To, vai cilvēks iegūst vai zaudē svaru, nosaka tas, vai viņš dienā apēd vairāk vai mazāk kaloriju, nekā iztērē, veicot ikdienas aktivitātes. Zinot, kā aprēķināt dienā sadedzināto kaloriju skaitu, jūs varat saglabāt veselīgu svaru vai izsekot vingrinājumu progresam. Ir dažādi veidi, kā aprēķināt, cik kaloriju dienā sadedzināt. Turklāt jūs varat izmantot šo informāciju, lai palīdzētu jums zaudēt svaru, iegūt svaru, saglabāt svaru vai vienkārši iegūt detalizētāku informāciju par jūsu ķermeņa īpašajām vajadzībām.
Soļi
1. daļa no 2: Sadedzināto kaloriju noteikšana
1. solis. Aprēķiniet savu pamata vielmaiņas ātrumu
Mūsu ķermenis ir kā dzinēji, kas pastāvīgi darbojas. Viņi vienmēr dedzina degvielu vai kalorijas (pat miega laikā). BMR ir kaloriju skaits, ko jūs sadedzināt katru dienu, vienkārši esot dzīvam.
- Jūsu pamata vielmaiņas ātrums (BMR) var atšķirties atkarībā no jūsu vecuma, dzimuma, lieluma un ģenētikas. Lai iegūtu precīzu priekšstatu par dienā sadedzināto kaloriju daudzumu, vispirms aprēķiniet savu BMR vērtību.
- Izmantojiet šādus vienādojumus, lai ar rokām atrastu savu BMR.
- Vīrieši: (13,75 × svars) + (5 × augstums) - (6,76 × vecums) + 66
- Sievietes: (9,56 × svars) + (1,85 × augstums) - (4,68 × vecums) + 655
2. Pielāgojiet savu BMR, lai iekļautu fiziskās aktivitātes
Lai precīzi aprēķinātu ikdienas izdevumus, mums ir jāiekļauj arī fiziskās aktivitātes rezultātā sadedzinātās kalorijas. Cilvēkiem ir vajadzīgi dažādi kaloriju līmeņi atkarībā no viņu aktivitātes līmeņa un enerģijas patēriņa fiziskās slodzes laikā. Reiziniet savu BMR ar kādu no šiem darbības līmeņiem:
- Ja jūs neveicat vingrinājumus vai dzīvojat ļoti mazkustīgu dzīvesveidu, reiziniet savu BMR ar 1,2.
- Ja veicat mērenus vingrinājumus (1 līdz 3 dienas nedēļā) vai esat nedaudz aktīvs, reiziniet savu BMR ar 1,375.
- Ja vingrojat 3 līdz 5 dienas nedēļā vai dzīvojat aktīvu dzīvesveidu, reiziniet savu BMR ar 1,55.
- Ja jūs izmantojat lielāko daļu dienu un visu dienu veicat enerģisku darbību, reiziniet savu BMR ar 1,725.
- Ja vingrojat katru dienu vai vingrojat vairāk nekā vienu reizi dienā un veicat ļoti fiziski smagu darbu, reiziniet savu BMR ar 1,9.
3. Izmantojiet tiešsaistes BMR kalkulatoru
Tie var automātiski atrast jūsu BMR, pamatojoties uz pamatinformāciju, piemēram, jūsu vecumu, dzimumu, augumu un svaru.
- Tiešsaistes kalkulatora lietošana, visticamāk, būs nedaudz vieglāka un vienkāršāka nekā tad, ja pats veicat garu matemātisku vienādojumu.
- Ja izvēlaties šo opciju, atrodiet BMR kalkulatoru no cienījamas vietnes. Daudzas labsajūtas klīnikas, slimnīcas vai valdības vietnes piedāvā BMR kalkulatorus.
- Sagatavojiet informāciju par savu pašreizējo svaru un augumu, jo tie ir svarīgi faktori jūsu BMR aprēķinā.
4. solis. Iegādājieties nepārtrauktu sirdsdarbības monitoru
Vēl viens veids, kā izmērīt dienā sadedzināto kaloriju daudzumu, ir valkāt nepārtrauktu sirdsdarbības monitoru.
- Tagad ir pieejami daži sirdsdarbības monitori, kurus varat nēsāt 24 stundas. Tas ļaus jums aprēķināt, cik daudz kaloriju jūs sadedzināt visas dienas laikā (ar vai bez vingrinājumiem).
- Šāda veida monitori jautās par jūsu vecumu, augumu, svaru un dzimumu. Katrs monitors izmanto dažādas formulas vai algoritmus, lai aprēķinātu kopējās sadedzinātās kalorijas.
- Jūs varat nēsāt sirdsdarbības monitoru 24 stundas bez treniņa, lai iegūtu priekšstatu par to, cik daudz kaloriju jūs sadedzināt, veicot ikdienas aktivitātes. Pēc tam salīdziniet šo summu ar izsekoto 24 stundu periodu, kurā veicāt vingrinājumus.
- Ņemiet vērā, ka pat dažas emocijas paātrina sirdsdarbību un var “pievilināt” sirdsdarbības monitoru domāt, ka vingrojat un sadedzināt vairāk kaloriju, nekā patiesībā esat. Lai gan tas nav bieži, tas ir jāpatur prātā.
2. daļa no 2: Zaudēt svaru vai iegūt svaru, izmantojot informāciju par kalorijām
1. solis. Sāciet pārtikas žurnālu
Būs noderīgi izsekot kopējam kaloriju patēriņam, izmantojot pārtikas žurnālu, pārtikas žurnālu lietotni vai vietni. Tas palīdzēs jums manipulēt ar jūsu iepriekš noteikto kaloriju mērķi, lai panāktu vēlamās svara izmaiņas. Tas var arī palīdzēt jums atskaitīties par savu uztura plānu.
- Pārtikas žurnāli ir arī lielisks veids, kā iegūt ieskatu par to, ko jūs pašlaik ēdat un kā tas salīdzinājumā ar jūsu noteikto kaloriju mērķi.
- Pārtikas žurnāli varēs sniegt priekšstatu par to, kur dienas laikā ēdat lielāko daļu kaloriju.
- Visbeidzot, žurnālu ierakstīšana palīdzēs jums sekot un sekmīgi iegūt, zaudēt vai saglabāt svaru.
2. solis. Samaziniet kalorijas, lai zaudētu svaru
Ja jūs mēģināt zaudēt svaru, jums jāpārliecinās, ka katru dienu pastāvīgi tiek patērēts negatīvs kaloriju daudzums. To var izdarīt, samazinot apēsto kaloriju skaitu, sadedzinot vairāk kaloriju, veicot vingrinājumus, vai abus.
- Kopumā aptuveni 3500 kaloriju zaudēšana nedēļā ir vienāda ar svara zaudēšanu. Izslēdzot 500 kalorijas dienā, tas palīdzēs sasniegt šo nedēļas deficītu.
- Nezaudējiet svaru pārāk ātri un neizslēdziet pārāk daudz kaloriju. Lielākā daļa cienījamu avotu iesaka zaudēt ne vairāk kā 1-2 mārciņas nedēļā. Tas var būt bīstami un var izraisīt vājuma, noguruma un nepieciešamo barības vielu trūkumu.
- Paturiet prātā, ka, zaudējot mārciņas, jums pakāpeniski būs jāstrādā smagāk, lai saglabātu savu svaru. Ja jums ir mazs svars, samazinās jūsu BMR un kaloriju skaits, ko jūs sadedzināt no treniņa, kas nozīmē, ka jums būs vēl vairāk jāsamazina dienā patērēto kaloriju skaits vai jātrenējas, lai turpinātu zaudēt svaru.
Solis 3. Palieliniet kalorijas, lai iegūtu svaru
Ikdienas aktivitātēs un vingrinājumos uzņemiet vairāk kaloriju nekā sadedzināt, lai palīdzētu jums iegūt svaru.
- To var izdarīt, palielinot patērēto kaloriju skaitu vai samazinot vingrinājumu laikā iztērēto kaloriju daudzumu vai apvienojot abus.
- Neatkarīgi no iemesla pieņemties svarā, izvēlieties veselīgu, tomēr kaloriju bagātu pārtiku, lai palīdzētu sasniegt augstāku kaloriju mērķi. Cepta, apstrādāta vai cita neveselīga ēdiena izvēle nav ideāla.
- Ņemiet vērā, ka daži vingrinājumi ir nepieciešami, lai saglabātu labu veselību. Nepārtrauciet vingrinājumus, ja vien ārsts nav norādījis.
- Lai gan ikviena fiziskās aktivitātes vajadzības ir atšķirīgas, lielākā daļa medicīnas avotu iesaka apmēram divarpus stundas mērenu aerobikas vingrinājumu ar spēka treniņu divās dienās nedēļā (vai pusotras stundas intensīvas aerobikas).
Padomi
- Lielākā daļa kopējo kaloriju aprēķināšanas metožu ir tikai aptuvenas, un tās būtu jāizmanto.
- Jums, iespējams, būs jāpielāgo iepriekš noteiktais kaloriju mērķis, turpinot uzraudzīt savu svaru.
- Ja jūs mēģināt zaudēt svaru vai pieņemties svarā, ir svarīgi vispirms konsultēties ar savu ārstu, lai pārliecinātos, ka svara izmaiņas ir drošas un piemērotas jums.
