Eksāmeni ir svarīga izglītības sastāvdaļa un stresa avots daudziem studentiem. Lai izvairītos no satraucošas trauksmes no šiem nepatīkamajiem vērtējumiem, ir svarīgi tiem tuvoties ar skaidru prātu un izpratni par to, kā stresa situācijas risināt plašāk. Daudzos gadījumos eksāmenu stress ir tikai prātā, un garīgā disciplīna ir liela daļa no tā, kas nepieciešams, lai gūtu panākumus.
Soļi
1. daļa no 4: Gatavošanās testam
1. solis. Ziniet, kas no jums tiek sagaidīts
Noteikti konsultējieties ar savu mācību programmu vai jautājiet savam pasniedzējam, par kādu materiālu jūs būsit atbildīgs. Ja jums ir konkrēta izpratne par to, kas jums tiks pārbaudīts, nākamais tests jutīsies mazāk neskaidrs un vairāk līdzinās kaut kam, ar ko jūs varat rīkoties.
- Ja jums kaut kas nav skaidrs, jautājiet savam skolotājam. Skolotāji labprātāk atbildētu uz jautājumiem, nekā lai skolēni turpinātu, nesaprotot, kas ir sagaidāms.
- Pirms jautājuma uzdošanas pārliecinieties, ka esat izlasījis savu mācību programmu un visu skolotāja sniegto informāciju. Jūsu skolotāja nebūs apmierināta, ja nosūtīsit viņai e -pastu ar jautājumu, kad ir pārbaudījums, vai tas ir norādīts mācību programmas 1. lappusē.
2. solis. Studējiet apstākļos, kas ir līdzīgi jūsu testa telpai
Psiholoģijā ir parādība, ko sauc par kontekstu atkarīgu atmiņu. Tas attiecas uz domu, ka mēs vislabāk varam atcerēties lietas vidē, kas ir līdzīga tai, kad informācija tika kodēta. Saistītu parādību sauc par no stāvokļa atkarīgu atmiņu, kas nozīmē, ka mūsu atmiņa ir labāka, kad mēs mācāmies un iegūstam informāciju līdzīgos ķermeņa stāvokļos.
- Ja eksāmena laikā atradīsities klusā telpā, mēģiniet simulēt šos apstākļus, kamēr gatavojaties. Tas jūsu labā izmanto no konteksta atkarīgu atmiņu.
- Kā piemērs no stāvokļa atkarīgai atmiņai, ja jūs gatavojaties eksāmenam, izmantojot kofeīnu, jūsu atmiņa testa dienā var būt labāka, ja arī tad jums ir līdzīgs kofeīna daudzums. Izmantojiet šīs zināšanas un ziniet, ka veicat ar pierādījumiem pamatotus pasākumus, lai maksimāli palielinātu eksāmena rezultātu; paturiet to prātā, ja jūtat stresu par gaidāmo eksāmenu.
Solis 3. Veiciet piezīmes klasē
Nepaļaujieties tikai uz savu atmiņu vai mācību grāmatu. Uztveriet stundu nopietni, veicot piezīmes, apkopojot skolotāja teikto. Ja jūtat stresu eksāmenā, varat pārskatīt savas piezīmes; tas palīdzēs jums atcerēties klasē notikušās lietas, par kurām pat nerakstījāt piezīmes, tādējādi radot jums meistarības sajūtu pār savu materiālu.
- Veicot piezīmes, koncentrējieties uz atslēgvārdu un galveno ideju pierakstīšanu, nevis uz diktēšanu. Precīzu teikumu kopēšana nav tik svarīga kā galveno ideju izkliedēšana.
- Pārskatiet savas piezīmes katru nedēļu. Tas palīdzēs jums apgūt materiālu un pārnest to uz ilgtermiņa atmiņu. Kad pienāks laiks eksāmenam, jūs jutīsities daudz labāk sagatavots.
Solis 4. Gudri pārvaldiet savu laiku
Vai nav tikai piebāzt eksāmenu pēdējā brīdī; tas noteikti novedīs pie eksāmena stresa. Sadaliet studiju laiku pa dienām vai pat nedēļām. Ja jūs “sašķelsit” studiju laiku ilgākā laika posmā, piemēram, dažas dienas vai nedēļas, jūs saglabāsit vairāk informācijas.
Ja iespējams, no stāvokļa atkarīgas atmiņas dēļ mēģiniet mācīties aptuveni tajā pašā diennakts laikā, kad kārtosit testu. Tādā veidā jūs būsiet līdzīgi noguris/nomodā, kad mācīsities un kārtosit testu. Pārbaudes dienā jūs būsiet pieraduši, kā jūtaties, strādājot ar savu kursa materiālu
5. Ziniet, kur vislabāk mācāties
Padomājiet par faktoriem, kas ļauj jums būt visērtāk un atvieglinātāk, gatavojoties eksāmenam. Iestatot īpašu mācību telpu:
- Izsekojiet gaismas līmeni telpā. Daži cilvēki labāk mācās ar gaismu, citi - vājākā apgaismojumā.
- Pārbaudiet savu darba vietu. Izlemiet, vai strādājat labāk ar nelielu jucekli, vai arī vēlaties tīru, svaigu darba telpu.
- Pievērsiet uzmanību fona trokšņiem. Vai mūzika palīdz koncentrēties vai nepieciešama klusa vide, kurā mācīties?
- Atrodiet citu mācību vietu, piemēram, bibliotēku vai kafejnīcu. Ainavu maiņa var sniegt jaunu ieskatu materiālā un nodrošināt papildu resursus.
6. solis. Paņemiet bieži pārtraukumus
Saskaņā ar psiholoģijas pētījumiem vidējās cilvēka smadzenes spēj efektīvi koncentrēties tikai vienam uzdevumam apmēram 45 minūtes. Turklāt neirozinātnes pētījumi liecina, ka pārāk ilga koncentrēšanās uz vienu un to pašu samazina smadzeņu spēju to precīzi apstrādāt.
7. solis. Palieciet hidratēts
Noteikti dzeriet daudz ūdens. Mērķis ir vismaz 8 astoņas unces glāzes ūdens dienā. Nepietiekama ūdens dzeršana var izraisīt gausa un stresa sajūtu.
- Kofeīns var izraisīt trauksmes sajūtu, kas var veicināt stresa un trauksmes sajūtu. Izdzeriet tasi kafijas vai kolas, ja vēlaties, bet nepārspīlējiet. Eksperti iesaka pieaugušajiem dienā lietot ne vairāk kā 400 mg kofeīna. Bērniem un pusaudžiem vajadzētu ierobežot sevi līdz aptuveni 100 mg dienā (viena kafijas tase vai 3 kolas).
- Tasīte zāļu tējas var palīdzēt justies atvieglinātākam un saglabāt hidratāciju. Piparmētra, kumelīte un pasiflora ir laba izvēle.
8. solis. Atalgojiet savus sasniegumus neatkarīgi no tā, cik tie ir mazi
Ja jūtat stresu par eksāmenu, noteikti apbalvojiet sevi par studiju laiku. Tas jūs motivēs turpināt mācības un pat var mazināt stresu.
Piemēram, pēc stundas smagas mācīšanās, paņemiet pārtraukumu un 20 minūtes spēlējiet internetā vai noskatieties kādu TV šova epizodi, kas jums patīk. Tas palīdzēs jums atbrīvoties no eksāmena, vienlaikus darbojoties kā motivējošs burkāns, kas var palīdzēt jums atkal sākt mācības pēc pārtraukuma
9. solis. Vingrinājums
Regulāri aerobikas vingrinājumi var mazināt stresu, tādēļ, ja pirms eksāmena atrodat nervu sabrukumu, dodieties skriet vai apmeklējiet sporta zāli.
- Strādājot, klausieties jautru mūziku, kas uztur motivāciju visa treniņa laikā.
- Citus veidus, kā pārvarēt stresu, skatiet šajā ērtajā wikiHow: Atpūtieties pirms gala eksāmena koledžā.
- Meditējiet vai veiciet jogu pēc garastāvokļa. Tas ļauj prātam koncentrēties un nomierināties
10. solis. Ēdiet veselīgu pārtiku
Kad jūs ēdat neveselīgu pārtiku, tas var likt jums justies negatīvi, kas var traucēt eksāmena sagatavošanu. Tāpēc ir svarīgi ēst pareizi, ja vēlaties, lai eksāmenā būtu vislabākās izredzes, un jums par to nevajadzētu stresot.
- Mēģiniet ēst liesu gaļu, riekstus, augļus un dārzeņus.
- Izvairieties no pārāk daudz cukura vai stipri pārstrādātas pārtikas.
- Daļa no veselīgas ēšanas ietver sabalansētu uzturu. Centieties neēst pārāk daudz tikai viena pārtikas avota. Jūs parasti varat iegūt daudzveidīgu uzturu, mainot ēdiena veidu, ko ēdat ik pēc pāris naktīm.
- Mēģiniet mazliet laika nodarboties ar jogu vai meditāciju pēc citiem vingrinājumiem, lai nomierinātu smadzenes. Atcerieties smagi ieelpot caur degunu un izelpot caur muti.
11. solis. Izgulieties pietiekami
Pilna nakts atpūtas trūkums var veicināt noguruma, stresa un nemiera sajūtu.
- Ja jums ir miega traucējumi, mēģiniet padarīt guļamistabu melnu. Bloķējiet skaņas, mainot vidi un/vai valkājot ausu aizbāžņus.
- Ienāc rutīnā un ievēro to katru vakaru. Ņemiet vērā, cik stundas nakts miega laikā jums ir nepieciešams, lai no rīta justos veldzēts; katru nakti gulēt tik daudz stundu.
- Piemēram, ja jums ir tendence gulēt gultā līdz pulksten 22:30, tad pirms aizmigšanas lasiet 30 minūtes, pēc iespējas biežāk ievērojiet šo grafiku. Tādā veidā jūs apmācīsit savu ķermeni miegam.
- Lai iegūtu vairāk padomu, skatiet šo noderīgo wikiHow, Gulēt pirms gala eksāmeniem.
12. solis. Pajautājiet sev, vai jums ir mācīšanās traucējumi
Var gadīties, ka jums ir kaut kas līdzīgs ADHD vai citi mācīšanās traucējumi, kas pasliktina jūsu spēju labi darboties eksāmenā. Tas var jūs saspringt, bet ziniet, ka skolām bieži ir resursi, kas palīdz jums izcelties skolā.
Ja jūs tas uztrauc, noteikti sazinieties ar skolas konsultantu vai skolotāju, lai uzzinātu, kā rīkoties, lai saņemtu palīdzību
2. daļa no 4: Stresa mazināšana eksāmenu dienā
1. Ēdiet pienācīgas eksāmena dienas brokastis
Bez pienācīgām brokastīm jūsu enerģijas līmenis strauji samazināsies un var izraisīt stresu, trauksmi un nogurumu. Pārliecinieties, ka eksāmena dienā jums ir veselīgas, enerģijas pilnas brokastis. Mēģiniet ēst pārtiku, kas nodrošina ilgstošu enerģiju, piemēram, olas vai auzas. Izvairieties no pārtikas produktiem, kuros ir daudz cukura, kas dos īslaicīgu enerģiju, bet var izraisīt avāriju eksāmena vidū.
2. solis. Hidratējiet
Dehidratācija negatīvi ietekmē smadzeņu darbību. Pirms eksāmena noteikti palieciet hidratēts; kopā ar brokastīm izdzer ūdeni!
Ja jums ir atļauts, ņemiet līdzi eksāmenam ūdens pudeli. Domāšana ir izslāpis darbs! Tikai nebrīnieties, ja jūsu skolotājs lūdz pārbaudīt pudeli, jo daži skolēni ir mēģinājuši krāpties, rakstot atbildes uz pudeļu etiķetēm. (Nedariet to - krāpšanās nekad nav tā vērta, un, ja jūs pieķers, jums būs daudz vairāk nepatikšanas nekā tad, ja jūs būtu darījis slikti
3. Skatīties savu kofeīna uzņemšanu
Lai cik vilinoši tas nebūtu, pirms eksāmena nelietojiet pārāk daudz kafijas/kofeīna. Kofeīns var palielināt trauksmes un stresa sajūtu. Ja eksāmena laikā jums būs stresa, kofeīns šīs sajūtas tikai saasinās un apgrūtinās to kontroli.
- Tas nozīmē, ka krasi nemainiet parasto kofeīna devu eksāmenu dienā. Tas var izraisīt abstinences simptomus, kas var mijiedarboties ar jūsu stresu, lai jūs justos īpaši negatīvi.
- Kofeīns ierobežotā daudzumā var pozitīvi ietekmēt jūsu atmiņu, tādēļ, ja parasti kopā ar brokastīm izdzerat tasi kafijas, turpiniet.
4. solis. Ierašanās agri
Jūs varat būt nervozs par pašu testu, tāpēc nav nepieciešams papildu stress no bailēm no kavēšanās. Turklāt, ierodoties agri, jūs noteikti iegūsit sev tīkamo vietu.
5. solis. Rūpīgi izlasiet instrukcijas
Pirms atbildat uz visiem eksāmena jautājumiem, izdomājiet, ko tieši no jums sagaida. Izmēģiniet testu, lai redzētu tā saturu, un sniedziet aptuvenu priekšstatu par to, cik ilgs laiks būs jāaizpilda katram jautājumam. Neskaidrības var izraisīt stresu, tāpēc, zinot, cik ilgs ir tests, jūs samazināsiet stresu.
3. daļa no 4: Pēršanas stress testa laikā
Solis 1. Izvairieties no steigas
Nesteidzieties, nokārtojot eksāmenu. Ja ilgstoši iestrēgstat kādā jautājumā, tā vietā, lai par to stresotu, paturiet prātā, ka tas ir tikai viens jautājums eksāmenā. Ja iespējams (ja to pieļauj testa struktūra), izlaidiet šo jautājumu un beigās atgriezieties pie tā, ja jums ir laiks.
Sekojiet līdzi pulkstenim un veltiet sev piecas līdz desmit minūtes, lai izskatītu savas atbildes, lai pārbaudītu, vai nav pieļautas kļūdas, vai uzminēt visus jautājumus, kurus sākotnēji izlaidāt
Solis 2. Košļājiet gumiju
Samaziniet trauksmi, košļājot kādu gumiju. Tas aizturēs jūsu muti un var atbrīvot jūsu nemieru.
3. Jautājiet savam pasniedzējam, vai esat iestrēdzis
Nav sāpīgi lūgt paskaidrojumus par kaut ko. Viņa var atbildēt uz jūsu jautājumu vai neatbildēt, jo tas var dot jums netaisnīgas priekšrocības salīdzinājumā ar citiem studentiem, taču jūs zaudējat tikai dažas sekundes, paceļot roku un jautājot.
4. solis. Atzīstiet testa trauksmi
Kad esat sapratis, ka ciešat no trauksmes, izmantojiet dažas vai visas tālāk norādītās darbības, lai to mazinātu. Testa trauksme var izpausties vairāku simptomu veidā, tostarp:
- Krampji
- Sausa mute
- Slikta dūša
- Galvassāpes
- Ātra sirdsdarbība
- Nemierīgas domas
- Garīgie traucējumi
- Problēmas koncentrēties
5. solis. Atcerieties elpot
Aizverot acis, veiciet trīs lielas elpas, pēc tam pauzējiet, izelpojiet un atkārtojiet procesu. Lielas, apzinātas elpas palīdz ne tikai atslābināt ķermeni, bet arī palielina skābekļa plūsmu smadzenēs. Izmantojiet šo paņēmienu gan pirms testa, gan sarežģītās eksāmena vietās.
Ieelpojiet caur degunu, lai skaitītu 4. Mēģiniet aizturēt elpu 2 reizes, pēc tam lēnām izelpojiet caur muti, lai skaitītu 4
6. solis. Paplašiniet un savelciet muskuļus
Piemēram, pievelciet plecus un lēnām atslābiniet tos, atkārtojot procesu citās saspringtajās ķermeņa vietās. Muskuļu savilkšana pirms to atslābināšanas uzlabo ķermeņa relaksācijas izpratni, kas vēl vairāk atslābina ķermeni.
7. solis. Ja nepieciešams, paņemiet pārtraukumu
Ja tas ir atļauts, piecelieties un dzeriet ūdeni, izmantojiet vannas istabu vai vienkārši izstiepiet kājas, ja tas palīdzēs atgūt fokusu un mazinās trauksmi.
Solis 8. Novietojiet eksāmenu perspektīvā
Paturiet prātā, ka jūsu nākotnes lielajā shēmā slikta viena eksāmena izpilde, visticamāk, nebūs tik ietekmīga. Mēs bieži pārvērtējam, cik sliktas lietas būs un cik slikti tās liks mums justies. Paturiet to prātā, ja eksāmena vidū sasniedzat stresu. Tas, iespējams, nav pasaules gals, ja jums veicas slikti. Dzīve turpināsies, un jūs varat vairāk mācīties nākamajam!
- Ja pieķerat sevi negatīvu domu cilpai, mēģiniet no tās atrauties. Pajautājiet sev: kas ir sliktākais, kas patiešām var notikt, ja man šajā pārbaudījumā neveicas labi? Centieties palikt loģisks šajā jautājumā. Vai tiešām varat tikt galā ar sliktāko, kas varētu notikt? Iespējams, ka atbilde ir jā.
- Varat arī domāt par alternatīvām, ja atrodaties iestrēdzis, uztraucoties par to, cik svarīgs ir šis eksāmens. Iespējams, varēsit to atkārtoti uzņemt. Jūs, iespējams, varēsit uzlabot savu atzīmi ar papildu kredītu. Nākamajam eksāmenam varat nolīgt pasniedzēju vai mācīties kopā ar draugiem. Tas nav pasaules gals.
4. daļa no 4: Stresa pārvarēšana pēc eksāmena
Solis 1. Nedomājiet par to
Protams, vieglāk pateikt, nekā izdarīt, bet mēģiniet paturēt prātā, ka pēc eksāmena beigām jūs nevarat atgriezties un neko mainīt par to, kā tas noritēja. Tāpēc nejautājiet draugiem, ko viņi uzdod par dažiem jautājumiem, ja domājat, ka tas jūs tikai sasprindzinās. Lai izvairītos no iegrimšanas vai iesprūšanas šajā “bojāto ierakstu cilpā”, izmēģiniet šādus padomus:
- Atlaidiet lietas, kuras nevarat kontrolēt. Pajautājiet sev: "Kā ar manu eksāmenu es varu šajā brīdī mainīt?" Ja tas nav nekas, dariet visu iespējamo, lai to palaistu garām.
- Skatiet savas kļūdas kā iespējas mācīties. No šī viedokļa uztraukties par nepareizu eksāmena jautājumu nav jāuztraucas.
- Mēģiniet ieplānot satraukumu. Atvēliet 30 minūtes un palaidiet visas rūpes šajā laikā. Cieši padomājiet par lietām, par kurām esat stresā. Pēc tam, kad šīs 30 minūtes ir pagājušas, atlaidiet to.
- Vingrinājumi var arī palīdzēt novērst prātu no eksāmena pēc tā pabeigšanas.
- Lai iegūtu vēl dažus padomus, skatiet rakstu wikiHow Mierīgie pēcpārbaudes nervi.
2. solis. Atbrīvojieties
Atbrīvojiet savu prātu no domām par eksāmenu, darot kaut ko tādu, kas jums patīk; mēģiniet izvēlēties darbību, kurā parasti apmaldāties.
Piemēram, ja jūs apņematies, skatoties filmu vai lasot grāmatu, dariet to. Ja, spēlējot tos, patiešām nodarbojaties ar sportu, dodieties ārā un sportojiet
Solis 3. Palutiniet sevi
Apēd picu vai suši vai konfektes vai nopērc sev jaunu kreklu; jebkurš kārums, kas jums patīk, padara jūs laimīgu uz dažiem mirkļiem. Eksāmeni ir ļoti saspringti, bet jūs to izturējāt. Tagad nedaudz atpūtieties ar kaut ko, kas jums patīk, un sāciet agri gatavoties nākamajam eksāmenam!
Solis 4. Uztveriet to kā mācību pieredzi
Jūs varat mācīties no savām kļūdām; atcerieties, ka galu galā eksāmena mērķis ir novērtēt jūsu zināšanu līmeni par kādu tēmu. Tas palīdz jums noteikt savas stiprās un vājās puses saistībā ar kursa saturu.
- Tā vietā, lai stresotu par šo informāciju, mēģiniet to uzskatīt par iespēju precīzi novērtēt savas zināšanas, ko pēc tam varat izmantot, lai uzlabotu sevi.
- Atcerieties, ka jūsu sniegums eksāmenā nenorāda uz jūsu kā personas vērtību. Jūs varat slikti nokārtot eksāmenu un joprojām būt labs students.
Video - izmantojot šo pakalpojumu, daļa informācijas var tikt kopīgota ar pakalpojumu YouTube
Padomi
- Nemēģiniet sevi salīdzināt ar citiem. Daži studenti dabiski labi mācās. Tā vietā, lai sacenstos ar citiem, labākais cilvēks, ar kuru sacensties, ir tu pats.
- Ja jums ir grūtības atpūsties, apsveriet iespēju meklēt kopīgas relaksācijas un meditācijas metodes. Tie var palīdzēt pārvaldīt eksāmenu stresu, kā arī ikdienas dzīves stresu.
