Zinot, kā aprēķināt kalorijas no olbaltumvielām, var noderēt maltīšu plānošana. Olbaltumvielas ir būtiskas, lai saglabātu labu veselību, jo nepietiekama olbaltumvielu uzņemšana var izraisīt nogurumu, izsalkumu un citus fiziskus simptomus. Kaloriju aprēķināšana no olbaltumvielām un maltītes plānošana palīdzēs mazināt problēmas, ko izraisa pārāk daudz vai pārāk maz olbaltumvielu.
Soļi
1. daļa no 3: Izpratne par olbaltumvielu mērījumiem
Solis 1. Uzziniet, cik daudz olbaltumvielu jums ir nepieciešams uzturā
Olbaltumvielu pārtikas grupa ir svarīga pārtikas piramīdas sastāvdaļa. Pārtika, kas izgatavota no gaļas, jūras veltēm, mājputniem, olām, sojas produktiem, riekstiem un sēklām, tiek uzskatīta par olbaltumvielu pārtikas grupas sastāvdaļu.
- Jūsu uzturā nepieciešamais olbaltumvielu daudzums ir atkarīgs no jūsu vecuma un dzimuma. Pieaugušām sievietēm dienā vajadzīgas apmēram 5 unces olbaltumvielu. Ja esat grūtniece, jūsu uzturā var būt nepieciešams vairāk olbaltumvielu atkarībā no jūsu svara un grūtniecības stadijas. Konsultējieties ar savu ārstu, ja jūs uztrauc olbaltumvielu uzņemšana grūtniecības laikā.
- Vīriešiem, kas jaunāki par 50 gadiem, katru dienu nepieciešams apmēram 6 unces olbaltumvielu. Pēc 50 gadiem vīriešiem dienā vajadzīgas tikai aptuveni 5 unces olbaltumvielu.
2. Ziniet, kā aptuveni izmērīt olbaltumvielas
Daudzi cilvēki nav pārliecināti par to, kas ir unce olbaltumvielu. Atbilde ir atkarīga no patērētā proteīna veida.
- 1oz gaļas, mājputnu vai zivju vajadzētu saturēt aptuveni 1oz olbaltumvielu. Citu pārtikas veidu gadījumā olbaltumvielas tiek atšķaidītas vai apvienotas ar citām barības vielām. Tas maina olbaltumvielu mērīšanas veidu.
- 1/4 tase vārītu pupiņu satur apmēram 1oz olbaltumvielu. Viena ola ir 1 oz olbaltumvielu. Ēdamkarote zemesriekstu vai cita riekstu sviesta arī skaitās unci. Pusi unces riekstu vai sēklu uzskata par unci olbaltumvielu.
3. solis. Ja iespējams, izlasiet pārtikas produktu etiķetes
Ja neesat pārliecināts par precīzu proteīna daudzumu produktā, izmantojiet uztura etiķetes. Tiem vajadzētu dot priekšstatu par olbaltumvielu daudzumu noteiktā pārtikas produktā, kā arī procentuālo daļu no jūsu ikdienas nepieciešamās olbaltumvielu daudzuma. Tomēr paturiet prātā, ka pārtikas marķējuma aprēķini ir balstīti uz 2 000 kaloriju diētu dienā. Tāpat mēģiniet būt godīgs par to, cik daudz konkrētā pārtikas jūs ēdat. Daudzi cilvēki netīši nenovērtē vai pārvērtē, cik daudz produkta viņi patērē.
2. daļa no 3: Olbaltumvielu kaloriju aprēķināšana
1. solis. Aprēķiniet kopējās dienas olbaltumvielu kalorijas
Lai iegūtu piemērotību, jums var būt nepieciešama aptuvena izpratne par to, cik daudz ikdienas kaloriju nāk no olbaltumvielām. Tas var palīdzēt aprēķināt tādas lietas kā jūsu makroelementu prasības. Ir diezgan vienkārši noteikt, cik daudz ikdienas kaloriju nāk no olbaltumvielām.
- Noskaidrojiet, cik gramu olbaltumvielu esat patērējis vienā dienā. Jūs varat izmantot tiešsaistes kaloriju kalkulatoru, lai izmērītu olbaltumvielu gramus jebkurā patērētā pārtikā. Varat arī izmantot uztura etiķetes.
- Gramā olbaltumvielu ir aptuveni 4 kalorijas. Reiziniet kopējos olbaltumvielu gramus ar 4, lai noteiktu, cik kopējās olbaltumvielu kalorijas esat patērējis dienā.
- Lai unces pārvērstu gramos, var būt noderīgi izmantot tiešsaistes konversijas sistēmu. Gramu skaits uncē ir neprecīzs, bet tas ir kaut kur ap 28.3. To var būt grūti konvertēt ar rokām, un to var būt vieglāk veikt, izmantojot tiešsaistes sistēmu. Jums, iespējams, būs jāapaļo skaitļi, konvertējot unces uz gramiem.
2. solis. Nosakiet kaloriju procentuālo daudzumu no olbaltumvielām noteiktā pārtikā
Var būt noderīgi arī zināt, cik procentu kaloriju no olbaltumvielām satur konkrēts ēdiens. Sāciet, reizinot olbaltumvielu gramu skaitu ar 4, lai noskaidrotu, cik daudz kaloriju ir proteīnā. Pēc tam sadaliet olbaltumvielu kaloriju skaitu ar kopējo kaloriju daudzumu pārtikā un reiziniet to ar 100.
Piemēram, teiksim, ka ēdiens satur 200 kalorijas un 8 gramus olbaltumvielu. Reiziniet 8 ar 4, kas ir 32 olbaltumvielu kalorijas. Sadaliet 32 ar 200, iegūstot 0,16. Reizinot ar 100, tas ir 16, tātad 16% kaloriju šajā ēdienā nāk no olbaltumvielām
3. Ziniet savas aptuvenās olbaltumvielu prasības
Ja vēlaties izmantot savas zināšanas savā uzturā, veltiet laiku, lai noskaidrotu aptuvenās olbaltumvielu prasības veselīgam uzturam. To var izdarīt, sarunājoties ar ārstu vai fitnesa speciālistu par savu uzturu, dzīvesveidu un visiem mērķiem, kas jums ir saistīti ar tauku zaudēšanu vai svara zudumu. Fitnesa speciālists vai ārsts var palīdzēt jums aptuveni noteikt, cik daudz kaloriju no olbaltumvielām jums vajadzētu ēst, un vai tas ir augsts vai zems olbaltumvielu procentuālais daudzums konkrētā pārtikā, pamatojoties uz jūsu īpašajām vajadzībām.
Ir vispārpieņemts, ka jūsu uzturā vajadzētu būt 40% ogļhidrātu, 40% olbaltumvielu un 20% tauku. Tas mainīsies atkarībā no jūsu uztura, tāpēc konsultējieties ar savu ārstu vai dietologu. Tomēr, apzinoties olbaltumvielu procentuālo daudzumu, ko saņemat savā uzturā, var būt noderīgi, jo daudziem cilvēkiem ir pārāk daudz vismaz viena no šiem makroelementiem
3. daļa no 3: pareizo olbaltumvielu izvēle
1. solis. Izvēlieties liesu olbaltumvielu ar zemu tauku saturu
Ja jūs uztraucaties par savu uztura izvēli, izvēlieties mazākas olbaltumvielas ar zemu tauku saturu, salīdzinot ar mazāk veselīgām iespējām. Turcija, mājputni un jūras veltes ir laba olbaltumvielu izvēle, jo tajos ir maz tauku un tiem ir mazāk kaloriju.
Ja esat veģetārietis, olbaltumvielas var atrast olās, riekstos, pupās, sojas produktos un sieros. Pieturieties pie zema tauku satura, veselīga siera iespējām
2. solis. Sagatavojiet olbaltumvielas veselīgā veidā
Veids, kādā jūs gatavojat olbaltumvielas, var izraisīt vairāk vai mazāk kaloriju. Izvairieties no olbaltumvielu cepšanas vai vārīšanas smagajās eļļās vai sviestā. Mēģiniet izmantot sirds veselīgu olīveļļu, gatavojot olbaltumvielas. Apsveriet olu vārīšanu vai malšanu, nevis to cepšanu. Nelietojiet pārāk daudz sāls. Pārmērīga sāls lietošana var izraisīt tādas problēmas kā augsts asinsspiediens.
3. Izvairieties no pārstrādātas gaļas
Pārstrādātā gaļā, piemēram, saldētajā vai delikateses gaļā, parasti ir vairāk tauku un kaloriju. Viņiem parasti ir arī lielāks kopējais sāls saturs. Ja iespējams, izvēlieties svaigu gaļu.
