Ērtas miega pozas atrašana var būt izaicinājums, un jūs varat izmēģināt vairākas pozīcijas, pirms atrodat sev piemērotāko. Kad esat atradis ideālo stāvokli, jums var rasties jautājums, kā to uzlabot, lai labāk izgulētos. Jūs varat pielāgot gulēšanu uz sāniem vai muguras, lai palīdzētu ķermenim aizmigt. Varat arī mēģināt uzlabot miega stāvokli uz vēdera, lai pamostos labi atpūtušies un atsvaidzināti.
Soļi
1. metode no 3: pielāgošana gulēšanai uz sāniem
Solis 1. Ielieciet spilvenu starp kājām
Ir zināms, ka gulēšana vienā ķermeņa pusē ir viena no ērtākajām pozīcijām un viena no visbiežāk sastopamajām. Lai padarītu šo pozīciju ērtāku, mēģiniet ievietot spilvenu starp saliektajām kājām. Bīdiet spilvenu starp ceļiem un turiet spilvenu vietā, kad noliecaties uz sāniem. Tas var palīdzēt aizsargāt muguras lejasdaļu un novērst spriedzi no kakla miega laikā.
Ja esat grūtniece, ideāls stāvoklis ir gulēt uz sāniem. Gulēšana kreisajā pusē palīdzēs palielināt asinis un barības vielas, kas sasniedz jūsu mazuli. Ievietojot spilvenu starp kājām, grūtniecības laikā var būt ērtāk gulēt uz sāniem. Spilvens zem vēdera var arī palīdzēt atbalstīt muguru
Solis 2. Atpūtiet galvu uz viena spilvena
Lai gan jums varētu rasties kārdinājums sakraut vairākus spilvenus zem kakla, gulēšana ar vienu spilvenu zem kakla var nodrošināt, ka jūsu kakls miega laikā nav saspringts. Mēģiniet gulēt ar vienu puscietu spilvenu zem galvas, kad guļat uz sāniem. Ja spilvens ir pārāk mīksts vai pūkains, jūsu kakls no rīta var justies neatbalstīts un sāpīgs.
- Ja esat pieradis gulēt ar diviem spilveniem zem galvas, izvēlieties divus plānus spilvenus. Tas nodrošinās, ka miega laikā jūsu kakls nav pārāk pacelts.
- Jūs varat arī mēģināt izmantot ķīļveida spilvenu, lai paceltu ķermeņa augšdaļu. Tas ir īpaši noderīgi, ja Jums ir grēmas.
Solis 3. Izvairieties apskaut spilvenu pie krūtīm, kad guļat
To darot, jūsu muguras lejasdaļa var salocīties uz priekšu un nākotnē radīt mugurkaula problēmas. Mēģiniet gulēt ar spilvenu starp ceļiem, lai labāk atbalstītu muguru un mugurkaulu.
Ja esat grūtniece, miega laikā apskaujot spilvenu pie krūtīm, jūs varat justies ērtāk gulēt uz sāniem. Jūs varat ieguldīt pilnā ķermeņa spilvenā, ko varat novietot starp kājām un apskaut pie krūtīm, lai iegūtu papildu komfortu
2. metode no 3: miega stāvokļa uzlabošana mugurā
1. solis. Bīdiet spilvenu zem ceļiem
Ja jums ir tendence gulēt uz muguras, pabīdiet spilvenu zem ceļiem, lai mazinātu muguras lejasdaļas spriedzi vai sāpes. Tas radīs mazāku spiedienu uz muguras lejasdaļu. Lai iegūtu papildu komfortu, izmantojiet plānu spilvenu un pabīdiet to zem ceļiem.
Jūs varat arī bīdīt sarullētu segu vai dvieli zem ceļiem, ja jums nav rezerves spilvena
Solis 2. Novietojiet sarullētu dvieli zem muguras lejasdaļas
Dažreiz, guļot uz muguras, no rīta var rasties sāpes muguras lejasdaļā vai sāpīgums. Lai miega laikā atbalstītu muguras lejasdaļu, pirms gulētiešanas novietojiet sarullētu dvieli zem muguras lejasdaļas. Satītam dvielim vajadzētu slīdēt tieši zem nelielas iegremdēšanas muguras lejasdaļā, kad gulējat uz muguras.
Varat arī mēģināt pabīdīt plānu plakanu spilvenu zem muguras lejasdaļas, lai gan tas bieži paceļ muguras lejasdaļu pārāk augstu no gultas. Ideja ir saglabāt mugurkaulu izlīdzinātu un muguru nedaudz paceltu, bet ne paceltu virs galvas vai krūtīm
Solis 3. Izvairieties no šīs pozīcijas, ja krākat
Gulēšana uz muguras var izraisīt krākšanu vai pasliktināt krākšanu, jo tas var apgrūtināt pareizu elpošanu miega laikā. Ja jums ir tendence krākt, varat mēģināt gulēt uz sāniem. Gulēšana uz sāniem var palīdzēt samazināt krākšanu vai padarīt to mazāk smagu.
Ja jums ir grūti palikt gulēt uz sāniem, jo esat pieradis gulēt uz muguras, mēģiniet izmantot tenisa bumbiņas, lai novērstu ripošanu uz muguras. Rullējiet tenisa bumbiņas t-kreklā un novietojiet tās gar muguru, kad guļat uz sāniem. Tādā veidā, ja jūs sākat apgāzties, tenisa bumbiņas jums atgādinās palikt jūsu pusē
4. solis. Neguliet uz muguras, ja esat grūtniece
Gulēšana uz muguras grūtniecības laikā var mazināt bērna asins plūsmu, pazemināt asinsspiedienu, sāpināt muguru, veicināt hemoroīdus un pat apgrūtināt elpošanu. Ja esat grūtniece, gulējiet uz sāniem (vēlams kreisajā pusē).
3. metode no 3: miega stāvokļa pielāgošana vēderam
Solis 1. Novietojiet spilvenu zem iegurņa un vēdera lejasdaļā
Gulēšana uz vēdera var radīt slodzi locītavām, kā arī muguras lejasdaļai. Bet dažiem cilvēkiem gulēšana uz vēdera šķiet visērtākā. Ja tas tā ir, mēģiniet novietot spilvenu zem iegurņa un vēdera lejasdaļā. Tas var palīdzēt samazināt slodzi uz muguras lejasdaļu un padarīt šo stāvokli vēl ērtāku.
Varat arī izmantot sarullētu dvieli vai segu, ja jums nav piekļuves rezerves spilvenam
2. solis. Turiet vienu spilvenu zem galvas
Lai gulēšana uz vēdera būtu ērtāka, pamēģiniet gulēt tikai ar vienu spilvenu zem galvas. To darot, jūs varat novērst kakla sasprindzinājumu un padarīt šo stāvokli mierīgāku miega laikā.
Ja liekas neērti gulēt ar spilvenu zem galvas, kad esat uz vēdera, varat mēģināt gulēt bez spilvena. Daži cilvēki dod priekšroku gulēšanai uz vēdera bez spilvena uz galvas un tikai spilvena zem iegurņa un vēdera
Solis 3. Gulējot salieciet vienu kāju pret krūtīm
Šī opcija ir labs veids, kā saglabāt mugurkaulu taisni, kad guļat uz vēdera. Salieciet elkoni un celi, pārvietojot kāju pret krūtīm. Pēc tam novietojiet spilvenu zem paduses un gūžas. Tas var palīdzēt aizsargāt mugurkaulu, kad guļat uz vēdera.
Daži cilvēki uzskata, ka kājas saliekšana uz krūtīm var radīt stresu gūžai. Ja tas tā ir, jūs varat mēģināt gulēt vienu nakti ar saliektu kāju un vienu nakti ar taisnām un atvieglinātām kājām
4. Izvairieties no šīs pozīcijas, ja jums ir slikta stāja
Gulēšana uz vēdera var radīt stresu mugurai, kaklam, locītavām un muskuļiem. Ja jums ir slikta stāja sēžot vai stāvot, gulēšana uz vēdera var pasliktināt stāju. Mēģiniet pielāgot savu miega stāvokli, lai jūs gulētu uz sāniem vai muguras, lai palīdzētu uzlabot savu stāju.
