Novecošana ir neizbēgams process. Par laimi, ir lietas, ko varat darīt, lai novecotu, lai pēc iespējas labāk paliktu vesels un laimīgs. Jūs varat sākt, veidojot veselīgus dzīves paradumus, vēlams jaunībā. Esiet emocionāli piepildīts un saglabājiet asu prātu, darot lietas, kas jums patīk, un ieguldot spēcīgās draudzībās. Rūpējoties par ādu, matiem, nagiem un zobiem, jūs varat arī izskatīties pēc iespējas labāk.
Soļi
1. metode no 3: Rūpes par savu veselību
Solis 1. Sāciet rūpēties par sevi pēc iespējas agrāk
Ja varat, izveidojiet veselīga dzīvesveida paradumus, kamēr esat vēl divdesmitgadīgs. Jaunībā izdarītās izvēles var būtiski ietekmēt jūsu vecumu. Piemēram, cilvēkiem, kuri 20 gadu vecumā ēd veselīgu uzturu un regulāri vingro, ir daudz mazāka iespēja saslimt ar sirds slimībām, iestājoties pusmūžam.
Ja esat jau sasniedzis 20 gadu vecumu, jūs joprojām varat gūt ievērojamu labumu (piemēram, samazināt sirds slimību un diabēta risku), pieņemot veselīgāku dzīvesveidu jebkurā vecumā
2. solis. Ēd veselīgu uzturu.
Tas, ko ēdat, ietekmē jūsu veselību novecojot, tāpēc pieturieties pie veselīgiem pārtikas produktiem, kas ir bagāti ar dažādām uzturvielām. Lai gan dažādiem cilvēkiem ir atšķirīgas uztura vajadzības, parasti vislabāk ir ēst diētu, kurā ietilpst augļu un dārzeņu varavīksne, liesas olbaltumvielas (piemēram, zivis, mājputni un pākšaugi), veselīgi tauki (piemēram, rieksti, sēklas un olīveļļa), un kompleksie ogļhidrāti (piemēram, tie, kas atrodami brūnajos rīsos un citos veselos graudos).
- Daži pētījumi liecina, ka Vidusjūras diēta, kas ir bagāta ar veselīgiem taukiem un antioksidantiem, var palīdzēt palēnināt novecošanās procesu.
- Izvairieties no rafinētiem, apstrādātiem un fasētiem pārtikas produktiem. Neēdiet daudz pārtikas, kas ir taukains, cukurs vai augsts nātrija saturs.
- Konsultējieties ar savu ārstu vai reģistrētu dietologu par to, kā vislabāk apmierināt savas personīgās uztura vajadzības.
Solis 3. Veiciet daudz vingrinājumu
Ja varat, mēģiniet katru dienu veikt vismaz 30 minūtes mērenas aerobās aktivitātes un nedaudz stiprināt 2 līdz 3 dienas nedēļā. Daži labi aerobikas piemēri ir skriešana vai pastaigas, riteņbraukšana un peldēšana. Spēka treniņš varētu ietvert svaru celšanu vai pretestības mašīnu izmantošanu sporta zālē.
- Vingrinājumu veids un apjoms, kas jums jādara, ir atkarīgs no daudziem faktoriem, piemēram, jūsu pašreizējā vecuma, fiziskās sagatavotības līmeņa un vispārējās veselības. Konsultējieties ar savu ārstu par to, kāds vingrinājums jums ir piemērots.
- Veselīgu vingrinājumu saglabāšana pusmūžā un pēc tam var palēnināt ķermeņa novecošanās procesu šūnu līmenī.
- Vingrinājums var
4. solis. Saglabājiet veselīgu svaru.
Konsultējieties ar savu ārstu par veselīgākajiem un efektīvākajiem veidiem, kā pārvaldīt savu svaru. Lielākajai daļai cilvēku tas ietver labu uztura izvēli un vingrinājumus.
Liekais svars vai nepietiekams svars var būt saistīts ar veselības problēmām, novecojot. Strādājiet ar savu ārstu vai dietologu, lai noskaidrotu veselīgāko svara diapazonu jūsu pašreizējā vecumā un novecojot
Solis 5. Praktizējiet labu miega higiēnu
Novecojot, saglabājiet sevi veselīgāku un laimīgāku, nodrošinot pietiekami daudz kvalitatīvas miega. Lai iegūtu nepieciešamo miegu, nosakiet nemainīgu gulētiešanas un pamošanās laiku. Izslēdziet visus spilgtos ekrānus vismaz 30 minūtes pirms gulētiešanas un mēģiniet atpūsties, uzņemot siltu dušu vai vannu un lasot relaksējošu grāmatu. Pārliecinieties, ka jūsu istaba ir tumša un ērta naktī.
- Lielākajai daļai pieaugušo ir nepieciešams gulēt 7 līdz 9 stundas naktī, lai saglabātu veselību.
- Pieaugot vecumam, jums var būt grūtāk ērti gulēt naktī. Ja jums ir grūtības labi izgulēties, jautājiet padomu savam ārstam.
- Miega trūkums var veicināt dažādas veselības problēmas, tostarp priekšlaicīgu ādas novecošanos.
6. Aizsargājiet ādu no saules
Ikreiz, kad pavadāt laiku saulē, valkājiet plaša spektra sauļošanās līdzekli, kura SPF ir vismaz 30. Jūs varat pasargāt sevi, valkājot saulesbrilles, cepuri un apģērbu, kas aizsedz rokas un kājas. Pārmērīga saules iedarbība var priekšlaicīgi novecot ādu un radīt risku saslimt ar ādas vēzi.
Tā vietā, lai sauļotos saulē vai salonā, izlaidiet kaitīgo UV starojumu un izmantojiet sauļošanās aerosolu vai losjonu bez saules
7. Izvairieties no tabakas izstrādājumiem
Ja lietojat cigaretes vai citus tabakas izstrādājumus, konsultējieties ar ārstu par labāko veidu, kā atmest smēķēšanu. Smēķēšana var veicināt daudzas veselības problēmas, novecojot, ieskaitot plaušu vēzi, emfizēmu, sirds slimības un insultu. Tas var arī ievērojami paātrināt jūsu ādas novecošanos.
Atteikšanās no tabakas var ievērojami samazināt risku saslimt ar smēķēšanu saistītām slimībām. Piemēram, pēc smēķēšanas atmešanas insulta risks 2 līdz 5 gadu laikā var samazināties līdz aptuveni nesmēķētāja riskam
8. solis. Ierobežojiet alkohola patēriņu līdz 1-2 dzērieniem dienā
Ārsti iesaka sievietēm jebkurā vecumā dzert ne vairāk kā 1 alkoholisko dzērienu dienā, savukārt vīriešiem, kas jaunāki par 65 gadiem, jāierobežo līdz 2 dzērieniem dienā. Vīriešiem, kas vecāki par 65 gadiem, jāierobežo tikai viens dzēriens. Jūsu spēja panest alkoholu ar vecumu samazinās, tāpēc, novecojot, jums, iespējams, vajadzēs to samazināt vēl vairāk.
- 1 alkoholiskais dzēriens ir definēts kā 12 šķidrās unces (350 ml) alus, 5 šķidrās unces (150 ml) vīna un 1,5 šķidrās unces (44 ml) 80 pārbaudītu destilētu spirtu.
- Ir daži pierādījumi, ka mērena alkohola lietošana var samazināt risku saslimt ar noteiktām ar vecumu saistītām slimībām, piemēram, sirds slimībām, insultu un diabētu. Tomēr pārmērīga alkohola lietošana var veicināt dažādas veselības problēmas, piemēram, vēzi, pankreatītu, sirds problēmas un aknu slimības.
- Ja esat atkarīgs no alkohola vai uztraucaties, ka alkohola lietošana var ietekmēt jūsu veselību, konsultējieties ar ārstu par labāko veidu, kā samazināt vai atmest.
9. solis. Rūpējieties par zobiem
Tīriet zobus vismaz divas reizes dienā ar fluorīdu saturošu zobu pastu un zobu diegu katru dienu. Jūs varat arī aizsargāt zobus, izvairoties no saldiem un skābiem ēdieniem. Apmeklējiet zobārstu tik bieži, cik ieteicams (parasti divas reizes gadā), lai veiktu tīrīšanu un zobu veselības pārbaudes.
- Zobu slimību un zobu zaudēšanas risks palielinās, kad jūs kļūstat vecāks.
- Smaganu un zobu slimības ir saistītas ar citām veselības problēmām, piemēram, insultu, diabētu, sirds slimībām un reimatoīdo artrītu. Ieguldījumi labā zobu aprūpē var arī uzlabot jūsu vispārējo veselību un dzīves kvalitāti, kad jūs novecojat.
10. solis. Regulāri veiciet medicīniskās pārbaudes
Regulāra ārsta apmeklēšana ir būtiska, lai novērstu un savlaicīgi atklātu ar vecumu saistītas veselības problēmas. Pierakstieties tik bieži, cik ieteicams fiziskajiem eksāmeniem un citiem nepieciešamajiem testiem un novērtējumiem.
Cik bieži jums vajadzētu apmeklēt savu ārstu un kādas regulāras pārbaudes jums ir nepieciešamas, ir atkarīgs no tādiem faktoriem kā jūsu vecums, dzimums un vispārējā veselība. Konsultējieties ar savu ārstu par jūsu ikdienas aprūpes vajadzībām
2. metode no 3: garīgo un emocionālo vajadzību apmierināšana
Solis 1. Uzņemieties dažus radošus hobijus
Mēģiniet atvēlēt laiku radošām aktivitātēm, kuras jums patīk, piemēram, gleznot, dejot, nodarboties ar amatniecību vai muzicēt. Ja jums nekad nav bijis radoša hobija, apsveriet iespēju apmeklēt nodarbības vai pievienoties vietējai grupai, kas atbilst jūsu interesēm. Pētījumi rāda, ka piedalīšanās radošās un mākslinieciskās aktivitātēs var ievērojami uzlabot vecāka gadagājuma cilvēku garīgo un fizisko labklājību.
- Mākslinieciski vaļasprieki, piemēram, zīmēšana, gleznošana, keramikas izstrādājumu izgatavošana, vatēšana un kokapstrāde, ir saistīti ar ievērojami samazinātu risku, ka novecojot attīstīsies kognitīvi jautājumi un atmiņas problēmas.
- Pievienošanās nodarbībām vai grupām, kurām ir kopīgas jūsu radošās intereses, var arī palīdzēt jums izveidot sociālos sakarus, kas ir ļoti svarīgi labai garīgai un fiziskai veselībai, kad kļūstat vecāks.
Solis 2. Izmēģiniet jogu un meditācija.
Līdztekus tam, lai saglabātu locītavu elastību un stiprinātu kaulus un muskuļus, joga var arī mazināt stresu un hipertensiju un saglabāt asu prātu. Jūs varat iegūt vēl lielāku garīgo un emocionālo labumu, ja apvienojat savu jogas praksi ar meditāciju, kas var palēnināt ar vecumu saistītu garīgo lejupslīdi.
- Ja neesat iepazinies ar jogu un meditāciju, meklējiet nodarbības savā reģionā. Jūs bieži varat atrast nodarbības par pieņemamu cenu sporta zālēs un kopienas centros.
- Ja esat jau pusmūža vai vecāks, meklējiet jogas nodarbības, kas īpaši paredzētas vecākiem pieaugušajiem vai senioriem. Konsultējieties ar savu ārstu, personīgo treneri vai fizioterapeitu par to, kādas pozas jums ir drošas un piemērotas.
Solis 3. Veiciet mīklas un spēles, kas vingrina jūsu prātu
Spēles un mīklas, kas piesaista jūsu smadzenes un atmiņu, var palīdzēt saglabāt jūsu prātu asu un uzlabot jūsu izziņas prasmes. Apgūstot viena veida spēles vai mīklas, meklējiet jaunas, lai turpinātu izaicināt savas smadzenes un strādāt ar dažādiem garīgiem muskuļiem. Daži spēļu un mīklu veidi, kurus varat izmēģināt, ir šādi:
- Tangrammas un formas noteikšanas spēles.
- Atmiņas spēles, piemēram, Simons vai spēles ar kartēm.
- Sudoku un krustvārdu mīklas.
- Vārdu veidošanas spēles, piemēram, UpWords, Scrabble vai anagrammas spēles.
- Nieki spēles.
- Uz stratēģiju balstītas galda spēles, piemēram, šahs vai Parcheesi.
- Neskatoties uz slikto repu kā laika kavētāju, pat videospēlēm var būt kognitīvi un emocionāli ieguvumi vecākiem pieaugušajiem!
4. Veikt pasākumus, lai samazinātu stresu savā dzīvē
Lai gan zināms stress ir neizbēgams, ir lietas, ko varat darīt, lai to apkarotu. Papildus tam, ka darāt lietas, kas jums šķiet patīkamas, varat arī samazināt stresa līmeni, organizējot savu laiku un vidi. Meklējiet veidus, kā atbrīvoties no nevajadzīgām saistībām, un atrodiet laiku atpūtai.
- Stress var veicināt dažādas veselības problēmas, tostarp paātrinātu novecošanos šūnu līmenī.
- Ja jums ir stress, jo jums ir grūtības izsekot visiem saviem uzdevumiem un pienākumiem, mēģiniet saglabāt papīra plānotāju vai iestatīt atgādinājumus sev tālrunī vai datorā.
- Ja varat, lūdziet draugiem vai ģimeni palīdzēt lietās, kas jūs satrauc. Tas var mazināt spiedienu un dot jums iespēju kvalitatīvi pavadīt laiku kopā ar cilvēkiem, kurus mīlat.
- Mēģiniet katru dienu atvēlēt nedaudz personīgā laika, lai darītu kaut ko jautru, strādātu pie jums svarīga projekta vai vienkārši atpūstos.
5. solis. Sazinieties ar draugiem.
Kļūstot vecākam, meklējiet veidus, kā turpināt kvalitatīvi pavadīt laiku ar tuviem cilvēkiem. Cilvēki, kuri iesaistās sabiedriskās aktivitātēs kopā ar labiem draugiem, mēdz dzīvot ilgāk, palikt garīgi un emocionāli veselīgāki un ar vecumu baudīt augstāku vispārējo dzīves kvalitāti.
- Ja jums nav tuvu draugu, ar kuriem pavadīt laiku, meklējiet veidus, kā satikt jaunus cilvēkus un veidot jaunas draudzības. To var izdarīt, apmeklējot nodarbības, pievienojoties jūsu apkārtnes klubiem vai grupām vai piedaloties jums svarīgos pasākumos.
- Meklējiet sadraudzības iespējas, piemēram, dejas un citus saviesīgus pasākumus tuvumā.
6. solis. Saglabājiet optimistisku attieksmi pret novecošanos
Tā vietā, lai uz novecošanos skatītos kā uz zaudējumiem vai samazināšanos, skatieties uz novecošanas pozitīvajiem aspektiem. Pārdomājiet iegūto gudrību un pieredzi un padomājiet, kā jūs varat izmantot šīs lietas, lai būtu pozitīvs spēks pasaulē un apkārtējo dzīvēs. Un atcerieties, ka vecums nenozīmē, ka jums jāpārtrauc izklaidēties!
- Pētījumi rāda, ka cilvēki, kas ir noraidoši un pozitīvi noskaņoti pret novecošanos, mēdz būt fiziski, kognitīvi un emocionāli veselīgāki nekā tie, kuriem ir vairāk negatīvas attieksmes.
- Spēcīga mērķa izjūtas atrašana ir lielisks veids, kā novecot. Koncentrējieties uz kaut ko savā dzīvē, kas jums ir ļoti nozīmīgs, piemēram, ģimene, kas jums rūp, vai uz jebkādiem garīgiem uzskatiem, kas jums var piederēt.
3. metode no 3: izskatieties pēc iespējas labāk vecumā
1. solis. Mitriniet ādu katru dienu
Kļūstot vecākam, jūsu ādai ir tendence izžūt, veicinot smalku līniju un grumbu parādīšanos. Jūs varat palīdzēt ādai palikt mitrai un saglabāt tās elastību, katru dienu uzklājot sejai, rokām un ķermenim maigus mitrinātājus. Izvēlieties produktus, kas nesatur smaržvielas un eļļas, lai novērstu kairinājumu un aizsērējušas poras.
- Lai iegūtu vislielāko labumu, uzklājiet mitrinātāju, kamēr jūsu āda joprojām ir mitra pēc dušas vai roku vai sejas mazgāšanas.
- Pievērsiet īpašu uzmanību vietām, kas visvairāk izžūst, piemēram, rokām un elkoņiem.
Solis 2. Izmēģiniet retinoīdu krēmu, lai samazinātu grumbas
Jautājiet savam ārstam vai dermatologam par retinoīda līdzekļa, piemēram, tretinoīna, lietošanu, lai ārstētu ādu un palēninātu novecošanās procesu. Šie produkti parasti ir krējuma, želejas vai šķidrā veidā, un tos var uzklāt uz ādas vienu reizi dienā pēc tīrīšanas.
- Papildus saules bojājumu ārstēšanai un novēršanai retinoīdi var arī aizsprostot poras un uzlabot nevienmērīgu pigmentāciju.
- Lai gan tie sniedz daudz priekšrocību jūsu ādai, retinoīdi var izraisīt arī blakusparādības, piemēram, kairinājumu un apsārtumu, ādas žāvēšanu un niezi. Konsultējieties ar savu ārstu par retinoīdu lietošanas riskiem un ieguvumiem.
Solis 3. Rūpējieties par matiem un naglas.
Jūsu mati un nagi novecojot mēdz kļūt blāvi, sausi un trausli. Saglabājot viņu veselību, jūs varat izskatīties jaunāki.
- Saglabājiet nagus jaunus, regulāri tos mitrinot un saglabājot tos apgrieztus un tīrus. Lai iegūtu lielāku izturību, varat uzklāt nagu cietinātāju, taču esiet piesardzīgs žāvēšanas laku un želeju lietošanā.
- Kondicionējiet matus katru reizi, kad tos mazgājat, un izmantojiet maigus šampūnus un kondicionierus, kas nesatur sulfātus. Izvairieties no skarbajiem karstuma veidošanas instrumentiem un ķīmiskajām krāsvielām un atslābinātājiem.
- Konsultējieties ar savu ārstu par biotīna piedevu lietošanu, lai uzlabotu matu un naglu veselību.
4. Izvairieties no ēdieniem un dzērieniem, kas krāso zobus
Samaziniet dzērienu, piemēram, vīna, kafijas un tējas, iekrāsošanu. Tabakas izstrādājumi var arī notraipīt un izkrāsot zobus. Saglabājot baltus, veselīga izskata zobus, jūs varat ilgāk izskatīties jaunāki.
- Jūsu zobi, protams, var kļūt tumšāki novecojot, jo jūsu emaljai ir tendence nolietoties un zemāk esošais dzeltenais dentīns sāk sabiezēt.
- Ja jūsu zobi ir mainījuši krāsu, konsultējieties ar savu zobārstu par drošām un efektīvām iespējām zobu balināšanai un traipu noņemšanai. Dažas iespējas ietver porcelāna finiera pievienošanu vai biroja balināšanas procedūras veikšanu.
5. solis. Izvēlieties apģērbu, kas jums patīk
Pieaugot vecumam, meklējiet apģērbu, kas piesaista jūsu personīgā stila izjūtu, bet arī palīdz izskatīties pēc iespējas labāk. Jūsu ģērbšanās veids var ietekmēt to, cik vecs jūs izskatāties un jūtaties. Lai gan nav stingru noteikumu par to, ko jebkurā vecumā var valkāt un ko nevarat valkāt, varat saglabāt savu izskatu asu un jauneklīgu:
- Izlīdzina melnas vai tumšas drēbes ar kontrastējošiem spilgtiem vai neitrāliem aksesuāriem. Melns ir novājinošs, bet spilgtāki toņi palīdz jūsu ādai izskatīties mazāk izskalotai un novērš uzmanību no ēnām un grumbām.
- Valkājot pielīmētus vai pielāgotus gabalus, kas veido spēcīgu vizuālu līniju un izlīdzina jūsu figūru.
- Izvēloties biezākus, strukturētākus audumus, kas neķeras pie ķermeņa tik daudz kā plānākas alternatīvas (piemēram, divreiz adīts krekls, nevis parasts krekls).
Padomi
- Ja jūs interesē kosmētiskās procedūras, kas samazina novecošanās izskatu, piemēram, Botox injekcijas vai sejas lifts, konsultējieties ar savu ārstu par iespējamiem riskiem. Darbu veic tikai cienījami, licencēti kosmētikas ķirurgi.
- Ja izvēlaties krāsot matus, lai tie būtu pelēki, izvēlieties siltus toņus. Pārāk tumši vai gaiši mati var izskalot ādu un padarīt jūs vecāku. Runājiet ar savu stilistu par to, kā saglabāt savu krāsu, nesabojājot matus.
