Miegs ir viena no vissvarīgākajām funkcijām, kas nepieciešama mūsu ķermenim, bet, ja kādreiz esat vēlējies pamosties nakts vidū, lai redzētu retu meteoru lietusgāzi, piezvaniet savam draugam visā pasaulē, lai novēlētu viņam daudz laimes dzimšanas dienā, mainītu miegu pilnībā ieplānot maiņu darbu vai varbūt pat kaut ko citu, jūs varat saprast, cik grūti ir mainīt nakts ritmu. Lai gan nav ieteicams pilnībā mainīt miega modeļus, maiņu darbinieki ir pierādījuši, ka to var izdarīt, ja nepieciešams.
Soļi
1. daļa no 3: Miega cikla pielāgošana
Solis 1. Praktizējiet, pamostoties vienā un tajā pašā laikā mēnesi
Nervi jūsu smadzenēs kontrolē jūsu ķermeņa pulksteni, kas pazīstams kā jūsu diennakts ritms. Šis ritms tiek izveidots, ievērojot paredzamu rutīnu, tāpēc, ja visi faktori ir vienādi, nedēļas nogalē varat pamosties tajā pašā laikā, kā nedēļas laikā. Tāpēc labākais veids, kā pielāgot miega ciklu, ir būt konsekventam un padarīt to par rutīnu.
- Uzmanieties, lai neatņemtu miegu. Ir daudz pētījumu par miega trūkuma draudiem, tāpēc, pirms mēģināt ilgstoši mainīt miega grafiku, konsultējieties ar savu medicīnas speciālistu.
- Vairāk miega ne vienmēr ir veselīgāk nekā mazāk miega. Zinātnieki nezina, vai ilgāks miegs ir sliktas veselības simptoms vai tā cēlonis. Konsultējieties ar savu veselības aprūpes speciālistu, lai noskaidrotu, vai pastāv dziļākas bažas par to, kāpēc jūs ilgāk gulējat gultā, piemēram, miega apnoja vai depresija.
2. solis. Gulēt, kad esat noguris, un pamosties katru dienu vienā un tajā pašā laikā
Ja jūs uzturaties vēlāk nekā parasti, jo nejūtaties noguris, nepiespiediet sevi gulēt, bet ļaujiet ķermenim dabiski pielāgoties. Galu galā jūs būsiet noguris agrāk un varēsit viegli aizmigt agrāk. Jūsu ķermenis dabiski regulēs jūsu miega grafiku.
Nejūtas neapmierināts, ja nevarat aizmigt, jo var rasties bezmiegs, kļūstot nemierīgam, domājot par nespēju aizmigt. Uzticieties, ka jūsu jaunais cikls ir iestatīts pats
Solis 3. Plānojiet nakts grafiku
Katram no mums ir dažādas spējas, ar kurām mēs varam darboties bez miega vai bez miega. Daži no mums var būt pilnīgi modri, gulējot tikai 4 stundas, bet citiem - vairāk nekā 8. Aprēķiniet, cik daudz laika jums vajadzēs, lai pietiekami gulētu, lai veiktu vēlamo uzdevumu, un atbilstoši iestatiet nakts grafiku. Piemēram, ja vēlaties pamosties, lai noķertu meteorītu dušā pulksten 3:00 un zināt, ka varat darboties tikai ar 4 stundu miegu, iekāpiet gultā ap pulksten 22:30.
Ja jūs tikai pamostaties nakts vidū kādam konkrētam notikumam, ir gudri plānot, kad jums vajadzētu iet gulēt. Bet, ja jūs mēģināt pielāgot miega ciklu ilgākam laikam, ļaujiet savam jaunajam ciklam nākt dabiski un nemēģiniet to piespiest
2. daļa no 3: pamošanās
1. solis. Iestatiet modinātāju
Neatkarīgi no tā, vai jums tāds jau ir vai jāiegādājas jauns, modinātājs parasti ir nepieciešams. Ja tas ir digitālais modinātājs, dodieties uz iestatījumu izvēlni, lai uzzinātu personīgās preferences attiecībā uz skaļumu, modinātāja veidu un garumu.
2. solis. Iestatiet savu mobilo tālruni
Mobilie/mobilie tālruņi ar savu izmēru un ērtībām ir lieliska iespēja izmantot, jo visi ir aprīkoti ar trauksmes funkciju. Iestatiet modinātāju tuvu sev, lai nodrošinātu pietiekamu skaļumu. Pārbaudiet modinātāju vairākas reizes, līdz esat pārliecināts, ka tas ir pietiekami skaļš, lai jūs pamodinātu un darbotos pareizajā laikā.
Pārliecinieties, ka neesat pārāk skaļš, ja nevēlaties modināt citus dzirdes attālumā, taču nepadariet to pārāk klusu, lai padarītu to bezjēdzīgu
3. solis. Izmantojiet planšetdatoru vai datoru
Ja jums nav modinātāja un mobilā tālruņa noklusējuma modinātājs neatbilst jūsu vajadzībām, ir vairākas lietotnes, kas palīdzēs jums pamosties. Izlasiet lietotāju atsauksmes un klientu atsauksmes, lai gūtu priekšstatu par to, kā katra lietotne ir kalpojusi citiem cilvēkiem, un instalējiet to savā tālrunī, planšetdatorā vai galddatorā.
- Noteikti pārbaudiet, vai lietotne ir bezmaksas vai par to ir jāmaksā.
- Ziniet, kuru operētājsistēmu izmantojat. Dažas lietotnes var būt saderīgas tikai ar noteiktām operētājsistēmas versijām. Noteikti izlasiet visu produkta aprakstu, lai pārliecinātos, ka tas darbojas ar datoru vai planšetdatoru.
4. Izvairieties no tādām trauksmes funkcijām kā vairāki trauksmes signāli vai “atlikšanas” režīmi
Esiet piesardzīgs pret šīm funkcijām, jo tās parasti var aktivizēt, kad esat pusapziņā un instinktīvi tiecas izslēgt modinātāju. Aktivizējot atlikšanas pogu pārāk daudz reižu, jūs varat kavēties vai kļūt vēl vairāk noguris. Izdzirdot pirmo trauksmi, adrenalīns un kortizols aktivizē stresa reakciju, lai jūs uzreiz pamodinātu, tāpēc nospiežot atlikšanas pogu, tiek nomāktas ķermeņa dabiskās funkcijas, un jūs jūtaties dezorientēts un apnicis.
5. Dzeriet ūdeni pirms gulētiešanas
Vēl viena svarīga ķermeņa funkcija ir urinēšana. Ūdens var pamodināt jūs nakts vidū; tomēr ūdens daudzumu, kas nepieciešams, lai to izdarītu, var uzzināt tikai ar izmēģinājumu un kļūdu palīdzību, pamatojoties uz vairākiem faktoriem, tostarp svaru un vecumu.
- Kļūdieties piesardzīgi un vai nu dzeriet pietiekami daudz ūdens, lai justos pilnīgs, vai pārbaudiet sevi citā naktī, lai redzētu, kas darbojas. Ūdens ir lielisks, jo jūs joprojām varat nedaudz izgulēties, atšķirībā no tā, ja dzertu stimulatorus, piemēram, dzērienus ar kofeīnu vai cukuru.
- Pat ja jūs dzerat daudz ūdens, jūs pamodīsit, nav noteikts aprēķins, lai noteiktu, kad jūs piecelties. Neizmantojiet šo metodi tās precizitātes dēļ, bet gan tās efektivitātes dēļ.
6. solis. Informējiet ikvienu, ka dzīvojat kopā ar saviem plāniem pamosties nakts vidū - ja vien jūsu plāns neparedz pārsteigumu
Ikviena iekļaušana dos viņiem iespēju palīdzēt jums piecelties, ja arī viņi pacelsies. Turklāt jūsu mājsaimniecības cilvēki var dzirdēt jūsu modinātāju, ja esat pārgulējis un liekat jums uzņemties atbildību.
7. solis. Palūdziet draugam pamodināt jūs
Neatkarīgi no tā, vai jūsu draugs ir maiņas darbinieks vai pievienojas jums piedzīvojumiem vēlu vakarā, telefona zvans nakts vidū ir ļoti satraucošs. Turiet tālruni tiešā tuvumā, kur jūs zināt, ka to dzirdēsit, un pārliecinieties, vai zvana signāls ir ieslēgts. Pirms gulētiešanas pārbaudiet zvana signāla skaļumu, lai pārliecinātos, ka tas ir pietiekams, un sazinieties ar savu draugu, lai pārliecinātos, ka plāns joprojām ir spēkā.
- Šī metode var būt diezgan neuzticama atkarībā no izvēlētā drauga.
- Varat arī piedāvāt savam draugam stimulu, lai nodrošinātu, ka viņš seko vai maksā zvanīšanas pakalpojumu.
3. daļa no 3: nomodā palikšana
Solis 1. Saglabājiet 90 minūšu noteikumu
Ir pētījumi, kas liecina par mūsu miega cikliem 90 minūšu intervālos. Katrs 90 minūšu cikls ietver divas REM (ātras acu kustības) miega devas un vienu ne-REM miegu. REM ir dziļākais miega cikls, tāpēc optimizējiet miegu, saglabājot to 90 minūšu intervālos. Pamostoties 90 minūšu REM cikla beigās, jūs būsiet daudz modrāks un nomodā nekā pamostoties miega, kas nav REM, vidū. Lai gan daži cilvēki domā, ka 90 minūšu noteikumam ir pozitīva ietekme, pašreizējie pētījumi neatbalsta tā izmantošanu.
Apmāciet savu ķermeni mazāk gulēt, pakāpeniski samazinot. Samaziniet miegu 30 minūtes vienlaikus. Piemēram, samaziniet miegu no 8 līdz 7 ½ stundām vienā nedēļā, pēc tam samaziniet to līdz 7 stundām, līdz esat sasniedzis ideālo miega grafiku
2. solis. Izmantojiet aukstā ūdens spēku
No rīta izdzerot glāzi auksta ūdens, sāksies vielmaiņa. Jūs varat arī ielēkt aukstā dušā vai uzšļakstīt aukstu ūdeni uz sejas. Pēkšņa temperatūras pazemināšanās ļoti kaitinās jūsu ķermenim un nekavējoties jūs brīdinās. Lai gan daži cilvēki domā, ka auksta ūdens dzeršanai ir pozitīva ietekme, ir jāveic vairāk pētījumu, lai noteiktu, vai tas ir efektīvs.
Dodoties ārā ar mitriem matiem vai mitrumu uz ādas, jūs vēl vairāk pamodināsit, jo svaigā gaisā turpinās pazemināties temperatūra
Solis 3. Izdzeriet kafiju
Jau sen zināms, ka kofeīns palīdz cilvēkiem pamosties. Ja esat jau izveidojis stabilu kafijas režīmu un jūtat, ka tas vairs nedarbojas, samaziniet cukura un piena daudzumu vai kafijas veidu, ko dzerat. Dažiem zīmoliem ir lielāks kofeīna saturs. Kaut arī kofeīns dod jums īsu enerģijas uzplūdumu, naktī patērētais kofeīns var nodarīt vairāk ļauna nekā laba un izraisīt bezmiegu.
- Kofeīns ir stimulants, kas izraisa īslaicīgu asinsspiediena un sirdsdarbības ātruma paaugstināšanos, tāpēc neesat atkarīgs no kafijas kā pastāvīga risinājuma, jo jūsu ķermenis ātri izveidos imunitāti. Cilvēkiem ar sliktu sirds veselību pirms regulāras kofeīna lietošanas izstrādes jākonsultējas ar savu medicīnas speciālistu.
- Atrodiet ēdnīcu vai vēlu vakara iestādi, kas pasniedz jums piemērotu kafijas veidu. Piespiežot sevi kaut kur doties un runāt ar svešiniekiem, nevis palikt mājās, jūs varat kļūt modrāks.
Padomi
- Ja jūs slīdat pa māju, esiet ļoti uzmanīgs pret savām darbībām, jo jūs, iespējams, kļūdāties par laupītāju. Ja jūsu mājsaimniecībai ir ierocis NEDRĪKST mēģināt ielīst apkārt; tā vietā informējiet visus, ka plānojat celties šajā stundā.
- Esiet uzmanīgs; neradiet nevajadzīgu troksni.
- Daudz ūdens dzeršana pirms gulētiešanas var izraisīt slapināšanu gultā bērniem un cilvēkiem ar urīnpūšļa problēmām.
- Šīs iespējas ir ārkārtīgi efektīvas, ja vienlaikus izmantojat vairākas.
Brīdinājumi
- Nespiediet miega trūkumu pārāk tālu. Ir daudz pētījumu par tā negatīvo ietekmi.
- Modinātāji var nobiedēt cilvēku, kuru jūs pamodināt. Iepriekš apsveriet, ko darāt.
