Grūtniecēm no 19 gadu vecuma vajadzētu saņemt 11 mg cinka dienā.
- Sievietēm, kas baro bērnu ar krūti, vecumā no 14 līdz 18 gadiem vajadzētu saņemt 13 mg cinka dienā.
- Sievietēm, kas baro bērnu ar krūti, kuras ir 19 gadus vecas vai vecākas, vajadzētu saņemt 12 mg cinka dienā.
- Vīriešiem no 14 gadu vecuma vajadzētu saņemt 11 mg cinka dienā.
2. solis. Noskaidrojiet, vai jūsu bērni un pusaudži saņem pietiekami daudz cinka
Jūsu bērniem ir nepieciešama cita ieteicamā cinka deva dienā, tāpēc jums jāpārbauda, vai viņi savā uzturā saņem pietiekami daudz cinka. Tālāk pārskatiet ieteicamās dienas devas:
- Bērniem no 7 mēnešu līdz 3 gadu vecumam vajadzētu saņemt 3 mg dienā.
- Bērniem vecumā no 4 līdz 8 gadiem vajadzētu saņemt 5 mg cinka dienā.
- Bērniem vecumā no 9 līdz 13 gadiem vajadzētu saņemt 8 mg cinka dienā.
- Pusaudžu meitenēm vecumā no 14 līdz 18 gadiem vajadzētu saņemt 9 mg cinka dienā.
3. Izvairieties lietot pārāk daudz cinka savā uzturā vai no uztura bagātinātājiem
Pārāk daudz cinka var izraisīt anēmiju un novājināt kaulus. Ievērojot ieteicamo dienas devu cinkam, ņemot vērā jūsu vecumu un dzimumu, jums vajadzētu spēt izvairīties no pārāk daudz cinka lietošanas. Atcerieties, ka ieteicamā dienas deva ietver gan cinku no pārtikas, gan uztura bagātinātājus.
- Pārbaudiet, vai nav akūtas cinka toksicitātes simptomu. Pārmērīga cinka simptomi ir sāpes vēderā, vemšana, caureja un slikta dūša. Var rasties arī galvassāpes, aizkaitināmība, anēmija un reibonis.
- Paskatieties, vai jums nav cinka toksicitātes riska. Ja Jums ir akūts nieru bojājums, Jums var būt risks uzkrāt organismā pārāk daudz cinka. Ja Jums ir hemokromatoze, iespējams, ka jūs absorbējat pārāk daudz cinka. Visbeidzot, ja jūs savā dzīvē vai darbā esat pakļauts daudziem pesticīdiem, krāsām, gumijai vai krāsvielām, jums var rasties cinka pārpalikuma risks.
4. solis. Nosakiet, vai Jums ir cinka deficīta risks
2 miljardiem cilvēku visā pasaulē ir cinka trūkums. Tomēr lielākā daļa cilvēku Rietumu pasaulē saņem pietiekami daudz šī mikroelementa. Lai noteiktu, vai esat pakļauts riskam, pārskatiet šādus riska demogrāfiskos datus:
- Veģetāriešiem var būt nepieciešams patērēt par 50 procentiem vairāk cinka, nekā norādīts ieteicamajā dienas devā, jo organisms no augu izcelsmes avotiem absorbē mazāk cinka.
- Cilvēkiem, kuriem ir gremošanas traucējumi, piemēram, Krona slimība vai čūlains kolīts, ir paaugstināts deficīta risks.
- Alkoholiķi ir vairāk pakļauti cinka trūkumam, jo alkohols samazina cinka daudzumu, ko organisms var uzņemt.
- Cilvēki ar sirpjveida šūnu slimībām ir jutīgāki pret cinka deficītu, jo viņiem ir nepieciešams vairāk cinka.
- Cinka trūkums Amerikas Savienotajās Valstīs ir salīdzinoši neparasts, jo tas parasti ir iekļauts vidējā uzturā.
5. solis. Pārbaudiet, vai jums nav cinka deficīta simptomu
Cinka deficīta simptomi ir matu izkrišana, caureja, impotence, acu un ādas problēmas, apetītes zudums un dažādas augšanas problēmas. Jūs varat pārskatīt savus simptomus ar savu ārstu, un viņi var pat veikt pārbaudi, lai noteiktu, vai jums ir trūkums. Viņi var izmērīt cinka līmeni asins šūnās vai matos.
- Simptomi ir arī svara zudums, aizkavēta brūču dzīšana, garšas izmaiņas un lēnas garīgās spējas.
- Palūdziet ārstam pasūtīt mikroelementu asins analīzi, kas nosaka vairāku vitamīnu un minerālvielu līmeni organismā, ieskaitot cinku.
