Atkarība var nopietni ietekmēt jūsu dzīvi. Cīnīties ar savu atkarību ir grūti, un tas var būt vēl grūtāk, ja tam pievienojat koledžas stresu. Jums ir cerība pārvarēt atkarību un tikt galā ar to, vienlaikus saglabājot koledžas pieredzi. Uzziniet, kā tikt galā ar atkarību koledžā, lai jūs varētu gūt maksimālu labumu no savas izglītības.
Soļi
1. metode no 4: palīdzības saņemšana atkarības gadījumā
1. solis. Runājiet ar konsultantu
Palīdzība, ko saņemat atkarības ārstēšanai, ir atkarīga no atkarības veida. Vielu ļaunprātīgas izmantošanas problēmas prasīs atšķirīgas ārstēšanas metodes nekā atkarība no pornogrāfijas, seksa, interneta, videospēlēm vai pārtikas. Viens veids, kā sākt saņemt palīdzību, ir apmeklēt konsultantu atkarību jautājumos.
- Konsultants var būt labs pirmais solis, lai noskaidrotu, kāda veida ārstēšana jums nepieciešama atveseļošanai.
- Jūs varat doties pie terapeita vai psihologa, vai arī sākt ar kādu no konsultantiem, kas strādā jūsu koledžā vai universitātē.
2. solis. Atrodiet atkarības atjaunošanas resursus pilsētiņā
Daudzās pilsētiņās studentiem ir atkarības atjaunošanas programmas. Šīs programmas ir konfidenciālas, un to mērķis ir palīdzēt koledžas studentiem atgūt atkarību, vienlaikus paliekot skolā un saglabājot akadēmiskos panākumus.
- Pārbaudiet koledžas vai universitātes vietni vai rokasgrāmatu. Šajos resursos ir jāuzskaita visa palīdzība, ko koledža piedāvā.
- Dodieties runāt ar koledžas konsultācijām vai veselības dienestiem. Ja jūsu koledža piedāvā atkopšanas programmu, viņi par to zinās.
- Daudzas koledžas atveseļošanās programmas piedāvā izglītojošas nodarbības, 12 soļu programmas, vienaudžu atbalsta grupas, sociālos tīklus ar citiem programmas dalībniekiem un citas aktivitātes, lai veicinātu atveseļošanos, socializāciju ar citiem līdzīgās situācijās un panākumus.
3. solis. Izlemiet, vai jums nepieciešama medicīniska palīdzība
Dažām atkarībām, piemēram, nopietnām narkotiku lietošanas problēmām vai ēšanas traucējumiem, atveseļošanās sākumā var būt nepieciešama medicīniska palīdzība. Jums var būt nepieciešama medicīniska detoksikācija vai došanās uz stacionāro rehabilitācijas centru. Konsultējieties ar savu konsultantu vai ārstu, lai palīdzētu jums izlemt, vai medicīniskā ārstēšana jums ir piemērota.
Ja jums nepieciešama medicīniska detoksikācija vai rehabilitācija, jums jārunā ar koledžu par sadarbību ar jums, ja jums ir jāizlaiž skola. Jums var būt iespēja izlaist dažas nodarbības, ja ārstēšana neaizņems ļoti ilgu laiku, vai arī jums, iespējams, vajadzēs izstāties uz semestri un atgriezties nākamajā. Konsultējieties ar skolas konsultantiem un veselības aprūpes speciālistiem un apspriediet savu situāciju ar dekānu
4. solis. Pievienojieties atbalsta grupai
Viens no jūsu atkarības izraisītājiem var būt vientulība vai izolācija. Tā kā jūs koledžā tiekat galā ar atkarību, jūs varat justies savādāk nekā vienaudži. Jums var šķist, ka nevarat dalīties ar viņiem savā atkarībā vai justies kā ar viņiem sazināties. Tas var likt jums meklēt savu atkarību, lai justos labāk. Lai palīdzētu šajā jautājumā, atrodiet atbalsta grupu, lai jūs varētu sazināties ar citiem, kuri piedzīvo to pašu, ko jūs.
Jūsu pilsētiņa var piedāvāt atkarības atjaunošanas programmu ar līdzcilvēku atbalsta grupām
Solis 5. Atrodiet atbalsta tīklu
Ja esat pavadījis laiku kopā ar draugiem, kuriem ir tāda pati atkarība kā jums, viņi, iespējams, nav laimīgi, ka esat nolēmis atmest un atveseļoties. Viņi var mēģināt izdarīt spiedienu uz atkarību. Ja atrodaties šādā situācijā, tas palīdzēs jums izveidot atbalsta tīklu cilvēkiem, kuri vēlas redzēt jūs atveseļošanās laikā un dzīvot veselīgāku dzīvesveidu.
- Jūsu atbalsta tīkls var būt jūsu ģimene, jūsu draugs vai draudzene vai jūsu draugi, kuriem nav jūsu atkarības.
- Nebaidieties lūgt palīdzību ģimenei vai draugiem. Pat ja jūs vienkārši runājat intensīvas tieksmes laikā, lai palīdzētu jums pieņemt pareizu lēmumu vai klausītos, kad jums jādomā par skolu.
2. metode no 4: Darbojas ar aktivizētājiem
1. solis. Izveidojiet aktivizētāju sarakstu
Jums kā koledžas studentam ir pietiekami daudz stresa. Jūs nevēlaties palielināt stresu, apzināti nonākot saskarē ar lietām, kas izraisa jūsu atkarību. Izveidojiet sarakstu ar cilvēkiem, vietām, lietām vai situācijām, kas izraisa jūsu atkarību. Saglabājiet šo sarakstu pie sevis un strādājiet, lai izvairītos no šādām situācijām.
- Piemēram, ja jums ir alkohola atkarība, iespējams, vēlēsities savam sarakstam pievienot bārus vai ballītes. Ja jums ir atkarība no narkotikām, tur var būt nepieciešams apmeklēt ballītes vai dažus cilvēkus.
- Pārtikas atkarības dēļ varat pierakstīties, ka dodaties uz ēdamzāli vienatnē, vai spēļu atkarības dēļ varat pievienot draugu vārdus, kuri mudina jūs pavadīt visu savu laiku, spēlējot videospēles.
2. Izvairieties no sprūda situācijām
Kad esat izveidojis aktivizētāju sarakstu, jūs redzēsit, ka ir cilvēki, vietas un situācijas, kas izraisa jūsu atkarību. Šie cilvēki var mudināt jūs ļauties atkarībai, vietas var atvieglot līdzdalību atkarībā vai situācija var izraisīt problemātisku uzvedību. Tagad, kad esat identificējis izraisītājus, jums aktīvi jāizvairās no tiem.
- Ceļā uz atveseļošanos jums, iespējams, vajadzēs mainīt savas dzīves lietas, lai izvairītos no jebkādiem izraisītājiem. Jums, iespējams, vajadzēs atrast jaunus draugus, kuri piedalās veselīgākās aktivitātēs, kas neizraisīs jūsu atkarību.
- Atrodiet alternatīvas sociālās situācijas vai darbības, kas neizraisa neveselīgu uzvedību. Piemēram, tā vietā, lai dotos uz ballītēm, kur visur var atrasties narkotikas un alkohols, jūs varat doties boulingā, uz kino, vakariņot vai kempingot kopā ar draugiem.
3. solis. Sagatavojieties neaizsargātiem dienas laikiem
Dienas beigas ir vissliktākās jūsu vēlmēm pēc atkarības. Dienas beigās esat noguris no garas nodarbību, darba vai prakses dienas. Jūs varat būt sabojāts, jūs varat būt aizkaitināts smaga uzdevuma dēļ vai arī jūs varat būt neapmierināts ar draugu. Neatkarīgi no tā, kā jūtaties dienas beigās, jums jābūt gatavam iespējamiem izraisītājiem.
- Jūs nevarat kontrolēt savu dienu. Tomēr jūs varat kontrolēt to, ko darāt un kā reaģējat uz šiem emocionālajiem izraisītājiem.
- Izdomājiet veidu, kā šajās naktīs cīnīties ar tieksmi. Tas var būt relaksācijas paņēmieni, nakts filmu skatīšanās vai saziņa ar draugu.
4. solis. Atturieties no padošanās vienaudžu spiedienam
Ja jums ir atkarība koledžā, jūs varat nonākt daudzās situācijās, kad jūs saskarsities ar vienaudžu spiedienu ļauties atkarībai. Jūsu draugi ballītē var mēģināt jūs pārliecināt dzert vai lietot narkotikas, vai arī draugi var vēlēties, lai vakariņās dalāties ar viņiem dzērienos. Kad tiekat galā ar atkarību, esiet stiprs un neļaujiet citiem mudināt jūs padoties.
- Piemēram, jums, iespējams, būs jāpasaka saviem draugiem: “Atvainojiet, es nedzeru. Bet mēs joprojām varam izklaidēties”vai“Es ieradīšos ballītē, bet nedzeršu un nedzeršu”.
- Ja atklājat, ka jums apkārt ir cilvēki, kuri nemitīgi cenšas panākt, lai jūs ļautos atkarībai, ejiet prom.
5. Paņemiet līdzi advokātu
Izejot ārā, jums, iespējams, būs jāņem līdzi kāds, kurš būs jūsu aizstāvis. Šī persona zinās par jūsu atkarību, un viņi būs tur, lai palīdzētu jums palikt stipram un nepadoties jūsu atkarībai. Šī persona var būt stingra pret jums vai atgādināt par jūsu mērķiem.
- Jums un jūsu draugam pirms laika jāapspriež, kas viņiem būtu jādara, ja sākat ļauties problemātiskai uzvedībai.
- Piemēram, jūsu draugs var jūs novilkt malā un teikt: “Jūs nevēlaties to darīt. Jūs esat stiprāks par šo. Jums tas nav jādzer”vai“Jūs man devāt atļauju atgādināt, kā jums nevajadzētu darīt šo darbību. Ja jūs nevarat tikt galā ar vielu, mums vajadzētu doties prom.”
6. solis. Padomājiet par to, kā jutīsities pēc lietošanas
Ja jums ir tieksme vai rodas kārdinājums piedalīties jūsu atkarību izraisošajā uzvedībā, padomājiet par to, kas notiks pēc tam. Kā jutīsies pēc tam? Vai jutīsies labi? Vai arī jūs jutīsieties slikti par sevi un būsiet vīlušies, jo iedevāties atkarībai? Domājot par sekām un laiku pēc pagaidu maksimuma, jūs varat izvairīties no padošanās.
- Padomājiet par to cilvēku vilšanos un salauzto uzticību, kuri palīdzēja jums pārvarēt atkarību.
- Atcerieties negatīvos aspektus, kas saistīti ar jūsu atkarību: slikta pašsajūta, atzīmju paslīdēšana, sociālā izolācija, klases trūkums vai laika zaudēšana.
7. solis. Uzziniet, kā pārvaldīt akadēmiskos izraisītājus
Ja jūsu izraisītājs ir akadēmiskais stress, tas var radīt iespējamas problēmas. Jūs nevēlaties izstāties, bet jums arī jārūpējas par sevi. Jūs varat sākt, runājot ar profesoriem vai universitātes pilsētiņas konsultantiem, lai saņemtu palīdzību, izveidojot organizētu semestra darba plānu un iemācoties pārvaldīt stresu.
- Izveidojiet klases vadības grafiku. Šis grafiks palīdz pārvaldīt savu laiku, lai jums būtu pietiekami daudz laika nodarbībām, mācībām, mājasdarbiem, darbam un jebkādām sabiedriskām aktivitātēm. Organizēt un pārvaldīt savu laiku ir viena no vissvarīgākajām lietām, lai mazinātu stresu skolas laikā.
- Ja nepieciešams, atvieglojiet slodzi. Apsveriet iespēju apmeklēt vienu nodarbību mazāk, iesaistīties vienā klubā vai aktivitātē mazāk vai katru nedēļu saīsināt dažas stundas darbā. Nepārslogojiet sevi, jo tas var izraisīt emocionālu izsīkumu un ļaut jums nodoties atkarībai.
- Atrodiet akadēmiskos draugus. Tie ir cilvēki, kuri var mācīties kopā ar jums, palīdzēt jums saglabāt organizāciju un grafiku un atbalstīt, ja jums ir slikta diena.
3. metode no 4: stresa pārvaldīšana
Solis 1. Novērsiet uzmanību no spēcīgām emocijām
Spēcīgas emocijas var būt bīstamas, mēģinot atgūties no atkarības no narkotikām un alkohola, taču koledžas stress var izraisīt spēcīgu emociju rašanos bieži. Viena no labākajām lietām, ko varat darīt, piedzīvojot spēcīgu emociju, ir novērst uzmanību no tās. To var izdarīt vairākos veidos, piemēram:
- Dodieties garā pastaigā, skrienot vai braucot ar velosipēdu.
- Zvanot draugam sarunāties.
- Grāmatas lasīšana vai rakstīšana žurnālā.
- Skatoties filmu vai iecienītāko TV šovu.
- Bibliotēkas apmeklēšana un projekta uzsākšana vai eksāmena studēšana.
2. Atrast veidu, kā mazināt stresu
Viens no iemesliem, kāpēc jūs varat pievērsties narkotikām, alkoholam vai videospēlēm, kamēr esat koledžā, ir tas, ka jūs nevarat tikt galā ar stresu, kas pavada visus jūsu pienākumus. Jūs varat izmantot savu atkarību, lai atpūstos un mazinātu spriedzi. Viens no galvenajiem atkarības un recidīvu cēloņiem ir nespēja veselīgi tikt galā ar stresu. Jums var būt lielas kursu slodzes, darbs, ārpusskolas, sociālās saistības un ģimenes pienākumi. Tā vietā, lai pievērstos atkarībai, atrodiet veselīgus veidus, kā mazināt stresu.
- Viens no galvenajiem veidiem, kā tikt galā ar atkarību, ir iemācīties atpūsties. Jums tas jāpadara par ieradumu un ikdienas rutīnu. Ja jūs nemācīsieties atpūsties, viss spiediens, atmest atkarību un koledžu, radīs spriedzi un stresu, un jūs varat atkārtoties, lai mēģinātu mazināt stresu.
- Stresa mazināšanas tehnika, kas palīdz citai personai, var jums nepalīdzēt. Jums ir jāatrod veselīgāks veids, kā mazināt stresu, nekā atkarība. Tas var ietvert nomierinošas mūzikas klausīšanos, vingrošanu, laika pavadīšanu kopā ar draugiem, jogu vai televizora skatīšanos.
Solis 3. Izmēģiniet elpošanas vingrinājumus
Dziļa elpošana ir vienkārša, efektīva relaksācijas tehnika. Jūs varat praktizēt dziļu elpošanu jebkurā vietā, pat cilvēku pūlī vai klases vidū. Jums vajadzētu strādāt pie elpošanas no vēdera, nevis no krūtīm. Ieelpojot novietojiet roku uz vēdera. Ja elpojat pareizi, roka kustēsies, vēderam izplešoties uz āru.
- Sāciet sēdēt taisni ērtā stāvoklī. Novietojiet vienu roku uz vēdera, bet otru - uz krūtīm. Dziļi ieelpojiet caur degunu, tāpēc rokai uz vēdera jāvirzās uz āru. Izelpojiet caur muti. Mēģiniet izelpot pēc iespējas vairāk gaisa, kamēr vēders atgriežas atpakaļ.
- Kad esat sapratis, ieelpojiet līdz četriem skaitļiem, turiet četrus, pēc tam izelpojiet, lai skaitītu četrus.
- Kad jūs iemācāties elpot vēderā, jums nav jāpieliek roka uz vēdera un šos elpošanas vingrinājumus varat veikt jebkur.
Solis 4. Apsveriet meditāciju
Meditācija ir lielisks veids, kā atbrīvoties no stresa. Meditācija ir vienkārša, un to var veikt dažās minūtēs katru dienu. Lai izmēģinātu apdomīgu meditāciju, sēdiet vai guliet klusā telpā bez traucējumiem. Ieslēdziet nomierinošu mūziku vai klusējiet. Ieelpojot un izelpojot, koncentrējieties uz tagadni, uz apkārt esošajām skaņām, sava ķermeņa sajūtu un elpu. Nedomājiet par pagātni vai nākotni. Vienkārši palieciet klāt šajā brīdī.
- Jūs varat sēdēt vai gulēt klusā telpā un atkārtot sev vārdu vai mantru. Padomājiet par vārdu, frāzi vai teicienu, kas var palīdzēt koncentrēties uz atveseļošanos vai saglabāt pozitīvu noskaņojumu. Atkārtojiet šo mantru atkal un atkal sev.
- Praktizējot apdomību, ļaujiet sev sajust jebkādas emocijas. Atveseļošanās var izraisīt daudz emociju. Sēžot vai guļot klusajā telpā, ļaujiet šīm emocijām iziet cauri bez sprieduma. Vienkārši nosauciet tos, kad tie peld caur jūsu smadzenēm un pēc tam atkal ārā.
- Jūs varat atrast tiešsaistē meditācijas audio un video failus, kas palīdzēs jums meditēt, ja neesat pārliecināts, kā to izdarīt.
Solis 5. Vingrinājums
Vingrinājumi ir viens no labākajiem veidiem, kā mazināt stresu un cīnīties pret depresiju vai nemieru, kas pavada atkarību un atveseļošanos. Vingrinājumi palielina endorfīnu daudzumu jūsu smadzenēs, kas liek jums justies labāk. Tas arī palīdz jums justies labāk par sevi un paaugstina jūsu pašcieņu. Vingrinājumi veicina arī veselīgāku dzīvesveidu, uzturot jūs aktīvus un palīdzot saglabāt veselīgu svaru.
- Izmēģiniet pastaigas, skriešanu, sportu, riteņbraukšanu, deju, jogu, kikboksu vai spēka treniņu. Dodieties pārgājienā vai smaiļošanā. Pievienojieties sporta zālei vai apmeklējiet koledžas sporta nodaļas piedāvāto nodarbību. Pievienojieties grupas aktivitātēm, piemēram, kickball vai atpūtas softball.
- Skatiet, vai jūsu draugi vēlas sapulcēties un vingrot. Vingrinājumi var būt jautrāki un izaicinošāki, ja tos darāt grupā.
- Izmantojiet savu vingrinājumu laiku kā laiku, lai pabūt vienatnē un pārgrupēties. Ielieciet savu iecienītāko mūziku vai audiogrāmatu, dodoties skriet, paceljot svarus vai izmantojot elipses formu.
4. metode no 4: dzīvesveida maiņa
1. solis. Izlemiet mainīt
Viena no grūtākajām lietām, kas jādara, lai tiktu galā ar atkarību, ir faktiski pieņemt lēmumu pārtraukt atkarību un mainīt savu dzīvi. Koledžā tas var būt grūti. Jūs esat prom no vecākiem, varbūt pirmo reizi dzīvojat paši, un jūs ieskauj kārdinājums un stress. Pat ja tā, jūs varat pieņemt lēmumu palikt stipram un mainīt savu dzīvi.
- Tikt galā ar atkarību, iespējams, nāksies daudz ko mainīt. Jums, iespējams, būs jāmaina tas, ar ko jūs sarunājaties, ko darāt nedēļas nogalēs un kā tikt galā ar koledžas stresu.
- Jūs varat nolemt pārorientēt savas prioritātes. Piemēram, jūs varat nolemt vispirms likt skolā un pēc tam darīt kaut ko tādu, ko nekad iepriekš neesat darījis, piemēram, apgūt jaunas prasmes, sportu vai hobiju.
2. solis. Samaziniet slodzi
Koledžai vajadzētu būt izaicinošai, taču var pienākt brīdis, kad esi uzlicis pārāk daudz uz šķīvja. Varbūt esat apmeklējis pārāk daudz nodarbību vai arī jums ir pārāk daudz darba vai prakses vietu. Šīs kursa slodzes dēļ jūs, iespējams, esat pievērsies narkotikām, lai palīdzētu jums nomodā, vai arī dzerat, jo nevarat tikt galā ar stresu. Samaziniet trauku daudzumu uz šķīvja, lai atbrīvotos no spiediena.
Koledža ir laiks, lai izaicinātu sevi, bet jums tas viss nav jādara. Ja spiediens un nespēja pildīt savas saistības noveda pie neveselīgas atkarības, jums vajadzētu atkāpties un koncentrēties uz pareizā ceļa atgriešanos
3. Atklājiet jaunas aktivitātes
Viens veids, kā palīdzēt cīnīties ar atkarību un tieksmi, ir atrast jaunus veidus, kā sevi aizņemt. Koledžā jums ir daudz dažādu iespēju izmēģināt jaunas lietas. Jūs varat iesaistīties universitātes pilsētiņas klubos, pievienoties intramural sportam vai apmeklēt nodarbības, kurās neko nezināt.
Izmēģināt jaunas lietas ir labs veids, kā satikt jaunus cilvēkus, kuri nav saistīti ar jūsu atkarību. Jūs arī varat sākt tērēt savu laiku, darot lietas, kurām nav nekāda sakara ar jūsu iepriekšējo atkarību, turpinot savu dzīvi
Solis 4. Nosakiet mērķus
Viens veids, kā palīdzēt sev ceļā uz atveseļošanos, ir raudzīties nākotnē. Nosakiet mērķus lietām, kuras vēlaties darīt. Izmantojiet šo laiku, lai koncentrētos uz sevi un uzlabotu sevi, nevis atgrieztos pie atkarības. Jūsu mērķiem nav jābūt lieliem vai dzīvi mainīgiem. Viņiem vienkārši jābūt kaut kam, ko varat sasniegt, lai justos labāk.
Piemēram, jūs varat iestatīt mērķi nākamajā eksāmenā iegūt augstāku atzīmi, katru mēnesi izmēģināt vienu jaunu aktivitāti, katru nedēļu mainīt vienu veselīgu uzturu vai izmantot vienu papildu dienu katru nedēļu
Solis 5. Palieciet pozitīvi
Koledža ir grūts laiks, un, saskaroties ar atkarību, jūs varat sajust vēl vairāk izaicinājumu. Bet domāt negatīvi nav veselīgi. Negatīva domāšana var izraisīt depresiju vai trauksmi, kas var izraisīt alkas vai recidīvus. Tā vietā palieciet pozitīvi. Jūs darāt kaut ko, lai mainītu savu dzīvi uz labo pusi. Pat ja panākumi ir mazi, tie joprojām pastāv. Jūs esat pelnījis palikt pozitīvs.
- Pat ja jūsu nodarbības kļūst sarežģītas, jums neveicas tik labi, kā vēlaties, vai neesat tik sabiedrisks kā agrāk, atcerieties koncentrēties uz labo, kas ienācis jūsu dzīvē, nevis negatīvo.
- Atgūšana ir virkne mazu pozitīvu. Ja nepieciešams, katru dienu pierakstiet notikušās pozitīvās lietas vai savus panākumus.
