Kad esat 15 vai 26 gadus vecs vai pat nospiežat 40 gadus, pusgadsimtu var būt grūti veltīt daudz domu vai enerģijas veselības uzlabošanai. Jūs varētu domāt, ka nav lielas nozīmes tam, ko jūs darāt tagad, vai arī jums būs daudz laika, lai vēlāk veiktu veselīgas izmaiņas; tomēr pētījums pēc pētījuma ir parādījis, ka dzīvesveida izvēle agrīnā dzīves posmā var ietekmēt vecumdienas un pat var ietekmēt jūsu izredzes baudīt ilgu mūžu. Lielākoties vecumdienu veselības uzlabošana jaunībā ietver daudzas tādas pašas izvēles, kas padarīs jūs veselīgāku arī šodien, taču ir dažas īpaši noderīgas lietas, ko varat darīt (vai nedarīt). Un atcerieties, ka nekad nav par agru vai vēlu sākt.
Soļi
1. daļa no 2: veselīga izvēle šodienai un rītdienai
Solis 1. Izvēlieties veselīgu pārtiku
Līdz šim jūs, iespējams, esat dzirdējuši par “Vidusjūras diētu”, kurā cita starpā prioritāte ir augļi un dārzeņi, liesas olbaltumvielas, piemēram, jūras veltes, un veselīgi tauki, piemēram, olīveļļa. Arvien vairāk pierādījumu liecina, ka šāda veida diēta patiešām uzlabo izredzes dzīvot ilgāk un veselīgāk.
Lai iegūtu plašāku informāciju par jaunākajām uztura vadlīnijām, veselīgu uzturu kopumā un resursiem saistībā ar Vidusjūras diētu, skatiet rakstu wikiHow
2. solis. Esiet fiziski aktīvs katru dienu
Skriešana, peldēšana, riteņbraukšana un citi aerobikas vingrinājumi neapšaubāmi ir labvēlīgi jūsu veselībai, bet vienkārši regulāra fiziskā aktivitāte - pastaigas apkārt, mājas un pagalma darbi, dejas utt. - šķiet skaidra atšķirība starp tiem, kas mēdz dzīvot ilgāk un tiem, kuri to nedzīvo. Vienkārši sakot, jo vairāk jūs pārvietojat savu ķermeni, jo lielāka iespēja, ka jūs dzīvosit ilgāk.
Pat nelielas izmaiņas var radīt lielas pārmaiņas. Brauciet uz tirgu, nevis brauciet. Iegādājieties pļaujmašīnas vietā stumjamu zāles pļāvēju. Stādiet dārzu. Spēlējiet ar saviem bērniem vai mazbērniem. Esiet fiziski aktīvāks katru dienu, un nākotnē jums, iespējams, būs vairāk dienu
3. Izvairieties no smēķēšanas un pasīvās smēķēšanas
No visām dzīvesveida izvēlēm, ko jūs varat izdarīt, smēķēšana, iespējams, ir drošākais veids, kā samazināt gan faktisko dzīves ilgumu, gan “aktīvo dzīves ilgumu”. Lai minētu tikai vienu no daudzajiem piemēriem, regulāra smēķēšana pusmūža vecumā (45–64 gadi) palielina jūsu izredzes uz pansionāta uzņemšanu par vairāk nekā piecdesmit procentiem.
- Ir labi zināms, ka smēķēšana palielina sirds un asinsvadu slimību, vēža un daudzu citu medicīnisku problēmu iespējamību. Starp tiem tas arī palielina jūsu izredzes attīstīt osteoporozi un kaulu lūzumus, kas var ievērojami ierobežot jūsu aktivitātes līmeni vecumdienās.
- Patiesībā pat pasīvā dūmu iedarbība bērnībā un agrīnā pieaugušā vecumā var palielināt risku saslimt ar zemu kaulu masu, kas ir osteoporozes priekštecis.
Solis 4. Gulēt vairāk, kamēr jaunāks, lai iegūtu labumu vēlāk dzīvē
Pietiekams miegs - kas vairumam pieaugušo ir septiņas līdz deviņas stundas naktī - ir izdevīgs jebkurā vecumā jūsu fiziskajai, garīgajai un emocionālajai labklājībai. Tomēr šķiet, ka laba gulēšana pusmūžā palīdz saglabāt garīgās funkcijas ne tikai nākamajā dienā, bet arī 30 gadus.
- Ja esat jauns, aizņemts profesionālis vai mazu bērnu vecāks, varat sev teikt, ka gulēsiet, kad būsiet pensijā vai bērni būs pieauguši. Diemžēl jūs nevarat īsti "atgūt" miegu, ko esat pazaudējis jaunībā, un cilvēki, kas vecāki par 70 gadiem, parasti guļ arvien mazāk un mazāk labi. Ieguldījumi labā miegā agrākajos gados ir labākais veids, kā vēlāk izmaksāt dividendes.
- Laba gulēšana nāk par labu arī sirds un asinsvadu veselībai, kas ir būtiski aktīvam dzīvesveidam tagad un vēlāk.
Solis 5. Uzziniet, kā pārvaldīt stresu
Cilvēki, kuri piedzīvo regulāru, pārmērīgu stresu, var saskarties ar daudzām veselības sekām, piemēram, sirds slimībām un diabētu, kas var ietekmēt ilgmūžību un vispārējo dzīves kvalitāti. Viņiem var būt arī miega traucējumi un/vai vērsties pie neveselīgiem stresa mazinātājiem, piemēram, smēķēšanas, kas arī negatīvi ietekmē ilgmūžību. Tādējādi pārmērīgu stresu var uzskatīt par “vārtiem” daudziem citiem faktoriem, kas var traucēt jūsu vecumdienu veselību.
Apmeklējiet lielisko rakstu Kā atbrīvoties no stresa, lai iegūtu daudz informācijas par stresa faktoru identificēšanu un izvairīšanos no stresa, tā novēršanu un mazināšanu
2. daļa no 2: Gatavošanās veselīgām vecumdienām
1. solis. Neuzskatiet, ka esat pārāk jauns, lai ietekmētu savu vecumdienu veselību
Ir taisnība, ka vecākā persona vēsturē (viņa nomira 122 gadu vecumā!) Smēķēja krietni pēc savas 100. dzimšanas dienas un ka daudzi tūkstoši veselīgu, aktīvu, sportisku cilvēku katru gadu mirst jauni no sirdslēkmes un citām slimībām. Garai vai veselīgai dzīvei vienkārši nav garantijas. Tomēr, jo veselīgākas izvēles izdarīsit visu mūžu, jo lielākas būs jūsu izredzes uz ilgāku “aktīvo dzīves ilgumu” - dzīvi bez lieliem ar veselību saistītiem ierobežojumiem.
- Veselīga ēšana un regulāra vingrošana ir visefektīvākās pārbaudītās metodes veselīgas novecošanās veicināšanai, un jo ātrāk sāksiet, jo labāk.
- Izvēloties veselīgu dzīvesveidu agrāk, jūs gūsit labumu tagad un nākotnē. Tas ir arī labāks ceļš, jo mainīt neveselīgu uzvedību (piemēram, smēķēšanu vai pārēšanās) ir grūti, un tas kļūst arvien grūtāk, jo ilgāk esat to darījis.
Solis 2. Pielieciet visas pūles, lai uzlabotu smadzeņu veselību visa mūža garumā
Ja jūs kādreiz esat pazinis fiziski veselu vecāku cilvēku, kuru skārusi Alcheimera slimība vai cita veida demence, jūs zināt, cik būtiska ir smadzeņu veselība vecumdienās. Lai gan nav garantēta veida, kā novērst šos briesmīgos apstākļus vai garīgo lejupslīdi kopumā, tās pašas veselīgās izvēles, kas nāk par labu jūsu ķermenim, nāk par labu arī jūsu smadzenēm. Piemēram:
- Regulāra vingrošana un fiziskās aktivitātes atbalsta nervu šūnu veidošanos un izdzīvošanu smadzeņu daļās, kas ir būtiskas mācībām un atmiņai.
- Diēta ar augstu cukura un neveselīgu tauku daudzumu palielina olbaltumvielu veidošanos smadzenēs, kas ir norādītas Alcheimera slimības attīstībā.
- Hronisks, nekontrolēts stress var sabojāt hipokampu - smadzeņu daļu, kas ir atbildīga par mācīšanos, atmiņu un emocionālo kontroli.
- Neskatoties uz pieaugošo popularitāti, vēl nav pierādīts, ka smadzeņu spēles, puzles, lietotnes u.c. uzlabo ilgtermiņa garīgo asumu.
Solis 3. Stāviet vairāk un sēdiet mazāk
Jebkura neliela fiziskā aktivitāte, pat vienkārši stāvēšana, nevis sēdēšana, ir laba jūsu veselībai un var dot labumu jūsu ilgmūžībai. Lai cik relaksējoši tas šķistu, sēdēšana un televizora skatīšanās var būt viena no sliktākajām lietām, ko varat darīt paredzamā dzīves ilguma dēļ. 2011. gada pētījums norādīja, ka katra stunda, kas pavadīta, sēžot pie televizora pēc 25 gadu vecuma, samazina 22 minūtes no jūsu paredzamā dzīves ilguma.
Mēģiniet padarīt stāvēšanu par noklusējuma pozīciju. Stāviet, nevis sēdiet, ēdot pusdienas, maksājot rēķinus vai, jā, skatoties televizoru
Solis 4. Strādājiet smagi, bet ziniet, kā atpūsties
Jūs, iespējams, esat dzirdējuši teicienu, ka “neliels smags darbs nevienam nekaitē”, un izrādās, ka strādīgi cilvēki mēdz dzīvot ilgāk. Jūs domājat, ka uzticīgi darbinieki piedzīvo potenciāli kaitīgāku stresu, taču viņi arī mēdz būt laimīgāki, jo ir vairāk sociālo saikņu un lielāka lepnuma un sasniegumu izjūta. Šādas laimes formas ir labvēlīgas jūsu vispārējai veselībai un, savukārt, jūsu ilgmūžībai.
Jūs droši vien zināt arī teicienu “strādājiet smagi, spēlējiet smagi”, un cilvēki, kuri savu smago darbu papildina ar relaksējošām, patīkamām, veselīgām aktivitātēm, iespējams, iegūs vēl lielākas priekšrocības attiecībā uz ilgmūžību
5. solis. Esiet sabiedrisks
Jūsu personība un intereses var vai nevar padarīt jūs par ballītes dzīvi, taču jūsu paredzamajam dzīves ilgumam ir izdevīgi iegūt draugus un regulāri mijiedarboties. Personas, kurām ir vairākas pozitīvas, veselīgas, dziļas attiecības, parasti dzīvo ilgāk nekā “vientuļnieki”.
Mīlošs partneris, tuvs uzticības persona vai uzticams draugs sniedz mierinājumu, mierinājumu, iedrošinājumu un laimi, un tas viss nāk par labu jūsu ķermenim un prātam. Tie arī ļauj jums palikt fiziski un garīgi aktīviem
6. Uzsveriet pierādītās priekšrocības salīdzinājumā ar neskaidrajiem vai apšaubāmajiem “pretnovecošanās” līdzekļiem
Jo vecāks tu kļūsti, jo vairāk tu vēlies atrast šo maģisko “jaunības avotu”, kas tev liks justies un izskatīties jaunam. Daudzas tabletes, krēmi, vingrinājumi utt., Kas tiek reklamētas kā “pretnovecošanās”, ir nekas cits kā apkaunojums, taču pastāv zinātniski iedrošinošas iespējas palēnināt ar vecumu saistīto samazināšanos; tomēr jūsu galvenajam mērķim joprojām vajadzētu būt vecais regulāras fiziskās aktivitātes un veselīga uztura režīms.
- Piemēram, lai gan ir daudz apgalvojumu par antioksidantu anti-novecošanās īpašībām, nav skaidru pierādījumu to atbalstam. Tomēr ar antioksidantiem bagāti pārtikas produkti, piemēram, augļi un dārzeņi, ir lieliska pārtikas izvēle.
- Diētas ar ierobežotu kaloriju daudzumu (kas nodrošina visas nepieciešamās barības vielas) vai ķīmiskās vielas, kas imitē kaloriju ierobežošanas ietekmi (ieskaitot resveratrolu un rapamicīnu), iespējams, piedāvā anti-novecošanās priekšrocības. Tomēr atkal pierādījumi šobrīd ir ierobežoti un neskaidri.
- Populāras “pretnovecošanās” hormonu ārstēšanas metodes, tostarp HGH, testosterons, estrogēns, progesterons un DHEA, cita starpā nav pierādījušas efektivitāti šajā jomā un ietver ievērojamu blakusparādību risku.
7. solis. Neuzskatiet, ka esat pārāk vecs, lai kaut ko mainītu
Neatkarīgi no tā, vai esat 22 vai 62 gadus vecs, veselīga dzīvesveida izmaiņas jums nāks par labu visu mūžu. Neatkarīgi no tā, vai atmest smēķēšanu, zaudēt svaru vai kļūt aktīvam, nekad nav par vēlu sākt uzlabot savu veselību šodien un rīt.
- Izrādās, ka pēc apmēram 40 gadu vecuma vecums patiešām ir “tikai skaitlis”. Jūsu hronoloģiskais vecums kļūst par mazāk nozīmīgu ķermeņa novecošanās procesa rādītāju, savukārt faktori, kurus nevarat kontrolēt (piemēram, ģenētika) un tie, kurus varat (piemēram, dzīvesveida izvēle), vairāk norāda uz jūsu vispārējo veselību, “jaunību” un ilgmūžību.
- Tāpēc atcerieties, ka, lai gan jūs nevarat pagriezt pulksteni atpakaļ, jūs varat darīt daudz, lai justos jaunāks par savu hronoloģisko vecumu, neatkarīgi no tā, cik tālu dzīvē esat.
