Neatkarīgi no tā, vai esat nokārtojis eksāmenu vai koledžas iestājeksāmenu, stresa sajūta par saviem rezultātiem ir normāla parādība. Tomēr jūs nevarat mainīt rezultātu, tāpēc stress jums nepalīdzēs. Tā vietā pēc testa veiciet pasākumus, lai atpūstos, apbalvotu sevi un pavadītu laiku kopā ar labiem draugiem. Centieties pārmērīgi neanalizēt savu sniegumu un nesalīdzināt savas atbildes ar citiem.
Soļi
1. daļa no 3: Miera nomierināšana
Solis 1. Pavadiet klusu brīdi vienatnē
Pēc testa pabeigšanas nekavējoties nerunājiet ar draugiem par pārbaudi. Tā vietā dodieties klusā pastaigā-ja iespējams, ārā. Nomierinieties un dziļi elpojiet. Atcerieties, ka jūs izdarījāt visu iespējamo pašreizējos apstākļos.
Piemēram, sakiet sev: es sagatavojos tik labi, cik varēju ar savu laiku un līdzekļiem. Es parādīju savas zināšanas, kas man ir pašreizējā brīdī. Es lepojos ar savu darbu
Solis 2. Nesalīdziniet atbildes
Pēc testa pabeigšanas nejautājiet draugiem, kādas bija viņu atbildes. Tie var būt nepareizi vai pareizi, tāpēc salīdzināšana nav noderīga. Turklāt jūs varētu uzsvērt, ka neatbilst viņu atbildēm, bet jums vienmēr ir taisnība. Tā vietā apsveiciet sevi par lietām, kuras jūs darījāt labi, un mācieties no jomām, kurās, jūsuprāt, būtu varējis strādāt labāk.
Solis 3. Apmeklējiet labu draugu
Pēc eksāmena ir patīkami satikties ar draugu, vēlams, nevis to, kurš eksāmenu kārtojis. Jūsu draugs var jums palīdzēt un mazināt stresu. Jūs varat arī kopā veikt kādu jautru aktivitāti, kas var novest jūsu prātu no testa. Tiekoties ar savu draugu, piekrītiet eksāmenu apspriest tikai piecas minūtes vai nemaz. Jums ir svarīgi atbrīvoties no stresa, nevis apmesties pie eksāmena.
4. Izvairieties no pārdomām par savu sniegumu
Muldēšana nozīmē, ka jūs nepārtraukti atkārtojat vai apsēsties par negatīvām situācijām. Diemžēl atraugas var izraisīt depresiju un nemieru. Ja domājat par savu sniegumu, izmēģiniet šādas darbības:
- Identificējiet savas bailes. Kas tevi biedē? Vai jūs baidāties izgāzties testā? Vai baidāties, ka jūsu sniegums ietekmēs jūsu iestāšanās iespējas koledžā? Dienasgrāmata var palīdzēt jums noteikt savas bailes.
- Padomājiet par sliktāko scenāriju. Vai jūs varat tikt galā ar neveiksmēm? Parasti atbilde ir jā. Apzinoties, ka varat tikt galā ar sliktāko scenāriju, jūsu sākotnējās rūpes tiek noņemtas.
- Saprotiet to, ko nevarat kontrolēt. Jūs nevarat kontrolēt savus rezultātus. Beidz mēģināt.
- Pārvērtiet kļūdas par mācīšanās mirkļiem. Varbūt neesi labi uzrakstījis savu eseju. Ko jūs varat darīt, lai uzlabotu? Ja esat universitātē, apmeklējiet rakstīšanas centru. Turklāt jūs varētu izlasīt grāmatas par eseju rakstīšanu. Jūs varat arī lūgt skolotājam atgriezenisko saiti.
- Praktizējiet apdomību. Mēģiniet saglabāt savu prātu tagadnē. Paskatieties apkārt, ejot (salīdzinot ar viedtālruni). Ieelpojiet smaržas.
- Izmēģiniet terapiju. Ja atklājat, ka nepārtraukti nerimstat, apmeklējiet konsultantu. Konsultanti var palīdzēt jums apgūt papildu stratēģijas, lai apturētu muldēšanu.
Solis 5. Apbalvojiet sevi par smago darbu
Pēc eksāmena dariet kaut ko tādu, kas jums patīk. Tas palīdzēs novērst prātu no eksāmena. Apmeklējiet iecienītāko kafejnīcu vai veikalu. Varat arī doties relaksējošā pastaigā vai nopirkt sev kādu gardumu. Jūs arī lietojat nomierinošu vannu vai lasāt grāmatu, kas nav akadēmiska.
6. solis. Vecākiem:
- Izvairieties apspriest rezultātus: diskusijas par atzīmēm, kuras jūs sagaidāt no sava bērna, var palielināt jūsu bažas, stresu un nemieru. Tas var arī likt jūsu bērnam justies, ka jūs viņu mīlēsit un novērtēsit tikai tad, ja viņš atbildīs jūsu cerībām.
- Neceriet uz nereālām cerībām un neesiet pārāk satraukti: lai gan jūsu bērnam var būt labi mācīties, fakts ir tāds, ka ne katrs bērns var būt uzvarētājs. Tāpēc nevajag pārāk satraukties, gaidot, ka jūsu bērns būs starp labākajiem. Tas ir labi, ja jūsu bērns iegūst labas atzīmes, jo akadēmiķi ir viens no daudzajiem dzīves aspektiem.
- Pārtrauciet uztraukties par sociālajām normām un cerībām: Jūsu bērna eksāmenu rezultāti nenosaka jūsu sociālo stāvokli vai stāvokli sabiedrībā. Tāpēc neuztraucieties un neuztraucieties par to, ko teiks jūsu draugi un radinieki, ja jūsu bērnam nebūs labu rezultātu.
- Neļaujieties salīdzināšanai: nesalīdziniet savu bērnu ar vienaudžiem vai viņa paša šī gada sasniegumiem ar iepriekšējām izrādēm, lai izdarītu secinājumu par atzīmēm, kuras viņš varētu iegūt.
7. solis. Skolēniem:
- Iesaistieties sarunā, gaidot rezultātus: Pēcpārbaudes diskusijas un pārdomas par to, kā jūs atbildējāt uz jautājumiem, var mazināt jūsu pārliecību un raizēties. Šādā situācijā tā vietā, lai bailes paturētu pie sevis, mēģiniet runāt ar ģimenes locekļiem vai draugiem par to, kā jūtaties. Nekautrējieties pastāstīt viņiem savu nelaimju cēloņus. Ja nejūtaties ērti atklāt savas jūtas citiem, varat meklēt palīdzību no daudziem tiešsaistes resursiem.
- Dienu pirms rezultātu paziņošanas: Stresa līmenis ir visaugstākais iepriekšējā dienā un dažas stundas pirms rezultātu paziņošanas. Šajā periodā izvairieties no stimulantu, piemēram, kafijas vai enerģijas dzērienu, lietošanas, kas var palielināt stresa līmeni. Tāpat mēģiniet atturēties no sociālajiem medijiem un citām vietnēm, kurās ir daudz satrauktu diskusiju par rezultātiem, jo citu teikto lasīšana dažkārt var jūs satraukt. Lasiet savu iecienītāko grāmatu, skatieties filmu, dodieties pastaigā vai iesaistieties fiziskās aktivitātēs, lai novērstu prātu no rezultātiem un atpūstos.
- Ja viss nenotiek tā, kā plānots: “NEPANICIET”. Zemu atzīmju iegūšana nav pasaules gals. Nākamajā gadā jūs varat atkal parādīties eksāmenos un sasniegt labāku rezultātu. Runājiet ar saviem vecākiem vai skolotājiem vai tiem, kuriem uzticaties, un uzziniet, kas jums jādara tālāk. Ir daudzi slaveni sasniegumi, kuriem neizdevās pirmais mēģinājums, taču tas viņus neapmierināja. Viņi turpināja mēģināt, līdz viņiem izdevās. Tāpēc motivējiet sevi un uzvelciet zeķes, lai nākamajā reizē iegūtu labāku rezultātu.
2. daļa no 3: ķermeņa stresa mazināšana
Solis 1. Vingrinājums
Dodieties ātrā pastaigā vai skrējienā. Apsveriet peldēšanu. Vingrošana ir noderīga ne tikai jūsu fiziskajai veselībai; tas var arī mazināt stresu. Dažas zemas vai vidējas intensitātes vingrinājumu veikšana var mazināt nogurumu, uzlabot modrību un koncentrāciju un uzlabot vispārējo kognitīvo funkciju. Tas ir ļoti noderīgi pēc eksāmena, kad stress ir izsmēlis jūsu enerģiju. Tikai piecas minūtes aerobikas var stimulēt pret trauksmi vērstu iedarbību.
Kad stress ietekmē smadzenes ar daudzajiem nervu savienojumiem, pārējais ķermenis izjūt šo ietekmi. Ja jūsu ķermenis jūtas labāk, jūsu prāts arī. Fiziskās aktivitātes smadzenēs rada endorfīnus, ķīmiskas vielas, kas darbojas kā dabiski pretsāpju līdzekļi. Vingrinājumi arī palīdz aizmigt
2. solis. Apsveriet iespēju iegūt masāžu
Pēc eksāmena ir ļoti iespējams, ka mugura un kakls sāpēs, tik daudz mācoties. Masāža var atslābināt muskuļus, nomierināt prātu un ražot endorfīnus. Jūs varat apmeklēt masāžas terapeitu vai lūgt draugam iedarīt muguru. Akupunktūra ir vēl viena iespēja stresa mazināšanai un endorfīnu ražošanai.
Solis 3. Ēdiet veselīgu, sabalansētu maltīti
Pēc saspringta eksāmena jums varētu rasties kārdinājums svinēt ar picu vai saldējumu. Diemžēl pārtikas produkti ar augstu tauku saturu liks justies nogurušiem un mazāk spējīgiem tikt galā ar stresu. Turklāt, tā kā stress var paaugstināt asinsspiedienu un paaugstināt holesterīna līmeni, pārtikas produkti ar augstu tauku saturu pasliktinās ķermeņa stāvokli. Lai novērstu stresu, jūsu ķermenim nepieciešama sabalansēta, veselīga maltīte. Vislabāk ir ēdieni ar zemu tauku saturu ar augstu šķiedrvielu saturu, bagātīgiem ogļhidrātiem un daudziem augļiem un dārzeņiem. Tie nomierinās jūs un piegādās barības vielas, lai stiprinātu imūnsistēmu. Laba ēdiena izvēle būtu:
- Pārtika ar augstu šķiedrvielu saturu, bagāta ar ogļhidrātiem. Ogļhidrāti liek jūsu smadzenēm ražot vairāk serotonīna - hormona, kas jūs atslābina. Apsveriet ceptus saldos kartupeļus, minestrona zupu vai sautētus dārzeņus virs rīsiem. Suši ir arī jautra, veselīga iespēja.
- Augļi un dārzeņi. Augsts stress var vājināt imūnsistēmu. Vai esat kādreiz pamanījuši, ka eksāmenu laikā saslimstat? Stress varētu būt faktors. Palielinot antioksidantiem bagātu augļu un dārzeņu patēriņu, jūs varat uzlabot savu imūnsistēmu. Veselīga izvēle ir ozolzīles skvošs un burkāni vai citrusaugļi.
3. daļa no 3: Stresa apkarošana
1. solis. Atzīstiet stresa simptomus
Dažreiz, neraugoties uz visu iespējamo, lai paliktu atvieglinātas, jūs joprojām varat justies stresā par saviem rezultātiem. Ja tas tā ir, konsultējieties ar uzticamu pieaugušo vai padomdevēju par savām jūtām. Jautājiet par veidiem, kā mazināt savas negatīvās jūtas un stresu. Stresa simptomi ir šādi:
- Bezmiegs
- Nogurums
- Aizmirstība
- Neizskaidrojamas sāpes
- Slikta apetīte
- Intereses zudums par aktivitātēm
- Paaugstināta trauksme un aizkaitināmība
- Paātrināta sirdsdarbība
- Migrēnas vai galvassāpes
- Neskaidra redze
- Reibonis
2. solis. Atgādiniet sev savas pozitīvās īpašības
Mūsu smadzenēm ir negatīvs aizspriedums. Tas nozīmē, ka tai ir lielāka aktivitāte, ja mēs domājam par negatīvām lietām. Depresīvas domas var vairāk ietekmēt mūsu garastāvokli nekā pozitīvas domas. Lai novērstu negatīvu domāšanu, izveidojiet sarakstu ar visām lietām, kas jums patīk. Ko tu dari labi? Kas tev patīk? Kā tu esi jauks cilvēks? Apsverot pozitīvās lietas par jums, jūs sāksit justies labāk.
Solis 3. Saņemiet savus rezultātus
Kad esat saņēmis rezultātus, dziļi elpojiet. Ja jūs darījāt tik labi, kā gribējāt, sviniet. Ja jūtat, ka būtu varējis paveikt labāk, ir daudz veidu, kā uzlabot. Atcerieties, ka jūsu testa rezultāti nenosaka, kas jūs esat vai cik vērtīgs esat cilvēks. Tie liecina par vienas dienas veikumu jūsu dzīvē.
Paliec mierīgs. Atcerieties, ka, lai gan jūsu eksāmenu rezultāti ir svarīgi, jums vienmēr ir papildu iespējas. Jūs, iespējams, varēsit atkārtoti nokārtot eksāmenu. Ja eksāmens ir daļa no klases, iespējams, ir arī citi testi vai dokumenti, kas veicina jūsu atzīmi. Pārbaudot perspektīvu, jūs varat atpūsties
Solis 4. Sagatavojieties turpmākajiem eksāmeniem
Ja jums veicās labi, atkārtojiet tās pašas mācību metodes nākamajā eksāmenā. Ja nesaņēmāt tik labi, kā cerējāt, esiet proaktīvs nākamajam eksāmenam. Vispirms padomājiet, kā jūs gatavojāties šim eksāmenam un ko jūs varētu darīt citādi. Apsveriet šādas alternatīvas:
- Runājiet ar savu instruktoru. Pajautājiet viņam, ko nākamreiz varētu darīt labāk. Skolotājam būs izpratne par jūsu stiprajām un vājajām pusēm.
- Nolīgt skolotāju. Ja jums atkārtoti jākārto šis vai līdzīgs eksāmens, apsveriet iespēju saņemt profesionālu palīdzību. Personalizēta uzmanība var uzlabot jūsu pārliecību un palīdzēt ātrāk mācīties.
- Sāciet mācību grupu. Ja citi cilvēki kārto šo eksāmenu, apsveriet iespēju mācīties kopā. Apvienojiet savas mācību grāmatas un atmiņas kartes. Aptaujājiet viens otru. Izmantojot līdzcilvēku atbalstu, jūs varat justies mazāk nomākts.
- Palūdziet vecākiem vai draugiem palīdzēt jums mācīties. Ja jums ir nepieciešams mācību partneris, lai jūs pārbaudītu, lūdziet vecākam vai draugam palīdzību. Viņi var kopā ar jums izveidot kartītes vai lūgt paskaidrot eseju atbildes.
