Dziļais miegs (tehniski saukts par N3), kā jums droši vien teica nosaukums, ir jūsu nakts miega dziļākais posms. Šajā posmā jūsu smadzenes atpūšas pēc garas dienas, un ķermenis pats atjaunojas. Tāpēc dziļš miegs ir tik svarīgs jūsu veselībai. Tomēr, ja jums ir kādas miega problēmas vai jūs regulāri pamodāties visu nakti, iespējams, jūs nesaņemat tik dziļu miegu, cik nepieciešams. Jums, iespējams, ir visu veidu jautājumi par to, kā to labot, un mēs esam šeit, lai palīdzētu! Drīz jūs varēsit spert pareizos soļus un uzlabot dziļā miega nepārtrauktību.
Soļi
1. jautājums no 10: Kas ir dziļa miega nepārtrauktība?
1. solis. Tas attiecas uz to, cik konsekventi jūs paliekat dziļā miega stadijā
Ja jūs varat gulēt visu nakti bez pamošanās, tad jums ir laba miega nepārtrauktība. No otras puses, ja jūs pastāvīgi pamostaties, miega nepārtrauktība ir zema.
Jums varētu būt slikta miega nepārtrauktība, to neapzinoties. Jūs ne vienmēr varat pamosties naktī, bet jūs varat palikt vieglākā miega stadijā, nesaņemot mierīgu un dziļu miegu
2. jautājums no 10: Cik daudz dziļa miega man vajag?
Solis 1. Vidēji jums ir nepieciešams apmēram 2 stundas dziļa miega naktī
Jūsu ķermenis visu nakti dabiski iziet dažus dažādus miega posmus, pat ja jūs nepamostaties. Ir normāli 2–4 reizes naktī iegremdēties dziļā miega stāvoklī un izkļūt no tā, un katru reizi šajā posmā pavadīt 15–60 minūtes.
Lielāko daļu dziļā miega jūs saņemat agrāk naktī. Jūsu pirmā dziļā miega fāze ilgst gandrīz stundu, bet pēdējā - tikai apmēram 15 minūtes
3. jautājums no 10: Kā es varu zināt, vai es neguļu pietiekami dziļu miegu?
1. solis. Visredzamākā zīme ir pamošanās vairākas reizes nakts laikā
Ja jums ir grūtības gulēt visu nakti un regulāri pamostaties vairāk nekā vienu reizi, iespējams, jūs nesaņemat pietiekami dziļu miegu.
- Jūs varat arī pamanīt zīmes dienas laikā. Ja jūs pamodaties noguris un dienas laikā jūtaties miegains, tā ir laba zīme, ka naktī slikti guļat. Jums var būt arī problēmas koncentrēties un atcerēties lietas.
- Miega trūkums var izraisīt uzbudināmību un stresu. Ja bez acīmredzama iemesla jūtat satraukumu vai stresu, tā var būt arī zīme, ka nepietiekami gulējat.
4. jautājums no 10: Kas man traucē dziļāk gulēt?
1. solis. Cēlonis var būt miega traucējumi, slikta miega higiēna vai stress
Tas tiešām ir atkarīgs no jums un jūsu situācijas, taču šie ir daži no visbiežāk sastopamajiem cēloņiem. Miega traucējumi, piemēram, bezmiegs, miega apnoja vai nemierīgo kāju sindroms, var apgrūtināt aizmigšanu un aizmigšanu. Slikta miega higiēna, piemēram, intensīvas aktivitātes pirms gulētiešanas vai kofeīna lietošana dienas beigās, apgrūtina aizmigšanu. Stress un nemiers var traucēt arī miegu.
- Citi miega problēmu cēloņi ir narkotiku blakusparādības, neērts matracis vai slikta miega vide.
- Ja jums ir problēmas ar miegu un nevarat noskaidrot cēloni, var palīdzēt ārsta apmeklējums eksāmenam.
5. jautājums no 10: Kas ir miega higiēna?
Solis 1. Miega higiēna attiecas uz labajiem ieradumiem, kas palīdz aizmigt naktī
Ja jums ir laba miega higiēna, tas nozīmē, ka jūs darāt visu iespējamo, lai palīdzētu sev aizmigt. Tomēr, ja jums ir slikta miega higiēna, iespējams, jums būs grūtības aizmigt un aizmigt. Izmēģiniet šos padomus, lai pārliecinātos, ka miega higiēna ir pēc iespējas labāka.
- Ievērojiet nemainīgu miega grafiku, ejot gulēt un mostoties katru dienu vienā un tajā pašā laikā.
- Saglabājiet savu guļamistabu vēsā un tumšā vietā. Izslēdziet vai aizveriet visas ierīces, kas iedegas. Šī ir ideāla vide miegam.
- Pirms gulētiešanas dariet kaut ko relaksējošu, piemēram, lasiet vai vannā. Nedariet kaut ko saspringtu, piemēram, vingrojiet vai saspringt, piemēram, apmaksājiet rēķinus.
- Izvairieties skatīties uz ekrāniem, piemēram, tālruni vai datoru, apmēram stundu pirms gulētiešanas. Šo ierīču gaisma var nomodā.
6. jautājums no 10: Vai vingrinājumi palīdz man iegūt dziļāku miegu?
Solis 1. Noteikti! Palikt aktīvam ir lielisks veids, kā uzlabot miegu
Regulāri aerobikas vingrinājumi nodrošina labāku miegu un jo īpaši dziļāku miegu. Mēģiniet katru dienu veikt vismaz 30 minūšu vingrinājumus, lai redzētu, vai tas palīdz labāk gulēt naktī.
- Labas aerobikas aktivitātes ir skriešana, pastaigas, peldēšana un riteņbraukšana.
- Tomēr neveiciet vingrinājumus mazāk nekā 2-3 stundas pirms gulētiešanas. Tas faktiski varētu stimulēt jūsu smadzenes un uzturēt jūs augšā.
7. jautājums no 10: Kāda ir mana uztura ietekme uz dziļu miegu?
1. solis. Pārtika ar augstu triptofāna saturu var atvieglot aizmigšanu
Vai jums kādreiz ir bijusi sajūta, ka pēc Pateicības dienas vakariņām jums vajadzēja snaust? Tas ir saistīts ar visu triptofānu tītarā. Šim proteīnam ir nomierinoša iedarbība uz ķermeni un tas var iemidzināt. Mēģiniet ēst vairāk ar triptofānu bagātu pārtiku, piemēram, mājputnus, pienu, olas, jogurtu un zivis, lai redzētu, vai tas palīdz.
- Graudi un ogļhidrāti, piemēram, rīsi un rieksti, var arī palīdzēt jūsu smadzenēm absorbēt triptofānu, padarot to efektīvāku.
- Paturiet prātā, ka triptofāna ēšana nav labs aizstājējs veselīgākas miega higiēnas attīstīšanai.
2. solis. Izvairieties no lielām maltītēm pirms gulētiešanas
Lai gan rezultāti ir dažādi, vai noteiktu ēdienu ēšana palīdz labāk gulēt, jūs noteikti varat sabotēt miegu, ēdot vēlu dienas laikā. Lielas maltītes pirms gulētiešanas mēdz nomodināt un izjaukt miega ciklu. Vēlāk dienas laikā mēģiniet pieturēties pie nelielām uzkodām, lai nesaglabātu sevi.
- Nedzeriet pārāk daudz pirms gulētiešanas, pretējā gadījumā jūs pamodīsities, jo naktī jums būs jāizmanto vannas istaba.
- Izvairieties arī no pārtikas produktiem, kas izraisa dedzināšanu pirms gulētiešanas, piemēram, pikantiem ēdieniem, ķiplokiem un skābiem augļiem.
8. jautājums no 10: Vai kādas piedevas var palīdzēt man aizmigt dziļākā miegā?
1. solis. Melatonīns var palīdzēt jums labāk gulēt naktī
Tas ir hormons, ko jūsu ķermenis dabiski ražo, lai jūs aizmigtu. Ja lietojat melatonīna tableti pirms gulētiešanas, jūs varat iemigt dabiski un aizmigt visu nakti.
- Pirms melatonīna vai jebkura cita miega līdzekļa lietošanas vienmēr jautājiet savam ārstam. Tas nav ieteicams, ja esat grūtniece vai barojat bērnu ar krūti, vai jums ir garīgās veselības problēmas, autoimūnas traucējumi vai krampji.
- Daži citi augu piedevas, kas var palīdzēt jums gulēt, ir kumelīte, baldriāns, kava un pasiflora. Tomēr nav pietiekami daudz pētījumu, lai noteiktu, vai tie patiešām darbojas.
9. jautājums no 10: Vai es varu palīdzēt sev labāk izgulēties ar alkoholu?
1. solis. Nē, alkohols patiesībā traucē miegu
Tas var likt jums justies atvieglinātam un pat palīdzēt ātrāk aizmigt. Tomēr alkohols mēdz jūs pamodināt visu nakti. Tas izjauc jūsu miega nepārtrauktību un samazinās laiku, ko pavadāt dziļā miega stadijā.
Nikotīnam ir līdzīga iedarbība. Lai gan jūs varētu justies atvieglinātāk, tas patiesībā ir stimulants, kas var apgrūtināt miegu
10. jautājums no 10: Vai man vajadzētu doties pie ārsta par savām miega problēmām?
1. solis. Jā, ja miega problēmas traucē jūsu ikdienas dzīvi
Iespējams, ka jūs veiksit visas šīs izmaiņas, bet jums joprojām būs grūtības gulēt naktī. Šajā gadījumā ir pienācis laiks apmeklēt ārstu, lai veiktu turpmāku ārstēšanu. Ar pareizu medicīnisko palīdzību jūs varat tikt galā ar savām miega problēmām.
