Skaidru robežu noteikšana un uzturēšana ir būtiska PTSS rētu dziedināšanas sastāvdaļa. Atjaunojoties, robežas palīdz jums tikt galā ar bailēm tādā tempā, kāds jums ir reāls. Robežas arī palīdz jums rūpēties par sevi un uzturēt veselīgas attiecības ar citiem. Palīdziet sev izārstēties no traumām, nosakot robežas terapijā, ar sevi un citiem cilvēkiem savā dzīvē.
Soļi
1. metode no 3: robežu noteikšana terapijā
Solis 1. Sazinieties ar savu terapeitu
Atgūšanas laikā pārliecinieties, ka jūs un jūsu terapeits atrodaties vienā lapā par savām cerībām un mērķiem. Regulāri reģistrējieties, lai apspriestu savu progresu. Atklājiet visas problēmas, kurām vēlaties pievērsties nākamajās sesijās, un skaidri norādiet, ja vēl neesat gatavs strādāt pie noteiktiem jautājumiem.
- Piemēram, jūs varētu teikt: "Es vēl neesmu gatavs runāt par dažām traumas daļām. Vai jūs varat būt pacietīgs pret mani, kamēr es sakopu nervus? Es to ļoti novērtētu."
- Jūsu terapeitam vajadzētu pozitīvi reaģēt uz jebkuru vilcināšanos, kas jums rodas par dažiem jautājumiem. Neļaujiet bailēm no tā, kā terapeits varētu reaģēt, neļaut jums runāt.
2. solis. Runājiet, ja jums nepatīk terapijas aspekts
Paziņojiet savam terapeitam, ja kaut kas jums nedarbojas. Nejūtieties pienākums iet kopā ar ārstēšanu, kas liek justies apdraudētai vai bailīgai.
Piemēram, ja iedarbības terapija jums notiek pārāk ātri, pastāstiet savam terapeitam, ka jums ir jāpalēnina. Sakiet: "Šobrīd man tas ir mazliet par daudz. Tas rada nepatīkamas atmiņas, ar kurām es neesmu gatavs tikt galā. Vai mēs varam to palēnināt?"
3. solis. Nosakiet veselīgas robežas attiecībās ar terapeitu
Saglabājiet attiecības ar savu terapeitu draudzīgu, tomēr profesionālu. Ir labi, ka jums patīk jūsu terapeits, bet nemēģiniet uzsākt personīgu draudzību ārpus terapijas sesijām. Cieniet savas terapeita, kā arī savas robežas.
- Gan jums, gan jūsu terapeitam ir svarīgi ievērot savus līgumus. Piemēram, jums vajadzētu būt iespējai rēķināties ar to, kad un kur notiks jūsu sesijas.
- Savstarpēja cieņa un uzticēšanās ir veselīgu terapeitisko attiecību atslēga.
- Centieties neapbēdināties, ja terapeits lūdz jums kaut ko mainīt viņu mijiedarbībā ar jums. Viņi ievēro vienādus profesionālos standartus visiem saviem klientiem.
2. metode no 3: robežu noteikšana ar sevi
1. solis. Esiet maigs pret sevi
Izvairieties vainot sevi PTSD. Ārstējoties esiet pacietīgs pret sevi un nemēģiniet steigties ar atveseļošanās procesu. Prioritāti piešķiriet savai labklājībai, pat ja tas nozīmē kādu laiku izvairīties no noteiktām vietām un situācijām.
- Piemēram, ja konkrēts datums vai sezona pasliktina jūsu PTSD simptomus, dodiet sev daudz dīkstāves un izvairieties no tā laika plānošanas ar prasīgiem notikumiem.
- Noteikti sadarbojieties ar savu terapeitu, lai izstrādātu plānu, kā rīkoties ar riebumu pret sevi. Tas var ietvert savu domu atzīšanu un godāšanu, un pēc tam to novirzīšanu, lai būtu laipnāki pret sevi.
Solis 2. Ieradieties ieradumā pārbaudīt savas domas
Nemierīgas vai neracionālas domas var šķist ļoti reālas, pat ja tās nav patiesas. Tā vietā, lai ļautu savām bailēm aizbēgt, koncentrējieties uz faktiem. Kad sākat uztraukties vai iesaistīties negatīvā pašrunā, pajautājiet sev: “Vai tā tiešām ir taisnība?”
- Piemēram, ja jūs uztraucaties, ka jūs nekad nevarēsit atgūties no PTSS, atkāpieties un atgādiniet sev, ka daudzi cilvēki pilnībā atveseļojas ar pietiekami daudz laika un terapijas.
- Varat arī pierakstīties pie drauga vai ģimenes locekļa, lai palīdzētu jums noteikt, vai jūsu domas ir reālas.
3. solis. Izveidojiet veselīgu rutīnu
Apņemieties rūpēties par sevi pēc iespējas labāk, pat ja ne vienmēr tā jūtaties. Ēdiet labi, regulāri vingrojiet, pietiekami gulējiet un veltiet laiku atpūtai katru dienu. Sekojiet šīm aktivitātēm personīgajā kalendārā, lai nodrošinātu tām veltīto laiku.
- Ritmiski sirds un asinsvadu vingrinājumi, piemēram, skriešana vai riteņbraukšana, ir efektīvs veids, kā mazināt PTSD simptomus.
- Meditācija ir labs veids, kā atpūsties, kad jūtat stresu. Citas veselīgas relaksācijas stratēģijas ietver rakstīšanu žurnālā un vizualizācijas vingrinājumu veikšanu.
- Neļaujiet sevi ārstēt ar narkotikām vai alkoholu. Šīs vielas var atraut jūs no jūtām, padarot daudz grūtāk izārstēt PTSS. Viņiem ir arī augsts atkarības risks.
3. metode no 3: robežu noteikšana ar citiem
Solis 1. Izglītojiet savu ģimeni un draugus
Ja viņi daudz nezina par PTSS, meklējiet dažus rakstus vai brošūras, ko varat viņiem dot. Viņi var pat pavadīt jūs uz terapijas tikšanos vai diviem, ja jums tas patīk. Tas viņiem dos iespēju uzdot jautājumus un uzzināt vairāk par jūsu stāvokli. Jo labāk viņi sapratīs jūsu stāvokli, jo vairāk viņi varēs jūs atbalstīt un ievērot jūsu robežas.
Lieliski resursi, lai iegūtu vairāk informācijas par PTSD, ir Nacionālais garīgās veselības institūts un Veterānu administrācija
2. solis. Runājiet ar saviem mīļajiem par to, kā PTSD ietekmē jūs
Ļaujiet viņiem zināt, kā viņi var palīdzēt jums justies ērti un droši, strādājot pie atveseļošanās. Ja jums traucē kāda uzvedība vai ja jūs nevarat paveikt dažas lietas, kuras izmantojāt iepriekš, pārliecinieties, ka jūsu mīļie saprot, kāpēc.
Ļaujiet tuviem cilvēkiem uzzināt, kas jūs izraisa. Iespējams, vēlēsities viņiem arī pastāstīt, kā viņi var jums palīdzēt, ja jums ir zibspuldze
3. solis. Esiet pieklājīgs, bet pārliecinošs par savām vajadzībām
Praktizējiet runāt par sevi, kad jūtaties neērti vai nemierīgi. Izsakiet savas vajadzības tieši un kodolīgi. Iesniedzot lūgumu, esiet pieklājīgs, taču neatvainojiet un nejūtieties vainīgs par to, ka rūpējaties par sevi.
- Piemēram, ja kāds stāv jums nepatīkami tuvu, sakiet kaut ko līdzīgu: “Atvainojiet, vai jūs nevēlaties mazliet atkāpties?”
- Ja kāds jūs izaicina, atcerieties, ka jums nav jāaizstāv sevi vai jāatbild uz jautājumiem, uz kuriem nevēlaties atbildēt. Vienkārši sakiet kaut ko līdzīgu: "Tas ir privāti, un es labprātāk neiedziļinātos tajā."
4. Izvairieties no situācijām un darbībām, kas jums ir pārāk neērtas
Ja kāds atkārtoti ignorē jūsu robežas, iespējams, vēlēsities kādu laiku palikt prom no tām. Ja jūs zināt, ka kāda vieta jums ir iemesls, neejiet tur, kamēr neesat gatavs stāties pretī savām bailēm.
- Ja jums ir grūti tikt galā ar situāciju, nejūtieties slikti, dodoties prom.
- Jūs varat teikt kaut ko līdzīgu: "Es mazliet atkāpšos un ieelpošu svaigu gaisu." Ja esat kopā ar kādu citu, pirms laika izdomājiet signālu, lai paziņotu, ka jūtaties satriekts.
- Ja jums ir grūti identificēt aktivizētājus, mēģiniet pierakstīt žurnālu. Pierakstiet laiku, kad jūtaties neērti, un aprakstiet savu apkārtni, piemēram, cilvēkus, atrašanās vietu, skaņas, diennakts laiku un citus nozīmīgus faktorus. Pēc dažām nedēļām apskatiet savu žurnālu, lai identificētu cilvēkus, vietas vai citus faktorus, kas var izraisīt jūsu darbību.
5. Pavadiet laiku kopā ar cilvēkiem, kuri atbalsta jūsu atveseļošanos
Meklējiet draugus un ģimenes locekļus, kuri ievēro jūsu robežas un vēlas palīdzēt jums kļūt labākiem. Apsveriet iespēju pavadīt mazāk laika kopā ar cilvēkiem, kuri nesaprot PTSD vai kuri liek jums justies slikti par sevi.
- Sociālais atbalsts ir galvenais PTSD atveseļošanās elements, tāpēc neizolējiet sevi.
- Apsveriet iespēju pievienoties atbalsta grupai cilvēkiem ar PTSS. Tas var būt īpaši noderīgi, ja jūsu draugi un ģimenes locekļi jūs neatbalsta.
- Paturiet prātā, ka romantiska saikne ar kādu, kuru satiekat atveseļošanās laikā, var kaitēt jūsu atveseļošanai. Konsultējieties ar savu terapeitu, pirms iesaistāties atveseļošanā satiktā cilvēkā.
6. solis. Nostipriniet robežas, kas netiek ievērotas
Robežu noteikšana ir tikai sākums. Lai aizsargātu savu labklājību un izveidotu patīkamas attiecības, jums jābūt gatavam īstenot savas robežas, kad citi tās šķērso. Izdomājiet dažas iespējamās sekas un nebaidieties tās izteikt, kad jūtaties pārkāpts.
- Piemēram, jūs varētu kādam ģimenes loceklim teikt: "Es tev teicu, ka mani satrauc tas, kad tu man pielien. Es nevēlos nejauši ievainot tevi ar savu reakciju. Man būs jāierobežo laiks, kas tev apkārt. turpinās."
- Paturiet prātā, ka, iespējams, jums būs jāatkārto daudzas reizes, pirms persona to iegūst. Var paiet ilgs laiks, līdz cilvēki mainīs savu uzvedību, pat ja viņi jūs atbalsta.
