Augstākā līmeņa sportisti, sadedzinot daudz treniņu režīmu, sadedzina daudz kaloriju, tāpēc viņiem tikpat daudz jāuzņem ar uzturu. Gan Dž. Dž. Vats, Aizsardzības un Zvaigžņu futbola spēlētājs, gan Maikls Felpss, amerikāņu peldētājs, kurš ir nopelnījis vairāk olimpisko zelta medaļu nekā jebkurš cits vēsturē, ir ziņojuši, ka viņiem ir jāuzņem no 8 000 līdz 10 000 kaloriju dienā, lai neatpaliktu no stingrajiem treniņiem un ļautu viņiem turpināt attīstīt muskuļu masu. Ja jūs trenējaties elites līmenī kā šie sportisti, jums vajadzēs uzņemt atbilstošās kalorijas; tikai pārliecinieties, ka darāt to veselīgā veidā.
Soļi
1. daļa no 3: uztura maiņa
1. solis. Izvēlieties pārtikas produktus ar augstu kaloriju daudzumu un mazu daudzumu
Lai dienā sasniegtu 9 000 kalorijas, jums jākoncentrējas uz to, lai iegūtu vislabāko cenu par kalorijām vienā ēdienreizē. Dietologi pārtikas produktus, kuros ir daudz kaloriju uz vienu kodumu, sauc par “kaloriju bagātu”. Šie pārtikas produkti ļaus jums uzņemt vairāk kaloriju, nejūtoties pārāk pildīti. Lai saglabātu veselību, koncentrējieties uz pārtikas produktiem ar augstu kaloriju daudzumu, kas arī nodrošina lielu uzturvērtību. Daži barības vielu un kaloriju saturošu pārtikas produktu piemēri ir:
- Rieksti
- Riekstu sviests, piemēram, zemesriekstu vai mandeļu sviests
- Žāvēti augļi, piemēram, banānu čipsi
- Svaigi augļi, piemēram, mango un avokado
2. Dzeriet savas kalorijas
Ēšana nav vienīgais veids, kā palielināt uzņemto kaloriju daudzumu. Ja jums ir grūtības uzturēt svaru - tas ir, zaudēt svaru, neskatoties uz to, ka dzerat pietiekami daudz ūdens un iegūstat daudz kaloriju cietā veidā - apsveriet augstas kaloritātes dzērienus. Atcerieties, ka tikai augsts kaloriju saturs nav vienīgais mērķis; mēģiniet dzert daudz kaloriju saturošus dzērienus, kas piedāvā arī augstu uzturvielu saturu..
- Aizstājiet ūdeni savā uzturā ar augstas kaloriju augļu sulām, piemēram, ābolu, vīnogu vai apelsīnu sulu. Katrs no tiem ir lieliskas iespējas, kas neatstās jums pārāk sāta sajūtu.
- Smoothies ir lielisks veids, kā veselīgā veidā izdzert lielu daudzumu kaloriju. Ja varat pagatavot pats, pievienojiet olbaltumvielu pulveri, blīvus augļus, šķidrumus uz krējuma bāzes un jogurtu. Smoothies ātri pārvietosies pa kuņģi un ļaus jums uzpildīt degvielu pirms treniņa.
- Mēģiniet ierobežot dzērienu uzņemšanu ēdienreižu laikā, lai atstātu vairāk vietas kaloriju saturošiem ēdieniem, taču pārliecinieties, ka saglabājat veselīgu hidratācijas līmeni.
Solis 3. Plānojiet savu uzturu, lai tas atbilstu jūsu mērķiem
Ir svarīgi zināt, kādi ir jūsu mērķi, pirms sākat pāriet uz diētu ar 9000 kalorijām dienā. Dažādiem sportistu veidiem ir vajadzīgas dažādas barības vielas, lai palielinātu savu sniegumu.
- Ja jūs trenējaties kā izturības sportists, jums katru dienu jāiekļauj no 0,5 līdz 0,7 gramiem olbaltumvielu uz ķermeņa svara mārciņu (1,2 līdz 1,4 g/kg ķermeņa svara), lai palīdzētu ķermenim atjaunot muskuļus, kurus jūs sadalāt treniņa laikā.
- Ja jūs veicat smagus svara treniņus, jūsu olbaltumvielu patēriņam vajadzētu būt vairāk kā 0,7 līdz 0,8 gramiem olbaltumvielu uz mārciņu ķermeņa svara (1,2 līdz 1,7 g/kg ķermeņa svara) katru dienu. Tas nodrošinās jūsu ķermenim nepieciešamās aminoskābes, lai ne tikai atjaunotu bojātos muskuļus, bet arī palīdzētu ķermenim veidot jaunus muskuļus, trenējoties.
- Nepalieliniet olbaltumvielu uzņemšanu uz citu svarīgu diētas elementu rēķina. Veselīgu muskuļu attīstīšanai un uzturēšanai ir nepieciešams arī katru dienu lietot ogļhidrātus un veselīgus taukus. Ignorējot tos olbaltumvielu dēļ, jūsu ķermenis var izmantot šo proteīnu enerģijai, nevis muskuļu attīstībai un saglabāšanai.
- Ir iespējams ēst pārāk daudz olbaltumvielu, un daži ārsti uzskata, ka tas var izraisīt neatgriezenisku nieru bojājumu. Medicīnas institūts iesaka olbaltumvielās patērēt ne vairāk kā 35% no kopējā kaloriju daudzuma. Turklāt uztura olbaltumvielu palielināšanās var izraisīt paaugstinātu kalcija daudzumu urīnā, kas var veicināt kaulu zudumu un turpmāku osteopēnijas un osteoporozes attīstību.
4. Izvairieties no neveselīgas pārtikas
Var šķist, ka vienkāršākais veids, kā palielināt kaloriju patēriņu, ir uzkrāt saldējumu un taukainu picu, bet neveselīga ēdiena lietošana lielos daudzumos var izraisīt citas veselības problēmas.
- Kalorijas nav vienīgās svarīgās lietas. Uzturvērtība jūsu pārtikā ir tikpat svarīga. Pārliecinieties, ka jūsu uzturs nodrošina veselībai nepieciešamās uzturvielas.
- Neveselīga pārtika un taukaini kārumi var paaugstināt holesterīna līmeni un asinsspiedienu. Pārāk daudz piesātināto tauku var izraisīt pat sirds un asinsvadu problēmas, tostarp sirdslēkmi un insultu.
- Jaunākie pētījumi arī liecina, ka piesātinātie tauki var ietekmēt insulīna ražošanu organismā un izraisīt citas veselības problēmas, piemēram, diabētu.
2. daļa no 3: Ēdienu plāna sastādīšana
1. solis. Ēdiet labas brokastis
Lai iegūtu visas nepieciešamās kalorijas un uzturvielas 9 000 kaloriju dienā, jums jāsāk agri. Plānojiet septiņas vai astoņas ēdienreizes dienā, sākot tieši tad, kad pieceļaties.
- Izmantojiet daudz olu - tie ir veselīgs kaloriju avots un milzīgs proteīna patēriņa pieaugums.
- Pievienojiet steiku, lai palielinātu olbaltumvielu un tauku daudzumu.
- Iekļaujiet auzu pārslu vai citu labu šķiedrvielu avotu, piemēram, granolu.
- Apvienojiet brokastis ar pilnpienu, lai pievienotu kalorijas un taukus.
2. solis. Uzkodiet rīta vidū
Plānojiet ēst uzkodas starp katru lielāko maltīti. Ja jums liekas, ka jums palīdzēs vēl viens ēdienreizes lielums, dodieties uz to, bet, ja pēc brokastīm jūs joprojām jūtaties diezgan sātīgs, izmēģiniet riekstus, kas bagāti ar kalorijām un uzturvielām.
- Tikai piecas unces valriekstu var uzņemt gandrīz 1000 kalorijas no jūsu ikdienas uztura.
- Viena porcija eļļas grauzdētu pekanriekstu satur gandrīz 800 kalorijas.
- Vienā porcijā makadāmijas riekstu bija 948 kalorijas.
Solis 3. Ēdiet sātīgas pusdienas
Pusdienām vajadzētu būt vienai no lielākajām maltītēm. Ja varat, pusdienās tiecieties uz 1 000–2 000 kaloriju.
- Ēdiet ar ogļhidrātiem bagātu zupu. Latka zupa pusotrā porcijā var nodrošināt vairāk nekā 2000 kaloriju.
- Izvēloties pārtiku, atcerieties, ka jūsu ķermenis vienlaikus var uzņemt tikai noteiktu daudzumu barības vielu. Lai gan trīs līdz četras vistas krūtiņas var nodrošināt līdz 1 000 kaloriju, jūs varēsiet uzņemt tikai 20 līdz 30 g olbaltumvielu jeb aptuveni olbaltumvielu daudzumu vienā vistas krūtiņā. Neļaujiet, koncentrējoties tikai uz kalorijām, zaudēt redzējumu par kopējo ainu - šāds vistas daudzums ir vienkārši pārāk daudz olbaltumvielu, ko ēst uzreiz.
4. Mēģiniet dzert pēcpusdienas uzkodas
Pat ja daudz olbaltumvielu nonāk caur olām, steiku un vistu, jums joprojām var būt nepieciešams vairāk, atkarībā no jūsu ķermeņa svara un fitnesa mērķiem.
- Masveida olbaltumvielu kokteiļi ir lielisks pareizo uzturvielu avots kopā ar kaloriju slodzi. Daudzi pārsniedz 1 000 - 1 200 kalorijas vienā porcijā.
- Ja jums patīk gatavot savus smūtijus, pievienojiet olbaltumvielu pulveri, grieķu jogurtu un šķidrumus uz krējuma bāzes ar augļiem, kas satur daudz kaloriju.
- Zemesriekstu vai citu riekstu sviests ir laba izvēle kaloriju, olbaltumvielu un tauku pievienošanai.
5. solis. Ielādējiet kalorijas vakariņās
Kā pēdējā jūsu dienas maltīte vakariņas ir lieliska iespēja iegūt visas dienas garumā izlaistās kalorijas.
- Izmantojiet liellopu gaļas olbaltumvielu priekšrocības. Steiks vai burgeri var būt lielisks avots, un pievienotās garšvielas var ievērojami palielināt jūsu kopējo kaloriju daudzumu.
- Savu pamatēdienu apvienojiet ar kalorijām bagātu ogļhidrātu, piemēram, pupiņām, kartupeļiem vai cepumiem.
- Vakariņās iekļaujiet dārzeņus. Cepti dārzeņi ir lielisks uztura un šķiedrvielu avots. Pievienojiet sviestu, lai palielinātu kaloriju vērtību.
Solis 6. Krāpšanās vakaros
Vakara vidū jums vajadzētu labi saprast, vai jūs ievērojat mūsdienu diētu. Ja jums ir dažas kalorijas, kas jums jāsastāda, dodiet sev apkrāptu maltīti, kurā izvēlaties lietas, kuras jums patīk ēst. Vēlams pieturēties pie veselīgas pārtikas, bet nekas nesaka, ka laiku pa laikam nevar sevi palutināt.
7. solis. Uzkodiet pirms gulētiešanas
Jūsu vielmaiņa faktiski nepalēninās miega laikā, bet miegs ir tad, kad jūsu ķermenis visvairāk atjauno un atjauno muskuļu masu. Ēdiet uzkodas, lai pārliecinātos, ka jūsu ķermenim ir daudz barības vielu, lai dziedinātu.
- Valrieksti vai citi rieksti ir lieliska uzkoda pirms gulētiešanas.
- Vēl viens proteīna kokteilis varētu palīdzēt kompensēt visas izlaistās olbaltumvielas visas dienas garumā.
3. daļa no 3: paradumu maiņa
1. solis. Ēdiet vairāk un biežāk
Pirmais solis, lai apēstu 9 000 kalorijas dienā, ir ēst biežāk nekā lielākā daļa cilvēku un atrast veidus, kā palielināt veselīgas pārtikas daudzumu, ko varat ēst vienā ēdienreizē.
- Neļaujiet paēst vairāk nekā četras stundas, neēdot maltīti (ja vien jūs neguļat). Ēdot bieži, jūs varēsit palielināt kaloriju daudzumu.
- Dzeriet veselīgus dzērienus ar augstu kaloriju saturu starp ēdienreizēm un kopā ar tām. Augļu sulās, piemēram, ābolu sulā, apelsīnu sulā, dzērveņu sulā un vīnogu sulā, ir daudz kaloriju un barības vielu.
- Pērciet lielākus šķīvjus, lai ēdieni šķistu mazāki. Lai cik dumji tas šķistu, lielāki šķīvji var atvieglot ēdiena pievienošanu šķīvim (un diētai), nešķiet, ka tas ir pārāk daudz.
2. solis. Ēd pirms gulētiešanas
Miegs ir tad, kad jūsu ķermenis lielāko daļu dziedina un atjauno ķermeņa audus, tāpēc, ēdot tieši pirms gulētiešanas, jūsu ķermenim būs pieejamas svaigas barības vielas, lai maksimāli palielinātu audu ražošanu. Jūsu vielmaiņa faktiski nepalēninās miega laikā, bet jūsu ķermenis ir daudz mazāk aktīvs. Maltīte pirms gulētiešanas nodrošinās, ka no vēla vakara uzkodām izmantojat pēc iespējas vairāk kaloriju, lai atjaunotos un atjaunotos.
3. Palieciet silts un mierīgs
Zaudētais ķermeņa siltums ir viens no lielākajiem enerģijas izvadīšanas veidiem, ko cilvēka ķermenis iztur neatkarīgi no aktivitātes līmeņa. Pieņemot 9 000 kaloriju ikdienas uzturu, jūs vielmaiņas un treniņu laikā sadedzināt vismaz tik daudz, tāpēc netērējiet daļu no tiem tikai siltumam. Kad esat auksts, jūsu ķermenis sadedzina kalorijas, lai radītu ķermeņa siltumu. Izvairieties no kaloriju izmaksām, kas jūs silda, vispirms paliekot tādā veidā.
- Esiet silts, lai kavētu vairogdziedzera hormonu ražošanu. Vairogdziedzera hormoni palīdz atvienot olbaltumvielas, lai radītu ķermeņa siltumu, un ir pazīstami arī kā viens no spēcīgākajiem vielmaiņu regulējošajiem hormoniem.
- Stress arī uzlabo vielmaiņu. Stress var atbrīvot adrenalīnu un tiroksīnu, kas abi var paātrināt vielmaiņu. Stresa mazināšana ierobežos jūsu ķermeņa ražošanu un šo ķīmisko vielu izdalīšanos.
Solis 4. Sekojiet līdzi tam, ko ēdat
Lai pārliecinātos, ka veselīgā veidā uzņemat pēc iespējas vairāk kaloriju, sāciet reģistrēt to, ko ēdat un dzerat.
- Tirgū ir vairākas lietotnes, kuru mērķis ir palīdzēt ne tikai izsekot uzņemto kaloriju daudzumam, bet arī uzturvielu daudzumam. MyFitnessPal un citas līdzīgas viedtālruņu lietotnes ļauj skenēt svītrkodus vai izmantot to pārtikas katalogu, lai atrastu maltīšu kaloriju saturu. Tas var sniegt detalizētu informāciju par to, cik daudz kaloriju esat apēdis un kur jums, iespējams, trūkst uztura. Tas var arī informēt jūs, ja pārsniedzat veselīgas lietas, piemēram, nātriju vai piesātinātos taukus.
- Diētas izsekošana palīdzēs arī atcerēties, kuri pārtikas produkti un dzērieni jums piekrita un kuri ne. Cenšoties palielināt kaloriju saturu līdz 9 000 kalorijām dienā, ēdot tādas lietas, kas liek justies gausa vai slima, tas var traucēt saglabāt ieplānoto kaloriju daudzumu.
Ēdienu idejas
Idejas par 9000 kalorijām dienā
Padomi
- Pievienojiet kokteiļiem kaloriju bagātus augļus un šķidrumus, kuru pamatā ir krējums, lai palielinātu kaloriju un uzturvielu saturu.
- Olbaltumvielu piedevas, piemēram, sūkalu un kazeīna olbaltumvielu pulveri, ir lielisks veids, kā palielināt olbaltumvielu un kaloriju daudzumu.
- Izmēģiniet svara pieauguma kokteiļus.
Brīdinājumi
- Būtiski palielināt kaloriju daudzumu, nepalielinot aerobos un anaerobos vingrinājumus, var būt ārkārtīgi bīstami jūsu veselībai.
- Pirms mēģināt palielināt kaloriju patēriņu, aprēķiniet faktiskās kaloriju vajadzības. Iepazīstieties ar dietologu, kurš strādā ar sportistiem - viņi var izmantot prognozēšanas vienādojumus, lai sniegtu padomu par kaloriju vajadzībām klientiem.
- Saņemt 9 000 kalorijas dienā, vienlaikus ievērojot stingru, profesionāla līmeņa apmācību grafiku, var būt ļoti grūti.
