Traumatiska notikuma piedzīvošana var izraisīt apspiestas atmiņas, kas diemžēl var izraisīt citus sāpīgus apstākļus, piemēram, trauksmi un depresiju. Lai gan pētnieki uzskata, ka atgūtās atmiņas var būt nepatiesas atmiņas, jūs, iespējams, varēsit atgūt apspiestas atmiņas, dodoties uz terapiju, aktivizējot savas atmiņas vai pārtraucot disociācijas ieradumus.
Soļi
1. metode no 3: došanās uz terapiju
Solis 1. Sadarbojieties ar terapeitu, kuram ir pieredze traumās
Uz traumām orientēts terapeits var palīdzēt risināt jūsu iepriekšējo pieredzi. Tas var palīdzēt jums atcerēties savas apspiestās atmiņas. Jūsu terapeits var jums palīdzēt neatkarīgi no tā, vai atgūstat savas atmiņas. Pat ja jūs neatceraties, kas ar jums notika, jūsu terapeits var palīdzēt jums atrisināt jūsu problēmas un iemācīties dzīvot labāk.
- Dodoties pie nepieredzējuša terapeita, jūs varat nodarīt vairāk ļauna nekā laba, ja esat piedzīvojis traumu. Jautājiet savam terapeitam par viņa izglītību, specializēto apmācību un iepriekšējo darba vēsturi, lai pārliecinātos, ka viņš ir pienācīgi kvalificēts.
- Varat arī pārbaudīt sava potenciālā terapeita tīmekļa vietni, lai uzzinātu vairāk par viņa pieredzi un praksi.
2. Pastāstiet savam terapeitam, kā, jūsuprāt, jūsu atmiņas jums kaitē
Apsveriet, kāpēc jums ir svarīgi atcerēties notikušo. Paskaidrojiet, kāpēc jums ir aizdomas, ka esat apspiedis atmiņas, kā arī to, kas, jūsuprāt, varētu būt noticis. Kādas sajūtas vai garīgās veselības apstākļus jūs piedzīvojat, kas varētu rasties no šīm atmiņām? Par ko jūs agrāk ārstējāties?
- Jūsu terapeitam ir jāzina, ko vēlaties mainīt savā dzīvē. Izturas pret jums, viņi var palīdzēt jums sasniegt šos mērķus, pat ja jūs neatgūstat visas savas atmiņas.
- Piemēram, jums var būt daudz trauksmes, kas, jūsuprāt, ir saistīta ar negatīvu pieredzi, kāda jums bija, kad bijāt mazs bērns. Jūs varētu teikt: “Mana trauksme neļauj man atpūsties. Es vienmēr jūtos satraukts un nervozs, un es domāju, ka tas ir saistīts ar kaut ko, kas notika ar mani, kad vasaru pavadīju pie vecvecākiem 7 gadu vecumā.”
3. solis. Izmantojiet uz traumām vērstu sarunu terapiju, lai palīdzētu atgūt apspiestas atmiņas
Tas ir lēns process, taču savas pieredzes un jūtu izrunāšana var palīdzēt lēnām atšķetināt atmiņā esošās atmiņas. Jūsu terapeits klausīsies, kad runāsit par savām aktuālajām problēmām, kā arī par pagātni. Viņi var arī uzdot jums jautājumus. Kad veicat sarunu terapiju, jūsu atmiņas var parādīties virspusē, kad esat gatavs atcerēties.
- Sarunu terapija nodrošina drošu vietu, lai atgūtu apspiestas atmiņas, jo terapeits var palīdzēt tikt galā ar jebkādām traumatiskām atmiņām, kas atgriežas.
- Sarunu terapija tiek uzskatīta par labāko veidu, kā atgūt atmiņas. Tas ir drošākais un efektīvākais veids, kā atcerēties apspiestas atmiņas.
4. solis. Iziet kognitīvi-uzvedības terapiju, lai apgūtu labas pārvarēšanas prasmes
Jūsu terapeits palīdzēs jums atpazīt problemātiskus domāšanas procesus vai uzvedību. Tad viņi iepazīstinās jūs ar pozitīviem veidiem, kā tikt galā ar šīm domām vai uzvedību. Tas palīdzēs jums atrisināt problēmas, kuras jūsu apspiestās atmiņas var radīt jūsu dzīvē, kā arī var ļaut jums atcerēties notikušo.
- Atcerieties, ka ir iespējams atgūties, pat ja neatceraties notikušo.
- Piemēram, jūsu terapeits varētu palīdzēt jums iemācīties nomierināt galējās dusmas vai izmantot pozitīvu pašrunu, lai tiktu galā ar depresiju.
Solis 5. Turpiniet koncentrēties uz to, lai jūs būtu vesels
Grūtu pagātni ir ļoti grūti pārvarēt, bet jūs esat pelnījuši izbaudīt savu dzīvi. Neļaujiet vecajai pieredzei palikt ieslodzītai pagātnē, jo tas jums sagādās tikai vairāk sāpju. Ir noderīgi atcerēties apspiestas atmiņas tikai tad, ja tas palīdz uzlabot problēmas, kas jūs satrauc.
- Strādājiet pie saviem terapeita izvirzītajiem mērķiem, lai turpinātu virzīties uz priekšu.
- Padariet apzinātību daļu no savas ikdienas, lai jūs būtu iezemēts tagadnē.
- Nespekulējiet par to, kādas varētu būt jūsu apspiestās atmiņas. Tas radīs vairāk ļauna nekā laba.
2. metode no 3: apspiesto atmiņu aktivizēšana
1. solis. Saglabājiet žurnālu, lai palīdzētu jums strādāt ar atmiņām
Sajūta, ka esi apspiedusi atmiņas, var būt sāpīga un saspringta. Dienasgrāmata var palīdzēt jums tikt galā ar emocijām, nokļūt līdz jūtu saknēm un, iespējams, atcerēties pagātni. Ja visu izdrukājat uz papīra, tas arī palīdz justies labāk. Ierakstiet to, kas ar jums notiek tagad, kā arī visu, ko atceraties no pagātnes. Kad atmiņas sāk atgriezties, pierakstiet tās, lai tās vairs neaizmirstu.
- Žurnāla lasīšana var palīdzēt apkopot atmiņas.
- Bieži rakstīšana var palīdzēt atbrīvot jūsu prātā apraktās domas vai atmiņas.
2. solis. Izmantojiet maņu izraisītājus, lai palīdzētu jums atcerēties
Apspiestas atmiņas var būt saistītas ar noteiktu prāta stāvokli. Piesaistot savas 5 maņas, jūs varat atgriezties šajā brīdī, lai gan tas jums var būt sāpīgi. Skati, smaržas, skaņas, sajūta un garša, kas saistīti ar jūsu atmiņu, var to izraisīt. Tomēr vislabāk to nedarīt patstāvīgi, jo atmiņas var atgriezt sāpīgas emocijas vai atkārtoti traumēt.
- Piemēram, pieņemsim, ka vēlaties atcerēties kaut ko, kas notika ballītē, kuru apmeklējāt. Jūs varat uzvilkt apģērbu, ko valkājat, klausīties ballītē atskaņoto mūziku, apskatīt šīs nakts fotoattēlus un ēst tos pašus ēdienus, kas tika pasniegti ballītē.
- Ja neesat pārliecināts, kur sākt, apsveriet, kur ir atmiņas nepilnības. Piemēram, vai jums ir daudz atmiņu no 6 gadu un 8 gadu vecuma, bet neviena no 7 gadu vecuma? Tā ir atmiņas plaisa, tāpēc jūs varētu mēģināt izraisīt atmiņas no šī vecuma.
- Vislabāk ir sadarboties ar terapeitu, ja jūs mēģināsit aktivizēt savas apspiestās atmiņas.
3. Ja iespējams, atgriezieties vietā, kur notika notikums
Atkarībā no tā, kas ar jums notika, atgriešanās vietā var palīdzēt atcerēties. Tomēr jums var būt biedējoši atgriezties vietā, kur tas notika. Turklāt, lai atgūtu atmiņas, jums var būt nepieciešami citi aktivizētāji.
- Jūs varat atcerēties sāpīgus pārdzīvojumus, tāpēc neejiet pats. Lūdziet kādu, kuram uzticaties, vai savu terapeitu, lai palīdzētu jums šajā procesā.
- Nenovietojiet sevi bīstamā situācijā ne fiziski, ne garīgi. Izvairieties atgriezties vietā, kur jūs varat tikt ievainots.
- Piemēram, jūs varētu atgriezties dzimtajā pilsētā, lai izsekotu savus soļus, cerot atgūt zaudētās bērnības atmiņas. Lai aktivizētu atmiņas, varat izmantot pazīstamas smaržas, iecienītākās bērnības rotaļlietas un vecās fotogrāfijas.
Solis 4. Lietojiet hipnozi piesardzīgi
Jūs varētu piesaistīt hipnoze, jo tas šķiet vienkāršs veids, kā atgūt atmiņas. Tā kā hipnoze maina jūsu apziņas stāvokli, jūs varat piekļūt dažādām prāta daļām un, iespējams, atgūt atmiņas fragmentāri vai uzreiz. Tomēr hipnoze ļauj arī viegli noticēt lietām, kas jums tiek stāstītas vai ieteiktas, pat ja tās nav patiesas. Dažos gadījumos tas var radīt nepatiesas atmiņas, kas ir tikpat sāpīgas kā īstas atmiņas.
- Daži garīgās veselības speciālisti var ieteikt izmantot hipnozi, lai atgūtu apspiestas atmiņas. Tomēr eksperti brīdina, ka ir grūti atšķirt īstu un viltus atmiņu, kas atklāta hipnozes laikā.
- Ja vēlaties izmēģināt hipnozi, meklējiet hipnoterapeitu, kuram ir pieredze darbā ar cilvēkiem, kuri ir piedzīvojuši traumu. Vislabāk ir strādāt ar terapeitu vai konsultantu, kurš ir arī apmācīts hipnoterapijā.
- Pārskatiet jautājumu un ieteikumu veidus, kurus hipnoterapeits izmantos, lai jūs aicinātu, lai jūs varētu pārliecināties, ka tie nenovirza jūs uz noteiktu atmiņas veidu. Pārliecinieties, ka viņi ieraksta jūsu sesiju, lai jūs varētu klausīties visu, kas tajā teikts.
Solis 5. Tā vietā koncentrējieties uz savām jūtām
Visticamāk, ka vēlaties atgūt apspiestas atmiņas, jo saskaraties ar sāpīgām emocijām vai vēlaties uzlabot savu garīgo veselību. Par laimi, jums nav jāatceras, kas ar jums notika, lai tiktu galā ar šīm sajūtām. Pietiek zināt, ka jūs saskaraties ar emocijām, kas saistītas ar iepriekšējo pieredzi. Mēģinājums piespiest represēto atmiņu virspusē var būt kaitīgāks nekā neatcerēšanās. Tā vietā iemācieties jaunas pārvarēšanas stratēģijas, lai tiktu galā ar sāpīgajām emocijām, virzoties uz priekšu. Turklāt strādājiet ar terapeitu, lai pārvaldītu domas un uzvedību, kuru vēlaties mainīt.
- Piemēram, jūs varētu justies neērti, kad cilvēki mēģina jūs apskaut. Jums nav jāzina iemesls, kāpēc jūtaties neērti, lai atrisinātu šo problēmu. Pietiek zināt, ka jūtaties šādi un vēlaties kaut ko darīt lietas labā.
- Vislabāk ir strādāt ar terapeitu, ja uzskatāt, ka jūsu apspiestās atmiņas kaitē jūsu garīgajai veselībai. Tie var palīdzēt jums tikt galā ar traumām un izmantot kognitīvās uzvedības terapiju, lai panāktu pozitīvas izmaiņas savā dzīvē.
3. metode no 3: disociatīvo ieradumu pārtraukšana
1. solis. Noskatieties izplatītos disociācijas simptomus
Kad ar jums notiek kaut kas slikts, jūsu prāts var mēģināt bloķēt notiekošo, ko sauc par disociāciju. Apspiestas atmiņas rodas, mēģinot norobežoties no traumatiska notikuma. Cilvēki, kuri izmanto disociāciju, lai risinātu sāpīgo pieredzi, var atšķirties arī citos veidos. Disociācijas pārtraukšana var palīdzēt atgūt atmiņas. Šeit ir izplatīti disociācijas simptomi:
- Kam ir tukšs vai klīstošs prāts.
- Sajūta, ka tava pasaule nav īsta.
- Atrauties no savas dzīves, vides un/vai sevis.
- Nejutības sajūta.
- Sajūta, ka esi atdalīts vai atstumts.
- Skatās tukši vai ar stiklotām acīm.
- Tāda sajūta, ka tu vēro savu dzīvi no malas.
- Kļūsti miegains, kad kaut kas jādara.
- Aizkavēta reakcija uz lietām, kas ar jums notiek.
- Nespēja izskaidrot, kā jūtaties.
2. solis. Iezemējiet sevi tagadnē, iesaistot savas 5 maņas
Noslīpējot sevi, jūs varat ienest savu prātu tagadnē, kas bieži rada miera sajūtu. Koncentrēšanās uz visām 5 sajūtām palīdzēs sakņot jūsu pašreizējā atrašanās vietā. Tas palīdz pārtraukt disociāciju un saglabāt domas par tagadni. Ja jūs cenšaties iesaistīt visas 5 maņas, tikai viena izmantošana var palīdzēt pārtraukt jūsu disociatīvo ciklu. Lūk, kā:
- Redze: aprakstiet atrašanās vietu, uzskaitiet apkārt esošos zilos priekšmetus, meklējiet konkrētu vienumu, aprakstiet interesantu lietu, kas atrodas tuvumā.
- Skaņa: izskaidrojiet sev skaļi notiekošo, klausieties mūziku, izvēlieties skaņas, kuras varat dzirdēt.
- Pieskāriens: ievērojiet, kā jūtas jūsu ķermenis, jūtiet kāju sajūtu uz zemes, pieskarieties teksturētam priekšmetam savā vidē.
- Smarža: šņaukājiet gaisu un izvelciet smaržas vai ieelpojiet kādu ēterisko eļļu.
- Garša: ēdiet nelielu uzkodu vai izbāziet mēli, lai izbaudītu gaisu.
Solis 3. Praktizējiet apdomību, lai iemācītos dzīvot tagadnē
Būt uzmanīgam nozīmē dzīvot mirklī. Disociācija izved jūs no tagadnes, bet uzmanība var palīdzēt jums no jauna iemācīties noturēties šajā brīdī. Šeit ir daži padomi, kas palīdzēs jums būt uzmanīgākiem:
- Meditējiet vismaz 10 minūtes dienā, mierīgi sēžot un koncentrējoties uz elpu. Vadāmai meditācijai varat izmantot arī bezmaksas meditācijas lietotni, piemēram, Headspace, Calm vai Insight Timer.
- Dodieties pastaigā pie dabas un iesaistiet savas 5 sajūtas.
- Ēd vienatnē un klusumā. Koncentrējieties uz katru ēdiena kumosu, ievērojot, kā tas garšo, smaržo un jūtas mutē.
- Skaitiet elpas.
- Visu uzmanību koncentrējiet uz vienu darbību, piemēram, adīšanu, krāsošanu, kokgriezumu vai arduino veidošanu.
4. Darbs ar garīgās veselības speciālistu
Labākais veids, kā ārstēt disociatīvus traucējumus, ir izziņas uzvedības terapija vai dialektiska uzvedības terapija. Jūsu terapeits var palīdzēt jums atcerēties un strādāt ar traumatisko pieredzi, kas ir jūsu disociatīvo traucējumu pamatā. Tie var arī palīdzēt atrisināt visus konfliktus, kas rodas jūsu disociācijas dēļ.
- Kognitīvā uzvedības terapija palīdz apgūt jaunus domāšanas vai uzvedības veidus. Jūs varat uzzināt, kā tikt galā veselīgi un kā mainīt problemātiskās domas vai uzvedību.
- Dialektiskā uzvedības terapija māca jums pārvaldīt savas emocijas, atrasties brīdī un izvairīties no konfliktiem attiecībās.
Padomi
- Neuzņemieties, ka tāds stāvoklis kā depresija, trauksme vai dusmas nozīmē, ka jums ir apspiestas atmiņas. Katram no šiem nosacījumiem ir daudz iespējamo cēloņu, kuriem bieži vien nav nekāda sakara ar traumām.
- Kad jūs atgūstat apspiestas atmiņas, tās parasti atgriežas uzreiz, ja tās patiešām notika. Ja pamanāt, ka lēnām apkopojat notikušo, nepiespiediet sevi aizpildīt nepilnības. Tas var radīt nepatiesas atmiņas risku.
Brīdinājumi
- Nekad nemēģiniet izraisīt apspiestas atmiņas bez garīgās veselības speciālista uzraudzības.
- Atgūtās atmiņas dažreiz var būt nepatiesas atmiņas. Esiet piesardzīgs, mēģinot atcerēties savu iepriekšējo pieredzi.
