Anoreksija ir nopietns traucējums, kas skar miljoniem cilvēku, un, kad esat ceļā uz atveseļošanos, viens no grūtākajiem šķēršļiem ir svara pieaugums. Lai atveseļotos, jums jāiemācās mainīt attiecības ar pārtiku un ēšanu, kā arī jāatzīst, kuras pārtikas iespējas ir vispiemērotākās jūsu vispārējam uzturam.
Soļi
1. metode no 3: pareizo kaloriju izvēle
1. solis. Izvēlieties barības vielu bagātu pārtiku
Barības vielām bagāti pārtikas produkti ir pārtikas produkti, kas ir daudz kaloriju, bet arī piepildīti ar barības vielām, kas mūsu ķermenim nepieciešamas, lai veicinātu aktivitāti. Tie ir būtiski atveseļošanai, jo tie palīdzēs atjaunot normālu mikroelementu līmeni organismā un samazinās tādu slimību attīstības risku, kas saistītas ar uztura trūkumiem, piemēram, osteoporozi vai matu izkrišanu. Lai gan daži pārtikas produkti, piemēram, tukši ogļhidrāti un neveselīga pārtika, var ātri palielināt skalas skaitli, tie nav tik veselīgi, kā izvēlēties augstas kaloritātes un barības vielas.
- Uzturvielām bagāti pārtikas produkti ir izdevīgi, jo, lai gūtu labumu, jums jāēd mazāk. Tas var būt īpaši noderīgi cilvēkiem, kuri atgūstas no anoreksijas un kuriem ir grūti pielāgoties tipiskajiem porciju izmēriem. Neliela vai vidēja porcija barības vielu blīva ēdiena nodrošina nepieciešamās kalorijas un uzturu.
- Barības vielām bagāta maltīte parasti ietver augstas olbaltumvielu iespējas, kas sajauktas ar augļiem, dārzeņiem un veselīgiem ogļhidrātiem, piemēram, brūnajiem rīsiem un pilngraudu makaroniem vai maizi.
- Daži barības vielu blīvas pārtikas piemēri ir lasis, vistas gaļa, valrieksti, banāni, linu sēklas, vēžveidīgie, pilngraudu maize, olīveļļa, brūnie rīsi, auzu pārslas, jogurts un žāvēti augļi bez cukura.
2. solis. Kad varat, pievienojiet papildu kalorijas
Ja jums ir iespēja pievienot papildu 50 vai 100 kalorijas, izmantojiet to. Jebkurš kaloriju daudzums palīdz atgūt svaru.
- Augu tauki, piemēram, rieksti, ir veselīgi un satur daudz kaloriju. Pievienojiet salātiem jauktos riekstus. Uz grauzdiņiem un sviestmaizēm var pievienot pastas, kuru pamatā ir rieksti, piemēram, mandeļu vai Indijas sviestu. Humuss ir izgatavots no aunazirņiem, un tas var būt lielisks mērcītis vai papildinājums pitas ietīšanai.
- Apsveriet iespēju pievienot papildu salātu mērci salātiem vai makaroniem, kečupu vai majonēzi grilētai gaļai vai sviestmaizēm, skābo krējumu Meksikas ēdieniem.
- Ja iespējams, izvēlieties augstas kaloritātes garšvielas un mērces, piemēram, rančo, majonēzi, tūkstoš salu mērci un Cēzara salātu mērci.
- Granola ar riekstiem un žāvētiem augļiem ir labs barojošu kaloriju avots, un to var pievienot jogurtam vai ēst kā uzkodu.
- Pārlejiet rapšu vai olīveļļu, kas satur veselīgus taukus, virs salātiem, zupām, sautējumiem un veseliem graudiem.
Solis 3. Dzeriet savas kalorijas
Daudz kaloriju var iegūt, dzerot dzērienus, kas satur barojošas kalorijas. Šķidrumi nav tik sātīgi kā veseli pārtikas produkti, tāpēc jūs varat pievienot barības vielas un kalorijas, nejūtoties uzpūsti.
- Laba, veselīga šķidruma izvēle ietver 100% augļu sulu, kefīru, vājpienu vai piena alternatīvas (piemēram, sojas vai mandeļu pienu), paniņas un tējas, kas saldinātas ar dabīgiem saldinātājiem, piemēram, medu.
- Smūtiji, kas izgatavoti no augļiem un dārzeņiem, ir ideāli piemēroti. Tie ir daudz kaloriju, viegli patērējami, un tos var papildināt ar dažādām veselīgām piedevām, piemēram, kviešu dīgļiem, riekstu sviestu un olbaltumvielu pulveri.
- Maltītes aizstājēju kokteiļi un dzērieni ir arī laba izvēle, un tie ir pieejami lielākajā daļā pārtikas preču veikalu. Lai panāktu optimālu svara pieaugumu, tomēr ēdiet tās papildus cietajām pārtikas uzkodām un papildiniet tās ar augļiem, piena pulveri vai mīkstu zīdainu tofu.
2. metode no 3: mainīt attieksmi pret svaru un ēšanu
1. solis. Esiet gatavs atveseļošanās fiziskajām sekām
Daudziem cilvēkiem, kas atgūstas no anoreksijas, ir neveselīga attieksme pret pārtiku un svaru, kas tiek pastiprināta atveseļošanās procesā. Cilvēki, kas atgūstas no anoreksijas, bieži jūtas nobijušies turpināt ceļu uz svara pieaugumu, kad viņi piedzīvo noteiktas neveiksmes. Apzinoties šīs iespējamās fiziskās sekas un to pagaidu raksturu, jūs varat tikt galā.
- Svara pieaugums vēderā ir raksturīgs tiem, kas atgūstas no anoreksijas. Lai gan tā iemesli joprojām tiek apspriesti, lielākā daļa pētījumu liecina, ka pēc viena gada atveseļošanās normalizējas svara sadalījums. Citiem vārdiem sakot, šī blakusparādība ir īslaicīga. Daudziem cilvēkiem, kas atgūstas no anoreksijas, ir noderīgi aplūkot vēdera taukus kā pozitīvu atveseļošanās un veselības pazīmi.
- Bieža ir arī strauja ķermeņa masas palielināšanās, īpaši pirmajās dienās un nedēļās. Šķidrums starp ķermeņa šūnu audiem un glikogēna krājumiem aknās un muskuļos tiek papildināts, kas noved pie ātra svara pieauguma. Agrīnā atveseļošanās periodā nesveriet sevi pārāk bieži, jo jūs varat satraukties par to, cik ātri skaitlis uz skalas virzās uz augšu. Šī ir veselīga, normāla atveseļošanās daļa un svara pieaugums palēninās, sasniedzot normālu, veselīgu ķermeņa svaru.
- Jāapzinās, ka var būt dažas nepatīkamas fiziskas blakusparādības. Kad ķermenim tik ilgi ir atņemts ēdiens, normālu ēšanas paradumu atjaunošana ir šoks sistēmai. Blakusparādības ir caureja, slikta dūša, vājums, miega traucējumi, paaugstināta jutība pret aukstumu, vājš urīnpūslis un aizcietējums. Jāapzinās, ka var rasties šādas blakusparādības, taču uzskatiet tās par pazīmēm, ka esat ceļā uz veselīgāku un laimīgāku jūs.
2. solis. Mainiet savu attieksmi pret pārtiku
Daudzi cilvēki, kas atgūstas no anoreksijas, uztver diētu kā nepārtrauktas trūkuma līdzekli - attieksmi, kas noved pie anoreksijas attīstības. Izaicināt sevi uztvert pārtiku kā svarīgu veselīga dzīvesveida sastāvdaļu, nevis nepieciešamo ļaunumu ir būtisks solis svara pieauguma un vispārējās atveseļošanās virzienā.
- Ir laba atbalsta sistēma. Apkārt ar draugiem un mīļajiem, kuri labi ēd un kuriem ir veselīgs ķermeņa tēls un attiecības ar pārtiku un ēšanu. Ir grūti atgūties no anoreksijas, ja atrodaties mūžīgā diētas ievērošanā vai kāds, kurš ēd un dzer. Jums ir nepieciešami modeļi veselīgām attiecībām ar pārtiku, svara pieaugumu un ēšanu.
- Saglabājiet pārtikas žurnālu. Pārtikas patēriņa izsekošana var radīt veselīgākus ēšanas paradumus, bet kopumā arī veselīgāku attieksmi. Izsekojiet, kā jūtaties pirms un pēc ēšanas, un kādas domas jums rodas, kas var ietekmēt ēšanas paradumus un izraisīt nevajadzīgus pārtikas ierobežojumus.
- Mācieties no citiem. Meklējiet veiksmes stāstus no citiem cilvēkiem, kas atgūstas no anoreksijas, vai nu no vietējām atbalsta grupām, vai tiešsaistes resursiem, un noskaidrojiet, ko viņi darīja, lai mainītu savas attiecības ar pārtiku un ēšanu uz labo pusi.
3. solis. Saņemiet konsultācijas
Anoreksija ir īpaši bīstams traucējums, un, ja jūs ciešat no anoreksijas, maz ticams, ka jūs vienkārši atjaunosiet svaru bez psihiatriskas iejaukšanās. Dažādas psihoterapijas pieejas parāda efektivitāti, risinot ēšanas traucējumus, un konsultanta meklēšana jūsu reģionā var palīdzēt jums iegūt svaru.
- Izvēlieties terapeitu, kurš ir informēts par visu ēšanas traucējumu zinātni. Sazinoties ar potenciālo terapeitu, jautājiet par viņu apmācību, pieredzi, ārstējot pacientus ar ēšanas traucējumiem, kādas ir viņu ārstēšanas iespējas un mērķi, kādi sertifikāti viņiem ir un vai viņi ir daļa no profesionālām ēšanas traucējumu organizācijām.
- Īpaši apskatiet kognitīvās uzvedības terapiju (CBT). CBT mērķis ir mainīt kļūdainus domāšanas procesus par pārtiku, piemēram, visu vai neko domāšanu, vērtējošu domāšanu un katastrofu. CB terapeits palīdzēs pārtraukt ēšanas traucējumus, izmantojot pārtikas uzraudzību, domu uzraudzību, maltītes regularitāti un uztura uzraudzību.
- Svarīgas ir arī ģimenes konsultācijas, īpaši pusaudžiem.
- Lai atrastu terapeitu jūsu reģionā, varat mēģināt piezvanīt universitātes psihiatriskajai nodaļai un lūgt sarakstu ar ieteikumiem cilvēkiem, kuri ir apmācīti savā programmā, piezvanīt lielai klīnikai un lūgt nosūtījumu, kā arī sarunāties ar draugiem un ģimenes locekļiem, kuri saņem konsultācijas vai terapiju.
- Neierobežojiet meklēšanu ar pakalpojumu sniedzējiem, kurus norādījusi jūsu apdrošināšanas sabiedrība. Pat pakalpojumu sniedzēji, kuri apgalvo, ka nepieņem jūsu programmu, var izdarīt izņēmumu vai piedāvāt jums kāda veida atlaidi.
4. Skatiet ārstu, kurš specializējas uztura jomā
Vēlreiz, anoreksija ir nopietna, un jūs nevarat gaidīt, ka pieņemsieties svarā veselīgā veidā, to risinot vienatnē. Lai iegūtu svaru, ļoti svarīgi ir meklēt profesionālu palīdzību no uztura speciālista. Svara pieaugums ir svarīgs, taču dažas blakusparādības var būt bīstamas jūsu veselībai. Ārstam jāuzrauga atveseļošanās process un regulāri jātiekas ar jums medicīnas birojā.
5. darbība. Sekojiet līdzi ārstējošajam ārstam
Svarīgas ir iknedēļas svēršanās, dzīvībai svarīgo pazīmju mērīšana un periodiskas laboratorijas pārbaudes, ieskaitot CBC, seruma elektrolītu un seruma amilāzes līmeni. Vienojieties ar ārstu par tikšanos un nepalaidiet to garām.
3. metode no 3: ēšanas paradumu maiņa
Solis 1. Praktizējiet apzinātu ēšanu
Tas, kā tu ēd, ir tikpat svarīgs svara pieaugumam kā tas, ko tu ēd. Apzināta ēšana ir prakse, kuras saknes meklējamas budistu mācībās, un tās mērķis ir atjaunot mūsu saikni ar ēšanas pieredzi un baudījumu. Gala mērķis ir ēst, pamatojoties uz fiziskām norādēm, piemēram, ķermeņa vajadzību pēc bada, nevis pēc komforta vai garlaicības.
- Ēd lēnāk. Atvēliet laiku, lai izbaudītu katru kumosu un košļātu vairāk. Tas ļaus jums ātrāk saprast, ka esat pilnīgi, un tas var radīt veselīgākas attiecības ar pārtiku un badu.
- Ēd klusumā. Ja ēdat maltītes kopā ar ģimenes locekļiem vai draugiem, tas var būt grūti, taču ierosiniet klusuma periodu, lai koncentrētos uz ēdienu. Izslēdziet arī televizoru un mobilo tālruni.
- Koncentrējieties uz garšu un apsveriet, cik daudz jūs baudāt maltīti.
2. solis. Ēd visu dienu
Anoreksija ir slimība, ko bieži nosaka neparasti ēšanas paradumi. Jūsu ķermenim visu dienu ir nepieciešams nepārtraukts enerģijas avots, it īpaši, ja jūs mēģināt atgūt svaru, kas zaudēts tādu traucējumu dēļ kā anoreksija. Ēdiet regulāras maltītes, ievērojot trīs līdz četru stundu intervālu, lai vienmērīgi un veselīgi iegūtu svaru.
Uzkodas biežāk. Atgādinājums sev ēst biežāk, uzkodas starp ēdienreizēm un ēst ikreiz, kad jūtaties izsalcis, var palīdzēt iemācīties sekot vēdera norādēm. Ieradieties dienas laikā našķoties ar maziem veselīgiem ēdieniem. Tas var palielināt ikdienas kaloriju daudzumu, nepārslogojot kuņģi katrā ēdienreizē
3. solis. Uzziniet parasto porcijas lielumu
Pieņemt svaru pēc anoreksijas ir grūti, jo jūsu uztvere par porcijas lielumu ir deformēta. Pielāgošanās normālām porcijām var būt sarežģīta atkopšanas procesa daļa.
- Neizlaidiet maltītes. Tas neļauj jums pielāgoties parastajiem porciju izmēriem, jo jūs, visticamāk, nākamajā ēdienreizē pārspīlēsit un galu galā jutīsities slikti un nomākti. Ēd trīs ēdienreizes dienā, starpbrīžos ieturot uzkodas.
- Izmēriet un nosveriet savu ēdienu. Cilvēki nav labi tiesneši pēc izmēra, tāpēc, gatavojot maltītes, turiet pie rokas nelielu skalu un mērglāzes. Pārliecinieties, ka saņemat pilnu iecienītāko ēdienu porciju.
- Uzziniet parocīgus krāpniekus pēc izmēra un svara. Piemēram, 3 unces liesās gaļas ir kāršu klāja lielumā, un 1 glāze brokastu pārslu ir apmēram dūri. Apkopojiet šādus sīkumus tiešsaistē, kā arī no draugiem un ārstiem, lai jūs labi saprastu, cik daudz pārtikas ir pietiekami.
- Plānojiet maltītes iepriekš, paturot prātā, cik daudz kaloriju jums būs nepieciešams un kāda veida pārtiku jums vajadzētu patērēt, lai sasniegtu veselīgu šīs dienas mērķi.
Padomi
- Indivīdi, kuri atgūstas no anoreksijas, dažkārt alkst neveselīgas pārtikas un saldumu, jo ir ārkārtējs izsalkums, kas saistīts ar agrīnu atveseļošanos. Lai gan tas varētu būt biedējoši, ir svarīgi ieklausīties gan fiziskajos, gan garīgajos izsalkuma signālos, lai ļautu ķermenim pilnībā dziedēt un uzticēties jums. Neviens ēdiens nav jāmarķē kā “labs” vai “slikts”, un, kamēr jūs neierobežojat sevi ar barības vielām bagātu pārtiku, lai to “kompensētu”, nav nekas nepareizs, baudot pārtiku, kas tiek tirgota kā neveselīga.
- Sākot atveseļošanos, ēšana var būt sāpīga un izraisīt vēdera krampjus un nelabumu. Tas ir normāli, un simptomi ar laiku samazinās. Ja simptomi neļauj ēst, konsultējieties ar ārstu, lai saņemtu ieteikumus, kā mazināt to smagumu.
- Ja jums ir vēlme, tad nepretojieties tam! Alkas ir normālas, un ir svarīgi iemācīties atpazīt un apmierināt šīs vajadzības.
Brīdinājumi
- Anoreksija ir dzīvībai bīstams traucējums. Ja jūs atveseļojaties no anoreksijas, nemēģiniet sevi ārstēt bez apmācīta ēšanas traucējumu speciālista, uztura speciālista un regulārā ārsta palīdzības. Svara pieaugums ir svarīgs, taču var radīt fiziskas briesmas, ja to darāt bez ārsta uzraudzības.
- Personām, kuras ir patērējušas ļoti maz kaloriju - tas ir mazāk nekā 1000 kalorijas dienā -, palielinot uzņemto daudzumu, jābūt īpaši uzmanīgām. Ja ķermenis ilgstoši atrodas badā, pēkšņs pārtikas patēriņa pieaugums var izraisīt nopietnas komplikācijas, ko sauc par atkārtotas barošanas sindromu, kas izraisa elektrolītu līdzsvara traucējumus un šķidruma trūkumu. Atveseļošanās periodā bieži konsultējieties ar savu ārstu un uzziniet, vai pastāv atkārtotas barošanas sindroma attīstības risks un kādi pasākumi jāveic, lai to novērstu.
