Tāpat kā lielākā daļa cilvēku, jūs, iespējams, paļaujaties uz trokšņainu modinātāju, lai pamostos no rīta. Tomēr jūsu ķermenī jau ir bioloģisko pulksteņu sistēma, kas palīdzēs jums pamosties bez mašīnas palīdzības. Izmantojot diennakts ritmus un pielāgojot miega grafiku to tempam, jūs iegūsit labāku miegu un uzlabosiet vispārējo veselību.
Soļi
1. daļa no 3: Jūsu diennakts ritmu apguve
1. solis. Definējiet savu pašreizējo miega režīmu
Jūsu diennakts ritmi ir 24 stundu cikli, kas ietekmē jūsu fizisko un garīgo uzvedību. Papildus dabiskā miega cikla kontrolei tie ietekmē arī ķermeņa hormonu veidošanos, ķermeņa temperatūru un bada sajūtu. Pamostoties no rīta sajukusi vai pamostoties nakts vidū, visticamāk, esat izjaucis dabisko diennakts ritmu.
Dažādos, mijiedarbojošos diennakts ritmus jūsu ķermenī galu galā kontrolē "galvenais pulkstenis", kas pazīstams kā suprachiasmatic kodols; atrodas smadzeņu hipotalāmā
Solis 2. Saglabājiet miega dienasgrāmatu
Pirms pametat modinātāju, jums ir pilnībā jāizprot pašreizējie miega režīmi. Vismaz vienu nedēļu atzīmējiet laiku, kad dodaties gulēt, un laiku, kad pamostaties. Pētījumi ir parādījuši, ka, darba nedēļai ejot, daudzi cilvēki gulēs vēlāk, bet tai pat laikā būs jāceļas, kā rezultātā rodas hronisks miega zudums. Jums vajadzētu censties to dabiski labot, vienmēr ejot gulēt un pamostoties vienlaikus.
- Diennakts ritma traucējumi rodas, ja jūsu bioloģiskais pulkstenis neatbilst jūsu sociālajam pulkstenim; miega speciālisti šo fenomenu nosaukuši par sociālo reaktīvo kavēšanos. Tas var izraisīt nopietnas veselības problēmas, piemēram, aptaukošanos un iekaisuma slimības.
- CDC iesaka pieaugušajiem katru nakti gulēt 7 vai vairāk stundas, bet pusaudžiem-8-10 stundas.
Solis 3. Pavadiet laiku ārā
Jūsu diennakts ritmus daļēji nosaka jūsu gaismas un tumsas iedarbība. Ja dodaties uz darbu ļoti agri no rīta pirms saullēkta un atlikušajā dienas daļā vairs neredzat sauli, tas var izjaukt jūsu ķermeņa dabisko miega tempu.
- Ja darba grafiks liek jums doties uz darbu un atgriezties mājās tumsā, mēģiniet dienas laikā nedaudz pastaigāties ārā, lai jūs varētu tikt pakļauts dienasgaismai.
- Ja darba laikā nevarat pastaigāties, mēģiniet strādāt pie gaiša loga vai pavadiet pārtraukumus pie loga, lai jūs varētu tikt pakļauts dienasgaismai.
2. daļa no 3: Atdalīšana no modinātāja
Solis 1. Praktizējiet nedēļas nogalēs un brīvdienās
Ja jums ir stingrs darba grafiks, jūs, iespējams, nevēlaties riskēt pēkšņi pamosties bez jebkādas palīdzības, īpaši, ja nesaņemat ieteicamās 7-10 stundas miega naktī. Tā vietā nedēļas nogalēs pamodieties bez modinātāja.
Jums, iespējams, nāksies upurēt gulēšanu vēlāk nedēļas nogalēs. Ja jums ir atvaļinājums vai brīvdienas, tas ir ideāls laiks, lai pielāgotos dzīvei bez modinātāja
2. solis. Pārslēdzieties uz maigāku trauksmes skaņu
Jūs, iespējams, pamostaties ar skaļu, zvana signālu, kas izklausās pēc satricinoša skaņas signāla. Tā vietā apsveriet modinātāju, kas skan dabiskāk, piemēram, meža skaņas vai lietusgāzes. Ja dzīvojat uz aizņemtas ielas, iespējams, vēlēsities arī atrast modinātāju, kas atdarina apkārtējās vides skaņas, piemēram, garāmbraucošo satiksmi.
3. solis. Modinātājam izmantojiet modinātāju, nevis mobilo tālruni
Aplūkojot tālruņa ekrānu tieši pirms gulētiešanas, jūs aizkavējat ķermeņa atbrīvošanos no melatonīna - hormona, kas nepieciešams, lai saglabātu jūsu diennakts ritmu grafikā.
- Novietojiet tālruni vai planšetdatoru prom un turiet to nepieejamā vietā, ja pamostaties nakts vidū.
- Ja modinātājs ir jāpaļaujas uz tālruni vai planšetdatoru, iestatiet modinātāju dažas stundas pirms gulētiešanas, lai jums nebūtu kārdinājuma gultā skatīties uz ekrānu.
4. solis. Atteikties no atlikšanas pogas
Ja jūs pamošanās brīdī izmantojat atlikšanas pogu, jums tas jāpārtrauc. Ja izmantojat atlikšanas pogu, lai nepārtraukti apturētu un sāktu miega ciklu, jūs sadrumstalojat diennakts ritmus.
Ja miega cikls bieži tiek traucēts, tas rada stāvokli, ko sauc par miega inerci. Miega inerce var ļoti negatīvi ietekmēt ķermeni un radīt risku saslimt ar tādiem stāvokļiem kā diabēts, vēzis un sirds slimības
3. daļa no 3: Dabiska pamošanās
Solis 1. Sagatavojiet savu miega vidi
Kad esat praktizējis pamodināšanu bez modinātāja un pēc tam, kad esat iestatījis noteiktu miega režīmu, varat mēģināt pamosties bez modinātāja regulāri. Jūsu guļamistabas sakārtošana darbam ar jūsu diennakts ritmiem ir galvenais solis šajā procesā. Jums vajadzētu turēt aizkarus nedaudz atvērtus, lai jūsu ķermenis pielāgotos rīta gaismai; izvairieties no melno aizkaru izmantošanas.
- Atcerieties, ka saule lec austrumos; ziemeļu puslodē uz dienvidiem vērsta orientācija saņems vairāk saules gaismas, un dienvidu puslodē uz ziemeļiem vērsta orientācija saņems vairāk, bet, ja vien jūs nemēģināt pamosties, kad saule ir augstu debesīs, jūs joprojām vēlaties vērsties uz austrumiem, lai noķertu sauli, kad tā lec.
- Ja jums jāceļas pirms saullēkta, var palīdzēt arī istabā ierīkot gaismas uz taimera, jo tas var nešķist tik traucējošs kā modinātājs.
2. solis. Atveriet savu istabu skaņām
Ja esat izmantojis balto trokšņu mašīnu, lai bloķētu vilcienu vai ielu satiksmes skaņas, tad pārtrauciet to lietot (vai izmantojiet tādu, kuram ir taimeris, lai tas apstātos pirms rīta). Ja laika apstākļi atļauj, turiet logu nedaudz atvērtu, lai no rīta dzirdētu skaņas, kas palīdzēs pamodināt.
Solis 3. Saglabājiet vingrinājumu grafiku
Vairāki pētījumi ir parādījuši, ka regulāra fiziskā slodze var uzlabot miega kvalitāti, īpaši cilvēkiem, kuri cīnās ar bezmiegu vai citiem miega traucējumiem. Jums vajadzētu mērķēt uz 30-40 minūšu aerobikas vingrinājumiem 3-4 reizes nedēļā.
Aerobikas vingrinājumi ietver tādas aktivitātes kā pastaiga, pārgājiens, skriešana, peldēšana vai futbola vai basketbola spēles spēlēšana
Solis 4. Barojiet savu ķermeni ar veselīgu pārtiku
Izvairieties no pārtikas produktiem, kuros ir daudz cukura, tauku un augsti pārstrādātu graudu. Tā vietā lietojiet diētu, kas galvenokārt sastāv no liesām olbaltumvielām, dārzeņiem, augļiem, veseliem graudiem un minimāla tauku daudzuma. Smagas, bagātīgas maltītes ēšana pirms gulētiešanas var arī traucēt miegu, jo tās sagremošanai būs nepieciešams vairāk enerģijas.
Apsveriet iespēju ēst pārtiku, kas bagāta ar triptofānu, piemēram, pienu, olas, banānus vai riekstus. Triptofāns, iespējams, var palīdzēt izraisīt miegu, ja to ēd pirms nelielas ogļhidrātu uzkodas
5. Sargieties no kofeīna, pat maz ticamos avotos
Jūs droši vien jau zināt, ka, dzerot lielu tasi kafijas pirms gulētiešanas, iespējams, novedīs pie aizkavēta un traucēta miega. Bet daudzas bezrecepšu zāles, piemēram, pretsāpju līdzekļi un zāles pret saaukstēšanos, satur arī kofeīnu. Pirms gulētiešanas noteikti pārbaudiet zāļu sastāvdaļas, pirms tās lietojat.
Izvairieties no kofeīna vēlā pēcpusdienā un vakarā
6. Izveidojiet mierīgus un ērtus miega apstākļus
Ja jūs cīnāties ar stresu vai trauksmi, apsveriet iespēju veltīt dažas minūtes meditācijai, lai attīrītu prātu no miega. Jūs varētu apsvērt iespēju atskaņot mīkstu, relaksējošu mūziku, kamēr jūs praktizējat vadītu elpošanu, lai jūs iemidzinātu. Jūs varat uzzināt vairāk mūsu ceļvedī par miega meditāciju šeit: Kā meditēt, lai aizmigtu
- Uzturiet komfortablu temperatūru miega laikā. Jums varētu rasties kārdinājums uzkrāt daudzas segas ziemā vai uzspridzināt gaisa kondicionētāju vasaras beigās, taču ņemiet vērā, kādā temperatūrā parasti aizmigjat. Ja naktī izslēdzat siltumu un termostatā ir taimeris, varat iestatīt, lai siltums atkal tiktu ieslēgts apmēram stundu pirms pamošanās. Pieņemot, ka visu nakti bija ērta miega temperatūra, tam vajadzētu pamudināt jūs pamosties. Jūs varat arī izmantot temperatūru kopā ar gaismu, jo saules gaisma, kas nokļūst tieši jūsu gultā, jūs sasildīs.
- Ideāla temperatūra labam miegam parasti ir no 60 līdz 67 grādiem F (15,5-19,5 grādi C).
Padomi
Vienu dienu sāciet lietot modinātāju, bet nākamajā izlaidiet to. Ja modinātāja nelietošana jūs satrauc, vienkārši iestatiet to uz dažām minūtēm pēc pamošanās kā drošības tīklu
Brīdinājumi
- Ja strādājat nestandarta stundas, miega un pamošanās cikls, iespējams, jau ir nedaudz sajaukts. Jūs varat izmantot šos paņēmienus, lai palīdzētu ķermenim sakārtot labāku miega ritmu, taču tas var aizņemt daudz laika. Ja jums bieži jāstrādā dažādās maiņās, šīs metodes būs īpaši grūti izmantot.
- Ja jums ir hroniskas problēmas ar aizmigšanu, aizmigšanu vai nogurumu dienas laikā, konsultējieties ar ārstu. Jums varētu būt kāds veselības stāvoklis, kas ietekmē jūsu spēju gulēt.
