Lai efektīvi zaudētu svaru, ir svarīgi ne tikai veikt fiziskus vingrinājumus, bet arī kontrolēt katru dienu patērēto kaloriju daudzumu. Tomēr var būt grūti precīzi noteikt, cik daudz kaloriju jums vajadzētu patērēt katru dienu, lai efektīvi zaudētu vai iegūtu svaru. Izmantojot savu pamata vielmaiņas ātrumu (BMR) kā izejas punktu, jūs varat aprēķināt pareizo kaloriju daudzumu, kas jums būtu jāēd un jāsadedzina, veicot vingrinājumus katru nedēļu, lai sasniegtu savus fitnesa mērķus.
Soļi
1. daļa no 2: Izpratne par pamata vielmaiņas ātrumu
1. solis. Apzinieties zinātni, kas ir jūsu pamata vielmaiņas ātruma (BMR) pamatā
Jūsu BMR ir aprēķinātais kaloriju daudzums, ko jūsu ķermenis sadedzina, kad tas nekustās vai atrodas miera stāvoklī. Šis daudzums atspoguļo minimālo enerģiju, kas nepieciešama jūsu ķermenim, lai funkcionētu, sākot no elpošanas līdz sirdsdarbības uzturēšanai.
Jūs izmantojat apmēram divas trešdaļas no ikdienas kalorijām, lai uzturētu savu BMR, tāpēc ikdienas kaloriju patēriņš, kas nepieciešams, lai jūs varētu zaudēt svaru vai iegūt svaru (un joprojām darboties kā cilvēks), būs atkarīgs no jūsu BMR
Step 2. Jūsu vecuma, svara un dzimuma faktors
Jūsu BMR ir atkarīgs no jūsu vecuma, auguma, svara un dzimuma. Lielākā daļa kaloriju kalkulatoru izmanto Harisa-Benedikta vienādojumu, lai noteiktu, cik daudz kaloriju jums vajadzētu ēst katru dienu.
- Vīriešiem jūsu BMR ir vienāds ar: 65 + (6,2 x svars mārciņās) + (12,7 x augstums collās) - (6,8 x vecums gados)
- Sievietēm jūsu BMR ir vienāds ar: 655 + (4,3 x svars mārciņās) + (4,3 x augstums collās) - (4,7 x vecums gados)
3. solis. Nosakiet, cik aktīvs esat katru nedēļu
Kaloriju kalkulatori ietekmē arī jūsu aktivitātes līmeni. Ja esat ļoti aktīvs, piemēram, ar smagu fizisko slodzi gandrīz katru nedēļas dienu, jums, iespējams, vajadzēs patērēt vairāk kaloriju nekā tad, ja vadāt mazkustīgāku dzīvesveidu, kur jūs maz nodarbojaties. Esiet godīgs pret sevi par savu aktivitātes līmeni; daudzi cilvēki pārvērtē savu ikdienas aktivitātes līmeni. Pieci dažādi darbības līmeņi ir:
- Sēdošs: Jums ir rakstāmgalda darbs, kur jūs sēdējat visu dienu un katru nedēļu maz vingrojat.
- Viegli aktīvs: jūs veicat vieglu vingrošanu vai sportojat vienu līdz trīs dienas nedēļā.
- Vidēji aktīvs: jūs veicat mērenu vingrinājumu vai sportojat trīs līdz piecas dienas nedēļā.
- Ļoti aktīvs: sešas līdz septiņas dienas nedēļā veicat smagus, intensīvus vingrinājumus vai sportojat.
- Īpaši aktīvs: divas reizes dienā veicat intensīvus vingrinājumus vai sportojat, strādājat fizisku darbu vai veicat treniņnometni futbolam vai citam kontakta sporta veidam.
4. solis. Izmantojiet savu BMR un savus fitnesa mērķus, lai noteiktu uzņemto kaloriju daudzumu
Visu iepriekš minēto informāciju varat ievietot kaloriju skaitīšanas rīkā, kas, pamatojoties uz jūsu BMR, novērtēs jūsu nepieciešamās kalorijas dienā. Kad esat aprēķinājis kaloriju daudzumu, apsveriet, kā samazināt vai palielināt kaloriju daudzumu dienā, pamatojoties uz jūsu fitnesa mērķiem.
- Ja jūs mēģināt zaudēt svaru, samaziniet aprēķināto kaloriju daudzumu par 500 dienā. Līdzsvarojiet savu fitnesa plānu, apēdot par 250 kalorijām mazāk dienā un vingrojot pietiekami, lai sadedzinātu 250 kalorijas. Mēģiniet staigāt vai skriet 2,5 jūdzes dienā. Plānojot maltītes, samaziniet porciju lielumu, lai samazinātu patērēto kaloriju daudzumu par 250.
- Atcerieties, ka ķermeņa tauku mārciņa sastāv no 3 500 kalorijām, tādējādi, atņemot 500 kalorijas dienā septiņu dienu laikā, tiks zaudēts viens mārciņa nedēļā.
- Ja jūs mēģināt pieņemties svarā, apēdiet par 500 kalorijām vairāk dienā un ierobežojiet kardio vingrinājumus. Koncentrējieties uz spēka treniņiem, iesaistot brīvos svarus, lai pievienotu liesu muskuļu masu. Jums vajadzētu arī ēst vismaz vienu gramu uz kilogramu ķermeņa svara olbaltumvielu un pietiekami atpūsties, lai atjaunotos pēc treniņa.
- Vienmēr sāciet, samazinot vai nedaudz palielinot uzņemto kaloriju daudzumu, ne vairāk kā 500 kalorijas. Tas novērsīs jūsu ķermeņa šoku un nodrošinās, ka patērējat pietiekami daudz kaloriju, lai ķermenis varētu darboties.
2. daļa no 2: Uzturot kalorijas
Solis 1. Izveidojiet diētu, pamatojoties uz uzņemto kaloriju daudzumu
Izmantojiet savu aprēķināto BMR, mīnus vai plus 500 kalorijas, pamatojoties uz jūsu fitnesa mērķiem, lai izveidotu maltītes brokastīm, pusdienām un vakariņām. Vienmēr ēdiet trīs ēdienreizes dienā un līdzsvarojiet šķīvī esošos proteīnus, dārzeņus un veselīgos taukus, lai uzturētu veselīgu uzturu.
- Piemēram, jūs varētu būt 28 gadus veca sieviete, kas sver 140 mārciņas un ir ļoti aktīva. Jūs intensīvi vingrojat septiņas dienas nedēļā, vienu stundu sporta zālē katru otro dienu un atpūtas futbolu divas dienas nedēļā. Jūsu aprēķinātais kaloriju patēriņš, pamatojoties uz jūsu BMR, ir aptuveni 2050 dienā. Ja jūs vēlaties zaudēt svaru, jūs noņemtu 500 kalorijas, atņemot 250 kalorijas no ikdienas devas un sadedzinot vēl 250 kalorijas. Tagad jūs patērētu 1 800 kalorijas dienā un pievienotu vairāk vingrinājumu savai esošajai kārtībai, lai sadedzinātu 250 papildu kalorijas.
- Ievērojot ierobežotu diētu, ir ļoti viegli pārēsties, tāpēc ir svarīgi izveidot ēdienreižu plānu un pie tā pieturēties.
- Jūs varētu sadalīt savas 800 kalorijas dienā katrā ēdienreizē, tātad 600 ēdienreizē (600 x 3), vai arī pusdienām un vakariņām varētu piešķirt vairāk kaloriju un brokastīm mazāk kaloriju (500 brokastīs, 650 pusdienās, un 650 vakariņās).
- Izvairieties no ēšanas, patērējot mazāk par paredzamo kaloriju daudzumu, pamatojoties uz jūsu fitnesa mērķi. Tas novedīs pie neveselīga svara zuduma un enerģijas trūkuma. Vienmēr ir labāk sadedzināt svaru, nevis badoties. Jums vajadzētu arī izvairīties no pārēšanās, ja jūsu mērķis ir iegūt svaru, veidojot muskuļu masu, jo jums būs nepieciešams pareizais enerģijas daudzums, lai izietu treniņus.
2. solis. Ierakstiet kaloriju patēriņu dienā
Sāciet pārtikas dienasgrāmatu, kurā tiek attēlota ikdienas kaloriju uzņemšana, kā arī vingrinājumu apjoms, ko veicat katru nedēļu. Lai gan jums nevajadzētu pārāk uztraukties par savu svaru skalā, jums jāņem vērā arī tas, cik ļoti jūsu svars svārstās katru nedēļu.
- Tālrunī varat arī lejupielādēt kaloriju skaitīšanas lietotni, lai varētu ērti reģistrēt dienas kaloriju patēriņu.
- Pēc vairākām veselīga uztura nedēļām, pamatojoties uz labi aprēķinātu kaloriju patēriņu, kā arī fiziskām aktivitātēm, jums vajadzētu sākt pamanīt izmaiņas ķermeņa masā un enerģijas līmenī. Patērējot pietiekami daudz kaloriju, lai saglabātu ķermeņa funkcijas un dotu pietiekami daudz degvielas, lai veiktu ikdienas vingrinājumus, tas nozīmē, ka jūs nezaudēsit vai nepieņemsiet svaru neveselīgā veidā.
- Atbildība ir galvenais. Ir ļoti viegli vienā sēdē patērēt pārāk daudz pārtikas, ja neesat pareizi mērījis un reģistrējis dienas pārtiku.
3. solis. Atjauniniet savu BMR pēc vairāku mēnešu veselīga uztura un fiziskās aktivitātes
Kad sākat pamanīt rezultātus, iespējams, vēlēsities atgriezties kaloriju kalkulatorā un pielāgot savu BMR profilu. Atjauniniet katru nedēļu veikto vingrinājumu apjomu, kā arī kopējo svaru. Pamatojoties uz kaloriju kalkulatora rezultātiem, jums, iespējams, būs jāsamazina patērēto kaloriju skaits vai jāpalielina katru nedēļu patērēto kaloriju skaits.
